Oefening vir beginners tuis vir gewigsverlies: 'n verskeidenheid oefeninge + planne

Wil u gewig verloor en dink dat u tuis kan begin oefen? Of wil u hul fisieke fiksheid verbeter en 'n meer atletiese en getinte liggaam hê?

Ons bied u 'n voorbereide oefensessie tuis vir beginners met visuele illustrasies van oefeninge en oefenskedules wat u sal help om gewig te verloor en van probleemareas ontslae te raak.

Oefening tuis vir beginners: Algemene reëls

Gereelde oefening is nodig, selfs as u geen oortollige gewig het nie. Eerstens is dit die versterking van spiere en die ontwikkeling van spieruithouvermoë, wat u sal help om enige fisieke aktiwiteit in die alledaagse lewe maklik te weerstaan. Tweedens, is die ontwikkeling van die kardiovaskulêre stelsel en oefen die hartspier wat die risiko van baie siektes, insluitend hartaanvalle en beroertes, verminder.

Derdens help opleiding deur die vervaardiging van hormone van geluk (endorfiene), wat die risiko verminder om depressie en depressiewe toestand te ontwikkel. Vierdens stimuleer gereelde fisieke aktiwiteit die persoon om 'n gesonde leefstyl te voer sonder slegte gewoontes.

Tuis kan u 'n baie effektiewe oefensessie reël vir gewigsverlies, en u benodig nie spesiale toerusting en selfs geen ervaring in fiksheid nie. As u die regte oefenprogram kies en gereeld oefen, sal u resultate kan behaal, selfs al het u nog nooit geoefen nie. Ons bied u aan 'n plan vir 'n sirkulêre oefensessie vir beginners, waarmee u oortollige gewig sal ontslae raak en die kwaliteit van die liggaam sal verbeter.

Die voordele van hierdie tuisoefening vir beginners:

  • oefening sal u help om gewig te verloor en die liggaam stywer te trek
  • les geskik vir beginners en diegene wat lank oefen
  • met hierdie program kan u tuis begin oefen
  • die program bevat oefeninge vir alle groot spiergroepe
  • dit sal u help om spiere te versterk en van probleemareas ontslae te raak
  • die meeste van die voorgestelde oefening se lae impak
  • u benodig minimale toerusting.

Lees die riglyne en reëls wat u toelaat om doeltreffend en effektief te oefen voordat u na die oefeninglys gaan.

Reëls tuis oefensessie vir beginners:

1. Begin hierdie tuisoefening vir beginners met opwarming en strek die hele liggaam klaar. Ons beveel u aan om te kyk:

  • Opwarming voor oefening: die oefenplan
  • Strek na 'n oefensessie: 'n oefenplan

2. Altyd doen in hardloopskoene; dit is onmoontlik om kaalvoet by die huis te oefen as u nie probleme met die gewrigte wil hê nie.

  • Top 20 beste mansskoene vir fiksheid
  • Top 20 beste vroueskoene vir fiksheid

3. Probeer om nie ten minste 'n uur voor u oefensessie te eet nie, anders kan u spysverteringsprobleme ondervind. Eet 'n halfuur na die oefensessie proteïene + koolhidrate (byvoorbeeld 150 g maaskaas + vrugte).

4. Drink 20 minute voor oefening 'n glas water en drink elke 10 minute gedurende die klas water in klein SIPS. Drink 'n glas water na die oefensessie.

5. Voorgestelde opleiding vir beginners bestaan ​​uit twee rondes, 6 oefeninge in elke rondte. Elke rondte word in twee rondtes herhaal. As u dit moeilik vind om 'n oefensessie van begin tot einde te verduur, kan u 'n onderbreking van 2 minute tussen die rondes neem of die duur van die program verkort.

6. Hierdie oefensessie vir beginners behels die gebruik van 'n timer (elke oefening word 30 sekondes uitgevoer). Maar as u nie gemaklik is met hierdie formaat nie, kan u ongeveer 15-20 herhalings vir elke oefening doen.

7. In hierdie program is daar oefeninge wat die verskillende kante vereis: eers regs, dan links (byvoorbeeld longe, beenopheffing, wat die bobeen aan die kant bring). Dit word aanbeveel om die implementering in twee sirkels te verdeel, dws in die eerste ronde oefen u aan die een kant uit, in die tweede ronde - aan die ander kant. Maar as u die oefening wil bemoeilik en die duur daarvan wil verleng, kan u oefeninge aan beide kante in elke ronde uitvoer.

  • Band: hoe om + opsies uit te voer
  • Lunges: hoe om + opsies uit te voer
  • Squats: hoe om te hardloop + opsies

8. Die duur van hierdie oefensessie tuis vir beginners - 20-25 minute (uitgesluit opwarming en afkoel). U kan altyd die tyd van sessies na goeddunke aanpas deur die aantal rondes by te voeg of te verminder. Stop en stop met oefening as u duiseligheid, swakheid of pyn in die hart ervaar.

