Top 60 beste oefeninge van Pilates tot sifco vir alle probleemareas

Op bladsye van ons webwerf het ons al gepraat oor die doeltreffendheid van die metode van Pilates vir gewigsverlies en om die kwaliteit van die liggaam te verbeter.

In hierdie artikel bied ons u 'n verskeidenheid oefeninge uit die Pilates vir probleemareas, wat u sal help om die spiere te versterk, die maag stywer te maak, die vorm van die boude en bene te verbeter.

Pilates: effektiwiteit, voordele en funksies

Pilates: funksies

Let veral op die oefeninge van Pilates op diegene wat nie groot impaklading kan doen nie as gevolg van gewrigte en bloedvate. Gereelde Pilates help om van rugprobleme ontslae te raak, die ruggraat te versterk, die liggaamshouding te verbeter en die spierkorset te versterk.

Voordele van Pilates:

  • Versterking van die spiere en die skeletstelsel
  • Die verbetering van die liggaamskwaliteit
  • Om van rugpyn en lae rug ontslae te raak
  • Om ontslae te raak van die pyn in die gewrigte
  • Voorkoming van beserings van die muskuloskeletale stelsel
  • Die vorming van 'n pragtige houding
  • Verbeterde buigsaamheid en gesamentlike mobiliteit
  • Verbeterde koördinasie
  • Om ontslae te raak van angs, slapeloosheid en depressie
  • Die ontwikkeling van konsentrasie
  • Pilates kan elkeen hanteer

Ons bied u 60 Pilates-oefeninge vir probleemareas aan, wat u basies sal help om aan die spiere van die buik, rug, dye en boude te werk. Alle oefeninge is in twee groot groepe verdeel: vir beginners en meer gevorderdes. In hierdie samestelling van al die basiese oefeninge van Pilates, sowel as die gewildste en effektiefste aanpassings. Hierdie pakket sal u help om effektief en doeltreffend aan alle spiergroepe te werk.

Vir beginners en gevorderdes het ons die oefeninge van Pilates in drie groepe verdeel:

  • Oefeninge vir maag, rug en spierstelsel
  • Oefeninge vir dye en boude
  • Oefeninge vir bolyf

Soos u weet, die verdeling is baie voorwaardelik. Baie oefeninge vir maag en rug gebruik byvoorbeeld die spiere van die bene en boude. Of feitlik al die oefeninge vir die bolyf, behels nie net die arms en skouers se spiere nie, maar ook die maag, boude en bene.

Aangesien baie van die oefeninge, en dit na een leeswerk memoriseer, nie moontlik is nie, beveel ons u aan om hierdie artikel by u boekmerke te voeg. (om by boekmerke te voeg, druk CTRL + D)om op die regte oomblik terug te keer na die keuse van oefeninge van Pilates.

Kenmerke van die oefeninge van Pilates:

  • Oefeninge van Pilates probeer om u rug reguit te maak, u skouers reg te maak en terug te trek. Hou die liggaam fiks en saamgestel, dit moet nie ontspanne wees nie.
  • Buig nie in die posisie nie, moenie val nie en lig nie die bekken op nie. Die liggaam moet een reguit lyn vorm.
  • Wanneer u oefeninge van die Pilates op die rug uitvoer die onderrug moet nie van die vloer af kom nie en agteroor buig om haar op die vloer vas te maak. Trek die buik na u ruggraat, laat dit nie ontspan nie.
  • Tydens die lesse het ons onsself nie aan die nek gehelp nie, maar net die kernspiere gewerk. Die kop strek agteruit en opwaarts.
  • Die Pilates-oefeninge word op kwaliteit, nie kwantiteit en spoed uitgevoer nie. Herhaal elke oefening nie meer as 15-20 keer nie, maar doen dit stadig en bedagsaam.
  • As u Pilates doen jy moet konsentreer op die spiere en hul werk. Om mee te begin, moenie langer as 20 minute Pilates doen nie, sodat u aandag nie verdwyn nie, soos tydens langdurige oefeninge gebeur.
  • Dit word nie aanbeveel om Pilates te doen in die akute verergering van siektes van die muskuloskeletale stelsel nie.

