Oefenplank: hoe u voordeel en skade kan berokken. 45 bande-opsies + oefenplan!

Plank is 'n statiese oefening op die vloer wat fokus op die hande of onderarms. Plank word beskou as een van die doeltreffendste maniere om maagvet te verwyder en die liggaam stywer te maak. Of dit nou eintlik is? Kom ons kyk, wat is die nut, die voordele en die skade aan die band, hoe en hoe gereeld om dit te doen, hoe effektief is die gewig om gewig te verloor? Behalwe dat u 'n unieke keuse bied: 45 oefenopsies met die band op die foto's!

Oefenplan: Algemene inligting

Placket was 'n klassieke oefening, nie net vir die buik nie, maar ook vir die algemene opleiding vir die hele liggaam. Met hierdie multifunksionele oefening kan u dit gebruik 'n groot aantal spiergroepe, en benodig nie addisionele toerusting of spesiale vaardighede of 'n goeie ervaring nie. Die kroeg kan beginners sowel as gevorderde studente oefen. Danksy die praktiese gebruik, het die doeltreffendheid en die universele toegangsplanke baie gewild geword.

Plank trek die spiere van die bolyf en onderlyf in, sodat jy jou liggaam versterk en dit styf en styf maak. Hierdie oefening is veral nuttig vir die ontwikkeling van die spierstelsel (maag, rug, boude). Sterk spierkorset ondersteun u rug en ruggraat, en help dus om die risiko van beserings van die spier- en skeletstelsel te verminder.

Hoe om bar te doen?

Staan in die staanposisie op die vloer - plaas die push-UPS. Buig jou elmboë 90 grade en skuif jou gewig op jou onderarms. Al u liggaam moet 'n reguit lyn vorm, die maag opgetrek, die spiere gespanne.

Waaraan u veral moet let:

  • Kop en nek: moet ontspanne en vry wees. Kyk na die vloer, lig nie die kop op nie.
  • hande: hou reg voor u of kruis hulle. Plaas die elmboë goed onder die skouergewrigte, sodat dit nie onnodige las op die skouers veroorsaak nie. Laat sak jou skouers, moenie dit aan die ore lig nie.
  • Ver: dit kan nie afgerond of gebuig word nie. Stel jou voor dat jou onderrug stewig teen die muur gedruk is.
  • voete: moet reguit en gespanne bly. Andersins gaan die hooflading na die middellyf en nie na die buikspiere nie.
  • boude: ook om gestrek te word en op dieselfde vlak met die rug te wees. Moenie die bekken verbied nie en moenie die boude oplig nie.
  • Buik: getrek, en probeer dan (reeds geteken) om tot by die ribbes te trek. Hou dit styf deur die oefening, moenie asem ophou nie.
  • voete: kan saamgevoeg word, is dit moontlik om te reël. Hoe nader hulle aan mekaar kom, hoe groter sal die las op die buikspiere wees.
  • Asemhaling: moenie vergeet om diep asem te haal gedurende die oefening nie. Asem en asem stadig en bestendig uit.

Hou die plankposisie so lank as wat ek kan. Beginners kan 'n planke vir 15-30 sekondes hou, die gemiddelde is 30-60 sekondes, gevorderd - 60 sekondes of meer. As u voel dat dit moeilik raak om die regte vorm te behou, moet u die oefening voltooi. Moet nooit die duur van die oefening verhoog tot nadeel van die tegniek nie. Neem liewer 'n blaaskans en herhaal die oefening 3-4 ronde met kort stilhouplekke.

Band geskik vir alle fiksheidsvlakkeomdat u altyd die duur van statiese status kan verhoog of verklein, afhangende van u opleidingsvlak. Hierdie oefening kan ook altyd verander en ingewikkeld wees. As u 'n beginner is, volg die maat en sak op sy knieë. As u 'n gevorderde student is, kan u 'n hand of been opsteek en die balk in daardie posisie hou.

Hoe kan u die afwerking van die looptyd verhoog?

  1. Oefen plank elke dag, doen die oefening op verskillende maniere. As dit moontlik is, doen die kroeg 3-4 keer per dag.
  2. Probeer om te vorder elke 4-5 dae. Byvoorbeeld deur die tyd van retensiebande te vermeerder of die aantal benaderings te verhoog.
  3. Doen ander oefeninge om verskillende spiergroepe te ontwikkel. Byvoorbeeld push-UPS, sit-UPS, oefeninge met halters vir arms en skouers.
  4. As u die kroeg oefen en dit 'n paar minute rustig hou, gaan dan voort meer komplekse variante van hierdie oefening. U spiere is waarskynlik gewoond aan die las, dus word die doeltreffendheid van die band verminder.

