Opwarming voor oefening: 30 oefeninge om op te warm + gereed plan

Opwarming voor oefening is 'n reeks oefeninge om die liggaam voor te berei op fisieke aktiwiteit, wat u sal help om beserings te vermy en so doeltreffend moontlik te oefen. Die hoofdoel van die opwarming is om die temperatuur van die liggaam geleidelik te verhoog en die spiere op te warm in 'n toestand van onaktiwiteit.

Ons bied u 'n keuringsoefening aanvir opwarming en 'n samehangende plan vir die implementering daarvan opgestel het. Hierdie oefeninge is ewe geskik om die oefensessie tuis, in die stadion of in die gimnasium uit te voer.

Waarom opwarm voor oefening?

Opwarming voor oefening is 'n belangrike deel van fiksheidsklasse. 'N Goeie opwarming verhoog die hartslag geleidelik, verhoog die bloedsomloop in die spiere, senings en ligamente en berei u voor op 'n geestelike oogpunt. Ongeag of u gaan oefen met krag- of kardio-oefeninge om op te warm voordat u oefen.

Gebruik die opwarming voor oefening:

  1. U maak die spiere, ligamente en senings warm, dit verbeter die buigsaamheid daarvan en verminder die risiko van beserings en verstuikings.
  2. Opwarming voor oefening sal help om die gewrigte wat swaar kry tydens die oefening te rek. U gewrigte loop die risiko om te beseer as u nie voorbereidingsoefeninge uitvoer nie.
  3. Opwarmde spiere word beter saamgepers en ontspan tydens 'n oefensessie, sodat u krag en vermoëns tydens oefening hoër sal wees.
  4. Opwarmingsoefeninge optimaliseer die aktiwiteite van die kardiovaskulêre stelsel: dit help om die hartlading tydens oefening te verminder.
  5. Opwarming voor oefening verbeter die sirkulasie, wat u spiere versadig met suurstof en voedingstowwe. Dit help om uithouvermoë tydens sessies te verbeter.
  6. Gedurende 'n oefensessie verhoog u liggaam die produksie van hormone wat verantwoordelik is vir energieproduksie.
  7. Oefening is 'n soort spanning vir die liggaam, daarom sal goeie opwarming jou voorberei op die fisiese geestesoogpunt, die koördinasie en aandag verhoog.
  8. Tydens ligte opwarmingsoefeninge is die vrystelling van adrenalien in die bloedstroom voor 'n oefensessie, sodat u liggaam beter met liggaamlike inspanning kan klaarkom.

'N Goeie opwarming voor oefening sal u help om nie net beserings en probleme met die kardiovaskulêre stelsel te vermy nie, maar ook om die les meer effektief uit te voer. As u die oefensessie wil oorslaan en tyd wil bespaar om meer aandag te gee aan kragbelasting vir vinnige resultate, dan is dit die verkeerde pad. Na 'n oefensessie sal u liggaam beter werk, sal u meer kragtig en gehard wees, wat in die toekoms 'n baie beter resultaat sal lewer.

Dinamiese opwarming moet voor enige oefensessie gedoen word, ongeag die vragte: kragoefening met gewigte, hardloop, kardio-oefening, fietsry, skopboks, dansoefeninge, strek, die split, crossfit en enige ander sport. Opwarming voor oefening is nodig soos wanneer u 'n kamer of huis doen (op straat).

Waarom doen mense nie die opwarming voordat hulle oefen nie?

Baie mense doen nie warm-UPS voor oefening nie, en beskou dit as onnodige tydmors. U moes waarskynlik van vriende of kennisse hoor: 'Ek het gereeld na die gimnasium en kardio-oefensessies gegaan en doen nooit 'n opwarming nie. Geen skade op sigself word nie gevoel nie ”. Moet nooit op iemand anders se twyfelagtige ervaring konsentreer nie!

Eerstens, elke persoon het sy eie sterkte, die reserwes van u liggaam ken niemand nie. Dit kan miskien nie 'n maand, twee, jaar en selfs 'n paar jaar misluk nie, maar geleidelik dra dit, maar hoe lank dit kan voortduur, is onbekend. Tweedens, in terme van oormatige en dikwels teenstrydige inligting oor fiksheid, laat baie van ons toe so baie foute toe wat die gesondheid kan beïnvloed. Probeer dus ten minste die Canon-aanbevelings te volg - voer slegs een daarvan voor elke oefensessie op.

