Creatine: waarom die behoefte aan wie om te neem, voordeel te trek en skade te berokken, die reëls vir toelating

Creatine is een van die gewildste aanvullings in fiksheid en verskillende uithouvermoë (sowel as verteenwoordigers van ander sportareas, byvoorbeeld atlete, sokkerspelers, gimnaste, ens.). Open hierdie stof was lank gelede, in die eerste helfte van die negentiende eeu. In die wêreld van sport het kreatien egter eers in die 90's van die vorige eeu 'gebreek', vinnig die simpatie van atlete gewen.

Dit is nie verbasend nie, want die kreatien het (anders as baie ander geadverteerde aanvullings) regtig gewerk. Leerlinge het 'n vinnige en positiewe uitwerking gekry in die vorm van verhoogde spiere en krag. Terwyl kreatien as 'n onskadelike toevoeging aangemeld word, is daar feitlik geen newe-effekte nie. Die wêreld van sport begeer al lank die effektiewe, wettige en veilige fredderick, sodat die sukses van kreatien verstaanbaar is. In hierdie artikel sal ons probeer om basiese inligting oor kreatien te "deurbreek".

Algemene inligting oor kreatien

Kreatien is 'n stikstofbevattende karboksielsuur - 'n natuurlike stof wat 'n belangrike rol speel in die energiemetabolisme in die liggaam. In die liggaam word dit in die pankreas, lewer en niere gesintetiseer uit drie aminosure: glisien, arginien en metionien en bevat dit in die spiere van diere en mense. Die naam self kom eintlik van die Griekse woord kreas - “vlees”.

Creatine is in 1832 deur die Franse wetenskaplike Chevrelet geopen. Dit is later ontdek kreatinien - 'n stof wat in die urine uitgeskei word. Boonop kon wetenskaplikes die verband tussen hierdie stowwe en die feit verstaan ​​dat nie alle kreatien in kreatinien, 'n urine, omgeskakel word nie. Daarom, 'n deel van kreatien, bly die dieet in die liggaam. Dit lyk asof die toekoms van kreatien as 'n atletiese voedingssupplement in sulke hande vooraf bepaal is. Dit was egter effektief vir atlete, maar die opsies is op groot skaal eers in die middel - tweede helfte van die 90's verkoop.

Watter kreatien?

Ten einde die spierwerk en verminderde behoefte aan stof ATP (adenosientrifosfaat)wat energie gee vir hierdie vermindering. Wanneer 'n ATP-molekule 'werk', verloor dit een van die drie fosfaatgroepe en word ADP (adenosindifosfaat). Kreatien word ook in een stof met fosfaat gekombineer (fosfokreatien), is in staat om die molekule ADP te "herstel" en dit weer in ATP te verander, wat weer energie vir werkende spiere sal verskaf.

Dit is duidelik dat hoe meer kreatien, hoe meer ATP in die liggaam, en hoe sterker en sterker sy spiere. Die hoeveelheid kreatien wat uit gewone kos verkry kan word, is beperk - hier kom kreatiensportaanvullings te hulp. Die daaglikse verbruik van kreatien is gemiddeld 2 g. Dit is duidelik dat atlete 'n hoë fisieke aktiwiteit ervaar, hierdie waarde is hoër.

Ook kreatien aktiveer glikolise en verminder die skadelike impak wat vrygestel word tydens melksuur, en bespoedig sodoende die spierherstelproses na 'n oefensessie.

Die voordele en effekte van kreatien

Die volgende is 'n lys van die belangrikste effekte van kreatien, byna almal kan as bewys beskou word

