TABATA-opleiding: die volledige gids + voltooide oefenplan

As u vinnig gewig wil verloor en ook hul vorm wil verbeter, is gereelde opleiding Protokol TABATA 'n uitstekende manier om die doel te bereik. Ons bied u die omvattendste gids vir TABATA-opleiding met 'n gedetailleerde beskrywing van hul funksies en voordele, sowel as gereedgemaakte TABATA-oefeninge + skemaklasse.

TABATA-opleiding: wat is dit?

TABATA-oefening is interval-opleiding met hoë intensiteit, wat ten doel het om te voldoen die maksimum aantal bewegings in minimale tyd. TABATA het geweldige gewildheid verwerf onder betrokkenes danksy 'n baie eenvoudige en veelsydige tegniek. TABATA-oefensessies, tesame met ander vorme van hoë intensiteit-opleiding, vervang geleidelik die klassieke fiksheids-liefhebbers van aerobics en kardio-mediumintensiteit.

Die geskiedenis van TABATA-opleiding

In 1996 het 'n Japannese fisioloog en dr. Izumi TABATA navorsing gedoen op soek na 'n effektiewe metode om atlete se uithouvermoë te verhoog. Izumi TABATA en 'n span wetenskaplikes van die Nasionale Instituut vir fiksheid en sport in Tokio het twee groepe leerlinge gekies en 'n eksperiment van ses weke gedoen. Die band van gemiddelde intensiteit het vyf dae per week vir 'n uur gewerk, en die groep van hoë intensiteit het vier dae per week vir 4 minute gewerk.

Na ses weke het die navorsers die resultate vergelyk en was verbaas. Die eerste groep het hul aërobiese fiksheidsindekse verbeter (kardiovaskulêre sisteem), maar anaërobiese aanwysers (spier) onveranderd gebly. Terwyl die tweede groep baie meer beduidende verbetering en aërobiese en anaërobiese stelsel getoon het. Die eksperiment het duidelik getoon dat intensiewe intervaloefeninge op hierdie metode 'n sterk impak het op die aërobiese en anaërobiese stelsels van die liggaam.

Die TABATA-protokol is in streng wetenskaplike omgewings getoets, en dit het een van die ernstigste bewyse van die doeltreffendheid van die opleiding geword. Dr Izumi TABATA is die outeur en medeskrywer van meer as 100 wetenskaplike artikels in die bekendste sporttydskrifte ter wêreld. Sy naam het 'n huishoudelike woord geword danksy die uitvindsel van hierdie opleidingsmetode, wat wêreldwyd baie gewild is.

In wese TABATA-oefensessies?

TABATA-opleiding het die volgende struktuur: 20 sekondes maksimum vrag, 10 sekondes rus, herhaal hierdie siklus 8 keer. Dit is een TABATA-ronde, hy duur slegs 4 minute, maar dit sal regtig wonderlik wees 4 minute! U moet alles 100% gee as u 'n uitslag van kort opleiding wil kry. Die vrag moet skerp en plofbaar wees. Eintlik is TABATA 'n spesiale geval van interval-opleiding met hoë intensiteit (HIIT of HIIT).

Die struktuur van die TABATA-rondte is dus weer 4 minute:

  • 20 sekondes intense oefening
  • 10 sekondes rus
  • Herhaal 8 siklusse

Hierdie TABATA-rondes van 4 minute kan veelvuldig wees, afhangende van die totale duur van u oefensessie. Tussen TABATA-rondtes sal na verwagting 1-2 minute bly. As u maksimaal deelneem, is dit gewoonlik genoeg vir 3-4 TABATA-rondes vir 'n volle vrag. In hierdie geval sal die totale opleidingstydperk ongeveer 15-20 minute duur.

Watter TABATA verskil van kardio-opleiding?

Tydens kardio-oefensessies is suurstof die enigste en voldoende bron van energie. Hierdie soort vrag word genoem aerobics (met suurstof). Tydens 'n intense TABATA-oefensessie begin suurstof mis en die liggaam word suurstofvry anaërobiese af (sonder suurstof). In teenstelling met die aërobiese modus, sal dit lank nie in die anaërobiese sone oefen nie.

