20 TABATA-opleiding in die Russiese YouTube-kanaal FitnessoManiya

Artikel oor TABATA-opleiding is een van die gewildste op ons webwerf. Die weeklikse scan van meer as 4000 mense, wat beteken dat TABATA ongelooflik gewild is.

Vandag bied ons u 'n oorsig van TABATA-opleiding in die Russiese taal aan YouTube-kanaal FitnessoManiya: 20 super-effektiewe video vir gewigsverlies.

Algemene inligting oor TABATA-opleiding

Laat ons die voordele en kenmerke van TABATA-opleiding voordat u verder gaan met die beskrywing van die video, enigiemand kan hierdie opleidingsmetode gebruik en hoe gereeld u tabatas kan doen. Lees ons artikel as u al die besonderhede oor tabatha wil ken:

Alle inligting oor TABATA-oefensessies + oefeninge

Dus, TABATA is 'n interval-oefensessie wat hoë intensiteit van laai- en kort rustyd afwissel. TABATA loop op 'n timer: u sal intensief oefen vir 20 sekondes gevolg deur tien sekondes rus. Al sulke siklusse sal 8 wees. Dus duur een TABATA 4 minute, waarin u 8 benaderingsoefening met 'n kort rus tussen die stelle sal vind. In een oefensessie kan dit vir 4 minute met verskillende tablette wees.

Kom ons onthou wat die voordele van TABATA-opleiding:

• Verbrand vinnig vet
• Versnel die metabolisme
• Tone die liggaam en hou spiere
• Kort op tyd
• Uitstekende uithouvermoë
• Interessant en nie-roetine
• U kan uself oral doen
• U kan absoluut enige oefeninge gebruik
• Geen addisionele toerusting benodig nie

Aangesien TABATA 'n baie intense en uitputtende oefensessie is, word dit nie aanbeveel nie. Selfs as jy maklik intense sport kan doen, dit is nie nodig om TABATA meer as 3-4 keer per week te oefen nie. TABATA-opleiding moet nie net gerig word aan diegene wat oortollige vet wil verbrand nie, maar ook diegene wat aan spiermassa werk en 'n manier soek om die stagnasie in die resultate te beweeg.

TABATA-oefensessie van FitnessoManiya

Die YouTube-kanaal FitnessoManiya lei die fiksheidsafrigter Anelia Skripnik. TABATA-opleiding is een van die doeltreffendste maniere om oortollige vet te verbrand. Daarom het Anelia 'n groot verskeidenheid van hierdie kort intensiewe programme ontwikkel. Die meeste klasse vind plaas met die gewig van sy eie liggaam, dit wil sê sonder die inventaris. In sommige gevalle het u ligte halters nodig.

Janelia bied 'n verskeidenheid TABATA-opleiding vir middelvlakopleiding aan (dit is baie geskik en gevorderd) en 'n seleksie TABATA-opleiding vir gevorderde vlakopleiding (gedeel deur spiergroepe). Al die klasse duur effens langer as 13 minute, sonder om op te warm en vas te trek. Maar moenie dink dat dit onmoontlik is om binne so 'n kort tyd moeg te word nie. Glo my, jy sal 100% werk, en na 'n kwartier sal die krag nie meer wees nie. Beginners in fiksheid is beter nie om TABATA te oefen.

30 beste oefensessies vir beginners

Die plan is dat die TABATA-opleiding Anelie Skripnik in alle video's dieselfde is. Haar programme bestaan ​​uit drie tablette vir 4 minute. In elke TABATA wag u twee oefeninge: eers vier keer herhaal ek een oefening (20 sekondes werk / 10 sekondes rus), herhaal dan nog 4 keer (20 sekondes werk / 10 sekondes rus). Tabatabi tussen 40 sekondes rus. Dit wil sê elke oefensessie bestaan ​​uit ses opeenvolgende oefeninge. Aangesien alle klasse dieselfde patroon volg, wys ons in die oorsig slegs op die lys oefeninge wat in die video opgeneem is.

Voer altyd 'n opwarming voor en na die TABATA-opleiding uit. Kyk na ons verskeidenheid oefeninge wat gereed is om op te warm en af ​​te koel:

• Opwarming voor opleiding: 'n seleksie van oefeninge
• Strek na 'n oefensessie: 'n verskeidenheid oefeninge

Of kyk na die opwarming en haakplek van FitnessoManiya:

10 TABATA-oefensessies vir middelvlak

In werklikheid is hierdie oefeninge baie geskik en gevorderd. U sal oefeninge gebruik wat verskeie spiergroepe gebruik. U sal die hele liggaam intensief oefen en verbrand! Maar meestal deel die afrigter FitnessoManiya klasse soos volg: eerste ronde - onderlyf, die tweede sirkel - die bokant van die liggaam, die derde sirkel - die maag en kern. 'N Groot deel van die opleiding vind plaas sonder ekstra toerusting. Alle klasse het ongeveer dieselfde moeilikheidsgraad, sodat u dit kan afwissel of die een kies waarvan u die video hou.

