Contents [show]
Slanke middellyf was nog altyd 'n teken vroulike en pragtige vorm. Tot vee krommes en 'n sierlike oorgang van die bors na die heupe wat baie vroue soek.
In hierdie artikel sal ons die gewildste vrae oor hierdie vroulike probleemarea beantwoord. Hoe kan u die middel verminder en wat om te doen as die middel nie verminder nie? Watter oefeninge vir die middellyf kan jy uitvoer, en watter nie? En ons bied u ook effektiewe oefeninge om vet te verbrand, die middellyf te verminder en die sykante uit te skakel.
Die hele waarheid oor hoe om die middel te verminder
Taille is een van die mees problematiese dele van die liggaam vir meisies, dit is baie maklik om vet op te doen, en daar is 'n toename in volumes. Die gebied van die middellyf en die flanke is een van die dele van die liggaam, wat is baie moeilik vatbaar vir regstelling en nie net om op te blaas met talle oefeninge nie. Daarbenewens word aangeneem dat dit beter is om nie te oefen nie en inspannende oefeninge te vermy om die middel nie "vierkantig" te maak nie.
Wanneer die gewigstoename dikwels een van die eerste is, begin die middel net te "dryf", verskyn die sye en die sogenaamde "ore". Natuurlik is daar meisies wat die middellyf behou, selfs al is dit goed. Dit is gewoonlik die eienaar van die figuur "Peer" en "uurglas" (of die towerkuns van Photoshop):
Maar bowenal neem 'n hoër persentasie liggaamsvetlyf sterk toe, en die pragtige rondings verdwyn:
Daarom is die eerste reël vir diegene wat 'n smal middellyf wil kry om die algehele vetpersentasie in die liggaam te verminder. Hoe om dit te doen? Baie eenvoudig. Begin 'n gebalanseerde dieet, verminder die hoeveelheid vinnige koolhidrate en kitskos, verhoog aktiwiteit en oefening. Met ander woorde, om die liggaam te dwing om vet te spandeer, nie om op te gaar nie.
Maar hoe kan die liggaam spesifiek in die middel begin gewig verloor? Dit is baie moeilik om vetwinkels in sekere “probleem” -gebiede te verbrand. Wat u ook al doen, berei u daarop voor dat die liggaam heeltemal gewig sal verloor. Die vet smelt geleidelik in alle dele van u liggaam, êrens stadiger, êrens vinniger. Dwing die liggaam om die area van die middel spesifiek te verklein, is prakties onmoontlik.
Dus, hoe om die middellyf te verminder en die sykante te verwyder:
- Eet 'n tekort aan kalorieë en volg 'n behoorlike dieet sodat die liggaam vet begin afbreek.
- Doen kardio-oefeninge om gewigsvermindering te versnel.
- Om die korsoefeninge (korsetspier) uit te voer om die spiere styf te trek en die pragtige liggaamslyn te vorm.
Behoorlike voeding: hoe om stap vir stap te begin
Maar die meeste mense lyk asof hierdie benadering om die middellyf te verminder, te banaal is. Veral as die internet vol nuttige advies is soos: “Die towerkorset vir die middellyf - dra dit net en verloor gewig”, “Spesiale dieet middellyf oor tien dae”, “draai die hoepel 10 minute per dag en jy verminder die middellyf met 5 cm”. Maar ons sal bepaal, daar bestaan geen magiese tegnieke en magiese oefeninge vir die middellyf nie. Die meeste van die metodes wat op die internet aangebied word, is absoluut nutteloos om die middellyf te verminder en die sye uit te skakel.
Sien ook:
- Top 20 video's van kardio-oefensessies om gewig te verloor
- Fiksheid armbande vir gewigsverlies: wat dit is en hoe om te kies
Watter metodes sal NIE help om die middellyf te verminder nie:
1. Wraps en masserings. Dit sal u nie help om die middellyf te verminder nie. Dit is 'n vergeefse oefening wat nie die gewigsverminderingsproses beïnvloed nie, en moenie tyd daaraan mors nie. Neem liewer 30 minute se stap of loop huis toe as u die vetverbrandingsproses wil bespoedig.