Vir elke oefening vroeër of later pas die liggaam aan. Moenie voortdurend in die rigting van die toenemende tydriem beweeg nie, hoe beter om na meer komplekse variante van hierdie oefening oor te gaan. As u 2-3 minute in die balk nie maklik vir u sorg nie, kan u gerus oorgaan na meer ingewikkelde veranderings.

Kontra vir die uitvoer van planke

Ondanks die feit dat die balk redelik skadeloos lyk, word dit in sekere gevalle nie aanbeveel om dit uit te voer nie. Band het die volgende kontraindikasies:

  • Beserings van die hande, skouers, voete
  • Swangerskap en die postnatale periode
  • 'N Groot oorgewig (u kan die opsiebande op die knieë dra, maar nie meer as 30 sekondes nie)
  • Hipertensie of hipotensie
  • Disk herniasie
  • Ruggraatbesering
  • Siektes van die interne organe
  • Verergering van chroniese siektes.

Watter spiere is betrokke as u die kroeg hardloop?

Tydens die uitvoering bar in die eerste plek betrokke by die werk van die buikspiere, rug en skouers. Plank werk ook die spiere van die boude, bors, kalwers, voor- en agterkant van die dy.

Dus, tydens die klassieke balk behels die volgende spiere:

  • Reguit en dwars buikspiere
  • latissimus dorsi
  • Spiere van die lumbale
  • Spiere van die skouergordel
  • A-lyn
  • Borsspiere
  • Gluteale spier
  • Quadriceps en hamstrings
  • Ikronozhnye spier

As u die syplank uitvoer, is die skuins en die spiere op die buite- en binnedye ekstra. Die syplank is een van die beste oefeninge om die skuins spiere te versterk en stabiliseer die ruggraat vir die gesondheid van die rug.

Opleidingsplan met statiese bandjies

Ons bied u 'n opleidingsplan met 'n band wat gebruik kan word as aanvulling op enige program. Volg net die plan en werk aan die perfeksie van u figuur. U sal vier oefeninge vind: plank op elmboë, blLanka op sy hande, BoCova-band aan die regterhand, bokowa-band aan sy linkerhand.

Al die oefeninge wat u in verskillende benaderings sal herhaal. Ons bied u so 'n plan:

  • Eerste week: elke oefening vir 15 sekondes 3 stelle, die breek tussen stelle 30 sekondes breek tussen oefening 60 sekondes.
  • Tweede week: elke oefening vir 25 sekondes in 3 stelle, die breek tussen stelle 30 sekondes breek tussen oefening 60 sekondes.
  • Derde week: elke oefening vir 35 sekondes in 3 stelle, die breek tussen stelle 20 sekondes tussen oefening 60 sekondes.
  • Vierde week: elke oefening vir 45 sekondes 3 stelle, die breek tussen stelle 20 sekondes tussen oefening 60 sekondes.

Indien nodig, kan u die voorgestelde plan aanpas of elke oefening gemakliker vir u doen of vereenvoudigde weergawes (op my knieë) uitvoer.

Voordeel, skade en effektiwiteit van stroke vir gewigsverlies

Gebruik 'n draagband

1. Plank is die perfekte oefening vir die buikspiere, aangesien dit alle hoofgroepe buikspiere insluit, insluitende die dwars, reguit, skuins spiere.

2. Plank skakel nie net met die spiere nie, maar ook met die spiere van die skouers, bors, boude, rug, voor en agter in die dy. Dit is 'n unieke oefening wat u liggaam sal dwing om amper heeltemal te werk.

3. Danksy die band versterk u 'n gespierde korset wat u ruggraat ondersteun voorkoming van rugpyn.

4. Deur bande te gebruik, versterk u die rug en die boude sonder dat dit die muskuloskeletale stelsel en gewrigte vernietig (anders as, byvoorbeeld, by deadlift, squats en lunges).

5. Gereelde afwerkings sal u help om 'n reguit houding en 'n plat rug te handhaaf.

6. Die oefenband is beskikbaar vir almal: van beginner tot gevorderd. Pas die retensietyd in 'n statiese posisie aan, afhangende van u opleiding.