Bosu TABATA opleiding # 1

• Squat spring
• Voorwaartse longe + agterste longe + springlonge
• Lig hande op na plank + push-UPS
• Burpee sonder UPS-druk
• Trek sy knieë in sy sitplek na sy bors
• Die knieë tot by die borsband

Vetverbrandende TABATA oefensessie # 2

Vir hierdie aktiwiteit benodig u 'n springtou (opsioneel).

• Hardloop met 'n hoë knie lig met 'n tou
• Plyometriese longe
• Stap in die kroeg met die sak van die maag op die Mat
• Druk UPS van die knieë af
• Fiets
• klimmer

Vetverbrandende TABATA oefensessie # 3

• Diagonale longe + hurk + swaai na die kant (die linkerkant)
• Diagonale longe + hurk + swaai na die kant (die regte kant)
• Raak knie tot elmboog in plank + spring in die band
• Statiese houding is die posisie van die push-UPS
• Raak knie tot elmboog in syplank (2 stelle per kant)
• Trek die knie op na die borspers

Vetverbrandende TABATA oefensessie # 4

• Squat + optrek knie tot elmboog
• 'N Diepe sprong vorentoe
• Push-UPS + spring in die band na jou bors
• Druk UPS van knieë af + spring voete uitmekaar in die band
• Trek die knie op na die elmboog in die plank
• Hoogspring in die band deur die pad

Vetverbrandende TABATA oefensessie # 5

Vir hierdie oefening het u halters 1-2 kg nodig.

• Plyometriese longe + hurk
• Rugleuning + knie aan die elmboog (2 stelle per kant)
• Squat + halterbankpers (2 stelle per kant)
• Teel hande in die partytjies met halters
• Lig lyf en bene met die pers op
• Stap op en af ​​in die band

Bosu TABATA-oefensessie # 6

• Longe in plek + skuins longe (regterkant)
• Longe in plek + diagonale longe (linkerkant)
• Spring teel arms en bene (spring Jack)
• Die bene lig in die band op die hande
• Half-burpee
• Skêr druk

Bosu TABATA opleiding # 7

• Lunge + hurk met 'n draai (die regte kant)
• Lunge + hurk met 'n draai (aan die linkerkant)
• Skater
• Die opkoms van die balk van die vloer af aan die een kant waai
• Spring in die bors van die band + spring in die band deur die bene te lig
• Lig die boud in die elmboë in die plank

Bosu TABATA opleiding # 8

• Polsende hurk
• Die sprong hurk in 90 grade
• Druk op die skouers met halters
• Springs met halters parallel aan die vloer
• Lig die bene op die vloer op + die knieë tot op die bors vir die pers
• Russiese draai met halter

Bosu TABATA opleiding # 9

• Springaanval + afleibene agtertoe (aan die regterkant)
• Springaanval + afleibene agtertoe (linkerkant)
• Opdrukke na kant
• Hardloop met hoë knie lig
• Lig jou bene om skuins aan die kant (die regterkant) te druk
• Lig jou bene om skuins aan die kant (die linkerkant) te druk

Bosu TABATA oefensessie vir bene # 10

Hierdie les fokus op bene en gluten.

• Sy-longe met wegspring
• Lig en sak na sy knieë
• Squat + swaai been (die regterkant)
• Stap terug (aan die regterkant)
• Squat + swaai been (die linkerkant)
• Stap terug (linkerkant)

TABATA oefensessie middelvlak

Hierdie oefeninge bevat meer komplekse oefeninge, insluitend 'n gekombineerde karakter. Hierdie keer het Anelia Skrypnyk 'n TABATA-oefensessie gedeel deur spiergroepe, sodat u kan fokus op my probleemareas: bolyf (arms, skouers, rug, bors), onderlyf (dye en boude)maag en pers. Klasse word gehou volgens 'n soortgelyke skema drie TABATA.

Vir die bolyf

Hierdie oefensessies vir die bolyf, nie u arms en bors nie, maak dit kragtig en kragtig. Maar jy trek probleme aan, raak ontslae van die vet aan die agterkant van die hande, oksels, sye en rug. Vir hierdie programme benodig u ligte halters 0,5-1 kg.