2. Hoepel. Anders as wat algemeen geglo word, is die wrap nie besonder effektief as u die heupe wil verwyder en die middellyf wil verminder nie. Om die Hoop te draai, is natuurlik beter as om niks te doen en op die bank te lê nie. Maar as u 'n bietjie tyd aan sport het, is dit beter om 'n goeie cardio-oefensessie te hê as gelukkig.
3. Korsette en verslankingsgordel. Nog 'n nuttelose ding wat u nie net help om u middellyf te verminder nie, maar ook die gesondheid kan benadeel. Korsette en gordels beperk asemhaling, verminder die bloedtoevoer na die hart, plaas druk op die ingewande en belemmer die spysvertering. Die middellyf met die korset is skraal, net in klere versteek u gebreke visueel.
4. Spesiale dieet vir middellyfvermindering. Daar is geen spesiale diëte, magiese kosse en drankies om die middellyf te verminder nie. As jy lees oor 'n unieke kombinasie van produkte, waardeur jy die middel sal kan verminder, onthou dan - dit is nie waar nie.
5. Wikkel films en termoplasma tydens opleiding in. Dit is nog 'n skadelike ding en is absoluut nutteloos vir enigiemand om die middellyf te verminder. U verloor nie gewig nie, maar uitdroging en ernstige spanning op die hart kan wel.
6. Spesiale oefeninge vir die middellyf. Aangesien sulke oefeninge vir die middellyf nie bestaan nie. Daar is oefeninge wat help om die skuins te bewerk en die spierkorset te versterk. En daar is kardio-oefeninge wat help om vetverbranding te versnel. Saam kan hulle die gewenste resultaat lewer. Maar dit werk nie so dat u 'n week die voorwaardelike hellings doen en draai en sodoende die middel verminder nie.
Alhoewel een maklike manier om die middel visueel te verminder, beveel ons tog aan. Hierdie vormdrag. Dit help nie om liggaamsvet en middellyf te verminder nie, maar help steeds om die foute te verberg as u volledig aangetrek is. Op die strand sal hierdie metode egter nie werk nie.
Waarom is dit onmoontlik om die middellyf te verminder?
Maar selfs die regte dieet en gereelde oefening kan help om die middellyf te verminder. Waarom gebeur dit? Kom ons kyk na al die moontlike redes waarom u nie die middellyf kan verminder nie.
1. U tipe vorm - 'n reghoek. In hierdie vorm van middellyf het sy nie regtig uitdrukking gegee nie. Die vormtipe word bepaal deur genetiese faktore, en dit is byna onmoontlik om te verander. Die mees uitgesproke middellyf “Uurglas” en “Peer”. Minder bevoorreg "Appel" en "Omgekeerde driehoek".
2. U volg nie die dieet. Selfs gereelde oefening help u nie om reserwes aan onderhuidse vet te spandeer nie. Die gewigsverminderingsproses vind slegs plaas wanneer 'n tekort aan kalorieë as u minder eet as wat die liggaam in energie kan verwerk. Al die onbestede kalorieë word in vet neergesit, wat u middel verberg.
3. Jy het 'n diastase van die rectus abdominis spier, wat dikwels na die bevalling gebeur. As gevolg hiervan, kan die area van die middel 'n bietjie "swem" wees. Wanneer diastase nuttig is om oefenvakuum te oefen, help dit om die skeiding van die spiere uit te skakel.
4. Die rede kan wees die kenmerk van die vorm van die bors, wat die middellyf 'n bietjie lywig maak. Gereelde oefening en goeie voeding sal die samestelling van u liggaam verbeter, maar nie die feit dat die middel uiteindelik goed sal wees nie.
