Touspring: doeltreffendheid, voor- en nadele, oefeninge, lesplan

Contents [show]

Springtou vir gewigsverlies
- Die voordele van springtou
- Nadele van springtou
Die doeltreffendheid van die tou vir gewigsverlies
Hoe om 'n springtou te kies vir opleiding
5 gereed video-opleiding met 'n springtou vir gewigsverlies

Springtou is bekend vir baie meisies met liggaamlike opvoedingslesse op skool. En die relevansie daarvan gaan mettertyd nie verlore nie: springtou is steeds een van die gewildste instrumente om kardio-oefensessies te oefen. Te doen met 'n deegroller lekker, nuttig en nie moeilik nie. Gereelde oefening met 'n springtou help vet verbrand, uithouvermoë ontwikkel en die spiere van die liggaam versterk.

Sien ook:

Top 20-hardloopskoene vir vroue vir fiksheid en oefensessies
Alles oor die fiksheidsarmbande: wat is dit en hoe om te kies

Springtou vir gewigsverlies

Die goedkoopste en mees kompakte toestel is onder die verskeidenheid fiksheidstoerusting. Ons bied u die mees gedetailleerde materiaal oor die opleiding met 'n deegroller: wat is hul voordeel om gewig te verloor hoe om tou te spring en hoe om 'n les met 'n tou te bou sodat dit nuttig is vir gewigsverlies?

Voordat ons na die kenmerke van die klasse kyk, kyk na die voordele van oefening met 'n springtou vir gewigsverlies en gesondheid.

Die voordele van springtou

Springtou is een van die mees energie-intensiewe soorte opleiding. Volgens Amerikaanse navorsing stel hierdie tipe fiksheid jou byvoorbeeld in staat om tot 1,000-1,200 kcal per uur studie te verbrand. Hoë prestasie tou vir gewigsverlies verklaar die gewildheid onder betrokkenes.
Springtou is 'n goeie opsie vir kardio-oefening om uithouvermoë, gewigsvermindering, verbetering van die kardiovaskulêre en respiratoriese stelsels te verbeter. As gevolg van die verskeidenheid oefeninge, sal u 'n effektiewe oefensessie kan bou wat tussenposes van hoë en lae intensiteit behels.
In bykomend tot cardio oefening springtou lood toon 'n groot aantal spiere in die hele liggaam: die spiere van die bene, arms, boude, skouers, maag en rug.
Springtou is 'n baie kompakte sporttoerusting wat nie veel ruimte in beslag neem nie. U kan dit altyd saam met my op straat neem of selfs op vakansie. Die tou kan in hierdie opsig vergelyk word, tensy dit net met 'n fiksheidsband is.
Springtou is veral effektief om die onderlyf se volume te verminder. Plaaslik is dit baie moeilik om gewig te verloor, maar verhoog die bloedvloei na die "problematiese" deel van die liggaam en lewer 'n ekstra positiewe effek en help vet verbrand. Geen wonder dat daar so geglo word nie pliometriese (spring) oefeninge is die nuttigste vir gewigsverlies in die bene.
Spring tou bykomend tot gewigsverlies, verbeter die koördinasie, balans, beweeglikheid en balans wat handig te pas kom in die alledaagse lewe en wanneer u ander sportsoorte beoefen.
Springtou is een van die goedkoopste gereedskap vir fiksheid, wat vir almal beskikbaar is. En jy kan met 'n tou op enige plek in die kamer en op straat doen. Vir opleiding benodig u net 'n bietjie ruimte om u.
Springtou is nie net nuttig nie, maar ook lekker. Geen wonder dat die toerusting so gewild onder kinders is nie.
Oefening met springtou versterk die spiere rondom die enkel en voet. Byvoorbeeld, terwyl u basketbal speel, tennis, ski, sokker en ander sportsoorte, dikwels enkel beseer as gevolg van die sterk druk op die ligamente en spiere. Gereelde gebruik van springtoue help met die voorkoming van ledemaatbeserings.

