Hoe om halters te kies: wenke, advies, prys en 'n verskeidenheid oefeninge

handgewigte (dit is 'n Russiese woord afgelei van die Duitse "hantel") - 'n soort vry gewigte vir opleiding, hoofsaaklik kraggerig. Die halter is 'n gekombineerde kollaterale in die vorm van balle, skywe of seshoeke en verbind dit "stok". So 'n skynbaar eenvoudige en ongekompliseerde ontwerp maak die toerusting maklik en baie effektief vir kragoefening.

Ons bied u gedetailleerde materiaal oor hoe u halters kan kies om tuis te oefen. Gebruik min gewigte vir spierontwikkeling, vetverbranding en sterkteverbeterings. Dumbbells is veelsydige, effektiewe en baie gebruikersvriendelike toerusting vir kragoefening en spierbou tuis.

Die voordele van die koop van halters vir oefensessies:

• halters - dit is eintlik die doeltreffendste toerusting vir die ontwikkeling van die liggaamspiere
• is die universele inventaris: met 'n paar halters kan u ten minste 'n paar dosyn oefeninge en hul variëteite uitvoer
• handgewigte is kompak, wat dit geskik maak vir tuisoefeninge
• handgewigte is 'n redelike prys met 'n baie lang lewensduur
• handgewigte is genoeg mobiele voorraad, u kan dit saamneem na die huisie, op reis as u na 'n nuwe woonstel gaan om ondanks die lewensomstandighede effektief aan te hou oefen
• halters is nie net effektief vir kragoefeninge nie, maar ook vir interval- en kardio-oefensessies vir vetverbranding

FITNESS TOERUSTING: gedetailleerde oorsig

Gevormde (gegote) halters

Voordat u halters kies, moet u vertroud wees met die ontwerpkenmerke daarvan. Al hierdie kollaterale word in twee groot groepe verdeel: nie-skeibaar (gegiet) en draagbaar met die vermoë om gewig te verander.

Die belangrikste kenmerk van 'n opvoubare halter is 'n konstante gewig wat nie kan verander nie. Plus gevormde handgewigte is die feit dat u gedurende die oefentyd nodig is vir gewigsveranderingsgewigte, u net nog 'n paar moet kry en aanhou doen. Die nodige gewigte kan vooraf voorberei word voor die uitvoering van die benadering, langs mekaar. Met 'n inklapbare handgewigte moet u tyd spandeer om pannekoeke te verwyder en by te voeg.

Nie-skeibare gewigte sal twee groepe leerlinge benader:

• Vir diegene wat oefen vir spiertonus of gewigsverlies. Verander die gewig van die skulpe in so 'n oefenmodus nie baie nodig nie. U kan halters met 'n matige gewig kies wat gemaklik sal wees vir byna al die oefeninge. En dit sal genoeg wees om oefening vir klein spiertonus en vetverbranding by die huis te reël. 'N Opvallende spiergroei in hierdie beroepe moet nie wag nie, maar goeie vorm en goeie terrein kan gekoop word, selfs sonder om die gewig te verhoog.
• Diegene wat die geleentheid het om 'n klein "halterry" te koop. As u fokus op die groei van spiere en ernstige oefening, is 'n gevormde halter slegs geskik as 'n paar pare met verskillende gewigte teenwoordig is (ten minste 3-4 pare). En namate u vorder, sal krag waarskynlik meer gewig moet opdoen. Voordat u 'n halter van 'n soortgelyke ontwerp vir tuisopleiding kies, moet u nie net hul finansiële hulpbronne nugter beoordeel nie, maar ook die beskikbaarheid van vrye ruimte in die woonstel: die teenwoordigheid van soveel "yster" (5-6 paar halters en meer) ) kan die bruikbare ruimte van die huis aansienlik verminder.

