Top 6 beste triceps-oefeninge vir meisies tuis en in die saal

Die triceps is die triceps-spier, wat aan die agterkant van die hande geleë is en verantwoordelik is vir die verlenging daarvan. Visuele voorkoms en slimheid van die hande word grotendeels bepaal deur die triceps, so sonder oefening kan hierdie spier nie doen nie. Bied u 6 beste oefeninge met halters vir triseps vir meisies wat u tuis en in die gimnasium kan uitvoer.

Sterk triseps is nodig vir push-UPS, pull-UPS, verskillende staanders en oefeninge vir die bors. Daarbenewens is dit onwaarskynlik dat dit selfs met 'n estetiese oogpunt sal sak met die binnekant van die arm waar die triceps val. Triceps-meisies kan tuis en in die gimnasium opgelei word, en vir die kwaliteit van sy lading is dit voldoende om net 'n halter te hê.

Die oefenreëls van die triceps vir meisies

Baie meisies vermy oefeninge op triceps, bang om hand te skud of om volume te verhoog. Ek is gou om u gerus te stel. As u armsoefeninge met 'n lae gewig (5 kg) uitvoer, gaan daar geen "opbou" van die spiere plaasvind nie. En met meer gewig oor enige noemenswaardige toename in spiermassa, is dit nie - hoog sal u die spiere in die klein toon veroorsaak en die hande sigbaarder maak. Maar waarom doen die meisie oefeninge op die triceps?

Waarom moet meisies altyd die triceps pomp:

  • As u triseps skud, toon u die spiere aan die agterkant van die hande en raak u lelik af en sak.
  • Triceps wat betrokke is by die meeste borsoefeninge, so sonder sterk triceps-spiere sal u nie in staat wees om te oefen op die bors nie.
  • Sterk triseps is nodig om push-UPS, pull-UPS, pilare en vir die meeste statiese oefeninge in die band uit te voer.
  • Sterk triseps is ook nodig vir die kwaliteit van baie asanas in joga as u van plan is om in hierdie rigting te ontwikkel.

Dus, wat is die basiese reëls wat u nodig het om te weet dat meisies om triceps te oefen, doeltreffend, effektief en nuttig was?

Watter gewig halters moet u neem om triceps op te lei:

  • Vir spiergroei: die maksimum gewig van halters, sodat u met die regte tegniek 10-12 herhalings kan doen (vir meisies gewoonlik tot 8-10 kg)
  • Vir maklike toonspiere en vet verbrand: genoeg gewig om jou die las te laat voel, maar dit kan 15-20 herhalings doen (vir meisies gewoonlik tot 4-5 kg)
  • Vir beginners: halters 1-2 kg, met 'n geleidelike toename in gewig

As een dag om oefeninge vir triceps op te lei:

  • Klassieke weergawe: kombineer oefeninge vir die triceps met oefeninge vir borsspiere. Oefeninge vir die bors behels die druk van die gewig, maar vir hierdie funksie is die triceps in die spiere van die arms. Daarom is hy direk betrokke by die opleiding van die borsspiere. Begin u oefensessie met oefeninge vir borsspiere, en gaan dan na oefeninge vir die triceps.
  • Alternatiewe opsie: kombineer oefeninge triceps oefeninge biceps. Biceps en triceps is spier-antagoniste, so baie mense beskou hul gesamentlike opleiding as die doeltreffendste manier om die spiere te versterk. Sommige meisies kies hierdie opsie omdat dit gemaklik is om twee groepe spiere (biceps en triceps) op een dag op te lei. Vir diegene wat 3-4 keer per week op dieselfde dag intervaloefening doen, en u kan oefeninge by die Delta voeg.

Gereed kragoefening met halters:

12 min Triceps-oefensessie - Halter Tricep-oefensessie - Tuis-triceps-oefeninge Tricep-oefensessies

8 van die reëls van triceps-oefeninge vir meisies:

