Raad vir die veganistiese tiener-atleet

Vegan atlete verskil nie van ander atlete nie. “Ek hoef niks spesiaals te doen nie,” merk Jacob op, 'n 14-jarige bofbal- en basketbalspeler wat sedert geboorte vegan is. Sommige mense dink dat streng dieetriglyne 'n atleet kan benadeel en hul prestasie kan belemmer.

Dit is egter nie waar nie. Een noemenswaardige atleet, die Olimpiese naelloper Carl Lewis, het nege goue medaljes gewen nadat hy na 'n vegetariese dieet oorgeskakel het. Vegans wat 'n verskeidenheid kosse eet en genoeg kalorieë inkry, kan goed presteer op elke vlak, van amateur tot Olimpiese Spele. Dieselfde kan gesê word oor streng vegetariese tiener-atlete.

Veganiese atlete moet by 'n gebalanseerde dieet hou, maar hulle moet nie bekommerd wees oor te veel eet nie. Solank hulle genoeg kos van verskillende soorte eet, sal hulle gesond wees.

Om genoeg proteïen uit 'n verskeidenheid bronne soos neute, bone, sojaprodukte en volgraan te kry, help atlete om hul krag te behou.

Eet kosse hoog in vitamien B 12 en vitamien D, soos versterkte sojamelk, graan en voedingsgis, en kry elke dag 15 minute son. Hierdie voedingstowwe sal help om jou energie te gee.

Veganistiese meisies moet seker maak hulle kry genoeg yster.

Deel veganistiese muffins en ander disse met jou spanmaats, dis pret! Dit is 'n wonderlike manier om nuwe produkte vir ander te ontdek en saam met vriende te geniet.

Etes vir tiener vegan atlete is nie moeilik om te organiseer nie. Tienervegan atlete moet die meeste van hul kalorieë uit komplekse koolhidrate kry, 'n matige hoeveelheid uit proteïene en 'n klein hoeveelheid uit vet. Oor die algemeen, as jy 'n vegan is, behoort jy 0,6 tot 0,8 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig en 2,7 tot 4,5 gram koolhidrate per kilogram liggaamsgewig te kry. Vir tienervegans kan aan al hierdie vereistes voldoen word deur 'n verskeidenheid kosse te eet wat genoeg kalorieë verskaf.

Tipiese kosse wat tienervegans eet, sluit in volgraanbrosbrood, pasta, groenteburgers, groen groente, hummus en grondboontjiebotter.

Die 17-jarige sokkerspeler en vegan sedert die ouderdom van 11 vind dit maklik om vegan te wees en aktief te bly: “Ek eet hawermout gemaak met sojamelk, piesangs, en gewoonlik bedek met rosyne, kaneel, en gegeur met veganiese botter vir ontbyt. Vir middagete kan ek groentebredie met tofu en rys eet, en vir aandete kan ek lensiesop, gebakte aartappels en ander groente soos broccoli of ertjies eet.”

Dit is ook belangrik vir tieners om aandag te gee aan vitamien B 12 en vitamien D. Vitamien B 12 kan gevind word in versterkte voedsel, insluitend sojamelk, graan en voedingsgis. Vitamien D kan gevind word in versterkte voedsel soos sojamelk en graan, en kan verkry word deur elke dag 15 minute in die son gedurende die somermaande te spandeer.

Voedsel wat hoog is in yster is groen blaargroentes, sojabone, tofu, lensies, quinoa en rosyne. Om maksimum absorpsie te verseker, eet kosse hoog in vitamien C, soos lemoensap, tamatiesous, soetrissies of broccoli, saam met kosse hoog in yster.

Die atleet kan ook ysteraanvullings neem.

Vir enige atleet – voor, tydens en na oefening – is dit belangrik om verlore energiereserwes aan te vul en spiermassa op te bou. Vir tiener-atlete kan dit moeilik wees as gevolg van die streng skoolrooster. Ideaal gesproke moet 'n atleet 200 kalorieë 'n uur voor 'n sportbyeenkoms ontvang of 400 kalorieë twee uur voor 'n sportbyeenkoms.

'n Tiener-atleet wat nie tydens die klas kan eet nie, moet meer maaltye tydens middagete eet of 'n 200-kalorie-happie bring om onmiddellik na die klas te eet. Oor die algemeen beteken elke 200 kalorieë dat jy een uur moet wag voordat jy met jou oefensessie begin. Byvoorbeeld, as jy 600 kalorieë tydens middagete geëet het, moet jy drie uur wag voordat jy jou oefensessie begin. Vir meer kalorieë, probeer om grondboontjiebotter, hummus, sojajogurt met vrugte, muesli, neute, bagels en vrugtesappe by jou middagete te voeg.

Tydens lang oefensessies kan die atleet homself verfris. 90 minute na die aanvang van oefening moet die atleet water of sap drink en iets hoog in koolhidrate eet, soos 'n piesang. Tydens korter oefensessies is water die beste drankie. Daarbenewens moet water deur die loop van die dag in voldoende hoeveelhede gedrink word.

’n Hoë-koolhidraat-, matige-proteïen-maaltyd 15-30 minute ná jou oefensessie kan jou energievoorrade aanvul. Tieners wat nie dadelik na 'n oefensessie die geleentheid het om behoorlik te eet nie, moet versnaperinge saambring: 'n appel, 'n grondboontjiebottertoebroodjie, hummus in pitabrood, lemoensap met 'n handvol neute van verskillende variëteite. Eet kort ná oefening is noodsaaklik en help atlete om energie aan te vul en spiere op te bou.

Vir enige atleet wat hard oefen, kan gewigsverlies 'n uitdaging wees. Om gewigsverlies tydens intense oefeninge te voorkom, moet atlete meer kalorieë verbruik. Deur meer versnaperinge deur die dag by te voeg, eet voedsel soos olies, veganiese kase, aartappels, kasserol, pasta en rys kan help om 'n atleet se gewig af te hou. As gewigsverlies werklik 'n probleem word, moet jy 'n voedingkundige raadpleeg.

Deur 'n gevarieerde dieet te eet en genoeg kalorieë te kry, kan veganistiese tieners net so goed presteer as hul spanmaats, indien nie beter nie.

 

 

Lewer Kommentaar