1. Ontwikkeling van krag van spiere, en in verskillende vorme: gewone krag, plofbare uithouvermoë, ens, as gevolg van die werking van die meganisme soos beskryf in die vorige paragraaf, die herstel van ATP met behulp van kreatien.
2. Die toename in spiermassa as gevolg van toename in kragprestasie, wat lei tot 'n groter stimulerende effek op spiere. Spiermassa (en 'n 'indruk' van die spiere) kan ook toeneem as gevolg van waterretensie wat deur kreatien veroorsaak word, omdat die molekules aan water bind. Nadat u dit opgehou het, gaan die water egter.
3. Soos genoem in die vorige paragraaf, vertraag kreatien die ophoping van melksuur. Dit verseker vinniger herstel en lei ook tot die effekte wat in die voorafgaande twee paragrawe beskryf word.
4. Daar is bewyse dat kreatien deur 'n verskeidenheid meganismes, dikwels indirek, die inhoud van die anaboliese hormone in die liggaam verhoog: testosteroon, groeihormoon, insulienagtige groeifaktor.
5. Ook kreatien inhibeer die produksie van myostatien, 'n spesifieke peptied wat die groei van spiere inhibeer. Daarbenewens is kreatien byna die enigste blokker van myostatien, waarvan die effek op die persoon bewys kan word (dit is opmerklik dat sommige aanvullings wat as 'myostatienblokkers' verkoop word, ondoeltreffend is).
6. Die inligting wat in die voorafgaande paragrawe gegee word, stel ons in staat om die effek van kreatien, soos “Testosteronemale”. 'N Term wat soms in sportjoernalistiek voorkom.
7. Volgens berigte kan die kreatiensupplement gunstige effekte op die kardiovaskulêre en senuweestelsel hê.
8. Kreatien het 'n ligte anti-inflammatoriese effek (hierdie aspek vereis nog meer deeglike navorsing en bewyse).
9. Weereens, vermoedelik kan die kreatien antitumoreaktiwiteit hê (hierdie aspek verg ook nog meer deeglike navorsing en bewyse).

Skade, newe-effekte en kontra

Dit is veilig om te sê dat kreatien een van die veiligste sportaanvullings is. Die frekwensie van newe-effekte is laag en is gewoonlik omkeerbaar.

1. Waterretensie (bekend as 'n skrikwekkende woord "hidrasie") tydens die neem van kreatien, en na beëindiging van die omgekeerde proses ("gedehidreer"). Hierdie prosesse is nie gevaarlik van aard nie, maar die omvang daarvan in die liggaam mag nie die gesondheid benadeel nie. Ons kan sê dat waterretensie dikwels verkeerdelik as skadelike newe-effekte van kreatien beskou word.
2. Daar word soms na krampe en spasmas verwys as newe-effekte van kreatien. Maar in die praktyk word hul direkte verhouding nie oortuigend bewys nie.
3. Spysverteringsprobleme is die plek om te wees in 'n baie klein persentasie verbruikers van kreatien. Uitset - neem hoë gehalte kreatien-beproefde produsente aan, en gebruik nie die regimen met 'n 'laaifase' wanneer kreatienmonohydraat veral gebruik word nie.
4. Soms aknee en slegte vel. Nie waarskynlik van die kreatien nie, en het die produksie van testosteroon deur die indirekte effek daarvan verhoog (wat baie goed is vir spiergroei!).
5. U moet versigtig wees vir mense met niersiektes wat kreatien aanvul, veral langdurige gebruik sonder onderbrekings. Hier is die werklike gevaar van kreatien nie tot die einde bestudeer nie, maar beter.
6. Tradisionele kontraindikasie by vroue tydens swangerskap en laktasie. Dit maak nie saak watter werklike skade moontlik is nie, eerder as 'n voorsorgmaatreël.

Die daaglikse behoefte aan kreatien

Natuurlike kreatien in die vleis van gewerwelde diere. Dit is in die spiere verantwoordelik vir meer as 90% van die totale kreatien in die liggaam. Verskillende vleissoorte (verkieslik rooi) en vis - natuurlike bron van kreatien. Interessant genoeg, 'n baie hoë inhoud van hierdie stof in haring van 2-2. 5 keer meer as beesvleis.

In suiwelprodukte kreatien inhoud effens - dit is daar, maar tien keer minder as vleis. Vreemd genoeg, maar sommige plantvoedsel bevat ook 'n minimale hoeveelheid van hierdie "vleis" stof. Na natuurlike produkte soveel kreatien as sportaanvullings tot fisies onmoontlik. Niemand eet 8-10 kg beesvleis per dag nie.

Die daaglikse behoefte aan kreatien, soos hierbo genoem, ongeveer 2 g. Dit is die lesing vir die gemiddelde persoon wat ongeveer 70 kg weeg. dit is duidelik dat die atlete met 'n gewig van meer as honderd gewig veel meer sal benodig. As gevolg van fisiologie, het die liggaam minder kreatien as mans nodig. Dit is egter nie die nut van kreatienaanvulling in oefening vir hulle nie.

