Hoe om na 40 jaar op te lei

Dit is nooit te laat om te begin oefen nie, maar dit is belangrik om te verstaan ​​dat fisiese aktiwiteit voordelig is as dit verstandig gedoen word. Die verkeerde keuse van vrag kan ou beserings vererger en onherstelbare gesondheidsskade aanrig. Reeds na dertig jaar word vroue meer kwesbaar weens geleidelike hormonale veranderinge. Goed opgeleide vroue hoef nie die program radikaal te verander nadat hulle 'n sekere ouderdom bereik het nie, en vir diegene wat nie 'n lang oefenervaring agter die rug het nie, is dit veral belangrik om korrek te begin oefen en ouderdomsverwante veranderinge in ag te neem.

Hoe om 'n vrou op te lei na 40 jaar

Hierdie reëls is ook van toepassing op vroue van dertig jaar oud wat voorheen glad nie geoefen het nie, of met lang onderbrekings gaan sport het. Verskillende soorte oefenaktiwiteite beïnvloed die liggaam op verskillende maniere.

Anaërobiese (sterkte) oefening versterk spier- en beenweefsel, wat uiters belangrik is vir vroue 30+ (kaloriseerder). 'N Afname in die vlak van geslagshormone behels die afbreek van spiermassa en verdunning van die beenstruktuur, wat gepaard gaan met 'n verlangsaming in metaboliese prosesse en die ontwikkeling van osteoporose. Kragoefening en voldoende proteïene in die dieet verminder hierdie risiko's.

Aërobiese (kardio) oefening versterk die hartspier en verbeter algehele uithouvermoë. Aangesien 'n afname in die vlak van geslagshormone geassosieer word met die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes, is dit belangrik dat vroue aan hartkwale deelneem.

Strek (strek) is gefokus op die ontwikkeling van die buigsaamheid van die ligamentapparaat en die verbetering van die beweeglikheid van die gewrigte. Dit is egter uiters moeilik om na 30 'n beduidende buigsaamheid van die liggaam te bereik, daarom is strek geskik om te gebruik om spiere te verslap en te voorkom gewrigte en ligamente.

Volgens die huidige aanbevelings van die WGO moet mense van 18-64 jaar:

1. Voer ten minste twee keer per week kragoefeninge uit vir die hoofspiergroepe;
2. 'N Minimum van 150 minute per week met matige-intensiteit aerobics, of 'n minimum van 75 minute per week van hoë-intensiteit aerobics. Die optimale hoeveelheid aërobiese aktiwiteit per week is 300 minute, insluitend hoë-intensiteit oefeninge, matige intensiteit oefensessies en lang stap;
3. 'N Minimum van 3 sessies per week moet aan balansopleiding gewy word.

Dit is eenvoudig om al bogenoemde te kombineer - doen net drie keer per week kragmetings in die gimnasium, doen 20 minute kardio en strek na elke sessie, en op nie-oefensdae kan jy dit tuis doen, swembad toe gaan of gaan vir 'n lang stap.

Kragopleiding vir vroue ouer as 40

As u langer as 'n jaar of nooit tevore kragoefening gedoen het nie, moet u met 'n eenvoudige beginnersprogram begin en dit indien nodig aanpas by die individuele eienskappe van u liggaam.

Belangrike aanbevelings:

1. Werk alle spiergroepe gelyktydig vir 2-3 maande. Dit is genoeg tyd om die tegniek in basiese oefeninge uit te werk.
2. Vermy aksiale belasting op die ruggraat (hurke, deadlifts, gebuig oor rye, bankdrukke) - veranderinge in die ouderdom maak die ruggraat besonder kwesbaar, dus probeer om die oefeninge uit te voer terwyl u sit en lê. In plaas van hurk, moet u beendrukke doen, in plaas van om oor rye gebuig te word - hefboom of horisontale bloktrekkrag, werk die agterkant van die dy nie met deadlifts nie, maar met hiperextensie en buiging van die bene in die simulator.
3. Begin u oefensessie deur klein spiergroepe uit te werk - dit word die beginsel van voormoegheid genoem, wanneer u eers die spiere geïsoleer het en dan die basiese oefening doen, waar die las op die onvermoeide spiere val, wat dit moontlik maak u om die spiergroep met minder gewig en met minder risiko vir gewrigte en ligamente uit te werk. Dit beteken dat dit raadsaam is om die bene te verleng of te buig voordat die been gedruk word.

Cardio vir vroue ouer as 40

Kardio-oefensessies is goed vir die gesondheid van die hart en nie goed vir die spiere nie. Dit is dus raadsaam om dit saam met kragoefening te doen.

Belangrike aanbevelings:

1. Begin met 10 minute kardio na krag, en verhoog die tyd geleidelik tot 20-30 minute;
2. Begin sommige dae met 20-30 minute kardio, en verhoog die tyd geleidelik tot 45-60 minute;
3. Ondanks die groot voordele van HIIT, moet u intensiewe oefeninge met omsigtigheid benader as u dit nog nie gedoen het nie - doen ligte tussenposes, nie meer as twee keer per week nie, en verhoog die intensiteit geleidelik. Begin byvoorbeeld met vier tussenposes van matige draf vir 'n minuut en vinnig stap vir 2 minute. Verhoog u hardloop tyd of spoed en verkort u loop tyd met elke aktiwiteit. As die liggaam daaraan gewoond is, vermeerder die aantal intervalle;
4. Vermy intense springoefening, trap aerobics, hardloop op asfalt in ongemaklike skoene. Soos hierbo genoem, verminder veranderinge in hormonale vlakke beendigtheid, en die enkel is die kwesbaarste plek wanneer u aerobics doen. Daarbenewens word die ruggraat ook aan skok onderwerp.

Strek vir vroue na 40 jaar

Buigsaamheid is geneties inherent aan ons. Dit kan verbeter word, maar as u nie voor die ouderdom van 16 op die tou gesit het nie, is dit te laat na 30 om dit te doen. Gebruik strek om te genees en te ontspan.

Belangrike aanbevelings:

1. Strek altyd jou spiere na oefening.
2. Vir elke spiergroep moet daar 1-3 oefeninge wees - hoe groter die spiergroep, hoe meer oefeninge.
3. Strek glad sonder onnodige rukke, en vertoef 15-20 sekondes in die finale posisie.
4. U kan op 'n aparte dag strek, maar slegs op warm spiere.

Berei voor om lank te oefen. Om 'n gemiddelde fiksheidsvlak met 'n bekwame benadering te bereik, sal dit 'n jaar van gereelde opleiding (kalorisator) neem. U sal die resultate van oefening sien in die vorm van vermindering van vetmassa, verbetering van liggaamshouding en algemene welstand binne twee maande, mits u 'n goed georganiseerde dieet, slaappatroon en stresbeheer het. U moet realistiese verwagtinge hê, want opleiding op 20 en 40 is baie anders, sowel as die vermoëns van die liggaam. As u alles reg doen en nie resultate sien nie, moet u 'n dokter raadpleeg, miskien het u die periode van menopouse binnegegaan en moet u die hormonale agtergrond aanpas.