Dit is belangrik om daarop te let dat selfs persoonlike afrigters en afrigters nie 'n minimum opwarmingstyd kry nie. Maar vir u gesondheid is u verantwoordelik vir uself, dus moenie lui wees nie, kom tien minute voor u oefensessie en oefen. Selfs as u tot vandag toe u besering opgedoen het, moet u onthou dat die koue skeur van die pees of ander nare besering te eniger tyd kan voorkom.

Die situasie is soortgelyk met tuisoefeninge, wat nou in groot hoeveelhede vervaardig word. Gewoonlik is programme vir 20-30 minute ontwerp, onder baie omstandighede is dit baie belangrik. En natuurlik, in sulke kort programme, sal dit in die beste geval vir die opwarming 2-3 minute gegee word, en in die slegste geval sal dit nie doen nie.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

Wat is die gevare van die gebrek aan opwarming?

Studies toon dat slegs 5% van die mense 'n goeie opwarming maak voordat hulle oefen, dit is 'n baie hartseer statistiek. Baie praktisyns meen dat dit tydmors is en so beperk is in die gimnasium. Laat ons weer eens dink aan die gebrek aan opwarming voor oefening, behalwe om die effektiwiteit van die klasse te verminder?

  1. Dit is die mees algemene probleem wat voorkom in die afwesigheid van opwarming voor die opleiding 'n verstuiting. 'N Baie onaangename en pynlike sindroom wat 'n onderbreking in die opleiding sal moet neem.
  2. 'N Nog lastiger probleem is gewrigsbesering. As u 'n koue gewrig doen, is die risiko groot om dit te beskadig. Die risiko van trauma aan die gewrig is nie net die duur van herstel nie, maar dat hy homself voortdurend sal herinner na die besering. As gevolg van onbehoorlike vragte raak dit meestal die gewrigte van knie, enkel, skouer en heupgewrig.
  3. Sonder behoorlike opwarming as gevolg van die hoë belasting op die hart, kan u duiseligheid of selfs ervaar floute.
  4. 'N Skielike skerp las sonder 'n voorbereidende opwarmingsdeel kan veroorsaak 'n skerp druksprong, wat ewe gevaarlik is vir mense met hipertensie en hipotensie.

Die struktuur van die opwarming voor oefening

Dit is raadsaam om die opwarming voor oefening te betaal 'n minimum van 7-10 minute. Begin om beter op te warm met die stappie om die liggaam op te warm. Voer dan gewrigsoefeninge en dinamiese oefeninge uit om spiere te rek. 'N Opwarmende kardio-oefeninge met matige intensiteit voltooi. Aan die einde van die opwarming herstel asem, haal diep asem en asem uit.

Die struktuur van die opwarming voor oefening 7-10 minute:

  1. Stap in plek: 1 minuut
  2. Artikulêre oefeninge: 2-3 minute
  3. Dinamiese strekking: 2-3 minute
  4. Opwarming van die hart: 2-3 minute
  5. Herstel asemhaling: 0,5-1 minuut

Artikulêre oefeninge aktiveer gewrigte, senings en ligamente, verbeter hul beweeglikheid en help om die periartikulêre spiere uit te werk. Dinamiese strek sal jou spiere elastieser maak, wat hulle sal help om so doeltreffend as moontlik gedurende die oefensessie te werk. Opwarming van die hart verhoog die liggaamstemperatuur, verhoog die bloedsomloop, berei u spiere voor vir verdere strek.

Met hierdie oefensessie sal u die hart dwing om vinniger te werk, die bloedsomloop te versnel, die spiere van die liggaam saggies wakker te maak. Na 'n behoorlike opwarming versprei die liggaam aangename warmte, voel u fiks en vol energie. As die oefensessie wat u beplan het om te strek of te strek om die verdeling te doen, kan die finale kardio-opwarming tot 5-7 minute verhoog word.

Moenie opwarming voor oefening en strek na oefening verwar nie. In die oefensessie is u doel om die spiere en gewrigte op te warm, die bloedsomloop te verhoog en die liggaam voor te berei op spanning. Die opwarming moet stadig en staties wees, u moet goed opwarm. Inteendeel, na 'n oefensessie moet jy asemhaal, my hartklop vertraag en statiese strekoefeninge uitvoer.

STREK-oefeninge na oefensessie

Universele opwarming voor oefensessie: 7 minute [Fitness Girlfriend]

Strekoefeninge

Die belangrikheid van opwarming is moeilik om te oorskat, is 'n fundamentele deel van die opleiding. Eerstens verminder 'n goeie opwarming voor oefening die risiko vir beserings. Tweedens werk opgewarmde spiere doeltreffender. Die opwarming moet 'n volledige en deurdagte stel oefeninge bevat om u liggaam voor te berei vir oefening.

