Top 30 oefeninge vir binnebeen + gereedgemaakte lesplan

Wil u 'n skraal bene kry, maar die vet op die binneste dy bring u nie nader aan die gewenste doelwit nie? Ons bied u 'n unieke verskeidenheid oefeninge vir binnedye sonder toerusting + gereedgemaakte lesplan wat u selfs tuis kan uitvoer.

'N Skema van oefeninge vir die binneste dye

Aan die binnekant van die dy is die adduktorspiere van die dy (adduktor), wat die effektiefste met behulp van isolasie-oefeninge uitgewerk word. Maar vir gewigsverlies in die binneste dy Benewens die versterking van die adduktors, moet u liggaamsvet ook uitskakel. wat bo die spiere geleë is.

Bied kringopleiding aan wat u nie net sal help om die adduktorspiere te bewerk nie, maar ook om die gewigsverminderingsproses te versterk.

Hierdie skema behels drie soorte oefeninge vir die binnebeen:

  • Oefeninge wat vanuit 'n staande posisie uitgevoer word (hurk en longe)
  • Kardio-oefeninge (met die klem op die binneste dy)
  • Oefeninge op die vloer (lig en lig bene)

Dit beteken dat u opleiding moet in drie segmente verdeel word, ongeveer gelyk aan die tyd. As u byvoorbeeld 45 minute oefen, neem elke groep oefeninge vir 15 minute. As u 30 minute oefen, duur elke segment tien minute. Danksy hierdie oefeningskema vir die binneste dye trek u u spiere, verminder u liggaamsvet, verbeter u beenlyn.

Onder hierdie visuele beelde oefen u die werking van die binnebeen en die voltooide stroombaan. U kan ons klasse volg en u kan 'n eie program opstel. Maar voordat u verder gaan met die oefeninge, kom ons verduidelik 'n paar punte oor die besonderhede van die oefening aan die binnekant van die dy.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

Vrae en antwoorde oor oefeninge vir die binneste dy

1. Wat as ek nuut is?

As u net begin doen, kies dan nie meer as 15-20 minute per dag nie. Neem pouses, hou 'n matige pas en verhoog die tyd van klasse, die aantal herhalings en die kompleksiteit van die oefeninge geleidelik.

2. Wat as ek nie van kardio-oefening hou nie?

Kardio-oefeninge help nie net om ekstra kalorieë te verbrand nie, maar verhoog ook die vetverbrandingsproses in die liggaam. Dit is dus nie die moeite werd om dit te ignoreer nie. Sonder kardio word effektiewe oefening vir die binneste dy aansienlik verminder. Wil jy nie kardio-oefeninge van die laaste kragte doen nie, hou 'n matige pas wat jy kan bekostig.

3. Wat om te doen wanneer siek gewrigte en spatare?

In hierdie geval, spring, longe en hurk u ongewens. As daar kontra of ongemak tydens oefening is, is dit die beste om slegs oefeninge op die vloer uit te voer - dit is die veiligste.

4. Is dit moontlik om vet aan die binneste dy te verwyder sonder dat die dieet verander?

Soos u weet, begin die liggaam vet verbruik as dit minder kos kry as wat dit nodig het vir energie. Sonder 'n redelike dieet sal u dus die adduktorspiere versterk, maar die vet op die binnebeen sal ongeskonde bly.

REGTE VOEDING: hoe om stap vir stap te begin

5. Aangesien u die voorgestelde oefening kan bemoeilik?

U kan die oefeninge vir die binnebeen maklik bemoeilik as u die enkelgewigte of 'n halter neem (alhoewel 'n halter nie geskik is vir alle oefeninge nie). U kan ook 'n fiksheidsband gebruik wat een van die doeltreffendste toestelle is om die spiere van die bene te versterk.

6. Hoe gereeld moet u oefeninge vir die binneste dye doen?

Neem nie meer as 2-3 keer per week nie. Gemiddeld genoeg om die probleemarea ongeveer 1 uur per week te gee. Dit is ook baie belangrik om nie net die adduktorspiere op te lei nie, maar ook die quadriceps, die dyspiere, die spiere en die gluteale spiere. Om slegs met 'n sekere groep spiere om te gaan, is nie sinvol nie - u moet die hele liggaam in sy geheel oefen. Moet sien:

  • Top 30 oefeninge vir die buitenste dye
  • Top 50 oefeninge vir boude tuis
  • Oefeninge vir beginners tuis

Die eerste deel van die oefensessie: oefeninge vir die binneste dye terwyl u staan

Volg die houding tydens hurke en longe, die rug moet reguit bly, u knieë moet nie oor die sokkies gaan nie. Probeer ook om nie die rug vorentoe te kantel nie en nie u onderrug te buig nie, anders verminder die las op die bene. As u die opkoms in die dye kort (knieë kyk nie in teenoorgestelde rigtings nie), Moenie bekommerd wees nie. Kies die hoogste vir u in 'n stabiele posisie. Oefening vir binneste dye binne die raamwerk van die moontlikhede.