Dit is egter kort anaërobiese oefeninge wat baie effektief is vir vetverbranding tydens en veral na opleiding, uithouvermoë, vir die versterking en groei van spiere. Anaërobiese lading is 'n werklike spanningstoets van krag, maar uiteindelik maak dit jou sterker.

Sien ook:

  • Top 20 beste mansskoene vir fiksheid
  • Top 20 beste vroueskoene vir fiksheid

Wie is 'n TABATA-oefensessie?

TABATA - 'n oefensessie wat pas by almal wat ervaring het met opleiding (ten minste medium vlak) en het geen kontraindikasies vir die gesondheid nie. Dit is veral nuttig om gereelde oefeninge in die TABATA-modus uit te voer vir diegene wat:

  • wil vinnig gewig verloor en in 'n goeie toestand kom
  • wil die gewig verskuif en van die plato ontslae raak
  • wil stagnasie in u oefensessies vermy, insluitend die spiergroei bespoedig
  • wil 'n nuwe gevoel kry van opleiding
  • u uithouvermoë wil ontwikkel en fisieke oefening wil verbeter.

Maar as u net begin oefen, moet u nie na TABATA-oefensessies jaag nie. Gaan na hierdie aanbevole slegs na 2-3 maande van gereelde oefen-kardio- en kragoefening.

Wie pas NIE by die TABATA-oefensessie nie?

Herhaal, TABATA-oefensessie is nie vir almal geskik nie! As u besluit om met die TABATA-stelsel te begin oefen, moet u seker maak dat u geen kontraindikasies vir die gesondheid het nie.

TABATA-opleiding pas NIE:

  • fisies onopgeleide mense sonder opleiding
  • diegene wat kardiovaskulêre siektes het
  • diegene wat probleme het met die bewegingsisteem en gewrigte
  • diegene wat lae-koolhidraat dieet of mono volg
  • vir diegene wat min uithouvermoë het.

As u egter eenvoudige oefeninge kies, kan u tabatas en beginners doen. Lees meer in ons keuse van oefeninge vir beginners.

Beginner Tabata-oefensessie - volle liggaam, geen toerusting benodig nie

Hoe doen u TABATA-oefensessies?

Oefeninge vir TABATA-opleiding

Hoofsaaklik vir TABATA-oefening gebruik pliometriese oefeninge, kragoefening, gewigsverlies, kragoefening met ligte gewig. Byvoorbeeld: spring, burpees, push-UPS, squats, lunges, spring, skerp versnelling, slae en skoppe, sprint, ens. U kan basies enige oefening gebruik vir TABATA-oefening, die belangrikste voorwaarde is om hulle teen 'n baie vinnige tempo te verhoog.

Die benaderde stroomprestasie van 4 minute TABATA-rondte:

As u nie dieselfde oefening wil herhaal nie, moet u oefen waar u verskillende oefeninge afwissel. Omgekeerd, as u nie die oefeninge voortdurend in die klas wil verander nie, neem dan een of twee oefeninge per TABATA-ronde.

Hoeveel tyd het u om TABATA-oefensessies te doen?

Een ronde TABATA duur 4 minute, dan 1-2 minute rus en die volgende ronde begin. Hoeveel TABATA-rondes u sal kan verduur, hang af van u uithouvermoë. 'N Gemiddelde van 3-5 rondes is gewoonlik genoeg vir 'n volledige TABATA-oefentyd van 15-25 minute.

Aan die ander kant, as u 'n lang program verkies, kan u TABATA-oefensessies en 40-50 minute doen. In hierdie geval, bou die les so dat 'n enkele ultra-intense ronde afgewissel met 'n minder intense ronde. Byvoorbeeld, jy speel 4 minute plofbare burpee, die volgende 4 minute - 'n ontspanne kroeg. Tydens hierdie oefeninge kan u weer asem skep in die volgende ronde, en weer tot die beste daarvan.

Hoe gereeld moet u TABATA oefensessies doen?