Stap 1: Loop in plek

Opwarming is beter om op die grond te loop, 'n bietjie om die liggaam op te warm en om nie spiere te trek tydens dinamiese strek nie. Tydens die stap word u pols effens verhoog en die liggaamstemperatuur sal verhoog. Voer die twee oefeninge elk ongeveer 30 sekondes uit.

1. Loop met die opheffing van die knieë

Begin met 'n opwarmingswandeling ter plaatse. Lig jou knie op en skuif terselfdertyd jou hande langs die liggaam. Moenie oordoen nie, begin oefen, 'n ontspannende pas.

Hoe om te presteer: 10 kniehysers op elke been.

2. Die opheffing van hande en knieë

En nog 'n sagte opwarmingsoefening. Hou aan om knieë op te tel, maar draai nou na die werk van die hande. Lig jou hande op oor jou kop en laat sak onder deur die elmboë te buig.

Hoe om te presteer: 10 kniehysers op elke been.

Fase 2: Gesamentlike gimnastiek

Artikulêre gimnastiek is 'n belangrike deel van die opwarming voor oefening, as u nie in die toekoms gewrigsprobleme wil hê nie. Gesamentlike oefeninge word gewoonlik van onder na onder uitgevoer, begin met nek en eindig met die voete, maar die belangrikste rol van die volgorde van die oefeninge speel nie. Rotasie-oefeninge moet onthou om beide kloksgewys en antikloksgewys te probeer.

Artikulêre oefeninge sal terloops soos gewone oggendoefeninge nuttig wees.

1. Kop draai

Begin die opwarming voordat u met nek oefen. Draai u kop na regs-vorentoe-links-vorentoe en probeer om nie skielike bewegings te maak nie. Die kop gooi nie terug nie.

Hoe om te presteer: vir 5 draaie in elke rigting.

2. Die draai van die skouers

Sit u hande na onder en begin om die skouers in 'n sirkel te draai. Verhoog die amplitude geleidelik en probeer u skouergewrigte goed uitrek.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

3. Die draai van die elmboë

Maak seker dat u die elmbooggewrigte wat swaar druk kry tydens die oefen van die bolyf, opwarm voordat u oefen. Om dit te doen, lig u arms parallel met die vloer en voer 'n draai van sy onderarms uit.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

4. Die draai van die hande

Gaan voort met opwarming voordat u oefen met handrotasies. Lig jou hande oor jou kop op en begin om hulle te draai, goeie skouergewrigte. Beweeg u hande wyd en amplitude; rotasie moenie traag wees nie.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

5. Die draai van die polse

As u arms oefen of planke uitvoer en UPS-drukwerk doen, moet u nie vergeet om goed te rek voordat u polsgewrigte oefen nie. Om dit te doen, buig u arms by die elmboog en begin u polse in 'n sirkel draai.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

6. Die rotasie van die bekken

Sit u hande op die middellyf, bene is wyer as skouers. Draai nou jou heupe in 'n sirkel asof jy 'n sirkel boude wil trek. Die voete word nie van die vloer af gelig nie, die rotasie vind plaas as gevolg van die beweging van die bekken en nie die geval nie.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

7. Die rotasie van die voete

Die hande lê op die middel, die voete nader aan mekaar. Lig een been van die vloer af en begin haar in 'n sirkel te draai, en buig die heupgewrig. Knie soos beskryf 'n sirkel, die bolyf bly stabiel.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en linksom) aan die regter- en linkerbeen.

8. Die draai van die knieë

Kantel jou liggaam effens en buig jou knieë en sit dit op die palm van jou hand. Draai nou die knieë, die hakke word nie van die vloer af gelig nie. Dit is 'n uitstekende oefening om die kniegewrigte wat tydens die oefening swaar kry, op te warm.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en antikloksgewys)

9. Rotasie stop

Staan regop, sit sy hande op jou middel. Lig jou knie op. Roteer nou jou voet, goeie buiggewrig. Probeer om net die voet te draai, en hou die been en die bobeen stil.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting (kloksgewys en linksom) aan die regter- en linkerbeen.

Stadium 3: Dinamiese strek

Na gesamentlike oefeninge is 'n stadium vir dinamiese strekking van verskillende spiergroepe. Hier wag u op meer kragtige oefening om op te warm voor oefening wat u liggaam voorberei op spanning.