30 oefeninge van Pilates vir beginners

Oefeninge van Pilates vir maag en rug

1. Honderd

2. Draai

3. Omgekeerde crunches

4. Verlengingspote

5. Onderbene

6. Draai na die kant

7. Torso draaie

8. Trek een been

9. Trek jou reguit been

10. Torso draaie

11. Raak hak

12. Draai geplooi

13. Die opkoms van hande en voete op viervoet

14. Hiperextensie

15. Die opkoms van rug met broeiende hande

16. Swem

Oefeninge van Pilates vir bene en boude

1. Die gluteale brug

2. Die opkoms van die bene in die gluteale brug

3. Been lig op viervoet

4. Die opkoms van bene diamant

Of hier so 'n variant:

5. Die been lig aan die kant

Of hier so 'n variant:

6. Beenhysers vir binneste dy

7. Lig voete op sy knieë

Oefeninge van Pilates vir die bolyf:

1. Band

2. Beenhysers in plank

3. Meermin

4. Draai na die kant in die band

5. Agterste plank

6. Push-UPS op knieë + wreefvoet

30 oefeninge van Pilates tot gevorderd

Oefeninge van Pilates vir maag en rug

1. "Honderd" met reguit bene

2. Dubbele voethysers

3. Dubbele trek van die reguit voet

4. Volle draai

5. Liggaam lig

6. Rol op rug

7. Boot

8. Torso draai in die posisie van die boot

9. Fiets

10. Skêr

11. Die rotasie van die voete

12. Syplooi

13. Opkoms van gekruiste bene

14. superman

15. Gevorderde swem

Oefeninge van Pilates vir bene en boude

1. Gluteale brug op een been

2. Die gluteale brug met die rotasie van die been

3. Die brug op tone

4. Die draai van die been op viervoet

5. Skoppe aan die kant

6. Sluit bene aan die kant

7. Die sirkelbewegings van die been in die rug

8. Doen beenhysers wat op die maag lê

9. Lig jou bene vir die gluten aan die kant

Oefeninge van Pilates vir die bolyf

1. Klassieke push-UPS

 

2. Afwaartse hond + push-UPS

3. Raak knie tot elmboog in plank

4. Beenhysers in syplank

  

5. Draai na syplank

6. Torso draaie na syplank

7. Polsende beenhysers in plank

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: Die Live Fit Girl, Kathryn Morgan, FitnessType, Linda Wooldridge.

Oefensplan vir Pilates vir beginners

Het jy net begin Pilates doen? Dan bied ons jou aan kant-en-klaar lesplanne met 'n basiese stel eenvoudige oefeninge van Pilates. As u nie oefeninge kan kry nie, of dit ongemaklik maak, kan u dit oorslaan of 'n eenvoudiger opsie verander.

  • Honderde: 30 keer
  • draai: 15 keer
  • Onderbeen: 15 keer op elke been
  • Trek een been: 10 keer op elke been
  • Die opkoms van rug met broeiende hande: 10 keer
  • swem: 10 keer aan elke kant
  • Lig arms en bene op viervoet: 10 keer aan elke kant
  • Die gluteale brug: 15 keer
  • Been lig op viervoet: 15 keer op elke been
  • Die opkoms van bene diamant: 15 keer op elke been
  • Die been lig aan die kant: 10 keer op elke been
  • Beenhysers vir binneste dy: 10 keer op elke been
  • plank: 30 sekondes
  • Mermaid: 10 keer aan elke kant
  • Omgekeerde plank: 10 spanne op elke been

Hierdie oefening sal u gemiddeld neem ongeveer 20 minute. Oefeninge kan omruil word, maar hierdie opsie verteenwoordig die mees tradisionele oefening in Pilates.

Beslis aanbevole leeswerk:

  • Top 25 oefeninge vir boude en bene sonder hurke, longe en spronge
  • Top 50 oefeninge vir buikspiere: verloor gewig en druk pers
  • Top 20 oefeninge om liggaamshouding te verbeter en die rug reguit te maak

Vir gewigsverlies, Belly se oefensessie met 'n lae impak

Lewer Kommentaar