5. U gee baie aandag skuins buikspiere. Oor die algemeen sal planke, draai, buig, draai sonder gewigte nie 'n negatiewe uitwerking op u middel hê nie, en verhoog dit nie die spiervolume nie. (natuurlik, as u hierdie oefeninge nie 'n uur lank elke dag doen nie). Maar die hellings en buigings met halters, halters, pannekoeke kan lei tot spiertonus en u middellyf gee.
6. Doen jy dit? krag opleiding met groot gewigte. Selfs as u nie oefeninge spesifiek vir die skuins spiere van die buik doen nie, is hulle betrokke by baie kragoefeninge vir arms, rug, bene, boude. Gereelde kragoefening maak jou liggaam atleties en fiks, maar die middellyf kan daaronder ly.
Elke persoon het sy eie unieke vorm. En daar is nie sulke mense wat 100% gelukkig sal wees met my liggaam nie. As u nie van nature 'n smal middellyf kry nie, hoef u niks te bekommer nie. Om die kontoere te verbeter en 'n vroulike vorm van 'n "uurglas" te kry, kan u aan die spiere van die skouers, heupe en boude werk. Dit sal help om die algehele liggaamsamestelling te verbeter.
Oefeninge vir middellyf: oefenplan
Bied 'n gereedgemaakte stel oefeninge vir die middellyf aan, sodat u effektief aan die buik kan werk en die sye kan verwyder. Maar wees gereed om baie intensief te oefen, nie net om draaie op die mat uit te voer nie. Die doel van hierdie stel oefeninge vir die middellyf is nie net om die spiere te versterk en die middellyf te trek nie, maar ook om liggaamsvet te verbrand.
Natuurlik is dit baie moeilik om plaaslike gewigsverlies in 'n spesifieke liggaam te bereik. As ons egter oefeninge doen oor die 'probleemarea', verhoog ons die sirkulasie in daardie gebied en as gevolg van versnelde vetverbranding. Maar dit kan slegs bereik word as u interval-kardio-oefeninge uitvoer, waardeur die liggaam 'n toename in hormone met lipolitiese vermoëns het. En natuurlik belangrik vir die algehele proses van vetverbranding in die liggaam, dws die nakoming van die tekort aan kalorieë.
Ons bied u so 'n skema oefeninge vir die middellyf: 4 rondes, afwisselende kardio-oefeninge en oefeninge vir spierkorset. Hierdie benadering tot opleiding sal u help om effektief op die buik en middellyf te werk. En dit is belangrik om nie net aan die rectus-pers en skuins spiere te werk nie, maar ook aan die rugspiere, dws oor die hele spierkorset as geheel.
Doen die voorgestelde stel oefeninge vir die middellyf slegs in tekkies en begin die les altyd met opwarming en afkoel (5-10 minute voor die begin en voor die einde van die klas). Moet sien:
- Gereed om op te warm voordat u in foto's oefen
- Klaar gestrek na 'n oefensessie in foto's
Eerstens sal die stroombaanprestasie vir verskillende vlakke gegee word: beginners, intermediêr en gevorderd. Dan noem ons die totale lys oefeninge vir die middellyf in elke sirkel. U kan die lopietyd van die oefensessie vermeerder of verminder deur die samestelling en duur van die oefening vir die middel te verander.
Die uitvoeringsplan van 'n kompleks oefeninge vir die middellyf
Voorgestelde oefeninge vir die middellyf moet u 'n sekere tyd hardloop, dus benodig u 'n timer (gebruik byvoorbeeld u selfoon). Kies die uitvoeringsplan van die oefeninge vir die middellyf, afhangend van u vlak van opleiding. As u nie weet wat u gereed is nie, begin dan met die opsie vir beginners.
Oefening vir beginners:
- Die eerste en derde ronde: elke oefening word vir 20 sekondes uitgevoer, dan 20 sekondes rus, die rondte word een keer herhaal.
- Die tweede en vierde ronde: elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, dan 15 sekondes rus, ronde herhaal 1 keer.
- Rus 1 minuut tussen die rondes.
- Totale oefentyd: ongeveer 20 minute
- As u dit moeilik vind om al 4 rondes te oorleef, kan u slegs die eerste en tweede rondte uitvoer.