1. Broei hande vir die skouers, rug en bors

Staan reguit met die skouerbreedte van die voete. Die arms strek en parallel met die vloer. Kruis dan die hande en hou dit by die bors. Tydens hierdie oefening om op te warm voordat u oefen, voel u 'n aangename rek in die rug tussen die skouerblaaie.

Hoe om te presteer: 10 herhalings

2. Teel elmboë vir delta's en skouergewrigte

Bly regop staan, buig u elmboë skuins en lig dit parallel met die vloer. Sit u hande saam. Sprei dan arms wyd uit na die kante sonder om die elmboë te laat val. Maak die skouergewrigte en die spanning in die delts (skouerspiere) en die triceps (spiere agter in die hande) gewerk.

Hoe om te presteer: 10 herhalings

3. Die buiging van die arms vir biceps en triceps

Dit is 'n baie eenvoudige oefening om voor oefening op te warm, wat u help om u armspiere - biceps en triceps - te rek. Neem dit regstreeks, neem 'n direkte hand verder agtertoe en begin u hande buig en uithaal in maksimum amplitude.

Hoe om te presteer: 10 herhalings

4. Draaie vir die abs en skuins spiere

Staan reguit met wydgespreide voete. Die arms strek parallel met die vloer. Begin om die beurt om die liggaam links en regs te draai. Die draai moet te wyte wees aan die draai van die liggaam, en nie die bekken draai nie. Hierdie oefening is baie handig om die buikspiere op te warm.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

5. Kantel na die kant vir die abs en skuins spiere

Nog 'n effektiewe oefening vir die abs en skuins spiere. Sit u hande op die gordel en begin afwisselend kantelbaar regs en links, en strek u uit oor sy uitgestrekte hand. Hierdie oefening is ook goed om die spanning van die rug af te verlig en die ruggraat reg te maak.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

6. Buig vir rug en ruggraat

Dit is 'n baie eenvoudige en uiters effektiewe oefening, nie net om op te warm voor oefening nie, maar ook om die ruggraat te verslap. Dit kan gedoen word as u spanning en styfheid in die rug voel. Sit in 'n vlak half hurk, hande op heupe, agter in 'n klein afbuiging. Rond die ruggraat in die torakale, 'n bietjie lig van die hurk. Buig dan weer u rug.

Hoe om te doen: 7 herhalers

7. Die kanteling in die hurk vir die rug en skouers

Daal af in 'n diep sumo hurk, rug effens gekantel, hande op knieë gesit. Begin eers die een been buig, dan die ander been. Doen hierdie oefening om op te warm voordat u in die dinamika oefen.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

8. Buig na die vloer met 'n draai

Staan reguit met arms uitgestrek, voete wyd. Begin die hellings na die vloer te draai, draai die liggaam en probeer eers met die een hand en die ander aan die vloer te raak. Hou u rug reguit, moenie u nek span nie, trek die skouers van u ore af.

Hoe om te presteer: 5 buig na elke kant

9. Squats met die opheffing van arms

Sprei jou bene wyd uit en lig jou arms oor jou kop. Laat sak die bekken ondertoe en sit hurk tot dye parallel met die vloer. Die arms beweeg sinchronies en sak saam met die hurk neer. Moenie die knieë in die hurk sit nie en hou u hak van die vloer af.

Hoe om te presteer: 10 hurke

As u hierdie oefening vir die opwarming van die oefening wil fasiliteer of nie swaar oefen nie, kan u propriedade doen:

10. Kantlonge om bene op te warm

Sprei jou bene wyd uit, hande gevou naby sy bors. Begin hurk en skuif liggaamsgewig op die regterbeen parallel met die vloer. sink in 'n sy-longe. Die linkerbeen bly heeltemal uitgestrek. Staan dan regop en doen 'n longe aan die linkerbeen. Doen skeure in 'n systoot om die bene voor die oefening op te warm.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

11. Longe om bene op te warm

Staan reguit met voete effens smaller skouers. Begin om terug te val en terselfdertyd sy hande oor sy kop op te tel. Opsioneel om u knieë in 'n regte hoek te laat sak, tydens die opwarming voordat u geldige gedeeltelike oefenings oefen. As u dit moeilik vind om balans te handhaaf, kan u hande op die heupe sit of 'n muur of stoel vashou.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

As u hierdie oefening wil vergemaklik of nie swaar opleiding wil beplan nie, kan u veelvuldige oefeninge uitvoer.

