Dina Aronson
Neute en sade was deur die menslike geskiedenis belangrike bronne van energie en voedingstowwe. Amandels en pistache is sedert Bybelse tye bekend, en ander neute en sade word dikwels in die literatuur genoem.
Geskiedkundiges spekuleer dat antieke samelewings ongeveer 10 jaar gelede neute geoes het, wat hulle toe vir voedsel gebruik het. Voorspelbare groei (neute groei aan bome), lang raklewe (veral in die winter) en smaaklike voedingsinhoud – al hierdie voordele van neute is hoog aangeslaan in antieke kulture.
Interessant genoeg het die antieke Romeine neute by troues gegee, en hierdie gebruik het tot vandag toe oorleef. Grondbone, wat so vroeg as 800 vC deur mense gebruik is, het in 1969 saam met die Apollo-ruimtevaarders op die Maan geland.
Neute en sade is ryk aan voedingstowwe. Hulle verskaf 'n ruim hoeveelheid kalorieë, vet, komplekse koolhidrate, proteïene, vitamiene, minerale en vesel.
Mikrovoedingstowwe soos magnesium, sink, selenium en koper is belangrik, maar kan ontbreek in moderne Westerse diëte gebaseer op verwerkte voedsel, en selfs in sommige plant-gebaseerde diëte. Neute en sade is betroubare en smaaklike bronne van hierdie noodsaaklike voedingstowwe.
Boonop voldoen neute en sade nie net aan basiese voedingsbehoeftes nie, maar beskerm dit ook teen siektes. Bioaktiewe verbindings wat in neute en sade voorkom wat help om siektes te beveg, sluit in ellagiensuur, flavonoïede, fenoliese verbindings, luteolien, isoflavone en tokotrienole. Neute bevat ook plantsterole wat help om cholesterolvlakke en die risiko van kanker te verlaag.
Brasiliaanse neute is die beste bron van selenium. Kasjoeneute bevat meer yster as ander neute. 'n Handvol dennepitte bevat ons daaglikse behoefte aan mangaan. Sonneblomsaad is die rykste bron van vitamien E. En pistache is verreweg die beste bron van luteïen, 'n belangrike verbinding vir ooggesondheid. Deur 'n verskeidenheid neute en sade by jou daaglikse dieet in te sluit verseker dat jy 'n gesonde balans van hierdie en ander belangrike voedingstowwe kry.
Leidende beginsels en aanbevelings
Dit is geen geheim dat neute en sade gesonde kosse is nie, maar ongelukkig het hulle al so lank 'n slegte beeld – meestal vanweë hul relatief hoë vetinhoud. Maar selfs die Amerikaanse regering praat nou daarvan om meer neute en sade te eet.
In 2003 het die Amerikaanse departement van gesondheid die gesondheidsvoordele van neute bevestig, hul voordelige uitwerking op die kardiovaskulêre stelsel, wat 'n groot probleem is: “Wetenskaplike studies dui daarop, maar bewys nie, dat die eet van 1,5 onse per dag neute as Gedeeltelike diëte laag in versadigde vette en cholesterol kan die risiko van hartsiektes verminder.” Ongelukkig het sade nie soveel publisiteit soos neute gekry nie, hoewel hulle dit regtig verdien.
Tot die ergernis van vegane en vegetariërs gaan die USDA voort om neute en sade in dieselfde voedselgroep as vleis, pluimvee en vis te lys, aangesien hulle almal goeie bronne van proteïen is. Op 'n manier is dit jammer dat neute en sade met dierevleis gelykgestel word. Dit is bekend dat vleis nadelig is vir die gesondheid (om nie eens te praat van ander vleisprobleme nie), en neute en sade is bekend om gesondheid te beskerm. En hul oorsprong is heeltemal anders.
Maar aan die ander kant kan die erkenning van neute en sade as 'n aanvaarbare bron van proteïen as 'n goeie teken beskou word. Omdat plantvoedsel dikwels as minderwaardig aan diereprodukte beskou is in terme van voedingswaarde, dui die groepering van grondboontjiebotter en steak saam daarop dat hierdie kosse, ten minste tot 'n mate, uitruilbaar is. Die proteïeninhoud van neute en vleis is immers omtrent dieselfde.