As jy gewig wil verloor, doen dan TABATA-oefensessies 3-4 keer per week vir 15-30 minute of 2-3 keer per week vir 40-45 minute. Dit word nie aanbeveel om elke dag intense TABATA-oefensessies te doen nie, aangesien dit die sentrale senuweestelsel uitput en kan lei tot ooroefening.

As jy bly fiks of as u TABATA-opleiding by kragopleiding wil voeg, is dit genoeg om tablette twee keer per week vir 2-15 minute te hanteer. U kan 'n HIIT-program uitvoer in plaas van klassieke cardio. TABATA-oefening is die beste om na gewig te oefen as u dit op een dag doen. Terloops, 'n swaar las op die TABATA-protokol is baie handig om uit te voer as u 'n stagnasie in die groei van spiermassa tydens kragoefening gevorm het. Met TABATA-oefeninge bou jy nie spiere nie, maar om die stagnasie in die groei van kragaanwysers te verlaat, pas sulke programme baie goed.

Om gewig te verloor, maak dit nie saak hoe laat dit soggens of saans op die stelsel van TABATA moet oefen nie. Fokus op u bioritmes en individuele vermoëns. Dit word egter nie aanbeveel om intensiewe oefensessies op 'n leë maag en voor die slaap te doen nie. TABATA-opleiding is baie uitputtend en uitputtend, dus berei jou daarop voor dat jy moeg sal voel na die klas. Veral eers wanneer die liggaam net aanpas by spanning.

Is dit moontlik om altyd dieselfde oefeninge te doen?

Probeer die stel TABATA-oefeninge verander, en herhaal dieselfde program nie drie keer agtereenvolgens nie. Jou liggaam raak gewoond aan die vragte, en dieselfde oefening, die effektiwiteit daarvan word geleidelik verminder. Verandering is nie net 'n stel oefeninge nie, maar ook die volgorde daarvan. Byvoorbeeld:

U kan teruggaan na die ou skema, maar probeer om die volgorde te verander en nuwe TABATA-oefeninge by te voeg. Hieronder word 'n paar gereed aangebied met verskillende oefeninge.

Wat is belangrik om te weet!

As opleiding uitgevoer word volgens die beginsel van 20 sekondes werk, 10 sekondes rus, beteken dit nie dat dit regtig TABATA-opleiding is nie. Vir 'n ware TABATA moet u die oefeninge 20 sekondes uitvoer, aangesien die maksimum vermoë om te oefen anaërobies geword het. U doel is die hoogste hoeveelheid herhalings in minder tyd.

Die vrag moet plofbaar en baie intens wees, en daarom kan TABATA-opleiding nie volgehou word nie. Gewoonlik genoeg vir 15-25 minute as jy behoorlik oefen. U kan die interval timer TABATA teen 'n gemiddelde tempo doen, maar vir die beste resultate moet die oefensessie kort, skerp en baie intens wees. As u van 'n lang oefensessie hou, wissel u tussen 4 minute hoë intensiteit en 4 minute lae intensiteit.

TABATA-oefeninge + oefenplan

Ons bied u 'n opleidingsplan volgens die stelsel van TABATA vir beginners tot gevorderdes, sowel as om op die buik te fokus, op die onderste deel van die liggaam aan die boonste deel. Ons bied u 4 oefeninge vir 'n enkele oefensessie, een oefening vir elke TABATA-ronde (dws een oefening word vir 4 minute uitgevoer - 8 siklusse). Gevolglik sal die les ongeveer 20 minute duur sonder opwarming en afkoel.

U kan die duur van u oefensessie vermeerder of verklein of oefeninge vervang wat meer toepaslik vir u is. U kan ook die uitvoeringskema verander (meer hierbo genoem), dws om nie dieselfde oefening vir al 4 minute te herhaal nie, en wissel die twee of vier oefeninge in een TABATA-ronde af. Dit maak nie saak hoe u u oefensessie opbou nie, die belangrikste ding dat u elke benadering maksimaal uitvoer.