Met betrekking tot kreatienmonohydraat (die mees algemene vorm wat te koop is), is die aanbevole daaglikse dosis van produsente 5 g. Is 'n teelepel, as ons praat oor poeiervorm? Hoeveel van hierdie dosis deur die liggaam gemetaboliseer word - is 'n ander vraag.

Algemene vrae oor kreatien antwoorde

1. Kry kreatien spiermassa?

Ja, dit help om die redes hierbo beskryf. Gebruik 'n kombinasie van faktore - verhoogde krag, en as gevolg hiervan verhoog die effektiwiteit van oefening, vertraagde water in die spiere, die afskeiding van anaboliese hormone. Daarbenewens dien kreatien as 'n buffer van melksuur, wat sodoende die herstel na die oefensessie versnel.

2. Moet u kreatien inneem terwyl u sny?

Ja, as u kreatien inneem terwyl dit geskik word, omdat dit die verbranding van vet bevorder, help dit u om u krag te behou tydens 'n koolhidraatvrye dieet. Die positiewe invloed van kreatien op spiermassa verminder die risiko om tydens droog te "val". Baie wagte spier hidreer terwyl hulle kreatien neem, maar ons moet nie bang wees nie. Die ophoping van water in die spiere, verbeter hul voorkoms, maak hulle meer volledig en gedetailleerd. Boonop maak water spiere meer elasties - dit is 'n versekering teen beserings.

3. Is dit waar dat kreatien water in die liggaam behou?

Ja, dit is waar, dit word reeds hierbo uiteengesit. Kreatienmolekules bind water, en daar word dus 'n hoeveelheid in die spiere opgebou wat 'n paar dae saamsmelt nadat kreatien gestaak is. In die gemoed van die inwoners word gewoonlik 'waterretensie' geassosieer met 'n ongesonde, edematiese voorkoms van die persoon en sakke onder die oë. Dus, waterretensie waterretensie stryd. Vir spiere is 'n matige ophoping van water onder die invloed van kreatien slegs voordelig: die spiere word sterker en buigsaam en kry die "lente" -effek wanneer skielike vragte plaasvind. Verbeter die voorkoms en bespiering.

4. Is dit waar dat kreatien die niere beskadig?

Op die oomblik is daar geen dwingende bewyse van negatiewe invloed van kreatien op die niere by gesonde mense nie. Dit kan egter nie voorkom om negatiewe gevolge vir mense met niersiekte te voorkom nie. Hierdie vraag vereis steeds dat die studie volledig en objektief is (verkieslik nie op die geld van vervaardigers van sportvoeding nie). Diegene wat nierprobleme het, is beter om nie te waag nie en kreatinaanvulling te weerhou.

5. Moet ek pouses neem om kreatien in te neem?

Onderbrekings in die inname van kreatien is nie streng nodig nie, maar dit is tog wenslik om die teoretiese risiko van newe-effekte te minimaliseer en kreatien te verdra. U kan kreatien 1.5-2 maande neem en dan 'n onderbreking van 2-4 weke neem.

6. Moet u kreatien neem vir beginners?

Ja, vir beginners is dit raadsaam om kreatien in te neem, dit sal hulle help om gevorderde atlete met fisieke standaarde te bereik. 'N Uitsondering kan gemaak word, behalwe dat vir die eerste 2-3 maande van opleiding - die sogenaamde' periode van neurologiese ontwikkeling '. Beginners groei op hierdie tydstip in bykans enige opleidingstelsel en enige krag. Alhoewel neurologiese ontwikkeling nie geslaag word nie, werk die beginnerhyser steeds nie op volle sterkte nie, onderskeidelik addisionele kreatien wat hy net nie nodig het nie.

7. Moet u kreatienmeisies neem?

Meisies kan ook kreatienaanvullings neem, soos manlike atlete. Daar is geen fundamentele verskil in die effekte van kreatien op vroulike en manlike organismes nie. As gevolg van verskille in liggaamsbou (minder spiere), is die vraag na kreatien by meisies laer as mans. Daar is ook effens laer doeltreffendheid waargeneem as ons dit oor sportuitslae hou (miskien is dit nie die kreatien nie, en dat meisies in die gewigstraining nog minder moeilik is). U moet natuurlik nie kreatien inneem tydens swangerskap en borsvoeding nie.

