Swangerskap is 'n baie spesiale tyd vir 'n vrou. Daarom moet u natuurlik die dieet deeglik oorweeg om u kind te help ontwikkel en hom die gesondste begin in die lewe te gee.
“Eet vir twee” is nie die beste oplossing nie: oormatige gewigstoename tydens swangerskap kan bevalling bemoeilik en tot gesondheidsprobleme lei. Dit is nie nodig om jou kalorie-inname te verdubbel net omdat jy swanger is nie. Boonop moet dit gedoen word ten koste van verwerkte produkte van lae gehalte, wat die kind uiteindelik sal ontvang. Maar steeds sal jy die kalorie-inhoud van die dieet moet verhoog – met sowat 300 kilokalorieë per dag.
Daarbenewens is daar sekere voedingstowwe wat u tydens u swangerskap ten alle koste moet insluit, al is dit net omdat dit help met die voorkoming van geboortedefekte en die waarskynlikheid van komplikasies verminder. Hier is 'n lys van hulle:
- Folaat / foliensuur
Folaat (wat in natuurlike voedsel voorkom) en foliensuur (aanvulling) is veral belangrik in die eerste 28 dae na bevrugting. Dokters beveel aan om foliensuuraanvullings te neem, maar u kan ook u inname van folaat verhoog uit voedsel soos groente, vrugte, neute, bone, ertjies en korrels totdat u swanger raak. Byvoorbeeld:
- 'n koppie * rou spinasie bevat 58 mikrogram folaat, en 'n koppie gekookte, ongesoute, ongesoute spinasie bevat maar liefst 263 mikrogram;
- 1/2 koppie rou gekapte avokado - 59 mcg
- 64 koppies gekapte romaine blaarslaai - XNUMX mcg
- 4 lote gekookte aspersies - 89 mcg;
- 'n koppie gekookte Brusselse spruite - 47 mcg;
- 78 koppie gekookte quinoa - XNUMX mcg
- 'n koppie pietersielie - 91 mcg
Die RDA wat benodig word om die waarskynlikheid van neurale buisdefekte (soos rugmurgsluiting en anencefalie) te verminder, is 400 mikrogram.
- Omega-3 vetsure
Baie vroue kry nie genoeg omega-3-vetsure tydens swangerskap nie, wat noodsaaklik is vir die gesonde ontwikkeling van die senuweestelsel, oë en gehoor van die baba. Swanger vroue moet 300 mg omega-3-vetsuur per dag kry.
Baie mense dink dat vis die rykste of enigste bron van omega-3's is. Sommige soorte visse kan egter gevaarlik wees as gevolg van die kwik wat hulle bevat: die effek van hierdie metaal op die fetus in die baarmoeder kan geestelike gestremdheid, serebrale gestremdheid, doofheid en blindheid veroorsaak. Daarom moet die verbruik van seekos tydens swangerskap streng beperk word. Dikwels weier vroue, nadat hulle van hierdie gevaar geleer het, seekos sonder om ander bronne van omega-3 in hul dieet in te voer. Gelukkig is daar baie alternatiewe bronne van omega-3: chia sade, neute, seewier, avokado.
- Kalsium en magnesium
Tydens swangerskap het die liggaam van 'n vrou addisionele kalsium nodig, wat nodig is vir die ontwikkeling van die kind. As die kalsiuminname nie vir twee genoeg is nie, sal die kind steeds soveel inneem as wat hy nodig het, en die moeder se liggaam sal 'n tekort begin ervaar, wat sal lei tot die verswakking van haar skeletstelsel. Die aanbevole hoeveelheid kalsium vir swanger vroue is 1400 milligram.
Moet egter nie op melk toesak nie! As gevolg van die oksiderende effekte van suiwelprodukte, sal kalsium saam met die suur uitgespoel word, wat jou liggaam sal probeer neutraliseer. Eet eerder groen groente soos broccoli, kruie, komkommers, romaine-slaai, seewier, raap, spinasie en sesam-/tahinisaad om aan jou daaglikse kalsiumbehoeftes te voldoen.
