Voedsel wat hoog is in magnesium sluit in groen groente, neute, sade, bone, volgraan, avokado's, jogurt, piesangs, gedroogde vrugte, donker sjokolade en ander kosse. Die daaglikse inname van magnesium is 400 mg. Magnesium word vinnig uit die liggaam gespoel deur oormatige hoeveelhede oksiderende kalsium (wat in byvoorbeeld melk voorkom) aangesien die twee meeding om deur die liggaam geabsorbeer te word. Daar is baie min van hierdie spoorelement in die vleis.
Lys van plantvoedsel hoog in magnesium
1. Kelp Kelp bevat meer magnesium as enige ander groente of seewier: 780 mg per porsie. Boonop is kelp baie ryk aan jodium, wat voordelig is vir prostaatgesondheid. Hierdie seewier het 'n wonderlike reinigende effek en ruik soos die see, so kelp kan as 'n plaasvervanger vir vis in veganistiese en vegetariese resepte gebruik word. Kelp is ryk aan natuurlike seesoute, wat die volopste bronne van magnesium is wat bekend is. 2. Hawer Hawer is ryk aan magnesium. Dit is ook 'n uitstekende bron van proteïene, vesel en kalium. 3. Amandels en Kasjoeneute Amandels is een van die gesondste variëteite neute; dit is 'n bron van proteïene, vitamien B6, kalium en magnesium. 'n Halwe koppie amandels bevat ongeveer 136 mg, wat beter is as boerenkool en selfs spinasie. Kasjoeneute bevat ook groot hoeveelhede magnesium – omtrent dieselfde as amandels – sowel as B-vitamiene en yster. 4. Kakao Kakao bevat meer magnesium as meeste vrugte en groente. Die hoeveelheid magnesium in kakao verskil van handelsmerk tot handelsmerk. Benewens magnesium is kakao ryk aan yster, sink en bevat dit 'n groot hoeveelheid vesel. Dit het kragtige anti-inflammatoriese eienskappe. 5. Sade Hennep, wit chia (Spaanse salie), pampoen, sonneblom is die beste bronne van magnesium in die neut- en saadkoninkryk. Een glas pampoenpitte voorsien die liggaam van die hoeveelheid wat dit nodig het, en drie eetlepels hennep saad proteïen verskaf sestig persent van die daaglikse waarde. Wit chia- en sonneblomsaad bevat ongeveer tien persent van die daaglikse waarde.
Magnesium inhoud in voedsel
rou spinasie Magnesium per 100g – 79mg (20% DV);
1 koppie rou (30g) – 24mg (6% DV);
1 koppie gaar (180g) – 157mg (39% DV)
Ander groente ryk aan magnesium
(% DV vir elke koppie gaar): beetbos (38%), boerenkool (19%), raap (11%). Neute en pitte van zucchini en pampoen Magnesium per 100g – 534mg (134% DV);
1/2 koppie (59g) – 325mg (81% DV);
1 ons (28g) – 150mg (37% DV)
Ander neute en sade ryk aan magnesium:
(% DV per halwe koppie gaar): Sesamsaad (63%), Brasiliaanse neute (63%), amandels (48%), kasjoeneute (44% DV), dennepitte (43%), grondboontjies (31%), pekanneute (17%), okkerneute (16%). Bone en lensies (sojabone) Magnesium per 100g – 86mg (22% DV);
1 koppie gaar (172g) – 148mg (37% DV) Ander peulgewasse ryk aan magnesium (% DV vir elke koppie gaar):
witbone (28%), Franse bone (25%), groenbone (23%), gewone bone (21%), kekerertjies (garbanzo) (20%), lensies (18%).
volgraan (bruinrys): Magnesium per 100g – 44mg (11% DV);
1 koppie gaar (195g) – 86mg (21% DV) Ander volgraanryk aan magnesium (% DV vir elke koppie gaar):
quinoa (30%), giers (19%), bulgur (15%), bokwiet (13%), wilde rys (13%), volkoringpasta (11%), gars (9%), hawermout (7%) .
Avokado Magnesium per 100g – 29mg (7% DV);
1 avokado (201g) – 58mg (15% DV);
1/2 koppie puree (115g) – 33mg (9% DV) Oor die algemeen bevat 'n medium avokado 332 kalorieë, 'n halwe koppie puree avokado bevat 184 kalorieë. Gewone laevet jogurt Magnesium per 100g – 19mg (5% DV);
1 koppie (245 g) – 47 mg (12% DV) piesangs Magnesium per 100g – 27mg (7% DV);
1 medium (118g) – 32mg (8% DV);
1 koppie (150 g) – 41 mg (10% DV)
droë vye Magnesium per 100g – 68mg (17% DV);
1/2 koppie (75) – 51mg (13% DV);
1 vy (8g) – 5mg (1% DV) Ander gedroogde vrugteryk aan magnesium:
(% DV per 1/2 koppie): pruimedante (11%), appelkose (10%), dadels (8%), rosyne (7%). Donker sjokolade Magnesium per 100g – 327mg (82% DV);
1 stuk (29g) – 95mg (24% DV);
1 koppie gerasperde sjokolade (132g) – 432mg (108% DV)