TRX Loop-oefensessies

Die TRX-lusse is die perfekte tuisafrigter om u spiere te versterk, uithouvermoë op te bou, vet te verbrand en fiks te bly. TRX-lusse werk die skeletspiere van die hele liggaam en is geskik vir beginners sowel as gevorderde atlete. Die grootste voordeel is dat hulle die aksiale belasting op die ruggraat heeltemal uitskakel, wat gekontraïndikeer is by mense met beserings en spierstelsel.

Voor- en nadele van TRX

Die belangrikste voordele is die afwesigheid van aksiale lading, gemaklike opberging (lus, in teenstelling met halters en halters, neem baie min ruimte in beslag) en 'n groot aantal oefeninge vir beginners en opgeleide mense (kaloriseerder). Die TRX is egter nie 'n universele produk wat geskik is vir mense met beserings, van alle ouderdomme en gewigskategorieë nie. Mense met ernstige rugbeserings of kniegewrigte kan nie daarmee gebruik word nie. Dit sal moeilik wees vir onopgeleide en baie vet mense. Voordat u met klasse begin, moet u u dokter raadpleeg.

U moet realistiese verwagtinge hê - u sal nie spiere opbou nie, want dit benodig weerstandsoefening en u sal die blokkies nie op u maag sien voordat u die dieet verander nie. Maar dit doen geen afbreuk aan die voordele van die TRX nie, wat dit een van die veiligste en gemaklikste toerusting maak waarmee u onder alle omstandighede kan oefen - tuis en buite.

TRX-skarniere vir verskillende oefenvlakke

Daar is drie hoofvlakke van opleiding - beginner, opgelei en gevorderd.

Beginners is mense wat pas begin oefen het. Hulle moet die eenvoudigste bewegings kies wat hulle korrek kan doen. Byvoorbeeld, hurke met lusse, glute brûe, opstote met bene in lusse, trek na die bors. Oefen 2-4 keer per week. Gebruik 'n eenvoudige set- en rep-modus - geen supersets, geen sirkels en geen spierwerk tot mislukking nie. Dit is goed om liggaamsgewig-oefeninge by u oefensessie in te sluit. As lusdrukke moeilik is, doen eerder knie-druk.

Opgeleide mense vir TRX-lusse kan meer ingewikkelde oefenopsies gebruik. Longe en hurke op een been, opstote met een been in die lus, Australiese optrekke in die volledige reeks moet die basis van die program vorm. Leerlinge kan ingewikkelde benaderings gebruik om oefeninge in supersets, trisets of sirkels saam te stel, asook ander soorte vrag by te voeg. Die frekwensie van TRX-oefening bly dieselfde - 2-4 keer per week, maar hiertoe kan u dae van cardio-opleiding, swem en ander aktiwiteite byvoeg.

Die gevorderde vlak stel u in staat om selfs meer ingewikkelde bewegings te gebruik - TRX push-ups, Bulgaarse lunges, eenarmige pull-ups en pull-ups. Die opleiding van gevorderdes is meer intens as dié van die opgeleide. Hier kan u ingewikkelde stelle gebruik, om 'n stel teen die klok te doen, die aantal herhalings met elke oefensessie te vergroot en ander vorderingsmetodes. Die frekwensie van opleiding vir gevorderde vlak is 4-6 oefensessies per week.

Met gereelde oefening duur die oorgang van een vlak na 'n gemiddeld van 12 weke.

TRX Oefeninge

Laat ons die basiese oefeninge lys van eenvoudig na kompleks.

• Bene en boude: hurke en longe met steun op lusse, gluteale brug, sylonge, Bulgaarse longe, hurke op een been, King deadlift.
• Agterspiere: trek na die bors, liggaamsdraaipunte, krokodil, voorste trek, Y-trek, eenarmrye, Australiese vloeroptrek.
• Bors: TRX push-ups staan, push-ups vanaf die vloer (bene in die lusse), trek die arms, trui met TRX, push-ups van die vloer (arms in die lusse).
• Skouerspiere: Y-broei, horlosie met een arm ontvoering, T-broei.
• Armspiere: verlenging en buiging van die arms in die helling.
• Kernspiere: Plank, Spilplank, Crunch Dips, Climber, Reverse Climber, Fold, Spiderman.

Hoe meer oefeninge u ken en kan doen, hoe beter. Die basiese oefeninge vir elke spiergroep kan in die volgende video's gevind word.

Oefeninge vir bene, skouers en abs is te sien in die videogreep “TRX Loops - Effective Exercises for the legs, abs and shoulder” (Your Body Mind):

Oefeninge vir die bors en rug kan gesien word uit die videogreep “TRX-oefeninge vir die bors en rug by die huis en buite” (Your Body Mind):

Onthou dat TRX's veilig is, maar dit kan nie beskerm word teen beserings in geval van onbehoorlike oefening nie. Leer die tegniek voordat u begin oefen.

Beginneropleiding voorbeeld

Voordat u met die hoofdeel begin, moet u 'n ligte oefening doen met artikulêre gimnastiek en liggaamsgewigsoefeninge soos hurke, knie-opstote, longe, verskillende swaaie en rotasies.

Om te voorkom dat u liggaam gewoond raak aan die las, sal die aantal herhalings of stelle van week tot week verander:

Week 1: 3 stelle van 8 herhalings

Week 2: 3 stelle van 10 herhalings

Week 3: 4 stelle van 10 herhalings

Week 4: 4 stelle van 12 herhalings.

Die oefensessie self bestaan ​​uit die volgende oefeninge:

1. Hurk;
2. Gluteale brug;
3. Drange na die bors;
4. Staande drukwerk;
5. Y-verdunnings;
6. Plank (bene in lusse).

Voltooi die oefensessie deur alle werkende spiere te rek.

Na 'n maand se oefening kan u die ligte oefeninge vervang deur meer uitdagende opsies of nuwe bewegings by die program voeg.

Bou u oefensessies volgens die beginsel van die hele liggaam tegelyk. Dit sal u help om meer kalorieë te verbrand, u bewegingstegniek te bemeester en te slyp, spieruithouvermoë te verbeter en na 'n nuwe oefenvlak te beweeg (calorizator). Aan die begin van u klas is daar nie baie oefeninge beskikbaar nie, maar moenie moed verloor nie. Begin met eenvoudige bewegings, en u sal mettertyd meer komplekse variasies bemeester. Alles het sy tyd, die belangrikste, geduld en gereelde opleiding.