Tipes nie-inklapbare halters

Soliede en ander vorms van gevormde handgewigte is gemaak van verskillende materiale wat elkeen sy eie eienskappe het:

1. Metaal halters. Metaal halters kan alnaimi, en nasionale spanne (die vermoë om die gewig in die tweede geval te verander, ontbreek nog steeds). Hierdie gewigte is baie duursaam en relatief goedkoop. 'N Relatiewe nadeel onder sommige leerlinge het aangevoer dat dit makliker is om met metaalgewigte beseer te word. Maar dit is 'n baie kontroversiële stelling, die trauma van die verskillende soorte halters omtrent dieselfde, maar dit kan per halter per ongeluk laat val.
2. Rubbers (rubber) halters. Gewigte met rubber bedekte, mooier om aan te raak as metaal, om gemakliker met hulle aan te raak. Daar word geglo dat hierdie opsie gemakliker is vir die huisoefening en dat dit minder geneig is om die vloerbedekking te beskadig. Binne die rubber dop kan 'n metaal wees (dit is 'n goeie opsie) of bitumen (die duursaamheid van sulke produkte kan frustrerend wees).
3. Vinyl (plastiek) barbells. Vinyl handgewigte gevul met sand of ander materiaal. Hierdie skulpe is gewoonlik van klein gewig (5 kg). Hulle is meestal ontwerp vir tieners en vroue. In die konteks van die doeleindes waarvoor dit gebruik word, kan ons sê dat sulke opsies nie merkbare tekortkominge het nie. Maar mans, soos 'n bietjie gewigte, is natuurlik nie geskik vir ernstige kragoefeninge nie.
4. Neopreen halters. Halters met neopreenlaag is ook die algemeenste liggewig. Gerieflike neopreen-handgewigte is dat hulle nie in die sweethand gly nie, maar die oppervlak van hierdie skulpe kan mettertyd beskadig word.

Voordat u 'n halter vir die verkryging kies, die aard en doelstellings van die opleiding duidelik definieer, sal dit makliker wees om die probleem op te los met die keuse van gewigte, aantal pare, ens. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat die voorkoms van die halter is sekondêr, die belangrikste is steeds die kwaliteit en prestasie.

Wat is die beter om van die halter af te sluit?

In terme van die gebruiksgemak vir die gewigstraining, beveel ons aan om te koop chroom halters seshoekige vorm (in die vorm van seshoeke). Onder die nie-inklapbare handgewigte is een van die gewildste en gerieflikste opsies vir 'n gemaklike klaskamer.

Ons beveel u aan om die keuse van halters om vier redes te kies:

• Gewigte in die vorm van seshoeke (seshoekige vorm) rol nie op die vloer nie wat nie ekstra ongerief tydens oefening veroorsaak nie. Daarbenewens is hierdie halters stabieler as u die oefeninge uitvoer op grond van dié in die maat (soos in die GIF hierbo).
• In sulke gantela-arms het 'n vlak inkeping of met ander woorde 'anatomiese' vorm, effens dikker in die middel.
• Gomberiseerde laag aangenaam om aan te raak en veilig vir vloere (in vergelyking met byvoorbeeld metale gewigte).
• Hierdie halters kom voor en het 'n groot gewig (30 kg +), dus kan ek 'n hele stel verskillende gewigte koop.

Watter gewig van handgewigte om weggooibare te kies?

Vir meisies

Meisies, dit is raadsaam om 'n gewig van 2 tot 10 kg, trappe van 2 kg, te gebruik. hoef nie die hele stel aan te skaf nie (byvoorbeeld 2 kg, 4 kg, 6 kg, 8 kg, 10 kg), dit is moontlik om geleidelik meer gewigte te koop namate u in die opleiding vorder. Terwyl 8-10 kg hoofsaaklik benodig word vir die ontwikkeling van die onderlyf (bene en boude). Baie klein halters 1 kg om te koop maak geen sin nie - die las is so klein dat dit selfs in die beginfase van die opleiding skaars 'n merkbare effek sal hê.

'N Stel gewigte van 2 kg tot 10 kg is goed vir intervaloefeninge vir gewigsverlies en 'n bietjie spierverligting. Wel, die meisies wat wil voortgaan in die kragrigting, kan 'n swaarder gewig hê - tot 15-20 kg (in hierdie geval is dit beter om te oorweeg om opvoubare halters te koop).