En om die liggaam die nodige hoeveelheid kalsium op te neem, benodig dit 'n ander belangrike element - magnesium. Daarbenewens dra magnesium by tot die behoorlike werking van die spysverteringskanaal en help dit om hardlywigheid te verlig. Hennepsaad, pampoenpitte en spirulina is uitstekende bronne van magnesium.
- yster
Tydens swangerskap neem die risiko van ystertekortanemie toe omdat die daaglikse inname van yster styg van 15-18 mg tot 27 mg of meer. Ystertekort het 'n algemene probleem regoor die wêreld geword. Daarom moet verwagtende moeders veral versigtig wees, veral as u 'n vegetariese dieet volg. Volgens die publikasie Amerikaanse Journal van Kliniese VoedingBenewens die bloedarmoede wat 'n vrou kan ontwikkel, kan ystertekorte lei tot 'n afname in geboortegewig, komplikasies tydens die bevalling en selfs probleme met die dra van 'n fetus.
Daar is uitstekende plantaardige bronne van yster, soos spirulina, nierbone, swartbone en ander bone:
- 30 gram pampoenpitte bevat 4,2 milligram yster;
- 'n koppie rou spinasie - 0,81 mg (rou, dit bevat vitamien C vir beter ysterabsorpsie),
- 1/2 koppie gekookte lensies 3,3 mg
- 1/2 koppie gekookte ertjies - 2,4 mg
Om u te help om yster so doeltreffend moontlik op te neem, eet peulgewasse met vitamien C-ryke voedsel soos soetrissies, soetrissies, tiemie, pietersielie en ander groente.
- Vitamien D
Vitamien D is noodsaaklik vir die opname van kalsium en om die bene van die kind te versterk. Die liggaam maak sy eie vitamien D wanneer dit aan sonlig blootgestel word, dus dit is onwaarskynlik dat u 'n tekort sal hê as u genoeg tyd in die son spandeer. Die meeste van ons benodig egter nog addisionele bronne van hierdie vitamien.
Swanger vroue moet daagliks minstens 600 IE vitamien D inneem. In 2007 het die Canadian Pediatric Society bekend gemaak dat die norm vir swanger vroue 2000 IE is. Vitamien D-tekort kan in die toekoms tot herhalende brongo-obstruktiewe manifestasies lei.
As u nie 'n vegetariër is nie, bied een eetlepel lewertraan 1360 IE vitamien D. Sommige voorgeboortelike multivitamiene bevat die dosis wat u benodig (en soms selfs meer), sodat u niks anders hoef te neem nie.
- Vitamien B12
Vitamien B12-aanvullings word gereeld tydens swangerskap voorgeskryf, veral as die verwagtende moeder 'n vegetariër of veganis is. Vitamien B12 is noodsaaklik vir die ontwikkelende brein van 'n kind. Dit is ook nodig vir moeders - voor, tydens en na swangerskap, sowel as tydens borsvoeding.
Tekort manifesteer as traagheid, prikkelbaarheid en ontwikkelingsagterstande. Die RDA vir vitamien B12 is 2,6 mikrogram vir swanger vroue en 2,8 mikrogram vir vroue wat borsvoed.
Watter kosse moet jy vermy tydens swangerskap?
Dit is natuurlik nodig om dieetbeperkings met u dokter te bespreek. Sommige kosse wat die liggaam van 'n swanger vrou en die fetus kan beskadig (as gevolg van kwik, gifstowwe, skadelike bakterieë, ens.) Moet in elk geval uitgesluit word, ondanks die potensiële voordele daarvan. Tussen hulle:
- vissoorte met 'n hoë kwikinhoud (swaardvis, haai, tuna, koningmakriel en teëls);
- Rou, ongekookte vleis, pluimvee, eiers of seekos
- industrieel verwerkte produkte soos wors en wors.
'N Bron:
www.kimberlysnyder.com
* beker is 'n meeteenheid gelyk aan 250 milliliter