10 kort oefensessies vir beginners van Anna Tsukur in Russiese taal

Anna Tsukur was geliefd onder ons lesers, danksy die program Plank-uitdaging waarin die afrigter 'n kort 8 minute video bied om buikspiere te versterk en die hele liggaam te toon. Vandag bied ons u 'n verskeidenheid kort oefensessies van Anna Tsukur vir beginners in die Russiese taal, waarmee u tuis kan begin.

Anna Tsukur bied hoofsaaklik kort oefensessies vir 10-15 minute aan met die gewig van sy eie liggaam (geen toerusting nie). Haar lesse sal u help om gewig te verloor, spiere te versterk, uittrek en selluliet te kry. Die geheim van die effektiwiteit van die opleiding van Anna is dat sy die beginsel van intervaloefening oefen en oefeninge gebruik wat verskeie spiergroepe gebruik. Die voorgestelde keuringsprogram is geskik vir beginners- en middelvlak.

Kyk ook na ons ander versamelings:

  • Top 20 oefeninge vir spiertonus met halters deur Heather Robertson
  • Top 20 kardiovaskulêre oefeninge vir gewigsverlies YouTube-kanaal Popsugar

Algemene opleidingsreëls:

  • Begin altyd met 'n opwarming en strek
  • Maak seker dat u skoene aanpak!
  • Probeer om u hele liggaam eweredig op te lei en nie net die probleemarea nie
  • U kan een video doen en u kan verskeie oefeninge in een program kombineer
  • As u na die klas voel dat die vrag nie genoeg is nie, kan u die video in 'n paar rondtes herhaal of ander oefening doen

Opwarming en haakwerk van Anna Tsukur:

  • Opwarming voor oefening: https://youtu.be/pRpqSbxq4xo
  • Hitch na 'n oefensessie: https://youtu.be/rwllzCqo27M

As u net begin oefen, word dit beslis aanbeveel om hierdie twee video's van Anna Tsukur te kyk: hoe om te hurk en hoe om te doen. As 'n verkeerde oefeningstegniek is wat kniegewrigte, enkel, 'n ligament of sening ernstig kan beseer.

  • Hoe om te hurk: https://youtu.be/RB5k42sHKwI
  • Hoe om longe te doen: https://youtu.be/iymHQPTS9UA

10 oefeninge van Anna Tsukur vir beginners

1. Effektiewe oefensessie vir beginners (21 minute)

Dit is die saamgestelde oefeninge waarby verskeie spiergroepe betrokke is. Oefening sal u help om die metabolisme te versnel en die hele liggaam te toon. In hierdie program vind u 7 oefeninge wat uitgevoer word in die kring van 50 sekondes werk / 10 sekondes rus. Die oefeninge word in 3 rondes herhaal. Oefening: podpiski op sy plek, skuins met die rotasie van die liggaam, ontvoeringspote terug in die half hurk, hurk met rotasie, plank met rotasie, draai aan 3 kante, 'n skêr op die pers

Anna Tsukur is 'n effektiewe oefensessie vir beginners!

2. Oefening vir boude vir beginners (8 minute)

Hierdie kort oefening sal u help om dye en sitbene te trek en om probleme in die onderste deel van die liggaam ontslae te raak. Die program bestaan ​​uit 4 oefeninge wat volgens die skema van 30 sekondes werk / 10 sekondes rus uitgevoer word en in 3 rondes herhaal word. Oefening: diep hurk op 1-2-3, skuif op sy plek, hurk + terugskop.

3. AB-oefensessie vir beginners (10 minute)

Hierdie oefensessie bevat eenvoudige, maar baie effektiewe oefeninge vir die buikspiere. Crunches help nie om gewig te verloor nie, maar dit help om die maag te verstewig, die kernspiere en die rug te versterk, en raak ontslae van die slap maag. Die les word volledig op die vloer uitgevoer en bevat 5 oefeninge vir 20 stadige herhalings. Herhaal die oefening opsioneel in twee rondtes. Oefeninge: draai, lig behuising + raakvloer, draai die romp in 'n semi-sittende posisie, gryp die been met die hand, wissel die beenopheffing af.

4. Statiese oefening vir bene en gluten (11 minute)

In hierdie oefening hoef u nie te spring, hurk of om bene te swaai nie; alle oefeninge word staties uitgevoer. 'N Goeie program om jou bene en boude te toon: eenvoudig, maar baie effektief. Wag 14 oefeninge vir 45 sekondes sonder rus op u: u sal in 'n sekere posisie vries vir die spanning in die onderlyf. Oefeninge (alles staties!): 'N hurk, plie-hurk, sy-longe, wye hurk, longe, longe op die knieë, lig reguit bene, vertrou op die elmboë, gluteale brug, brug met opgehewe been.