TABATA-opleiding 1

• Push-UPS met rotasie vanaf die posisie van die krap (aan regterkant)
• Push-UPS met rotasie vanaf die posisie van die krap (aan die linkerkant)
• Die vere op die triceps
• Druk + beenhysers in die plank op
• Ontvoering van die arms met halters in die plank (aan die regterkant)
• Ontvoering van die arms met 'n halter in die kroeg (aan die linkerkant)

TABATA oefensessie 2

• Pushups op Ganesh + buiging van die hande op die biceps
• Teel hande met halters in die hand
• Push-UPS met 'n aanraking van die maagvloer + spring in die band na jou bors
• Teel hande met halters parallel aan die vloer
• Lig jou hande met halters op die skouers van die helling (die regterkant)
• Lig jou hande met halters op die skouers van die helling (die linkerkant)

TABATA-oefensessie 3

• Syplank + push-UPS (regterkant)
• Syplank + push-UPS (aan die linkerkant)
• Spring in die band met broeiende arms en bene met 'n halter
• Pushups met verhoogde bekken
• Ontvoering van die arms met 'n halter in die kroeg
• 'N Opstoot + Superman

Vir die onderlyf

Hierdie TABATA-oefensessie vir dye en boude sal jou nie net help om spiere te versterk nie, maar sal die liggaam dwing om vinnig vet te verbrand. So as jy die volume van die bene wil verminder, hulle droog en skraal maak, dan sal hierdie klasse jou perfek pas. Hierdie metode van opleiding is veral relevant vir meisies met tipe figuur "peer".

TABATA-opleiding 1

• Squats met 180 grade
• 3 maklike sprong + 3 hoogspring (skop voete na die boude)
• Ruk terug + been swaai agtertoe (regterkant)
• Ruk terug + been swaai agtertoe (linkerkant)
• Beenskop + voorbeen in die band (aan die regterkant)
• Beenskop + loodbeen in die band (links)

TABATA oefensessie 2

Vir hierdie oefening het u enkelgewigte nodig.

• Squats met spring
• Spring vorentoe + lig op jou tone
• Twee spronge ter plaatse, aanval + afleibene agtertoe (aan die regterkant)
• Twee spronge ter plaatse, aanval + afleibene agtertoe (die linkerkant)
• Beenopheffing aan die kant (die regterkant)
• Beenopheffing aan die kant aan die kant (die linkerkant)

TABATA-oefensessie 3

• Sytrek + terugtrek (regterkant)
• Side-lunge + lunge back (linkerkant)
• Hurk + maksimum voet
• Spring in 'n hurk op 1-2-3
• Polsende longe + ontvoeringspote terug (aan regterkant)
• Polsende longe + ontvoeringspote terug (linkerkant)

TABATA opleiding-4

• Squat spring + spring squat
• 'N Skater met 'n aanraking van die hande van die vloer en lig sy voet
• Terugsteek + spring knie tot bors (aan die regterkant)
• Terugsteek + spring knie na bors (aan linkerkant)
• Squats met 'n draai van 90 grade
• Styg op die tone in die hurk

Buikpers

Hierdie oefeninge word volledig op die vloer uitgevoer en bevat verskillende variasies van crunches en planke. Kardio hier, maar die LDL's word vinnig uitgevoer, sodat u die spiere sal versterk en kalorieë sal verbrand. Hierdie video's kan u u basiese opleiding aanvul as u meer aksent wil hê om aan die buikspiere te werk.

TABATA-opleiding 1

• Draai voete in 'n semi-sittende posisie
• Doen beenhysers in 'n semi-sittende posisie
• Fiets
• Skêr
• Hysbakke is van teenoorgestelde hande en voete in die band
• Band-saag elmboog

TABATA oefensessie 2

• Sywaarts draai om aan die knie-elmboog (regterkant) te raak
• Sywaarts draai om aan die knie-elmboog (die linkerkant) te raak
• Die opkoms van die bekken in syplank (aan die regterkant)
• Die opkoms van die bekken in syplank (aan linkerkant)
• 'N Skêr in 'n semi-sittende posisie
• Sirkelvormige draai van die bene in 'n semi-sittende posisie

TABATA-oefensessie 3

• Boot
• Boot + fiets
• Die gesplete bene in die band + die draai in die band (aan die regterkant)
• Die uitmekaarspat van die bene in die band + die draai in die band (aan die linkerkant)
• Beenhyser in plank (aan regterkant)
• Beenhyser in plank (aan linkerkant)

Wil u tuis oefen? Kyk na die volgende artikels

• 10 TABATA-oefensessies van die Poolse afrigter Monica Kolakowski
• Rondleiding by die huis vir gewigsverlies
• Die oefensessie se lae impak van Natalya Papusoi in Russies
• 10 interval oefening vir vetverbranding sonder om van Ekaterina Kononova te spring en te hardloop

Vir gewigsverlies, vir gevorderde interval-oefensessies, kardio-oefensessies