12. Kantel die agterkant van die dy

Staan met u regterhand in die middel, lig u linkerarm oor u kop. Regterbeen sit 'n voet vorentoe met ondersteuning op die hak en reguit. Buig dan af na die regterbeen met 'n reguit rug en raak aan die linkerhand van die regterkous. Linkerbeen gebuig by die knie. Voel die rek agter in die dy, die dyspier en die kuit.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

13. Lig die bene vorentoe om die boude te rek

Staan regop, arm buig en hou naby hom. Lig die knie van een been op en trek sy hande na sy bors. Voel die spanning in die gluteale spiere. Keer dan terug na die oorspronklike posisie en draai aan sy ander been.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

14. Die been lig om die quadriceps te rek

Staan regop, hande laer langs die stam. Buig een been en trek jou hand 'n voet na die boude. Hou 'n sekonde vas en strek die quadriceps (voorste dy). Keer dan terug na die beginposisie en trek u voet die ander voet na die boude.

Hoe om te presteer 5 herhalings in elke rigting

Stap 4: Kardio-opwarming

In die finale stadium van die opwarming sal ons 'n paar kardio-oefeninge uitvoer om die liggaamstemperatuur te verhoog. Die spoed en intensiteit van die oefening waarmee u die laaste kardio-opwarming kan verhoog of verminder, is 2-3 minute. Die spoed en tempo van die oefeninge kyk na die vermoëns daarvan.

1. Hardloop in plek met zahlest Shin

Staan regop, arm buig by die elmboë, palms na vorentoe. Begin hardloop, lig bene hoog, hande beweeg vrylik langs die liggaam. Voete doen slordig asof jy sy hakke op die boude probeer slaan.

Hoe om te hardloop: op 15 been lig elke kant

As u nie hardloop nie, moet u vinnig loop en knieë lig (oefening # 1 in die eerste fase).

2. Springtou

Staan regop, arm buig by die elmboog en sprei na die kant asof jy die tou vashou. Geniet ligte en sagte spring domkragte, simuleer springtou. Ons moet nie te vinnig spring nie; dit is nog steeds 'n opwarming voor die opleiding, nie die opleiding nie.

Hoe om te doen: 30 spring

As u nie spring nie, gaan dan voort om vinnig in plek te loop en knieë hoog op te tel. Draai na die werk van sy hande, beweeg dit op en af (oefening # 2 in die eerste fase).

3. Spring springende arms en bene

U moet reguit staan ​​met voete bymekaar. Bonsende, wydverspreide bene en sit u hande oor u kop. Hou u knieë effens gebuig. Land sag op u tone om spanning op die gewrigte te verminder. Asem die ritme van die spronge in. Sulke spronge word Jumping Jack genoem, en dit is ideaal vir opwarming en vir elke kardio-oefensessie.

As u nie spring nie, in plaas daarvan om afwisselend ostavlyaite te spring, eers die een voet, dan die ander. Die arms beweeg sinchronies.

Hoe om te doen: 30 spring

Stap 5: Herstel asemhaling

Onthou om asem te haal nadat u kardio-oefeninge uitgevoer het, diep inasem en 30 tot 60 sekondes uitasem. Kies een van die volgende oefeninge of voer albei uit.

1. Herstel asemhaling met kantel

Lig reguit arms oor jou kop en haal diep asem. Kantel jou liggaam en hande tydens die uitasem en haal diep asem met volle bors. Voel soos verminderde hartklop en kalmeer vinnige asemhaling.

Hoe om te presteer 10 draaie

2. Herstel asemhaling met die hurk

Hierdie oefening is beter geskik vir diegene wat duiseligheid voel as hulle die kop na die vloer kantel soos in die vorige oefening. Gaan sit met gekruis by die bors met hande terwyl u diep asemhaal. Trek 'n diep asem reguit uit en lig u hande bo u kop.

Hoe om te presteer 10 draaie

Stap 6: Spesiale opwarming

As u kragoefeninge met meer gewig uitvoer, moet u ook aandag gee aan die spesiale oefensessie. Dit is daarop gemik om die spiere wat aktief by die opleiding betrokke sal wees, op te warm. In die raamwerk van die spesiale oefensessie moet u oefeninge vanaf die hoofkompleks uitvoer, maar sonder gewigte of met 'n lae gewig (20-30% van die maksimum).

