Contents [show]
Superman is 'n uitstekende oefening om rugspiere en lae rug te versterk en abs en boude uit te oefen, korrekte liggaamshouding. Hierdie oefening is baie goed vir 'n skraal figuur en 'n gesonde ruggraat. In hierdie artikel sal ons praat oor die gebruik van 'Superman', die funksies en die regte tegniek, en die verpersoonliking van Superman.
Superman: funksies vir tegnologie en implementering
As u die rugspiere veilig en effektief wil versterk, moet u Superman by u oefenplan insluit. Dit is 'n eenvoudige, maar baie goeie oefening om die spiere te verbeter om die vorm te verbeter, die onderrug te versterk en die slap in die rug te verwyder. Die meeste oefeninge vir die rug kan baie traumaties wees - byvoorbeeld, deadlifts vir tegniese foute kan u rug beseer. Superman sal nie net u gesondheid benadeel nie, maar ook help om die ruggraat te rek, liggaamshouding te verbeter en die lumbale rugspiere te versterk ter voorkoming van pyn in die rug.
Tegniekoefeninge Superman:
1. Lê met jou maag op die vloer, gesig na onder, kop effens opgehef. Steek die hande vorentoe uit, die handpalms kyk na die vloer, probeer die hele liggaam uitsteek. Dit is die beginposisie.
2. Lig die arms, bors en bene van die vloer op en lig dit stadig so hoog as moontlik op. Die liggaam moet 'n klein buiging in die rug vorm, die hele liggaam is styf en fiks. Probeer om arms en bene so hoog as moontlik te lig, sodat hierdie skakelaar die buikspiere en boude kan bewerk. Moenie die nek teruggooi nie, dit moet 'n voortsetting van die rug wees. Hou hierdie posisie vir 4-5 sekondes.
3. As u die asem inasem, stadig sak na die vloer na die beginposisie en ontspan 'n bietjie. Voer 10-15 herhalings in 3-4 benaderings uit.
Hoe om Superman op te voer:
Soos u kan sien, lyk die resulterende posisie soos Superman-vlieg, vandaar die naam van hierdie nuttige onderrugoefeninge en onderrug. As gevolg van die konstante spanning van die bene, is daar 'n goeie las op die gluteale spiere en die dyspiere. Superman sal 'n uitstekende oefening wees vir al die spiere van die agterste deel van die liggaam. Superman is ook 'n voorbereidingsoefening vir die uitvoering van die doodloop - een van die nuttigste oefeninge vir die rug en sitvlak, maar dit is opgeleide spiere om beseer te word.
Kyk ook: Hoe om GESTELLING reg te stel
Die spierwerk tydens Superman
Die doel van die oefening Superman is 'n studie van die rug en die versterking van die ruggraat, maar ook in die klaskamer word dit ingesluit in die werk van die boudspiere, die agterkant van die dy en die skouerspiere.
Dus, tydens die uitvoering van die Superman behels die volgende spiere:
- die ekstensors van die ruggraat
- die gluteus Maximus
- die dyspiere
- spierstabiliseerders
- die deltoïede spier
Dit is nie nodig om die oefening te doen tydens die ernstige of chroniese rugpyn nie. U moet ook nie Superman tydens swangerskap uitvoer nie.
Superman vir beginners
Oefen Superman, hoewel dit op die eerste oogopslag eenvoudig lyk, maar nie almal nie, selfs ervare persone wat foutloos werk, sal dit kan hanteer. Om die Superman te voltooi, moet u 'n gespierde en sterk spiere van die onderrug hê. As u Superman nie met die volle amplitude en 'n groot aantal herhalings kan dra nie, moet u nie bekommerd wees nie. Hierdie oefening is 'n vereenvoudigde weergawe wat u spiere sal voorberei op 'n "volle" Superman.