As u probleme ondervind met balans in plie-squat (met bene wyd uitmekaar en plat voete), Dan jy kan 'n stoel as stut gebruik. Hierdie versameling oefeninge help u nie net om die binnedye te werk nie, maar ook die gluteus Maximus en quadriceps.

1. Vou hurke

2. Trek-hurk met die opheffing van een toon

3. Pluk-hurk met die opkoms van die sokkies

4. Polsende plie-hurke

5. Polsende pluk-hurke op tone

6. Trek op die tone van die een been

7. Sywaartse longe

8. Laterale longe op tone

9. Diagonale longe

10. Die gesplete bene

Dryfprestasie

Ons bied u drie opsie-oefenkombinasies om van te kies. Toon die aantal herhalings langs die oefening aan. As u 'n beginner is, voer die minimum aantal herhalings uit.

U oefening bestaan ​​uit 6 oefeninge wat in 2-3 rondtes herhaal word. Rus tussen elke oefening 15-30 sekondes. Rus tussen ronde 1 minuut.

Voorbeeld 1:

  • Vou hurke: 25-35 keer
  • Systeek (regterbeen): 15-25 keer
  • Polsende pluk-hurke op tone: 20-30 keer
  • Sy-uitsteek (linkerbeen): 15-25 keer
  • Plie-hurk met die opkoms van die sokkies: 20-30 keer
  • Diagonale longe: 10-15 keer aan elke kant

Voorbeeld 2:

  • Plie-squats met die opheffing van een toon (regterbeen): 20-30 keer
  • Diagonale longe: 10-15 keer aan elke kant
  • Plie-squats met die opheffing van een toon (linkerbeen): 20-30 keer
  • Laterale longe op tone (regtervoet): 10-20 keer
  • Polsende pluk-hurke op tone: 20-30 keer
  • Laterale longe op tone (linkerbeen): 10-20 keer

Voorbeeld 3:

  • Polsende plie-squats: 20-30 keer
  • Systeek (regterbeen): 15-25 keer
  • Plie-hurk met die opkoms van die sokkies: 20-30 keer
  • Sy-uitsteek (linkerbeen): 15-25 keer
  • Pluk-hurk op die tone van die een been: 10-15 keer aan elke kant
  • Loodvoet: 25-35 keer

U kan die drie kombinasies van oefeninge vir die binneste dye afwissel, slegs een opsie kies of u eie oefenplan opstel. Na die uitvoering van die segment met hurke en longe wat oorgaan na kardio-oefeninge vir die binneste dy.

Die tweede oefening: kardio-oefeninge vir binnedye

Pliometries (spring) oefensessies is een van die doeltreffendste maniere om vet in die onderlyf te verbrand en die vorming van slanke bene. As u geen kontraindikasies het nie, moet 'n kardio-oefensessie deel uitmaak van u fiksheidsplan.

Aangebied kardio-oefeninge vir binnebeen gevorm volgens vlak van eenvoudig na kompleks. U kan slegs 'n paar oefeninge kies wat by u moeilikheidsgraad pas, of alternatiewe groepe oefeninge saam. Doen die oefeninge net in tekkies!

1. Spring springende arms en bene

2. Laterale pliometriese longe

3. Spring in die band deur die bene te lig

4. Spring in 'n wye hurk

5. Sumo hurk met spring

6. Springster

Dryfprestasie

Ons bied u twee opsies vir 'n kardio-oefening vir binneste dye: vir beginners en gevorderdes.

Voorbeeld van kardio-oefening vir binnedye vir beginners:

  • Spring spring arms en bene
  • Laterale pliometriese longe
  • Spring in die band deur die bene te lig
  • Spring in 'n wye hurk

Oefeninge wat op die baan uitgevoer word: 30 sekondes werk + 30 sekondes rus (Byvoorbeeld, spronge uitgevoer met 'n verdunning van die hande en voete vir 30 sekondes, dan 30 sekondes rus, beweeg dan na die pliometriese laterale longe - 30 sekondes, dan rus 30 sekondes, ens.). Herhaal die oefening in twee rondtes, in die tweede ronde kant-uitsteeksel wat aan die ander been uitgevoer word. Tussen rondes 2 minuut rus. Hierdie kardio-oefensessie sal tien minute duur.

Voorbeeld van kardio-oefensessie vir binnedye vir gevorderdes:

  • Spring in 'n wye hurk
  • Spring in die band deur die bene te lig
  • Sumo hurk met spring
  • Springster

Oefeninge word volgens die skema uitgevoer: 45 sekondes werk + 15 sekondes rus (voer byvoorbeeld 'n sprong na wye hurk uit vir 45 sekondes, rus dan vir 15 sekondes, gaan dan na die springbalk met die bene tot 45 sekondes, dan rus 15 sekondes, ens.). Herhaal die oefening in twee rondes, tussendeur die rondte van 2 minuut. Hierdie kardio-oefensessie sal tien minute duur.

Gaan na kardio-oefeninge na oefeninge vir die binneste dy op die vloer.

Die derde deel van die oefensessie: oefeninge vir die binneste dye op die vloer

Hierdie oefeninge vir binnedye is op die vloer. Hulle het 'n lae impak en gee nie spanning op die gewrigte en vate nie, sodat u dit kan uitvoer as u bekommerd is oor u knieë of spatare. Probeer tydens die oefening die spiere van die bene gespanne hou en sy maag styf.

