Oor die algemeen voorsien rou kosse die liggaam van baie makliker verteerbare vitamiene, minerale en fitonutriënte as gekookte kosse, aangesien voedingstowwe tydens kook verlore kan gaan. Die uitsondering is likopeen, waarvan die inhoud in tamaties toeneem tydens kook, en verskeie ander soortgelyke stowwe. Maar hul tekort is maklik om te vergoed vir 'n aantal - weereens, steeds rou! - groente en vrugte. Met betrekking tot likopeen word dit byvoorbeeld in waatlemoen, pienk pomelo en koejawel aangetref.
Die werklike uitdaging vir die rou kosman is nie spoorelemente nie, maar die verraderlike gevoel van honger wat gedurende die dag kan voorkom. As jy geleer het om dit te hanteer, dan is die tweede belangrike punt die behoefte om genoeg kalorieë te verbruik. Jou dieet moet gevarieerd wees en baie vars vrugte en groente insluit, sowel as (in redelike hoeveelhede) gesonde vetbronne soos neute, sade, avokado's, klapper, olywe.
Onthou dat jy uniek is. Die tempo van kalorie- en voedingstof-inname vir twee rou voedselmense kan verskil – net soos vir twee mense wat termies verwerkte voedsel verbruik. Die dieet moet jou individuele kaloriebehoeftes in ag neem – dit hang af van ouderdom, lewenstyl en baie ander faktore.
Maar daar is algemene reëls vir almal: verbruik genoeg gesonde koolhidrate, plantgebaseerde proteïene en gesonde vette (van neute, ens.). Die eerste reël van 'n rou voedselkenner is dus om genoeg te eet, en dit sluit die inname van genoeg verskillende voedingstowwe in.
Ons sal jou vertel hoe om beide probleme van 'n rou kos dieet op te los: eerstens, hoe om nie honger te voel nie, en tweedens, hoe om verskillende groepe voedingstowwe te verbruik sonder om die gekose beginsels van 'n gesonde rou dieet op enige manier te verander.
1. Laai vrugte op
Vrugte is hoog in vesel, wat jou sal help om versadig te voel. Almal weet dat hulle letterlik propvol vitamiene, minerale en antioksidante is, so vrugte eet is altyd die regte ding om te doen!
Jy moet nie vrugte behandel as iets wat "vir nagereg", "vir nagereg" of in klein porsies geëet word nie. Want dis nie “soet” nie, maar kos. Die suiker in vrugte is glad nie dieselfde as in skadelike lekkers nie, maar is in 'n "pakkie" gesonde vesel, daarom word dit baie stadiger opgeneem as byvoorbeeld fruktosestroop of gewone wit suiker! Laai vrugte op.
Hoe om 'n volledige, bevredigende rou vrugtegereg voor te berei - selfs makliker en vinniger as 'n vrugteslaai? Byvoorbeeld, jy kan 'n smoothie maak deur 'n paar piesangs, 'n koppie bessies en vars uitgedrukte lemoensap saam te klits.
Vrugte is natuurlik ook goed as 'n nagereg of 'n peuselhappie (ook 'n laat een - om ontslae te raak van die gevoel van leegheid in die maag, maar ook nie om dit snags met byvoorbeeld neute te prop nie).
Skakel jou verbeelding aan – bedink waar jy anders vrugte kan byvoeg! Gebruik dit byvoorbeeld mildelik in groenteslaaie en rou broodtoebroodjies. Trouens, die moontlikhede van die gebruik van vrugte in rou kos kook is nie beperk nie.
2. Drink meer water
Dit is duidelik dat water nie so voedsaam soos vrugte en groente is nie. Maar dit is eerstens nodig vir gesondheid; tweedens gee dit 'n gevoel van versadiging, ook tussen hoofmaaltye. Om genoeg water te drink gee 'n merkbare toename in lewenskragtigheid, en versnel ook metabolisme en help die liggaam om ontslae te raak van gifstowwe wat lank gelede iewers daarin kon "vestig". Drink 'n groot glas water na elke maaltyd.
As jy dit moeilik vind om baie water te drink – laat ons nie voorgee nie, dit kan regtig vervelig wees! – diversifiseer dan sy smaak. Voeg byvoorbeeld kruisement-, vanielje- of lemoenekstrak by – jy sal nie meer water kry nie, maar hou van 'n drankie, wat baie makliker en lekkerder is om te eet in die hoeveelhede wat nodig is vir gesondheid. Jy kan aandring op kruiewater (dieselfde kruisement, of, byvoorbeeld, basiliekruid), en sit die beker oornag in die yskas. Nog 'n wen-wen-truuk is om 'n vars lemoen of lemmetjie in die water uit te druk! Jy kan hierdie oplossing diversifiseer deur water by te voeg, byvoorbeeld vars sap van druiwe of kiwi sap.
3. Sluit gesonde vette by jou dieet in
Gesonde bronne van vet is nodig as deel van 'n rou dieet omdat dit, soos vrugte, baie vesel bevat. Daarbenewens is vette wonderlik om honger te beperk. Neute, sade, avokado's, klapper, durian ('n eksotiese vrug) is uitstekende bronne van gesonde vet (anders as plantaardige olies, wat natuurlik ook baie vetterig is, bevat hierdie produkte ook baie ander nuttige stowwe). Hierdie kosse kan op hul eie verteer word of in smoothies, slaaisouse, souse of sop gemeng word. Skep gerus nuwe wonderlike geregte! Avokado- en klappervleis kan in tuiskos gebruik word op dieselfde manier as wat neute en sade bygevoeg word vir vet en versadiging, maar dit maak ook wonderlike roomys!
4. Vermy peuselhappies Snacking is die antwoord op honger vir enige rou kosman! Alhoewel rou vrugte en groente ongelooflik voedsaam is, bevat dit slegs 'n klein hoeveelheid kalorieë, so deur slegs 3 keer per dag te eet, is dit moeilik om aan die daaglikse kalorievereiste te voldoen. Jy wil nie te veel eet nie... Die oplossing is eenvoudig (en heerlik): peuselhappie tussen maaltye! Maak vooraf seker dat jy gedurende die dag nie ligte versnaperinge kort nie: dit kan byvoorbeeld gewas en gedroogde wortels, of selderypeule, of dadels wees – dit alles sal wonderlik pas, ook in 'n houer in die handskoenkas van 'n motor . Hou 'n mengsel van neute, rosyne en kakao-pennetjies op jou lessenaar in die kantoor en by die huis. En natuurlik verbied niemand jou om vrugte oral saam te neem nie – byvoorbeeld ’n paar lemoene en appels.
5. Beplan u etes
Die vinnigste manier om honger te voel op 'n rou dieet, is om maaltye oor te slaan. As jy nie vir jouself ’n maaltydskedule opstel nie, is jy meer geneig om so nou en dan honger te voel.
Dit neem net 'n paar minute om neer te skryf wat jy (ten minste kortliks) gaan eet vir die week wat voorlê. Dit is ook 'n goeie idee om net daarna (sien punt hierbo) versnaperinge vir hierdie tydperk aan te vul sodat jy nie elke dag daaraan hoef te dink nie. Wat meer is, jy kan selfs jou eie slaaie, voorgeregte, slaaisouse en souse voor die tyd maak—en dit dan net uit die yskas haal soos nodig. Kook sal vinniger gaan! Hoe meer jy vooraf beplan en voorberei, hoe beter.
As jy hierdie 5 eenvoudige wenke volg, sal jy beslis gevoelens van honger en gebrek aan voedingstowwe kan vermy.
Gebaseer op materiale