Opleiding vir middelvlak:
- Die eerste en derde ronde: elke oefening word vir 40 sekondes uitgevoer, dan 20 sekondes rus, die rondte word een keer herhaal.
- Die tweede en vierde ronde: elke oefening word 40 sekondes uitgevoer, dan 20 sekondes rus, die rondte word in 1 rondte herhaal.
- Tussen rondtes rus 1 minuut
- Totale oefentyd 25 minute
Opleiding vir gevorderde vlak:
- Die eerste en derde ronde: elke oefening word 40 sekondes uitgevoer, gevolg deur 20 sekondes rus, herhaal in ronde 2 van die sirkel.
- Die tweede en vierde ronde: elke oefening wat vir 50 sekondes uitgevoer is, gevolg deur 'n rustyd van 10 sekondes, herhaal ronde 1 'n ronde.
- Tussen rondtes rus 1 minuut
- Totale oefentyd 35 minute
* Moenie vergeet om oefeninge aan die regter- en linkerkant uit te voer soos nodig nie.
Eerste ronde: kardio-oefeninge
1. Hardloop in plek
2. Die knieë
3. Horisontale draf
4. Skaatsers
5. Spring springende arms en bene
Die tweede rondte oefeninge op die vloer om te blaf
1. Die opkoms van hande en voete op viervoet
2. Draai na die kant
3. Been lig op sy knie
4. Draai jou heupe in die plank op die elmboë
Ronde drie: kardio-oefeninge
1. Skêr
2. Spring in die band deur die bene te lig
3. Skop sywaarts met 'n tikkie seks
4. Sypronge
5. Hardloop met hoë knie lig
Vierde ronde: oefeninge op die vloer om te blaf
1. Draai in die rigting van semi
2. Swem
3. Fiets
4. Die draai van die liggaam in die syplank
Dankie vir die gifs YouTube-kanale: mfit; Die Live Fit Girl, FitnessType, Linda Wooldridge.
As u nie kardio-oefeninge met spring wil hê nie, kyk na ons seleksie se lae-impak cardio sonder om te spring. Onthou dat oefeninge vir die middellyf sonder kardio ondoeltreffend sal wees as u die middellyf en sye wil verminder.
Insigte oor hoe om middellyf te verminder
Kom ons som, en weer die hoofproefskrif oor hoe om die middel te verklein:
- Eet met 'n kalorie-tekort (eet minder as wat die liggaam kan spandeer) en probeer om by die beginsels van behoorlike voeding te hou.
- Doen 'n kardio-oefensessie om die verbruik van kalorieë te verhoog en vetverbranding te verbeter.
- Versterk 'n gespierde korset, maar moenie die oefeninge vir die skuins spiere oordoen nie (veral met halters en barbell).
- Moenie tyd mors aan nuttelose “truuks” (korsette, masserings, verpakking, film, ens.) Nie, want beter energie wil fisiese aktiwiteit verhoog.
- Voer kardio-oefening, 'n wandeling of enige ander aktiwiteit in plaas van hoepels.
- Smal middellyf is miskien nie te wyte aan die eienaardighede van die liggaamskonstitusie nie, wat amper onmoontlik is om te beïnvloed.
- As u geen middellyf van die natuur het nie, maar u wil 'n pragtige kontoere kry, werk dan om die spiere van die boude, dye en skouers te verhoog vir 'n meer intense buiging en die samestelling van die liggaam.
Na aanleiding van die voorgestelde oefenplan vir die middellyf, sal u nie net van die sye ontslae raak nie, maar ook die maag styf trek en oortollige gewig ontslae raak. Begin vandag aan die volmaaktheid van jou liggaam!
Ons beveel u aan om te lees:
- Top 50 oefeninge vir boude by die huis + 'n plan
- TABATA-opleiding: 10 gereedgemaakte oefeninge vir gewigsverlies
- Top 12 cardio-oefensessies van FitnessBlender, met die fokus op maag en middellyf
Vir gewigsverlies, Belly