8. Wie het u nodig om kreatien te neem?

• Creatine kan en behoort atlete te maak as die dissiplines waarin hulle besig is, op die een of ander manier die element van krag is. Behalwe vir suiwer kragoptel, powersport en dies meer, is hierdie spesie, wat 'n dinamiese 'plofbare' krag benodig - gewigoptel, verskillende opvallende vegkuns, naellope, sport (sokker, hokkie, ens.)en krag uithouvermoë (gewigstoot, stoei). Creatine gee die voordeel dat wanneer sulke relatiewe korttermyn krag laai.
• Verteenwoordigers van liggaamsbou en fiksheid wat streef na spiermassa en die voorkoms van spiere verbeter. Die water, wat die kreatien vertraag, laat die spiere meer "gevul" lyk.
• Diegene wat onder gewigsverlies verstaan, is die vermindering van liggaamsvet, nie die totale liggaamsgewig wat u kreatien kan gebruik nie. Kreatien help om onderhuidse vet te verminder. Maar nie direk nie, maar indirek, wat die oefensessie effektiewer maak, wat lei tot vetverbranding. Dit is belangrik om daarop te let dat die totale gewig van die liggaam steeds kan styg as gevolg van die toename in spier- en waterretensie.
• Diegene wat vegetariese dieet volg (soos atlete, nie atlete nie). Die vraag na kreatien is nog steeds in enige organisme teenwoordig en die afwesigheid van vleis en vis uit die dieet om haar hard te bevredig.
• U kan probeer om kreatienmense te neem, wat bloot probeer om goeie vitaliteit te handhaaf en 'n gesonde leefstyl te voer. In die afwesigheid van toepaslike fisieke aktiwiteit is dit egter nie nodig om op 'n soort 'wow-effek' te vertrou nie.

Creatine: hoe om te kies en te maak?

Die gewildste (en welverdiende) vorm van kreatien is monohydraat. In werklikheid is dit kreatien saam met die water, hoewel dit 'n vaste poeieragtige stof is. Die monohidraat kan slegs as poeier en in kapsules verkoop word. Kapsules is gemakliker in terme van dosis - u hoef nie te meet en te roer nie.

Dit is raadsaam om die monohidraat-bewese handelsmerke te koop en toe te pas. En hier is die leiers vir baie jare dieselfde – dit is die Ultimate Nutrition, Dymatize en Optimum Nutrition. Behoort nie goedkoop kreatien te wees nie, Verpak in groot pakkies – in die praktyk is die doeltreffendheid van sulke produkte amper nul. Natuurlik, selfs 'n goeie kreatien wat jy nodig het om korrek te gebruik wat hieronder bespreek sal word.

1. Ultimate Nutrition Kreatien

2. Dermatiseer kreatien

3. Optimum Voeding Kreatien

Min ander vorme van kreatien:

• Krealkalyn. Creatine met alkali, in die word beskryf as wonder. Aanvulling op die effektiwiteit is baie beter as monohydraat. In die praktyk is niks van die aard nie. Lye, wat veronderstel is om die vernietiging van kreatien in die suur omgewing van die maag te voorkom, is nie juis nodig nie. Kreatien en is so min vatbaar vir vernietiging deur maagsuur en word goed opgeneem in die spysverteringskanaal.
• Kreatienmalaat. Aanvullende aanvulling is ook kreatien met appelzuur wat meer oplosbaar is in water. Teoreties is dit miskien nie 'n slegte kreatien nie, maar nog geen normale bewyse nie.
• Kreatienhidrochloried. U kan dieselfde sê as die vorige punt, baie advertering, in die praktyk is die resensies teenstrydig en is die voordele bo monohydraat nie oortuigend bewys nie.
• Verskeie transportsisteme, kreatien, waarin dieselfde monohydraat gewoonlik met verskillende hulpstowwe gemeng word - natuurlik voorkomende BCAA's en ander aminosure, suikers, vitamiene, ens. In teorie is dit moontlik en nie sleg nie, maar nie voordelig nie. Makliker om dit alles afsonderlik te koop en kreatien saam te neem. Die effek sal dieselfde wees, maar goedkoper.