Hoe om Superman vir beginners op te voer? Lê op jou maag met die gesig na onder, gaan van die vloer af. Steek hande vorentoe uit. Lig jou regterarm en linkerbeen so hoog as moontlik op, hou dit 4-5 sekondes en laat sak dit dan stadig op die vloer. Lig dan jou linkerarm en regterbeen so hoog as moontlik op, hou dit 4-5 sekondes en laat sak dit dan stadig op die vloer. Herhaal 15 herhalings per kant, wissel dit af. Voer 3 stelle uit.
Superman: 10 verskillende wysigings
Een van die voordele van Superman is baie uitvoeringsvariante. U kan hierdie oefening altyd vereenvoudig of bemoeilik, afhangende van u fiksheidsvlak.
1. Superman met geskeide hande
Hierdie variant van die Superman-oefening is baie nuttig vir houding en om van buig ontslae te raak.
2. Superman vereenvoudig
As u sukkel om Superman met uitgestrekte arms te bestuur, kan u dit langs die liggaam rek. In hierdie posisie sal dit makliker wees om die liggaam van die vloer af te skeur.
3. Superman met 'n draai
Hierdie oefening sal u help om die rectus abdominale en skuins buikspiere meer effektief uit te werk.
4. Superman met halter
Vir meer gevorderdes kan u die Superman met die ekstra gewig uitvoer, soos die halter agter u nek. Om mee te begin, kan u 'n gewig van 1-2 kg neem. u kan die Superman ook met gewigte vir bene uitvoer, in hierdie geval sal die meer intense na die onderste deel van die liggaam gepomp word.
5. Superman met 'n bankie
As u 'n bank, 'n gemaklike stoel of stoelgang het, kan u hierdie variant van Superman uitvoer. Rus u voete op die muur vir stabiliteit.
6. Superman met fitball
As u 'n fitball het, is dit baie effektief en nuttig om oefeninge daarvoor te doen.
7. Superman met borsuitbreiding
Expander is een van die nuttigste oefeninge vir u rug. U kan 'n Superman-oefening saam met hom uitvoer.
8. Superman met 'n fiksheidsband vir boude
Maar as u die spiere van die boud en dyspier wil bewerk, kan u 'n fiksheidsband koop. Dit is die nuttigste hulpmiddel vir die spiere van die onderlyf.
9. Superman met die ring
Gerieflik en handig om 'n Superman op te voer met spesiale toerusting vir die Pilates-fiksheidsring. Rus net in sy arms en lig jou bors van die vloer af.
10. Jaghond
Hierdie oefening kan gedoen word deur diegene wat dit moeilik vind om die Superman-oefening en die aanpassings daarvan uit te voer as gevolg van probleme met die lende. Dit help ook om die spierkorset te versterk om die liggaamshouding te verbeter en die maag stywer te maak.
Vir gifs groot dankie aan die YouTube-kanale , Die Live fit meisie en FitnessType.
Na die uitvoering van 'n Superman is dit moontlik om die rugspiere te verslap van die oefening "kat", wat in die trog en boog van die rug is. Herhaal hierdie oefening stadig 10-15 keer na Superman.
Die voordele van die bestuur van Superman
- Die perfekte oefening om die spiere van die rug en middellyf te versterk
- Versterk die spiere en senings van die lae rug
- Veilige oefening met 'n lae beseringsrisiko
- Geskik selfs vir beginners
- Help om die liggaamshouding reg te stel en ontslae te raak van sluier
- Brei die ruggraat uit en is 'n uitstekende voorkoming van rugpyn en onderrug
- Help om die buikspiere te versterk en die maag te trek
- Om te hardloop, het u nie ekstra toerusting nodig nie
- Hierdie oefening, wat baie wysigings het, kan u altyd diversifiseer of bemoeilik
Lees ook oor ander effektiewe oefeninge om die kwaliteit van die liggaam te verbeter:
- Syband vir middellyf en maag: hoe om te presteer
- Oefeningsklimmer is die doeltreffendste oefening vir 'n plat maag
- Die aanvalle: waarom ons 'n + 20 longe nodig het
Maag, rug en middellyf