Kragoefening vir vroue: oefening + plan

Vir mans

Mansfisiologie verskil van vrouens. Bene mans het dikker, sterker tendons, spiere sterker en bulkier testosteroon val meer uit. Gevolglik het die oefenende mans swaarder gewigte nodig. Tel die halters makliker op 5 kg, sonder spesiale betekenis - minder gewig gee nie die las waarop die spiere reageer nie, deur krag en spiermassa te verhoog.

Daarom is dit raadsaam om beginners te oefen om 'n stel gewigte van 5 kg tot 20-25 kg aan te skaf. As u tuis voortgaan met kragoefening vir spiergroei, sal u swaarder gewigte benodig, veral vir die uitvoering van sit-UPS. Die alternatief kan 'n staaf wees, wat ideaal is om die bene tuis te oefen.

Vir 'n tiener

Begin die oefensessie met dieselfde halters van 2 kg of 4 kg, en voeg geleidelik gewig by, terwyl u sportuitslae ontwikkel en groei. Terwyl die jong mans van 15-16 jaar gereeld oefen, is hulle soms sterker as sommige van die volwasse mans - dit hang alles af van die individu en die aard van die opleiding. Tieners moenie bang wees vir kragoefening nie. Die opleiding van gewig met jong atlete sal net baat, maar op voorwaarde dat hulle onder toesig van 'n bekwame mentor is.

Opvoubare halters

As u 'n lang oefensessie het, is dit sinvol om opvoubare halters met 'n verwisselbare gewig te kies. Met hierdie opsie kan u die gewig in die toekoms tot swaar verhoog (tot 50 kg); dit sal genoeg wees om nuwe pannekoeke in die bestaande stelle te koop. Die handvatsel is 'n opvoubare halter wat 'n halternek genoem word. Die ontwerp lyk baie soos die Griffon, net die lengte is korter.

Inklapbare handgewigte is 'n uitstekende opsie vir diegene wat vir 'n paar maande (en miskien ook jare) tuis gereed is vir ernstige opleiding. 'N Halter met 'n swaar patroon is in staat om die barbell gedeeltelik te vervang wanneer u groot spiergroepe oefen, en is in beginsel waardevol en onontbeerlik vir die spierbou in die huis.

Halteraasvoëls

Vingerborde word gewoonlik van moderne versierde handgewigte vervaardig van verchroomde staal is die perfekte materiaal vir sulke elemente. Dit roes nie, nie bang vir sonlig nie, maklik om skoon te maak. Kom selde oor produkte met plastiek vingerborde, maar hierdie opsie om te koop word nie aanbeveel nie as gevolg van lae sterkte en broosheid.

Het die Russiese en buitelandse industrie twee aasvoëls-halters vervaardig:

• 25 mm (duim), het hierdie standaard van Amerika gekom
• 30 mm is die Europese weergawe
• 50 mm - nie-standaard kort nekke met laers (dit is nie 'n halter nie, maar eerder 'n kroegie)

Let op die volgende kenmerke as u die vingerbord vir opvoubare halters kies:

• Is daar abrazivnie van die toets vir 'n gemakliker greep
• Is daar 'n bult in die middel van die nek (anatomiese vorm)
• As daar kepe is of nie (alhoewel die opsies aasvoëls sonder kepe is, is dit nou baie skaars)
• Watter tipe slotte word met skroefdraad of glad gebruik?
• Wat is die lengte van die nek (gewoonlik hoe groter die stempel, hoe meer pannekoeke kan u ophang)
• Wat is die lengte van die sitplekke, dit wil sê staanplekke waarop pannekoeke aangetrek moet word (hoe groter dit is, hoe harder is die maksimum gewig van 'n halter)

As u van plan is om die barbell tuis te gebruik, is dit logies voordat u handgewigte kies, om te wonder oor die eenwording van die halterstaaf en aasvoëls, dit wil sê om die aasvoëls van dieselfde diameters aan te skaf. In hierdie geval kan u die pannekoeke soos halters en halters gebruik.