9. Sommige oefeninge vir beginners het 'n halter nodig. As u dit nie doen nie, kan u 'n plastiekwaterbottel (1-1,5 liter) gebruik of om die oefeninge sonder ekstra gewig te voltooi. In sommige oefeninge kan u, inteendeel, nie genoeg vrag gebruik nie, die fiksheidsband, enkelgewigte of uitbreiding gebruik.

  • Hoe om handgewigte te kies: wenke, advies, pryse

10. Hierdie stel oefensessies vir beginners word in drie dae verdeel. U kan 3-5 keer per week oefen, afhangende van u doelstellings en vermoëns - u het net drie alternatiewe plan onderling voltooi. Na 3-3 weke van implementering is dit wenslik om die oefentyd te verleng (fokus op u vermoëns).

Moet sien:

  • 5-dag-gereed program vir beginners tuis
  • Oefening vir gewigsverlies tuis sonder om vir meisies te spring: beplan vir 3 dae
  • Die kragprogram vir mans met halters vir 3 dae

Oefening vir beginners tuis: oefenplan

Ons bied u dus opleiding vir beginners tuis aan, wat volgens 'n sirkulêre beginsel uitgevoer word. Volg die voorgestelde oefeninge konsekwent binne die gespesifiseerde tyd; die oefeninge word uitgevoer in 'n enkele benadering met min rus tussen die stelle. Deur kardio- en kragoefeninge af te wissel, verhoog u hartklop en verbrand u meer kalorieë en toonspiere. As u hartklop en verbrande kalorieë vir oefening wil beheer, kan u 'n fitbit- of hartklopmonitor koop.

Hoe om te oefen:

  • Elke oefening is vir 30 sekondes uitgevoer
  • Breek na elke oefening, 15 sekondes (kan verhoog word tot 30 sekondes as u 'n swak hart of lae uithouvermoë het)
  • Elke rondte word in twee rondtes herhaal
  • Tussen rondes rus 1 minuut tussen rondes - 2 minute
  • As u ongemaklik is om oefening te doen, vervang dit dan of slaan dit oor.

Timer 30 sekondes werk / 15 sekondes rus:

Interval timer - 30 sekondes / 15 sekondes (insluitend skakels na 3 oefensessies)

Oefening vir beginners: dag 1

Eerste ronde:

1. Boks (hart, maag en hande)

2. Hurk met die rys sokkies (vir die voete, boude en hande)

3. Halterbankpers (arm en skouer)

4. Teel hande en voete (vir hart en toon die hele liggaam)

5. brug (vir boude en buik)

6. Die fiets (vir maag en bene)

Tweede ronde:

1. Skaatsers (vir hart en toon die hele liggaam)

2. Kantel in die posisie van die hurk (vir middellyf en bene)

3. Teel hande met halters wat plat lê (vir bors en arms)

4. Trek in plek (been en boude)

5. Lig die knieë na die bors (vir hart en maag)

6. Statiese band (vir hande, skouers, maag en rug)

Oefening vir beginners: dag 2

Eerste ronde:

1. Skop sywaarts met die aanraking van die vloer (vir kardio en bene)

2. Bankpers vir triseps (swak)

3. Burpee se lae impak (vir hart en toon die hele liggaam)

4. Raak aan die enkels (vir maag en rug)

5. Skêr (vir maag en bene)

6. Plank op elmboë staties (vir arms, skouers, buik en rug)

Tweede ronde:

1. Hardloop in plek (kardio en bene)

2. Lig hande op 'n biceps (swak)

3. Vou hurke (bene en boude)

4. Stap in die kroeg (vir hart en toon die hele liggaam)

5. Lig die been vorentoe (been en boude)

6. Krul (maag en rug)

Oefening vir beginners: dag 3

Eerste ronde:

1. Loop zahlest-kalf (vir hart en toon die hele liggaam)

2. Die gesplete van die voet in die agterste band (vir hande, maag en bene)

3. Squat + ontvoering van die been na die kant (been en boude)

4. Die knieë tot by die bors (vir hart, maag en boude)

5. Pushups op knieë (aan jou bors en hande)

6. Draai eenkant (vir maag en middellyf)

Tweede ronde:

1. Spring met die broei van hande en voete (vir hart en toon die hele liggaam)

2. Teel hande in die kantel (rug en bors)

3. Skop vorentoe en terug (vir kardio en bene)

4. Russiese kinkel (vir maag)

5. Bring die heup op sy sy (been en boude)

6. Lig die reguit been terug (been en boude)

vir gifs te danke aan YouTube-kanale: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Oefening vir beginners: die 7 beste video's

As u van plan is om die voltooide programme te doen, bied ons u 'n verskeidenheid wonderlike video's vir beginners wat u tuis kan begin doen.

TOP 50 afrigters op YouTube: ons keuse

1. se kardio-oefensessie met 'n lae impak sonder 25 minute om te spring

2. Kragopleiding vir beginners vir 30 minute

3. Stap se lae impak huis binne 45 minute

4. Kragopleiding vir beginners binne 30 minute

5. Interval opleiding vir beginners (20 minute)

Ons beveel u ook aan om te kyk na:

Vir beginners, verslanking

Lewer Kommentaar