'n Nader kyk na die 2005 USDA-dieetriglyne onthul dat neute en sade eintlik saam met vis aanbeveel word as gesonde bronne van vet. Trouens, die regeringswebwerf sê: "Vis, neute en sade bevat gesonde vette, so kies dit in plaas van vleis of pluimvee." Die webwerf sê ook: "Sommige neute en sade (bv. vlasaad, okkerneute) is uitstekende bronne van essensiële vetsure, en sommige (sonneblomsaad, amandels, haselneute) is ook goeie bronne van vitamien E." As ons hierdie inligting meer toeganklik kon maak, sou mense dalk meer neute en sade en minder dierevleis inneem, wat hul gesondheidstoestand bevoordeel.
As vegane hoef ons nie amptelike dieetriglyne te volg nie, maar die goeie nuus is dat die American Dietetic Association se dokument ook stellings bevat oor die voordele van 'n vegetariese dieet. Neute en sade word hier gelys as "peulgewasse, neute en ander proteïenryke kosse." Die gids sê: “Sluit twee porsies kos wat omega-3-vette bevat by jou daaglikse dieet in. Voedsel wat ryk is aan omega-3-vette is peulgewasse, neute en olies. 'n Porsie is 1 teelepel (5 ml) vlasaadolie, 3 teelepels (15 ml) gemaalde vlasaad, of 1/4 koppie (60 ml) okkerneute. Vir die beste balans van vette in jou dieet, is olyfolie en kanola-olie die beste keuses.” Boonop kan "neut- en saadporsies in die plek van vetporsies gebruik word."
Hoeveel porsies neute en sade moet ons mik om per dag te eet? Dit hang af van die res van jou dieet. Vegetariërs word aanbeveel om vyf porsies proteïenryke voedsel te eet, en twee porsies vette, neute en sade kan in enige van hierdie porsies gevind word. Twee porsies neute en sade kan genoeg wees. 'n Porsie neute of sade is 1 ons, of 2 eetlepels olie.
Voordeel vir die gesondheid
Die meeste studies praat oor die gesondheidsvoordele van neute en sade, veral vir die kardiovaskulêre stelsel. Miskien is dit te wyte aan die inhoud van gesonde vette en vesel daarin, hul antioksidante eienskappe, wat 'n voordelige uitwerking op die werking van die hele organisme het. Dit is nie nuus dat kardiovaskulêre siekte die nommer een moordenaar in die Verenigde State is nie. Terwyl die meeste navorsing gefokus het op die gesondheidseffekte van neute, is dit waarskynlik dat die gesondheidseffekte van sade soortgelyk is. Studies toon dat in lande waar mense baie neute eet, die voorkoms van kardiovaskulêre siektes laer is as in lande waar mense min neute eet.
Studies toon ook nie net 'n verlaging in cholesterolvlakke nie, maar ook mortaliteit. Meer as 34 Sewendedag Adventiste het aan die studie deelgeneem. Diegene wat neute ten minste vyf keer per week geëet het, verminder hul risiko van hartaanval met die helfte, en diegene wat dit net een keer per week geëet het, verminder hul risiko van hartsiektes met 000 persent in vergelyking met diegene wat dit nie gedoen het nie. wat nie neute geëet het nie. Nog 'n studie van 25 vroue het bevind dat diegene wat neute geëet het 34 persent minder geneig was om aan hartsiektes te sterf as diegene wat nooit neute geëet het nie. Meer onlangs het die Nurses' Health Study van meer as 500 vroue laer koerse van kardiovaskulêre siektes gevind onder diegene wat gereeld neute geëet het in vergelyking met diegene wat dit nie gedoen het nie.
In 2005 het wetenskaplikes data van 23 studies (insluitend amandels, grondboontjies, pekanneute, okkerneute) ingesamel en tot die gevolgtrekking gekom dat 1,5 tot 3,5 porsies neute per week, as deel van 'n hartgesonde dieet, die vlak van slegte cholesterol in die bloed. Ten minste twee studies toon soortgelyke voordele van die eet van pistache.
Ten spyte van hul reputasie as 'n hoë-kalorie, hoë-vet snack, kan neute en sade 'n belangrike rol speel in gewigsverlies. Hoe? Hoofsaaklik as gevolg van eetlus onderdrukking. Daar word geglo dat neute 'n gevoel van volheid gee, wat die verbruik van ander kosse help verminder. Inderdaad, 'n onlangse studie het bevind dat neuteters nie vetter is as nie-neuteters nie. ’n Studie van 65 mense wat in 2003 ’n gewigsverliesprogram gevolg het, het bevind dat die toevoeging van amandels by die dieet hulle gehelp het om vinniger gewig te verloor. Nog 'n studie waarin deelnemers drie onse grondboontjies per dag geëet het, het bevind dat studievakke geneig was om hul voedselinname deur die loop van die dag te verminder. Hulle was tevrede dat dit hulle in hul gewigsverlies gehelp het.
