die opheffing van die halters op 'n plat bankie gryp die "hamer"

Die opheffing van die halters op 'n plat bankie van die "hamer" is die tegniek van die oefening:

1. Sit op 'n bankie. Gryp in elke hand 'n halter met 'n neutrale greep. Hande af, elmboë teen die liggaam gedruk. Dit sal u aanvanklike posisie wees.
   
2. Volg die uitbuig van die arms by die biceps. Wenk: 'n deel van jou arm van die elmboog tot by die skouer moet stilstaan. Werk slegs onderarm. Die beweging moet aangaan totdat die biceps heeltemal verminder is totdat die halters op die skouerhoogte is. Bly vir 'n oomblik en span die spiere.
   
3. Laat die halters stadig inasem terug na die beginposisie.