  1. Gewoonlik is die meisies genoeg om triceps op te lei Een keer 'n week. Maar as u 5-6 keer per week kragoefening doen en aan u armspiere wil werk, kan u twee keer per week triceps oefen.
  2. As u nie beseer wil raak nie en die oefening lank moet uitstel, moet u die opwarming van die triceps doen voordat u die oefeninge vir die triceps doen. Moenie vergeet om die spiere te rek na afloop van die oefeninge vir die triceps nie, dit sal die oefening effektiewer maak. Vir ekstra opwarming direk voor die uitvoering van spesifieke oefeninge, kan u een van hierdie oefeninge sonder halters doen (of met baie min gewig). Kyk na ons verskeidenheid opwarmingsoefeninge en 'n verskeidenheid oefeninge vir strek.
  3. Ons bied ses oefeninge vir triceps aan, maar nie om dit alles op een dag te implementeer nie. Vir 'n volledige oefensessie van die triceps is dit voldoende om 3-4 oefeninge op verskillende maniere uit te voer (byvoorbeeld twee isolasie-oefeninge en een of twee mnogosloinykh). U kan hierdie oefeninge afwissel of van tyd tot tyd 'n stel oefeninge in u les verander. Onthou egter dat die liggings van die triceps op verskillende maniere op verskillende maniere gelaai is, daarom is dit beter om nie op dieselfde oefeninge te fokus nie.
  4. As u gewig wil verloor, moet u 'n tekort aan kalorieë eet. As u spiere wil opbou, eet dan met 'n kalorie-oorskot en eet genoeg proteïene (2-2. 5 g proteïen per 1 kg liggaamsgewig). Lees ook oor voeding.
  5. As u gewig wil verloor, moet u ten minste twee keer per week 'n kardio-oefensessie doen vir ekstra kalorieverbranding en die bevordering van metabolisme.
  6. Onthou dat dit belangrik is om die hele liggaam op te lei, nie net individuele probleemareas nie, om effektiewe resultate te behaal. As u 'n meer gedetailleerde plan vir kragoefening benodig, kyk na ons artikel: sterkte-opleiding vir vroue: oefening + plan.
  7. Die volgende oefeninge is geskik vir implementering tuis en in die gimnasium. Die gemak van oefen in die gimnasium is die verskeidenheid handgewigte, sodat u in die toekoms maklik die optimale gewig en toenemende lading kan vind. Maar om die triceps tuis op te lei sonder om die resultate prys te gee. Die eerste keer om die triceps tuis op te lei, kan u selfs plastiekbottels in plaas van halters gebruik.
  8. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat u spiere geleidelik aan die lading gewoond sal raak, daarom is dit mettertyd wenslik om die gewig van halters te verhoog. Vir tuisoefeninge is dit handig om 'n inklapbare halter te koop waarmee u die gewig kan aanpas.

Isolasie-oefeninge vir triceps met halters

Die meeste oefeninge vir triceps met halters - geïsoleer, hulle neem nie deel aan ander spiergroepe nie. As u oefen, moet u dus voel dat die las op die triceps is. Indien nie, gebruik u miskien te min gewig of is daar foute in die tegniek. Let daarop dat u skouers tydens oefeninge vir triceps met halters moet oefen (bo-arm tot elmboog) bly stil. Beweeg slegs die onderarm. Beheer hierdie punt dwarsdeur die klas. Doen die oefeninge glad, sonder rukke.

Hoeveel herhalings moet u uitvoer:

Elk van hierdie oefeninge kan eers met die een hand en dan die ander en terselfdertyd met twee hande geïmplementeer word. Met die eerste opsie kan u die oefening vaardiger uitvoer, aangesien u slegs een hand hoef te beheer (die vrye hand kan die boonste gedeelte van die ander hand hou om dit stil te hou). Die tweede opsie is ingewikkelder, maar meer ekonomies vanuit die oogpunt van tyd.

Dankie vir die gifs youtube-kanaal Live Fit Girl.

1. Bankdruk-halter as gevolg van die kop

Halterbankpers weens die kop - een van die doeltreffendste oefeninge vir triceps met halters. Staan reguit met die hande op die skouerbreedte, die rug reguit. Neem die halters agter jou kop, elmboë staar na die plafon. Lig die handgewigte reguit op, die deel van die arm bo die elmboog bly stil. Hou vir 'n paar sekondes en laat sak die halters weer agter jou kop.

Hierdie oefening kan ook in 'n sittende posisie uitgevoer word, dit sal help om die oordrag van vrag van die triseps na die rug te voorkom. Halterbankpers omdat die kop in die sitposisie meer isolerend is, en die halterbankdruk in 'n staande posisie om die rugspiere gedeeltelik vas te trek.