Pannekoeke vir halters

Pannekoeke vir halter wat struktureel soortgelyk is aan pannekoeke vir stokke en selfs deursnee van die boorgat, het dikwels dieselfde (25 of 30 mm) en verskil slegs min gewig en meetkundige afmetings. Produksiemateriaal, hulle kan almal metaal of rubber wees (laasgenoemde is geriefliker vir die huis, want dit beskadig nie die vloer nie). In moderne modelle van gesigte is dit gewoonlik afgerond.

Die gewig van die pannekoek wissel van 0.5 kg tot 5 kg. Sommige manlike atlete gebruik soms pannekoeke van 7.5 kg en 10 kg van die balk af, maar dit kan moeilik wees om te oefen as gevolg van die groot buitediameter. Die inklapbare handgewigte kan afhang van die vervaardiger.

As u pannekoeke vir die halters afsonderlik van die fretboard koop, moet u daarop let dat die deursnee van die nek en die deursnee van die skywe dieselfde moet wees.

Bevestigingstelsel

Slotte vir halters is in drie hooftipes:

• Nuts. Die neute word op die draadpunte van die aasvoëls gewikkel. Oor die algemeen is dit die veiligste tipe bevestiging, alhoewel sulke gewigte 'n bietjie stadiger gaan. Die draai het kosbare sekondes nodig, wat die effektiwiteit van druppels kan verminder. Hierdie soort slotte is die mees algemene, goedkoopste en gerieflikste.
• Knipsels. Klampe word gebruik om die punte van die aasvoëls glad te maak. Struktureel verskil hulle. Die gewildste opsie - die veerklemring. Hulle is ook goed, maar 'n bietjie minder betroubaar as die moer, en kan gedra word. Daarbenewens is 'n stywe ring nie altyd maklik om oop te maak nie (veral meisies). Vir gebruiksgemak is dit raadsaam om klampe met plastiekpunte te koop (soos hieronder getoon).
• Sluit met die prop. Slotte met prop word ook gebruik om die punte van die aasvoëls glad te maak. Hul voordele - vinnige verandering en hoë betroubaarheid. Klassieke slotte is redelik duursaam, dit is maklik om aan te trek en af ​​te trek. Maar vir haltersgiere is hierdie monteerstelsel minder gewild.

In elk geval moet die veiligheidsvergrendeling gekontroleer word voordat u 'n ander stel begin. As die span se halter tydens oefening ineenstort - kan die gevolge onaangenaam wees.

Keuse van halters in geval

Baie interessante en gerieflike opsie is 'n stel halters in die geval ('n spesiale geval). Dit kan handig te pas kom vir diegene wat dikwels van woonplek verander, in huurwoonstelle woon, dikwels in die land rus of van tyd tot tyd vir 'n lang sakereis vir 'n paar weke of maande vertrek. Met so 'n lewenstyl sal 'n sporttas die oefenprogram hou, ongeag die omstandighede. En in die algemeen, in die geval van 'n halter is dit baie handig om tuis op te berg - hulle sal altyd netjies op een plek gepak word.

Bykomend tot 'n paar halters in die samestelling van sulke stelle, is daar ook 'n klein opvoubare nek vir die staaf. Voordat u handgewigte in 'n saak koop, kan u aandag gee aan hierdie stelle: die teenwoordigheid van nie net halters nie, maar ook halters om die opleiding te diversifiseer en om die Arsenal van die oefeninge uit te brei. Daarbenewens is dit beter om 'n stel met 'n groot stel weegskaal aan te skaf. As u na klein handgewigte vorder, moet u miskien 'n nuwe pannekoek koop en dit in die tas plaas.

Wenke vir die keuse van opvoubare halters:

1. Kwaliteit-handgewigte word nie noodwendig deur 'n bekende Westerse handelsmerk vervaardig nie - moenie te veel betaal vir die naam nie.
2. Moenie die pannekoeke van 0,5 kg afskeep nie, al is dit nie ingesluit nie - koop dit apart; want baie van die oefeninge is klein stappies in gewigstoename van 0.5-1 kg.
3. Soos u vorder in kragvoorwaardes, kry u nuwe pannekoeke van 5-10 kg.
4. Verbind die deursnee van die Griffon (indien enige) en gekoopte halters - soveel makliker.
5. Kyk na die kwaliteit van die slotte en nek. Die neute moet maklik wees sonder moeite en moeilik om te kul. Gespan klampe is verplig om styf op die toets te sit sonder om 'n sweempie te gly, maar maklik om te dekomprimeer, om pannekoek om te ruil tydens die opleiding wat vinnig geslaag is.
6. Let op dat die opvoubare halter in die tas 'n uitstekende opsie is om tuis te oefen.