5. Basiese opleiding aan die hand van stroke (8 minute)

Plank is een van die doeltreffendste oefeninge om buikspiere, rug en hande te versterk. As u nog steeds moeilik is om 'n Plank-uitdaging van Anna Tsukur uit te voer, begin hierdie video te oefen vir beginners. In hierdie program vind u 4 bandjies wat werk volgens die skema van 30 sekondes werk / 10 sekondes rus. Die oefeninge word in 3 rondes herhaal. Oefening: plank op elmboë, plank op hande, plank op elmboë met abstraksiepote, plank op hande lei hande.

6. Oefening vir boude: is dit veilig vir die knieë (15 minute)

Hierdie oefensessie sal u help om die boude te trek en u boude elasties te maak, geen spanning op die knieë nie. Al die oefeninge word viervoetig gedoen, maar nie longe en hurke nie. As u hardloop, kan u die handdoek onder die knieë sit, as u 'n dun Mat het. In hierdie program vind u 4 oefeninge op elke been, herhaal in twee rondtes. Elke oefening word ongeveer 2 minuut lank uitgevoer. Al die oefeninge is 'n styging en die afleiding van voete staan ​​op viervoet.

7. Oefening vir die binneste dye: dit is veilig vir die knieë (12 minute)

Hierdie oefensessie sal u help om die binnedye stywer te maak, wat 'n probleemarea vir baie vroue is. Die les is heeltemal op die vloer, so geskik selfs vir diegene wat probleme het met knieë of spatare. Die opleiding is op die baan 30 sekondes werk / 5 sekondes rus gehou, voer oefeninge in 4 rondes uit (twee aan elke kant). Oefening: lig die bene op terwyl sy op haar rug lê, 'n skêr, die toewysing van die bene in posisie met die fokus op die hande, bring die bene op hul sy, die vere op hul sy.

8. Intense TABATA cardio vir beginners (8 minute)

Dit is 'n kort TABATA-opleiding wat perfek is vir beginners of diegene wat hul hoof beroep eenvoudig wil aanvul. Opleiding word uitgevoer volgens die skema van 20 sekondes werk / 10 sekondes aktiewe rus. Oefening (1 rondte): kantel na die been, hardloop met sy knieë, hurk + ontvoeringspote agtertoe, hardloop met hoë knie-opheffing, hurk na die kant toe met 'n hoë lig van sy knieë. Oefeninge (ronde 2): kantel na die been, trek knie na bors in plank, hurk + ontvoeringsbene terug, knieë na bors in plank, hurk na die kant, knieë tot by die borsband, stadig burpee knieë tot bors in plank .

9. Oefening vir gewigsverlies vir beginners (8 minute)

Dit is 'n uitstekende gewigsverlies, nie net geskik vir beginners nie, maar ook ervare hantering. Die hele program is gebaseer op een eenvoudige oefening - stap na die kroeg (Anna noem hulle 'lui' burpee). Daar is 5 oefeninge, elke oefening word 10 herhalings uitgevoer. Die hele oefensessie bestaan ​​uit 50 herhalings. Oefening: loop plank + knie-elmboog, loop plank + knie-skouer, loop na die kroeg + hurk, loop die balk + draai na syplank, loop plank + diep longe.

Burpee: funksies en voordeel vir gewigsverlies

10. Kardio-oefensessie sonder spring en hardloop (30 minute)

Hierdie oefening is nie net ideaal vir beginners nie, maar ook vir diegene wat nie spring en hardloop nie. Die les is die tempo van die meisiespeletjies, sodat u gewig kan verloor en van oortollige vet ontslae kan raak. Hierdie program is ook geskik vir diegene wat die dye en sitbene se spiere wil toetrek. Die opleiding is gehou ten koste van die skema die piramide: die eerste ronde voer u elke oefening uit 10 herhalings, die tweede ronde van elke oefening 20 spanne, dan 30 spanne, 20 spanne en 10 spanne. Oefeninge: hurk, skuins knie tot bors, skuins vorentoe, skuins rug knie vorentoe wye hurk met rotasie, diep skuins terug op die voorwaartse swaai.

Hierdie oefeninge Anna Tsukur is geskik vir beginners. Maar as u 'n baie swak liggaamlike opleiding het, of as daar ernstige kontraindikasies vir die gesondheid is, kan u beter na ons oefensessies kyk:

Vir beginners is die oefensessie met 'n lae impak verslanking

Lewer Kommentaar