2. Steek arms terug in die helling uit

Staan met u voete skouerbreedte uitmekaar, buig u knieë effens en kantel u rug sodat u nie kan sluip nie en nie die ruggraat moet rondmaak nie. Neem 'n halter in die hand, buig jou elmboë onder die halters op die borsvlak. Strek die arms by die elmboog reguit uit en laat die bo-arm stil. Arms is parallel met die liggaam. Hou 'n paar sekondes en keer terug na die beginposisie.

3. Franse pers met halters

Lê op bank, fitball of vloer. Neem die halters reguit vas, hande strek vertikaal op teen skouerbreedte. Laat u arms by die uitasem af na die skouer en onderarm vorm 'n reguit hoek. Hou vir 'n paar sekondes en plaas die arms terug na die beginposisie. Die skouers bly stil gedurende die oefening.

Mnogocwetnye oefeninge vir triceps

In bykomend tot isolasie oefeninge vir triceps beveel mnogocwetnye oefeninge op die triceps. Eerstens sluit dit die werk van 'n groter aantal spiere in en dwing u liggaam om meer effektief te werk. Tweedens bied dit 'n funksionele las.

Hoeveel herhalings moet u uitvoer:

1. Push-UPS met 'n smal formulering van die hande

As u eendag borskas en triceps oefen, is die push-UPS gewoonlik reeds deel van die oefensessie op die bors. In hierdie geval kan u afwissel: een benadering klassieke push-UPS, een benadering push-UPS met 'n smal formulering van die hande op die triceps.

Die funksie van push-UPS met die fokus op triceps is die volgende. Eerstens veronderstel dit 'n smal formulering van die hande, en hoe nader u die palm van u hand aan mekaar plaas, hoe sterker sal die triceps laai. Tweedens, as u UPS vir die triceps druk, is die elmboë so naby aan die liggaam en gaan terug, nie na die kant nie. Sulke push-UPS is gewoonlik moeiliker, sodat u kan oefen om dit op sy knieë te hardloop.

Alles oor push UPS en hoe om te presteer

Of hier so 'n variant, die sogenaamde driehoekstoot UPS:

2. Draai UPS van die bank om

Omgekeerde push-UPS is egter 'n eenvoudiger oefening as push-UPS, maar dit is ook nodig om sterk spiere van die triceps uit te voer. Omgekeerde push-UPS word dikwels vanaf die bank uitgevoer, maar as u wil, kan u dit van die vloer af hardloop. Om hierdie oefening te bemoeilik, kan u u bene rek en nie op die knieë buig nie.

Alles oor omgekeerde push-UPS vanaf die bank

3. Die verlenging van die hand in die band

Hierdie oefening kan uitgevoer word in plaas van isolasie-oefeninge, "die uitbreiding van die hande in die helling". Wat is die voordeel van die oefening “Uitsteek van die hand in die band”? Ten eerste werk hierdie oefening die spiere van die buik en rug verder. Tweedens help die onstabiele situasie in die band om meer spiere van die bolyf en onderlyf te gebruik, sodat die oefensessie baie effektiewer sal wees. Derdens verhoog so 'n goeie oefening die hartklop, wat nuttig is om kalorieë te verbrand.

Staan in die plankposisie, met hande op die vloer, nie op die palms en halters nie. Effens wyer bene vir 'n meer stabiele posisie. Buig jou elmboog, trek die halter na jou bors, hou dit vir 'n breukdeel van 'n sekonde en beweeg die halter terug totdat die arm heeltemal reguit is. Met verlenging van die armskouer (die deel van die hand bo die elmboog) bly vas. Hou hierdie posisie vir 'n paar sekondes en buig dan u arm by die elmboog. Keer dan terug na die plankposisie. Neem kennis dat die rug reguit bly, die liggaam staties is, die bekken glad is (gaan nie op of af nie).

Weergawes van die oefensessies vir die triceps

Ons bied u verskillende oefeninge vir die triceps. U kan een van die opsies kies om tussen al drie opsies te wissel of u eie oefenplan vir die triceps op te stel. As u aan vetverlies met ligte gewigte werk (of net nie swaar halters hoef te hou nie), kan u 15-20 reps op elke hand uitvoer.

opsie 1

opsie 2

opsie 3

Die artikel bevat die mees basiese oefeninge vir triceps vir meisies wat u tuis of in die gimnasium kan uitvoer. Moenie hierdie klein, maar belangrike, vergeet vanuit die oogpunt van estetika en kragspiere nie.

Kyk ook: Beste oefeninge met halters tuis.

Vir toon- en spiergroei, arms en bors Met halters, gewigstraining

Lewer Kommentaar