Neuteverbruik kan 'n rol speel in die voorkoming van diabetes. ’n Studie deur die Harvard Skool vir Openbare Gesondheid het bevind dat die verbruik van neute die risiko van tipe 2-diabetes by vroue kan verminder. Nog 'n onlangse studie toon dat die eet van amandels help om bloedsuikerspieke na ete te vermy.
Daar is min studies wat spesifiek kyk na die impak van saad- en neutverbruik op kankerrisiko. Ons weet egter dat sekere komponente van neute en sade, naamlik vesel en sterole, die risiko van sommige soorte kanker verminder. Daarbenewens weet ons nou dat verskillende soorte vet die risiko van bors- en ander kankers verhoog of verlaag.
Transvette, wat in verwerkte voedsel en diereprodukte voorkom, en versadigde vette, wat in pluimveevleis en -vel voorkom, en hoë-vet suiwelprodukte, is ernstig nadelig vir die gesondheid. Neute en sade is ryk aan onversadigde vette (75 tot 80 persent) en is dus 'n belangrike deel van 'n kankerverminderende dieet.
Neute en sade in 'n vegetariese dieet
Oor die algemeen is vegetariërs en vegane geneig om meer neute en sade te eet as nie-vegetariërs. Dit is nie 'n nuwe verskynsel nie. In Indië, byvoorbeeld, is grondboontjies en grondboontjiebotter al duisende jare lank 'n integrale deel van die vegetariese dieet. Die meeste moderne vegetariërs beskou neute en sade nie as 'n af en toe peuselhappie nie, maar as deel van hul maaltye op 'n gereelde basis.
Verskeidenheid neute en sade
Jy het ongetwyfeld opgemerk dat daar dosyne, indien nie honderde, variëteite neute en sade is. Wat om te kies? Gebraai? Rou? Gerook? Blansjeer? Pittig? Gebraai sonder olie is beter as gebraai in olie, as dit jou enigste keuse by die kruidenierswinkel is. Dit is egter beter om na die gesondheidswinkelwinkel te gaan, want suiwer rou neute en sade is die beste opsie.
Kook neute en sade vernietig sommige van die beskermende voedingstowwe, maar help om te verhoed dat die neute en sade bederf. Dus, wanneer jy rou neute en sade koop, moet jy 'n betroubare en veilige bron soek, want as dit onbehoorlik gestoor word, kan rou neute en sade 'n bron van bakteriële kontaminasie wees. As jy gegeurde neute koop, gaan die etikette na want gelatien word by sommige van die gegeurde produkte gevoeg. Gerookte of versuikerde neute kan bygevoegde vette, suikers, sout, mononatriumglutamaat en ander bymiddels bevat. Weereens, dit maak sin om etikette te lees en hoofsaaklik op rou neute en sade staat te maak.
voedselallergie probleme
Natuurlik verdra nie elke organisme neute en sade nie. Neutallergieë is baie algemeen, en saadallergieë word ook meer algemeen, met sesam boaan die lys allergene. Allergieë is veral algemeen by kinders en jongmense.
Die meeste mense wat een of meer soorte neute of sade nie kan verdra nie, verdra ander goed. In ernstige gevalle moet alle neute en sade vermy word. Vir vegane wat hul inname van neute en sade moet beperk, is bone en lensies die beste plaasvervangers, gekombineer met baie groente, kanola-olie en sojaprodukte ryk aan omega-3-vetsure. Gelukkig is vlasaadallergieë relatief skaars, en dit is oor die algemeen veilig vir diegene met allergieë vir ander sade en neute.
Insluitend neute en sade in 'n gesonde plantgebaseerde dieet
Wie het gesê die enigste manier om neute en sade te geniet is om handevol daarvan te eet? Daar is baie kreatiewe maniere om dit by jou maaltye en versnaperinge te voeg. Byna alle neute en sade kan gerooster of verpoeier word. Voeg jou gunsteling neute en sade by droë hawermout, pap, rys, pilaf, pasta, koekies, muffins, pannekoek, wafels, brood, slaai, sous, groenteburger, groentebredie, sojajogurt, sop, kasserol, pasteie, koeke, ys room en ander nageregte, smoothies en ander drankies. Om neute en sade te rooster gee hulle 'n heerlike, ryk geur. Die maklikste manier om neute te rooster, is om dit vir 5 tot 10 minute in die oond te sit.