Hier is 'n voorbeeld van 'n spesiale oefensessie. Gestel jy het 'n geskeduleerde hurk met 'n barbell wat 80 kg weeg. Voordat u hierdie oefening doen, moet u die knie-benadering van 10-15 herhalings doen met 'n leë toets of vingerbord met 'n gewig van 20-30% van u maksimum gewig.

Spesiale opwarming moet onmiddellik voor oefening of voor oefening vir 'n spiergroep gedoen word. Aandag, spesiale opwarming vervang nie die Algemene opwarming voor opleiding! Dit is maar een van die fases van die les, maar is ook baie belangrik.

Ons beklemtoon weereens, dat spesiale opwarming na die gewone uitgevoer word, nie in plaas daarvan nie.

Hoe strek ek voor 'n hardloop of cardio?

Hoe om op te warm voor 'n hardloop of 'n ander cardio trenirovki? In hierdie geval is die handeling absoluut dieselfde skema: ligte kardio-opwarming vir 2 minute (hardloop op sy plek, maklike tou spring) en dan artikulêre oefeninge + strek. En eers daarna gaan u direk na 'n kardio-oefensessie, en verhoog die intensiteit geleidelik.

Baie mense dink dat dit nie nodig is om die kardio-oefensessie op te warm nie. Dit is egter verkeerd. Spiere, gewrigte, hart kry 'n ernstige las tydens hardloop en spring, dus sonder opwarming is dit baie gevaarlik. Loop net en verhoog die intensiteit geleidelik sonder om genoeg opwarmingsoefeninge vir die gewrigte en spiere uit te voer! Maak seker dat u gesamentlike oefeninge doen en strek voordat u 'n kardio-oefening doen.

Gereed om op te warm en te haak vir hardloop en cardio

Opwarming voor oefening:

  1. Oefening loop van bo tot onder (nek, skouers, arms, bors, rug, kern, bene). Maar dit is eerder 'n tradisionele benadering tot opwarmingsoefeninge; die hoofrol van die volgorde van die oefeninge speel nie.
  2. Opwarming moet in 'n dinamiese, maar sagte tempo plaasvind. U doelwit is om sag te word, en berei voor vir meer intense vragte. U moet die hele tyd warm voel, maar moet dit nie oordoen nie.
  3. Om die opwarming te begin, moet u met 'n stadige tempo en 'n klein omvang van beweging beweeg, wat die tempo en amplitude geleidelik verhoog.
  4. Vermy langdurige statiese voorrade, die opwarming voor oefening moet dinamiese oefeninge insluit. Moenie verwar word met strek na 'n oefensessie nie, waartydens dit 30-60 sekondes in een posisie moet vries om die spiere te rek.
  5. Vermy skielike bewegings tydens die opwarming voordat u tuis of in die gimnasium oefen, en probeer die oefeninge glad uitvoer. Dit is onmoontlik om pyn of ongemak in die gewrigte te voorkom (knars in die gewrigte kan wees, dit is vreesaanjaend).
  6. As u in 'n koel kamer (of buite) is, moet u u warm aantrek vir vinniger verhitting of verhoog dit tot 15-20 minute.
  7. As u weet dat vandag 'n deel van die liggaam besonder intens sal oefen, sal dit veral aandag skenk aan wanneer u oefen. Byvoorbeeld, op die dag van die onderlyf oefen u heup- en kniegewrigte deeglik deur en strek die spiere van die bene en boude.
  8. As u in die gimnasium is, kan die kardio-opwarming 'n loopband of 'n elliptiese afrigter gebruik. Begin altyd met 'n stadige tempo, die pols moet geleidelik styg.

Video-opwarming voor opleiding

As u opsies nodig het om op te warm voor oefening, bied u dit aan 6 'n kort videowat u sal help om op te warm en voor te berei vir swaar vragte. Programme duur 5-10 minute en is geskik vir mans en vroue.

Video vir warm in Russies

1. Universele oefensessie voor oefensessie vir 7 minute

2. Verwarm die oefensessie vir 7 minute

3. Verwarm die oefensessie vir 8 minute

Video vir opwarming in Engels

1. 5 minute oefensessie vir totale liggaamopwarming

2. 5 minute vinnige opwarming van die kardio-oefening

3. Opwarming van 10 minute voor die oefensessie

Waar u ook al is: tuis, op straat of in die gimnasium, maak seker dat u die opwarming doen voordat u oefen, en dan sal fisieke aktiwiteit u plesier, voordeel en resultaat gee.

Sien ook:

Joga en strek

Lewer Kommentaar