TABATA oefensessie middelvlak

Opsie 1:

 

Opsie 2:

TABATA oefensessie middelvlak

Opsie 1:

 

 

Opsie 2:

 

 

TABATA oefensessie met halters

 

 

TABATA oefensessie met fokus op dye en boude

 

 

TABATA-oefening met die klem op die maag

 

 

TABATA oefensessie met die klem op arms, skouers en bors

 

 

Dankie vir die gifs YouTube-kanale: mfit, shortcuits_fitness, FitnessType, Herdefiniëring van sterkte, Live Fit Girl, Luka Hocevar.

TABATA-OPLEIDING: 10 gereedgemaakte oefeninge

Die effektiwiteit van TABATA vir gewigsverlies

TABATA-oefensessies is baie intens, dit verhoog die hartklop dramaties en hou dit gedurende die hele klas op 'n hoë vlak. U sal dus kan om baie kalorieë te verbrand , selfs vir 'n kort les. Die presiese aantal verbrande kalorieë word individueel bepaal, afhangende van u opleidingsvlak. Gewoonlik verbrand meer ervare handel minder kalorieë as beginners. Gemiddeld kan tien minute TABATA-opleiding 10 kalorieë verbrand.

Maar die grootste voordeel van TABATA-opleiding is 'n hoë kalorieverbruik en die "na-verbrandingseffek". Dit beteken dat u liggaam sal vet selfs 48 uur aktief verbrand na 'n oefensessie, sal u die proses om ontslae te raak van oortollige gewig aansienlik bespoedig. Byvoorbeeld, die gewone kardio-oefening teen 'n matige pas, word hierdie effek nie gegee nie, dus is dit baie produktiewer vir TABATA vir die resultaat.

TABATA-opleiding is anaërobies, so hulle het geen negatiewe impak op spierweefsel nie, in teenstelling met dieselfde oefensessies. Hulle oefen die hartspier goed en verbeter uithouvermoë. Daarbenewens verhoog hierdie hoë intensiteit interval oefening die sensitiwiteit van spiere vir insulien, en vereenvoudig dit die gewigsverminderingsproses.

Hoe vinnig u gewig kan verloor met TABATA-oefening, hang af van metabolisme, aanvanklike persentasie liggaamsvet, frekwensie van vragte en natuurlik voedsel. Onthou dat om van oortollige vet ontslae te raak, u 'n tekort aan kalorieë aan die liggaam moet eet om vet af te breek vir energie. Die optimale gewigsverlies met die TABATA-oefening 0.5 kg vet per week. In die eerste week kan u 2-3 kg verloor, ten koste van die oortollige water in die liggaam.

Behoorlike voeding: hoe om stap vir stap te begin

Die voordele van TABATA-opleiding:

Timers vir TABATA-opleiding: 3 voltooide weergawe

Om suksesvol aan TABATA-oefensessies deel te neem, benodig u 'n spesiale timer met aftelling. Maar waar kan ek die TABATA-timer kry? Ons bied u drie vooraf ingestelde timer-opsies vir die TABATA-protokol.

1. Mobiele app TABATA-timer

Die eenvoudigste manier is om die gratis app TABATA timer vir u slimfoon af te laai. Die program is eenvoudig, maklik en aanpasbaar. U kan die aantal intervalle verander, om die oefentyd en rus, die aantal siklusse in te stel. Oefeninge gaan gepaard met 'n klank sein, sodat u nie die begin en einde van die oefensessie mis nie

Programme met TABATA-timer in Russies vir Android:

Programme met TABATA-timer in Russies vir iPhone

2. Video TABATA timer

Nog 'n opsie vir die opleiding van protokol TABATA: neem spesiale YouTube-video's met gereed-TABATA-timer. Spesiaal geskep vir TABATA-oefenoefeninge - u hoef slegs die video in te sluit en te begin speel. Die nadeel van hierdie metode is dat u die intervalle kan aanpas.