Watter gewig draagbare handgewigte om te kies?

Vir mans

Mans vir die eerste keer, kan jy koop opvoubare halters teen 20-25 kg, moet die gewig genoeg wees vir beginners om tuis te doen. 'N Verdere toename in die gewig van die skulpe is moontlik deur die verkryging van pannekoeke op 5 kg, 7.5 kg en 10 kg (progressie halter 30-40-50kg lyk nie meer eksoties nie).

As u handgewigte laai, is dit maklik om die gewig van die projektiel te verhoog, deur net ekstra pannekoeke te bekom. Die aasvoëls se handgewigte moet natuurlik lank genoeg wees om pannekoeke genoeg te hê. Mans is beter om die maksimum lengte van die halternek (35 cm of meer) in te neem.

Vir meisies en tieners

Meisies verwerf gewoonlik 'n draagbare halters, moet die gewig genoeg wees vir beginners om tuis te doen. Dit is wenslik om in 'n stel klein pannekoeke met 0.5-1 kg te hê. Meer belangrike stappe in die verandering van vragte kan die opleiding van vroue belemmer, wat die skulpe te swaar maak. Met verloop van tyd sal die spiere groei en kan u pannekoeke op 5 kg koop om die lading te verhoog.

Aanbevelings vir meisies net en vir tieners. Terwyl dit jong mans is, is dit sinvol om 'n halteraasvoëls 'vir groei' te koop, want namate hulle ouer word, sal die rypwording al hoe swaarder wees. Om te begin oefen in adolessensie, verkieslik met gemaklike gewigte en onder toesig van 'n afrigter.

Oefening met halters

As u halters gekies het om tuis te oefen, moet u die oefening met gewigte self van naderby bekyk.

Hoe bepaal u die gewig van die halters vir oefeninge?

As u oefen in liggaamsbou-styl in die meeste oefeninge, moet die gewig van die skulpe 'n manier vind om 6-12 herhalings uit te voer "amper tot mislukking". Dit moet bereik word, tyd wat onder belasting spandeer word, wat nodig is om spiergroei-meganismes te begin. Te min herhalings (<5) kan 'n toename in krag gee, maar sal nie lei tot 'n beduidende toename in spiermassa nie.

In sommige bewegings (gewig van 'n halterbankbank, hurk, 'n opheffing op 'n biceps) lewer dit goeie resultate, die skema is nader tot 5 × 5 herhalings - kry 'n goeie toename in gewig en krag. En natuurlik moet gewig gekies word sodat die vereiste aantal herhalings tegnies skoon en sonder bedrog is.

Is dit moontlik om tuis spiere op te pomp? Baie sterk motivering in sterkte-oefening: u het iemand met 'n vuur binne-in nodig, wat die atleet telkens weer die gewig opneem en die hele reeks stelle en reps doen, en luiheid en versoekings oorkom. In die teenwoordigheid van motivering met selfs die eenvoudigste toerusting, is daar 'n kans om te slaag in die opleiding, mits natuurlik bekwame konstruksie-oefensessies, rus en dieet.

REGTE VOEDING: waar om te begin

Algemene reëls vir oefeninge met halters:

1. Voordat die hoofbenaderings noodwendig 'n opwarming gedoen het.
2. Werkbenaderings moet van voldoende intensiteit wees om die anaboliese reaksie van die liggaam te veroorsaak (as u aan spiergroei werk).
3. Spieroefeninge met swaar gewigte vir 8-12 herhalings 4-5 stelle.
4. Om vet en ligte spiertoonoefeninge met ligte gewigte vir 15-20 spanne te verbrand, kom 3-4 nader.
5. Oefeninge en die variante daarvan moet van tyd tot tyd verander word om te voorkom dat die spiere gewoond raak aan spanning.
6. Oefenspanning moet afgewissel word met voldoende periodes van herstel, wat op sy beurt uit twee "komponente" bestaan ​​- rus en voeding.
7. Oefening moet gereeld wees, met die beplande kapasiteitsbelasting.
8. Dit is belangrik om die regte tegniek van die oefeninge na te kom.
9. Vir gewigsverlies en vetverbranding 1-2 keer per week, moet u 'n kardio-oefensessie of 'n HIIT-oefensessie doen.