7. Deur kernspiere te versterk, kan u u balans en ewewig verbeter wat vir u in die alledaagse lewe nuttig sal wees.

8. Anders as baie ander oefeninge vir die abs, het die plank 'n vernietigende impak op u lae rug.

9. Planck het 'n groot aantal wysigings: in ons artikel bied meer as 40 opsies!

10. U kan die kroeg absoluut oral bestuur: tuis, buite, in die saal. U benodig net 'n bietjie vrye ruimte.

Harm band

Ten spyte van die voordele van plank, kan hierdie oefening egter baie gevaarlik wees. As u kernspiere byvoorbeeld nie sterk genoeg is tydens die loop van die kroeg nie, sal die ruggraat SAG, wat veroorsaak druk op die werwelskywe, onderrug en skouergewrigte. By die geringste oortredings van die regte vorms van oefening, kan u pyn in die nek of onderrug voel.

Boonop kan langdurige blootstelling aan die band veroorsaak 'n toename in bloeddruk en selfs 'n hartaanval, veral mense met hipertensie, wat in gevaar is. Moet dus nie meer as twee minute tegelyk in die kroeg wees nie. As u die las op die spiere wil verhoog, is dit die beste om na meer ingewikkelde variante van die band te gaan (bv. met 'n opgehewe arm of been)as in die rigting van toenemende tydstatiese toestand.

Vir mense met 'n groot oorgewig, word dit aanbeveel om die dwarsbalk te laat loop, tot op sy knieë. Dit sal help om spanning op die rug en gewrigte te verminder. Die kroeg is egter een van die veiligste oefeninge vir die ontwikkeling van kernspiere. Dit het 'n baie minder skadelike impak op die ruggraat as die meeste ander oefeninge vir abs wat op die rug uitgevoer word.

Tipiese foute tydens die uitvoer van plank

In volgorde om rugprobleme te vermy let op die algemene foute in hierdie oefening as u die balk verkeerd gebruik:

  • agteroor gebuig, is die skouers gesak
  • lig die boude op bo die kop
  • die afbuiging of afronding in die lae rug
  • ontspanning van die spiere in die buik, bene en boude
  • lig jou kop op en buig in die servikale
  • asemhaling

Hoe effektief is die maatstaf vir gewigsverlies?

Plank versterk spiere, werk die kern, verbeter die toon van die dye, boude, arms en skouers, maar vir die verbranding van vet en verslanking is die plank 'n effektiewe oefening. Die band help nie om maagvet te verwyder en van die kante ontslae te raak nie! Hierdie oefening is bedoel om die spiere te versterk en nie vet te verbrand nie.

Daarbenewens beklemtoon ons dit weereens die proses om gewig te verloor hang af van voeding, nie oefen nie. Oefeninge help om meer kalorieë te verbrand, toonspiere te verbeter en die kwaliteit van die liggaam te verbeter, maar die gewigsverlies vind slegs plaas wanneer die voedselbeperkings ('n kalorie-tekort) voorkom. Plank en die aanpassings daarvan is 'n uitstekende manier om die liggaam te versterk, om van sagging en rastrineobola ontslae te raak, maar om gewigsverlies te verpligtend.

As u doel is om gewig te verloor, is dit beter om op dinamiese oefeninge te fokus wat help om meer kalorieë te verbrand as statiese oefeninge. Ideaal gesproke gereeld betrokke raak in kardiovaskulêre lading. Daarbenewens kan kardio-oefeninge in die band uitgevoer word, en sodoende twee doelwitte tegelyk bereik: kalorieë verbrand en maagspiere versterk. Lees meer oor kardio-oefeninge in die maat hieronder.

45 oefeninge in die band: 'n unieke versameling!

As u gereed is om die doeltreffendheid van hul meer gevorderde oefeninge met bandjies te verbeter, bied ons u 'n unieke keuse: 45 verskillende oefenopsies met band met illustratiewe prente. Van hierdie oefeninge kan u 'n volledige opleidingsprogram wees. U kan ons opsies vir gereedgemaakte programme gebruik of u eie oefeninge opstel.

As u rustig 2-3 minute in 'n klassieke plank staan, is dit nie nodig om die kompleksiteit te verhoog om 'n statiese posisie vir 5-10 minute in te hou nie, soos in baie bronne aanbeveel. Heel waarskynlik het u spiere reeds by die las aangepas, dus dit sal doeltreffender wees om die lading te verhoog, dws om na meer gevorderde wysigings van die oefeninge oor te gaan.