a) TABATA timer vir 1 rondte met musiek (4 minute)

b) TABATA timer aan vir 1 rondte sonder musiek (4 minute)

c) TABATA timer vir 30 minute met musiek

3. Webwerwe met gereedgemaakte TABATA-timer

As die app TABATA-timer en video nie by u pas nie, kan u webwerwe saamneem gereed sagteware timers. Maak net die bladsy oop, stel die gewenste tydsinterval in en begin betrokke raak. Skakels sal in 'n nuwe venster oopmaak:

5 video's met TABATA-opleiding

As u belangstel in TABATA-opleiding, kyk dan na ons verskeidenheid video's:

Ons bied u 5 gereedgemaakte programme TABATA-opleiding van 10 tot 30 minute vir diegene wat graag met die afrigters op video wil skakel:

1. TABATA oefensessie vir 15 minute

↯↯ТАБАТА ТРЕНИРОВКА↯↯ Раскручиваем МЕТАБОЛИЗМ! [# 1]

2. Bosu TABATA oefensessie (8 minute)

3. TABATA-oefensessie van FitnessBlender (20 minute)

HIIT Cardio-oefensessie - Tabata-hoë-intensiteitsinterval-opleiding

4. TABATA oefensessie: cardio + sterkte (30 minute)

5. TABATA-opleiding van Monica Kolakowski (50 minute)

Resensies van TABATA-opleiding van ons intekenare

Maria

TABATA-groepopleiding in die fiksheidskamer besoek. Sjoe, dit was die eerste keer moeilik! Teen die tyd dat ek gedink het dat ek voorbereid was (ses maande hardloop en kragoefeninge verloof het), het ek na die moeilike vlak gegaan, en ek het gedink dat die handvatsel maklik was. Na 'n halfuur van die klas moes ek maak)) Maar ek is baie gelukkig, doen dit al anderhalf maand 2 keer per week, verhoog uithouvermoë en verbeter my liggaam. Burpee doen nou heel kalm en het selfs geleer hoe om push-UPS te doen.

Julia

Onder alle intervaloefeninge is die meeste soos TABATA. Doen dikwels tuis self met 'n timer en al 8 siklusse herhaal een oefening, doen net 5-6 oefeninge, gewoonlik is dit genoeg. Probeer om voortdurend ingewikkeld te raak, byvoorbeeld, eers het squats, dan squats bygevoeg met spring. Of eers was die gewone plank, en nou plank met opgehewe been.

Olga

Doen tabatas tuis, basies video-oefensessies. Hou van die program FitnessBlender op YouTube, dit is maklik om die oefeninge wat hulle aanbied baie uiteenlopend te doen. Hulle het 'n baie TABATA oefenmetode van verskillende vlak van kompleksiteit, en nie net nie, daar is en krag, en Pilates, en gereelde cardio. Maar ek hou van TABATA vanweë die formaat van 20/10 - ek hou daarvan om intervalle te doen.

Luba

Ek is verslaaf aan TABATA tydens kraamverlof. Op soek na iets om op straat te oefen tydens wandelinge met die kind om dit vinnig en doeltreffend te maak. Het op Instagram 'n meisie gesien wat op die bank is, wat vir 'n rukkie verskillende spronge, planke, burpees, push-UPS en hurke doen. Begin om inligting te soek, lees dit, hou daarvan en begin ook tabatas. Ek het die hele somer 4-5 keer per week vir 20 minute geoefen, intensief gewerk en probeer om myself nie te spaar nie. Die resultaat - minus 9 kg en gewig van die zaberemennet het ^ _ ^ opgelewer

TABATA-metode het vandag al die voorste fiksheidsafrigters ter wêreld aangeneem. Waarskynlik geen instrukteur-HIIT-programme wat TABATA nie in hul klaskamer gebruik nie. Gereelde klasse TABATA-oefensessies help nie net om gewig te verloor en 'n goeie vorm te kry nie, maar verhoog ook u fisieke prestasie tot 'n nuwe vlak.

As u TABATA-oefening by enige ander oefening wil voeg, word dit aanbeveel om te sien:

Vir gewigsverlies, vir gevorderde interval-oefensessies, kardio-oefensessies

Lewer Kommentaar