Kragoefening vir mans:

• Dag 1: Rug en biceps
• Dag 2: Bene
• Dag 3: Bors en triseps
• Dag 4: Skouers

Kragopleiding vir meisies:

• Dag 1: Rug en biceps
• Dag 2: Bene + skouers
• Dag 3: Bors en triseps
• Dag 4: Bene

As u aan spiermassa werk, word u nie gereeld 4 keer per week oefen nie. As u besig is om vet te verbrand en van plan is om 5-6 keer per week te oefen, kan sterkte-oefening afgewissel word met kardio-oefensessies.

Oefeninge vir bors en triseps

1. Halterbankpers van die bors af

2. Teel hande met halters

3. Pullover triceps en borskas

4. Bankpers vir triseps

5. Lei hande op die triceps

6. Reguit hande wat op die triceps lê

Oefeninge vir rug en biceps

1. deadlifts

2. Stoot halter

3. Trek die halter met een hand

4. Die buiging van die arms by die biceps

5. Die buiging van die arms by die biceps met die wisseling van hande

6. Buiging van hande op 'n biceps met 'n hamergreep

As u 'n kroeg het, begin dan oefen terug en biceps met pull-UPS. Al is u nie in staat om dit in te haal nie en het dit nog nooit gedoen nie, gaan u na ons artikel met die stapsgewyse instruksie oor uittrek-UPS.

Oefeninge vir die skouers (deltoïede spiere)

1. Halterbankpers vir skouers

2. Lig hande voor hom

3. Teel hand aan hand

4. Lig handgewigte op die bors

5. Teelhand in die helling

Oefeninge vir bene en boude

1. hurk met halters

2. Sumo hurk

3. Trek in plek

4. Lunges vorentoe

5. Lunges gelede

6. Bulgaarse longe

7. Sywaartse longe

8. Diagonale longe

9. Swaai been met die halter

10. Die brug op een been

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: Live Fit Girl, HASfit, nourishmovelove, Linda Wooldridge, Lais DeLeon, amynicolaox, Noel Arevalo, FitnessType, Selena Lim, Puzzle-Fit, LLC.

Belangrike bevindings:

1. Halter met patroon met verwisselbare gewig, en ceteris paribus is 'n voordeliger aankoop vir u tuisoefeninge as die monoliet.
2. Halters is minder traumaties as die staaf. Wanneer die versekeraar nie met handgewigte werk nie, is die trajek van die bewegings natuurliker, omdat die twee skulpe onafhanklik van mekaar beweeg.
3. Halters is effektief om die bolyf te oefen. Met die toenemende fiksheid om hurke uit te oefen en swaar halters met doodgewig, sal 50 kg atlete-mans gemis word: sou die aanleerstok verbaas het.
4. Tuisoefening met gewigte is 'n goeie tydelike alternatief vir diegene wat die gimnasium wil besoek, maar om die een of ander rede nog nie in staat is om dit te doen nie. Sulke oefensessies tuis is egter effektief en waardevol op sigself.
5. Sommige mense gaan nie na die gimnasium nie, skaam oor sy liggaam (weens oormatige dunheid of inteendeel, as gevolg van die ekstra gewig). In so 'n situasie is dit baie redelik om tuis te begin oefen om aan die vorm te werk en dan na die gimnasium te gaan.

Sien ook:

• Crossfit: wat is dit, voordele en nadele, kringopleiding en hoe om voor te berei?
• Kernspiere: wat is dit, waarom nodig, oefening + lesplan
• TABATA-opleiding: 10 gereedgemaakte oefeninge vir gewigsverlies