Ons bied u 45 oefeninge in die band. Hulle is verdeel in 5 groepe: statiese oefeninge, oefeninge in die band aan die hande, oefeninge in plank op elmboë, 'n oefening in syplank, kardio-oefeninge in die kroeg. As u besluit het om u eie opleidingsplan op te stel, is dit raadsaam om oefeninge van elke groep te gebruik.

Om die oefensessie met bandjies te bemoeilik, kan u ook die ekstra toerusting gebruik:

  • Fiksheidsgom: die doeltreffendste toerusting vir tuis
  • Fitball: 'n uitstekende voorraad om bande te bemoeilik
  • TRX: huisinventaris vir 'n dun lyf

Statiese oefeninge in die band:

1. Plank aan hande (Plank)

2. Plank op elmboë (Onderarmplank)

3. Syplank (Syplank)

4. Omgekeerde plank (Reverse Plank)

5. Plank naby die muur (Wall plank)

6. Plank met hande vorentoe (hefboomplank)

7. "Zvezda" (ster-syplank)

8. Plank met opgehewe been Plank (enkelbeen)

Oefeninge in plank op hande:

1. Raak vorentoe in plank (Plank afwisselend bereik)

2. Beenhysers in plank (Plank been lig)

3. Raak aan die skouer in die plank (Plank skouerkraan)

4. Raak die teenoorgestelde knieplank (teenoorgestelde knie)

5. Bergklimmer met rotasie (Crossbody-bergklimmers)

6. Stap plank na sy Plank (laterale loop)

7. Plank Spiderman (Spiderman plank)

8. Plank op-af Plank (Up & Down)

9. Lig halters in plank (Plank halter verhoog)

10. Die beenopheffing + elmboog raak aan die knie (Beenverhoging + elmboog raak kruis)

11. Regterplank links Plank (In & Uit)

12. Planck se “Superman” (Superman Plank)

13. Die opheffing van die hande in die plank (Plank met armopligging)

14. Die aanraking van die voet in die band (af tot teen die kraan)

15. Ruitenwissers (ruitveërs)

16. Skuif die knie op die arm op en af ​​(skuifbande)

17. Stapplank (Plankstap)

18. Draai 360 grade (looprolplank)

19. Die koffer draai na die syplank (T-rotasie)

Oefeninge in die plank op die elmboë:

1. Verander in 'n syplank (Syplankrol)

2. Plankzaagplank (saag)

3. Raak knieë aan elmboë (knie tot elmboog)

4. Sit die boude op (heupplank)

5. Ontvoeringsvoete na die kant in die band (Starfish-optog)

6. Draai die liggaam in die plank (Plank rocker)

Oefening in die syplank:

1. Sy heupe in die planke (syplank Heupdruppel)

2. Die draai van die liggaam in die syplank op die elmboë (onderarmplank reik deur)

3. Die draai van die liggaam in die syplank (plank reik deur)

4. Draai na syplank (syplank Crunch)

5. Die opkoms van hande en voete in die syplank (syvoorarmplank Ster)

Kardio-oefeninge in die kroeg:

1. Spring met die lig van die bene (Jumping jack)

2. Spring in die plank (Plank knie snoepie)

3. Klimmer (bergklimmers)

4. Raak stop in die balk (Plank toe tap)

5. Spring in die sitbalkop (Plyo-plankpiek)

6. Vertikale sprong in plank (Plank hak klik)

Vir visuele beelde danksy die YouTube-kanale: Republic of Strength, Jordan Yeoh Fitness, hou nie op by Max's Best Bootcamp nie, Ammar Montaser, The Live Fit Girl.

'N Plan-oefening met 'n band vir alle fiksheidsvlakke!

Ons bied u 'n voltooide oefenplan in die band vir alle vlakke van opleiding. Weet u nie by watter groep hulle hulself verwys nie? Volg die beginnersvlak, en as die las onvoldoende lyk, kan u gerus na die gemiddelde vlak beweeg.

U kan altyd die plan na goeddunke verander, deur die voorgestelde oefeninge by te voeg, te vervang of te verwyder. Herhaal die oefening oor 'n paar rondtes of hardloop een rondte as u nie meer as 5 minute 'n stel oefeninge met 'n band wil uitvoer nie. As die oefening aan die een kant gedoen word, is die eerste sirkel aan die regterkant, die tweede sirkel aan die linkerkant.