Nadele van springtou

Ons kan nie sê oor die nadele van die springtou nie, sowel as om te waarsku oor moontlike kontraindikasies, waarvan daar 'n voldoende aantal is.

Om vir toue te spring, moet u genoeg ruimte en ruimte in die kamer hê, of die vermoë om op straat te doen.
Daarbenewens genereer die spronge geraas, dus as u in 'n woonstel woon, sal dit ongemaklik wees om met 'n koekroller by die huis betrokke te wees.
Springtou plaas 'n las op kniegewrigte en ligamente, dus as u geneig is tot sulke beserings, moet u hierdie oefeninge vermy.
Versuim om aan oefeninge te spring, oefen 'n groot las op sy rug en onderrug wat tot gesondheidsprobleme kan lei.
Springtou is nie vir almal geskik nie en het 'n aantal kontraindikasies, wat baie belangrik is om te onthou.

Kontra vir springtou:

Swangerskap en die postnatale periode
Oorgewig (vetsug tweede en derde graad)
Spatare en ander vaskulêre siektes
Ernstige siektes van die kardiovaskulêre stelsel
Hoë bloeddruk
Siektes van die muskuloskeletale stelsel en ruggraat
Gewrigsiektes
Oogprobleme, ernstige gesiggestremdheid
Asma

As u ander chroniese siektes het, is dit beter om 'n spesialis te raadpleeg voordat u tou spring. Onthou dat u as 'n kardio-oefening selfs 'n gewone stap kan gebruik om ontslae te raak van oortollige gewig. Nie noodwendig om skokoefeninge te doen om gewig te verloor en in 'n goeie toestand te kom nie.

Kardio-oefensessie vir beginners en gevorderdes

Die doeltreffendheid van die tou vir gewigsverlies

Die doeltreffendheid van springtou vir gewigsverlies word nie bevraagteken nie. Dit is 'n goeie soort kardio-oefening wat u hartklop verhoog en die vetverliesproses begin. As u gewig wil verloor, kombineer springtoue met 'n matige dieet (kalorie-tekort) en na 'n paar weke sal u 'n positiewe resultaat sien.

Wat is die nut van springtoue vir gewigsverlies?

hoë kalorie verbrand
die vetverliesproses te versnel
versterk die spiere (veral die bene)
versnelling van metaboliese prosesse

Ons beveel u aan om op 'n intervalbasis te skakel. Byvoorbeeld, alternatiewe spring intensief, die spring in die maklike modus. Interval opleiding sal beter resultate lewer in minder tyd as standaard opleiding.

Alles oor die fiksheidsarmbande en wat benodig word

'N Plan hoe om tou te spring vir gewigsverlies

Ons bied u 'n gereedgemaakte oefenplanne vir springtou vir gewigsverlies, wat 'n intervallading aanneem. U wag op die volgende tussenposes: hoë intensiteit, medium intensiteit, lae intensiteit.

In hierdie geval sal u afwissel spring tou (kies diegene wat tot u beskikking is), die tou wat op sy plek loop en loop in plek sonder die tou. Voer hierdie intervalle volgens 'n gegewe tyd op 'n sirkel uit. Neem elke 5 minute 'n rusperiode van 1-2 minute.

Raak betrokke by die voorgestelde programme 4-5 keer per week, kombinasie van kardio-lading met kragoefening. U kan altyd die plan van springtou vir gewigsverlies aanpas of dit self opstel, afhangende van u vermoëns.

Vir beginners:

Vir middelvlak:

Gevorderde vlak:

Probeer om sekere parameters aan te pas as u voel dat u nie by die plan van tou spring om gewig te verloor nie, byvoorbeeld:

die totale duur van opleiding;
die frekwensie van spronge in 1 minuut;
tyd nader of rus tussen stelle.