1. Bring die heup op sy sy

2. Sirkelbeweging sy-lê

3. Lig bene na die binneste dye

4. Wreef verminderde toon

5. Die beenhyser met stoel

6. Die pote van die letter V

7. Skulp

8. Skulp is ingewikkeld

9. Lig die bene in die brug op

10. Lig die bene op terwyl jy op die rug lê

11. Skêr

12. Lig die bene op + 'n skêr

13. Sirkelbeweging op die rug

14. Lig bene terwyl jy sit

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: mfitle, Linda Wooldridge, Jessica Valant Pilates, Christina Carlyle.

Dryfprestasie

Ons bied u drie opsies vir kombinasies van oefeninge vir die binneste dye om van te kies. Toon die aantal herhalings langs die oefening aan. As u 'n beginner is, voer die minimum aantal herhalings uit.

U opleiding bestaan ​​uit 8 oefeninge wat in die 1-2-reeks uitgevoer word. Rus tussen elke oefening 15-30 sekondes. Rus tussen ronde 1 minuut.

Voorbeeld 1:

  • Bring die heup syliggend (regterbeen): 20-35 keer
  • Bring die heup syliggend (linkerbeen): 20-35 keer
  • Dop (regterbeen): 20-30 keer
  • Lig die bene in die brug op: 25-35 keer
  • Dop (linkerbeen): 20-30 keer
  • Beenhyser vir binneste dy (regterbeen): 15-25 keer
  • Beenhyser vir binneste dy (linkerbeen): 15-25 keer
  • skêr: 30-40 keer

Voorbeeld 2:

  • Omlope sirkelbeweging (regterbeen): 15-30 keer
  • Sykant van sirkelbeweging (linkerbeen): 15-30 keer
  • Skulp ingewikkeld (regterbeen): 15-25 keer
  • Lig bene terwyl jy sit: 20-25 keer op elke been
  • Skulp ingewikkeld (linkerbeen): 15-25 keer
  • Wreef verminderde toon (regterkant): 10-20 keer
  • Wreef verminderde toon (linkerkant): 10-20 keer
  • Lig die bene op + 'n skêr: 15-25 keer

Voorbeeld 3:

  • Bring die heup syliggend (regterbeen): 20-35 keer
  • Bring die heup syliggend (linkerbeen): 20-35 keer
  • Dop (regterbeen): 20-30 keer
  • Sirkelbeweging op die rug: 15-25 keer
  • Dop (linkerbeen): 20-30 keer
  • Die beenhyser met stoel (regterbeen): 15-25 keer
  • Die beenhyser met stoel (linkerbeen): 15-25 keer
  • Lig die bene op terwyl jy op die rug lê: 20-30 keer

U kan die drie kombinasies van oefeninge vir die binneste dye afwissel, slegs een opsie kies of u eie oefenplan opstel.

Die basiese reëls vir oefeninge vir die binneste dye

  1. Begin altyd met 'n opwarming en eindig met strek. Moet nooit oefen sonder om op te warm nie, anders is die risiko vir beserings!
  2. Tydens die uitvoering van die oefeninge vir die binneste dye, moet u die geteikende spiere voel. Hou die liggaam gefokus en gekonsentreerd, en moenie die gedagtes en slordig doen nie.
  3. Probeer om die oefeninge van tyd tot tyd te verander, dit is nie nodig om voortdurend dieselfde oefeninge uit te voer nie. Moenie dat u spiere aanpas by die las nie.
  4. As u veral moeilik is om te oefen, kan u daarmee oefen en nie met hurke en longe nie. U moet egter nie cardio aan die einde van die les sit nie, oefeninge in die omgewing om na aerobiese oefening beter te presteer om die bloedsomloop in die teikenarea van die liggaam te verbeter.
  5. Onthou dat die binnekant van die dy slegs sal afneem as die liggaam gewig verloor, dus 'n verpligte toestand om van die vet in hierdie omgewing ontslae te raak, is redelike beperkings in die dieet.
  6. Afgesonderde oefeninge vir u adduktors is baie handig om probleemareas op die binneste dye uit te skakel, maar vergeet nie oefeninge vir ander bene en basspiere nie. Vir 'n gebalanseerde werk oor al die spiergroepe, sal u die doel vinniger bereik.
  7. Onthou dat vet nie in die liggaamsdeel smelt wat u moeilik kan skud nie. Die liggaam verloor as 'n geheel gewig. Maar u kan hom help om die probleemarea uit te skakel deur intervaloefeninge te doen en aan die toon van die liggaam te werk.
  8. As u graag die voltooide video-opleiding wil volg, sien u ons keuse: Top 25 beste video vir die binneste dy.

Video's vir binnebeen in die Russiese taal

1. Hoe om die spasie tussen die dye te maak

Hoe maak u 'n gaping tussen die dye? Die toon van die binneste dye.

2. Oefeninge vir die binneste bobeen

3. Binnedye

Sien ook:

Bene en boude

Lewer Kommentaar