Oefening met bandjies vir beginners

Eerste ronde:

  1. Plank op die elmboë (Onderarmplank)
  2. Bergklimmer met rotasie (Crossbody bergklimmers)
  3. Laterale liggies in die plank (syplank Heupdruppel)
  4. Die opheffing van hande in die plank (Plank met arm oplig)
  5. ruitveërs (Ruitveërs)

Tweede ronde:

  1. Omgekeerde plank (Omgekeerde planke)
  2. Die aanraking van die voet in die band (Af tot teen tik)
  3. Spring met die bene lig (Springkrag)
  4. Raak aan die teenoorgestelde knie Plank (teenoorgestelde knie aanraking)
  5. Die gesplete bene na die kante (Seesteroptog)

Hoe om hierdie oefening met bandjies vir beginners uit te voer?

  • Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, breek 15 sekondes
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van een ronde is 3.5 minute
  • Totale oefenslengte: ~ 17 minute

Oefening met bandjies vir middelvlak

Eerste ronde:

  1. Plank met opgehewe been Plank (enkelbeen)
  2. klimmer (Bergklimmers)
  3. Draaide syplank (Syplankrol)
  4. Stap plank (Plankstap)
  5. Spring in die plank (Plank knie snoepie)
  6. Plank spinnekop (Spiderman-plank)
  7. Raak vorentoe in die plank (Plank afwisselend bereik)

Tweede ronde:

  1. Syplank (Syplank)
  2. Plank op-af Plank (op en af)
  3. Die draai van die liggaam in die syplank op die elmboë (Onderarmplank reik deur)
  4. Raak aan die skouer in die plank (Plank skouerkraan)
  5. Sit die boude op (Heupplank)
  6. Regter plank links Plank (binne en buite)
  7. Lig handgewigte in plank (Plank handgewig verhoog)

Hoe kan u hierdie oefening met bandjies vir die middelvlak uitvoer?

  • Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, breek tien sekondes.
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van 'n enkele ronde 4.5 minute
  • Totale duur van die oefening: ~ 22 minute

Oefening met bandjies vir gevorderdes

Eerste ronde:

  1. Plank naby die muur (Muurplank)
  2. Volle behuisingsrotasie Plank (T-rotasie)
  3. Raak stop in die balk (Plank toonkraan)
  4. Superman (Superman Plank)
  5. Stap plank na kant Plank (laterale loop)
  6. Raak die knieë tot by die elmboë (Knie tot elmboog)

Tweede ronde:

  1. Klassieke plank op die hande (Basiese plank)
  2. Been lig in plank (Plank been verhoog)
  3. Spring in die sitbalk op (Plyo plank piek)
  4. Planksaag Plank (saag)
  5. Die opkoms van die hande en voete in die syplank (syvoorarmplank ster)
  6. Plank op-af Plank (op en af)

Derde ronde:

  1. Plank met hande vorentoe (Hefboomplank)
  2. Draai 360 grade (looprolplank)
  3. Vertikale sprong in plank (Plank hak klik)
  4. Draai na syplank (syplank Crunch)
  5. Raak aan die skouer in die plank (Plank skouerkraan)
  6. Die beenlift + elmboog raak aan die knie (Beenverhoging + elmboog Touch kruis)

Hoe om hierdie oefening met bandjies vir gevorderdes uit te voer?

  • Elke oefening word vir 30 sekondes uitgevoer, breek tien sekondes.
  • Begin elke rondte vir 2 rondes
  • Rus tussen sirkels 1 min
  • Die totale duur van een ronde ~ 4 minute
  • Die totale duur van die opleiding: ~ 30 minute

Band is baie hoë kwaliteit funksionele oefening vir die spiere van die hele liggaam. Wanneer u statiese oefeninge vir die kors gereeld uitvoer, trek u nie net die spiere styf en verbeter u die liggaamskwaliteit nie, maar raak u ook van rugprobleme ontslae. Moet sien: Top 15 kort videogebaseerde opleidingsmodules.

Hou u daarvan om op u eie te doen? Kyk na ons verskeidenheid oefeninge:

  • Top 25 oefeninge vir boude en bene sonder hurke, longe en spronge
  • Top 60 beste oefeninge van Pilates tot sifco vir probleemareas
  • Hoe u maagvet verwyder: basiese reëls, wenke, funksies + oefening

 

Lewer Kommentaar