10 reëls vir springtoue en wenke vir beginners

Springtou word as minder skadelike las op die gewrigte beskou as hardloop- of pliometriese skokoefeninge. Die les was egter baie veilig; u moet oefening volg en sekere reëls volg:

1. Spring altyd tou in hardloopskoene. Dit sal help om die impak op u gewrigte te verminder en die risiko van beserings te verminder.

2. Neem gemaklike atletiese klere aan, verkieslik van 'n tipe wat nie die draai van die tou sal beïnvloed nie. Vir vroue is dit verkieslik om 'n bra of 'n oefenbh te dra om die bors in stand te hou tydens die uitvoering van die springoefeninge.

3. Hoe om die lengte van die tou te kies? Staan voor die tou, soos getoon in die onderstaande figuur. As die regte lengte van die handvatsel op die vlak van u oksels moet wees, nie onder en nie bo nie. As daar geen geleentheid is om die tou aan te probeer nie, kan u fokus op groei.

4. Voor die klas opwarm met 'n ligte lopie of loop dit 3-5 minute. Begin die haakplek na die oefening en strek die spiere binne 3-5 minute. U kan ons verskeidenheid opwarmingsoefeninge sien.

5. Volg die posisie van die liggaam terwyl u tou spring. Die rug moet reguit wees, liggaamstyf, die skouers is af en ontspanne, die elmboë moet naby u liggaam geplaas word. Hou u kop regop en moenie vorentoe leun tydens die sprong nie. Die asem bly glad en nie vertraag nie.

6. Dit is nie nodig om hoog en geskok te spring om op die vloer te land nie. Jou spronge moet laag en lig wees, knieë bly sag en effens gebuig.

Do nie nodig:

Dit kan 'n negatiewe impak hê op die onderrug, enkel en knieë.

Vergelyk hier , die korrekte uitvoering, sulke sagte landings en streef daarna om:

7. Onthou dat dit beter is om minder kwaliteit spronge te doen as om meer te doen, maar sonder die nodige toerusting.

8. Drink baie water gedurende die klas. Tydens kardio-oefensessies verloor u liggaam baie vog, wat uitdroging kan veroorsaak.

9. As u lank aan sport deelneem of gesondheidsprobleme het, is dit beter om 'n dokter te raadpleeg voordat u intensief met 'n springtou begin oefen.

10. Maak 'n paar proefsessies met die springtou vir 5-10 minute en ondersoek hul toestand na een of ander oefening binne een tot twee dae daarna. Ongemak of pyn in die gewrigte, kortasem, hartkloppings - dit is simptome wat die bel sal wees om die springtou te beperk of nie uit te sluit nie.

Oefeninge met 'n tou vir gewigsverlies

Benewens die standaard enkelspronge, soos hierbo getoon, is daar 'n aantal interessante oefeninge met 'n springtou wat u sal help om die opleiding te diversifiseer en nie net effektief nie, maar ook lekker te maak.

Probeer om verskillende soorte spronge af te wissel as u die plan hierbo volg. As gevolg hiervan kan die liggaam nie aanpas by spanning nie, en dit beteken dat u maksimaal sal werk.

1. Dubbel spring tou. As u net leer tou spring, kan u met hierdie oefening begin: vir een draai van die tou maak u 'n sprong stadig.

2. Hardloop in plek met 'n tou. 'N Makliker oefening as om te spring, kan u doen as 'n aktiewe rus om asem te kry.

3. Spring van kant tot kant. Spring net van kant tot kant met elke draai van die tou.

4. Springtou “skiër”. Lig die voet op met elke draai van die toustyl wat op die baan loop.

5. Spring op een voet. Let daarop dat hierdie oefening spanning op die enkel bied.

6. Spring tou met 'n kruis. Oefening vir gevorderdes, wanneer elke tweede sprong met die kruising van hande gaan.

Hoe om 'n springtou te kies vir opleiding

As u besluit het om tou te begin doen vir gewigsverlies of die hart te oefen, is dit tyd om te dink watter soort tou u moet kies? Op die mark bied fiksheidstoerusting 'n wye verskeidenheid springtoue met verskillende funksies.