Behoorlike berging van neute en sade
As gevolg van hul hoë vetinhoud kan neute en sade galster word as dit vir 'n tydperk aan hitte, humiditeit of lig blootgestel word. Hou ongedopte rou neute vir ses maande tot een jaar op 'n koel, droë plek. Stoor-gekoopte verwerkte neute hou vir drie tot vier maande by kamertemperatuur in 'n lugdigte houer, of tot ses maande in die yskas, of 'n jaar in die vrieskas.
Heel vlasaad kan vir een jaar by kamertemperatuur in 'n lugdigte houer gestoor word, en vlasaadpoeier kan tot 30 dae in 'n lugdigte, donker houer in die yskas gestoor word, en langer in die vrieskas.
Wanneer ons koop, kies ons neute wat skoon en sonder krake is (behalwe pistache, wat half oop is). Sesam-, sonneblom-, pampoen- en vlasaad, sowel as amandels en grondboontjies, en moontlik baie ander neute en sade, kan ontkiem word. Gekiemde neute en sade is ryk aan voedingstowwe, en entoesiaste beweer dat voedingstowwe uit spruite beter opgeneem word as gedroogde neute en sade. Natuurlik is die voedingseienskappe van spruite indrukwekkend! Jy kan self neute en sade spruit, of jy kan spruite by die winkel koop. Daar is baie boeke en webwerwe oor die onderwerp.
Soek ’n betroubare, bekende bron van neute en sade. Kies 'n mark wat 'n hoë omset het, maak seker dat voedselveiligheidsriglyne (bv. behoorlike gebruik van handskoene, netheidsvereistes) gevolg word. Selfs die beste winkels is nie 'n waarborg vir die varsheid van neute nie; as jy die geringste onaangename reuk vind, bring die neute terug na die winkel. As jy nie 'n winkel naby kan kry wat 'n goeie keuse van vars neute en sade het nie, gaan kyk na 'n aanlyn winkel. Besoek 'n aanlynwinkel wat prominent in soekenjinranglys is en goeie klantresensies en 'n billike terugkeerbeleid het. As jy gelukkig is, kan jy die produk direk by die vervaardiger koop!
Kampioensade: vlas en hennep
Vlassaad is 'n groot bate in 'n vegetariese dieet. Hulle het ook 'n interessante geskiedenis. Daar word geglo dat vlas in 3000 vC in Babilon begin verbou is. Hippokrates het vlas gebruik om pasiënte met spysverteringsprobleme omstreeks 650 vC te behandel. Rondom die agtste eeu het Karel die Grote wette aangeneem wat eintlik vereis dat mense vlas by hul dieet moet voeg omdat dit goed is vir die gesondheid. Ons hoef nie vlasaad te eet nie, maar hy was seker dit was 'n goeie idee om almal te kry om na hul gesondheid om te sien!
Vlassaad is een van die beste plantbronne van omega-3-vette, dit bevat ook lignane, anti-karsinogene en boor, 'n mineraal wat noodsaaklik is vir beengesondheid. Dit is die beste om hulle heel te eet, sodat die voedingstowwe beter bewaar word (die piepklein saadjies is maklik om heel te sluk). Jy kan ook gemaalde vlasaad by graan en smoothies voeg. En as jy 'n eierplaasvervanger vir kook nodig het, meng 1 eetlepel gemaalde vlasaad met 3 eetlepels water.
Hennepsaad is nog 'n superbron van omega-3-vetsure en word wyd gebruik in graan, melk, koekies en roomys. Die sade (en hul olies) is baie gesond.
Hoekom nie net olies gebruik nie?
Vlas- en hennepolies bevat meer omega-3-vette as 'n heel saad. Dit is eintlik nie 'n slegte idee om omega-3-ryke olies in moderering te gebruik nie. Maar olies moet nie sade vervang nie, hulle moet ook in die dieet ingesluit word. Heel sade bevat vesel en ander belangrike voedingstowwe wat dit nie in die olie maak nie.
Olies hoog in omega-3's bederf vinnig en moet binne 'n paar weke verkoel en gebruik word. Hierdie olies is ideaal vir slaaisouse en smoothies, maar is nie geskik om oor 'n vuur te kook nie. Gesonde vegane moet daarna streef om 1/2 tot 1 teelepel vlasaad- of hennepsaadolie per dag te eet, afhangende van die res van die dieet.
Gevolgtrekking
As jy ’n streng vegetariër is en jy omgee vir jou gesondheid, moet neute en sade deel van jou daaglikse dieet wees. Hul voedingseienskappe, om nie eers te praat van hul geur en veelsydigheid nie, sal jou help om die optimale vegetariese maaltydplan te beplan wat so gesond en smaaklik moontlik is.