Dit blyk dat kreatienmonohydraat tans die beste vorm van kreatien is in terme van prys + kwaliteit + doeltreffendheid.

Wenke om kreatien in te neem

Creatine kan in twee hoofskemas geneem word, met 'n laaifase en daarsonder. Die laaifase word aanbeveel om te gebruik wanneer kreatien gewild word as 'n sportaanvulling. In hierdie modus die eerste paar dae (gewoonlik 5-7 dae) die atleet gebruik verskeie enkel dosisse (4-6) 5 g, dan daaglikse enkel dosis van 3-5 g.

Daar word nie 'n oefenfase gebruik nie, en neem daagliks een dosis van 5 g en al. Met so 'n ontvangs is daar nog steeds kreatien in die liggaam en die eindresultaat van hierdie twee aanvaardingsmetodes is dieselfde. Met die aanvangsfase is die resultaat van die gebruik van kreatien vinniger opvallend, maar hierdie metode is duurder weens die hoër verbruik van die produk. Albei werk dus: hoe om die keuse vir die atleet te maak.

Wat is nog belangrik om te weet?

• Die verouderde mite van die onverenigbaarheid van kreatien en kafeïen kan as heeltemal ontbloot beskou word. Liefhebbers van goeie sterk koffie en komplekse voor-oefensessie met kafeïen kan asemhaal.
• Dit is wetenskaplik bewys dat die inname van kreatien in kombinasie met 'vinnige' koolhidrate die doeltreffendheid van hierdie toevoeging verhoog, wat die poeier monohidraat in druiwe of enige ander soet vrugtesap laat oplos. Die kapsules kan uit dieselfde sap wees om dit af te was.
• Werk goed en die kombinasie van kreatien + proteïene of aminosure (insluitend BCAA's). Die idee van 'n vervoerstelsel van kreatien hierin en gebou - 'n kombinasie van kreatien met koolhidrate en proteïene.
• Daar is bewyse dat vitamien E die opname en positiewe effekte van kreatien kan verbeter. U kan tokoferolasetaat in kapsules koop en saam met kreatien neem.
• Uit bogenoemde word dit duidelik dat die gebruik van kreatien saam met sportvoeding (proteïen en gewinner, aminosure en BCAA) nie net moontlik is nie, maar ook baie wenslik.

Reëls vir kreatienaanvulling

Voordat die atleet geneem word, moet hy besluit hoe dit kreatien met 'n laaifase sal neem of nie. Dit is belangrik om te onthou dat die langtermynresultaat nie sal verander nie. Vir die meeste oefeninge moet die optimale daaglikse dosis poeier kreatien monohydraat oorweeg word 5 gram is 'n teelepel sonder skyfies. Die laaddosis van 5 g word 4-6 keer per dag geneem.

Mense met 'n lae eie gewig en die meisie na 1-2 weke gebruik kan die dosis kreatien tot 3 gram per dag verminder (die meisies wat 'n werkende dosis kreatien het, is objektief minder as mans). Soos hierbo genoem, mag vroue nie kreatien gebruik gedurende die periodes van swangerskap en laktasie nie.

NetResident mense kan basies kreatien neem omdat benewens 'n stel spiermassa en sterkte, beskik dit ook oor 'n aantal nuttige eienskappe, soos bogenoem. Die ergste wat kan gebeur, maar die effek sonder sport of enige ander fisieke aktiwiteit sal skaars merkbaar wees. Diegene wat aan swaar fisieke arbeidskreatien deelneem, is op dieselfde manier nuttig as atlete.

Die beste tyd om kreatien in te neem na 'n oefensessie. Op die oomblik verlang die spiere net na 'n nuwe gedeelte van hierdie aanvulling. U kan kreatien op dieselfde tyd saam met die gewigstoename, proteïene, aminosure neem - dit sal net beter word.

Rusdae vanaf die opleiding, kreatien kan enige tyd geneem word.

Moet ek basies kreatien neem?

Vir kreatien kan u beslis Ja sê. Dit werk regtig sportaanvullings, nuttig en heeltemal wettig. Die atlete kan hul resultate verbeter deur kreatien met 'n absolute minimum newe-effekte in te neem.

Top 10 aanvullings vir spiergroei