1) Eenvoudige springtoue

Dit is die mees algemene tou wat ons van kleins af bekend is. Daar is geen bykomende funksies en funksies nie. Die prys van hierdie tou is redelik klein, en dit sal dus pas by diegene wat nog twyfel oor die aankoop van springtoue of vir diegene wat net wil spring sonder probleme.

Die vervaardigingsmateriaal van koord- en touhandvatsels kan heeltemal anders wees. En dit hang grootliks af van die prys daarvan. Ontmoet springtoue met verstelbare lengte, wat veral belangrik is as u 'n springtou vir die hele gesin koop.

2) Tou met ingeboude toonbank

Hierdie springtoue in die handvatsels is in 'n spesiale toonbank gemonteer wat die aantal draaie tel en dus spring. Tou met die ingeboude toonbank ongelooflik gerieflik, en om die vordering in die klaskamer dop te hou, en om die uitslae reg te stel.

U sal presies weet hoeveel spronge gedoen het. U hoef nie 'n stophorlosie in te stel of die aantal spronge handmatig te tel nie, alle data word aangeteken. Daar is ook toue met 'n elektroniese toonbank wat ook kan wys hoe lank die sprong en kalorieë verbrand word.

3) Sneltoue

Maar hierdie tipe springtou is ideaal vir gewigsverlies. As gevolg van die hoë spoed sal u meer draaie maak, wat beteken om effektiewer te oefen. Professionele mense wat oefeninge met die sneltou doen, kan die snelheid tot 5-6 keer per sekonde ontwikkel! Die lengte in sulke toue is gewoonlik verstelbaar.

Sneltou is nie geskik om ingewikkelde oefeninge uit te voer nie (spring met kruisarms, dubbelspronge, ens.). Maar hierdie springtoue sal 'n beroep op diegene hou wat intens wil oefen. Terloops, springtoue is baie gewild in crossfit, en dit sê baie.

4) Geweegde springtoue

Nog 'n verbeterde weergawe van hierdie fiksheidstoerusting - geweegde springtou. Die gewig van sulke toue sal sensitief hoër wees in vergelyking met ander analoë. Springtou wat swaarder gemaak is deur gewig in die handvatsel of die gewig van die koord te voeg. Die gewig van sulke toue kan selfs drie kilogram bereik. Vir sommige modelle kan gewig homself aanpas.

Geweegde springtoue is meer geskik vir ervare betrokkenes, wat nie genoeg vrag is met 'n gewone tou nie. En vir diegene wat die spiere van die boonste deel van die liggaam addisioneel wil laai.

5) Leertou

In tou koord is gemaak van leer. Wat is die eienaardigheid van hierdie springtoue? Deur die gewig van die koord te verminder en die gewig van die handvatsel te verhoog, plaas 'n spesifieke las op die spiere van die bolyf.

As die tou lig gewig het, draai dit stadiger. Om spoed te verhoog, moet u dus meer inspan. Terwyl die grootste las op die skouergordel val. Springtoue is gewild selfs onder professionele atlete, byvoorbeeld onder boksers.

5 gereed video-opleiding met 'n springtou vir gewigsverlies

As u nie hul eie lesplan wil maak nie, bied ons u 5 voltooide effektiewe video-oefensessies met 'n springtou. Al wat u nodig het, is om die video in te sluit en die oefeninge saam met die afrigter te volg. Klasse neem 7 tot 20 minute. U kan 'n kort video van 3-4 rondes herhaal om 'n volledige opleidingsprogram na vore te bring.

1. FitnessBlender: vinnige sweet kardio-vetverbranding (7 minute)

Die intervaloefening van FitnessBlender duur net 7 minute, maar bevat 'n verskeidenheid oefeninge met 'n tou. Coach Kelly bied u die volgende skema: 25 sekondes intense werk - 10 sekondes aktiewe rus.

Drie voorafgemaakte oefensessies van FitnessBlender

Vinnige sweetkardio-vetverbranding - prettige springtou-oefensessie