Die houding van voedingkundiges teenoor vegetarisme het begin verander, veral in die Weste. En as vroeër vegetariërs meestal "die roep van die hart" geword het, weier al hoe meer mense nou vleis in die hoop om hul gesondheid te verbeter. Studies in die afgelope dekades het getoon dat die oorlaai van die liggaam met dierlike proteïene, kalorieë en versadigde vet die risiko van baie siektes verhoog.
Vegetariërs word gewoonlik om morele, etiese of godsdienstige redes – ongeag die mening van dokters en selfs in stryd daarmee. Dus, toe Bernard Shaw eendag siek word, het die dokters hom gewaarsku dat hy nooit sal herstel as hy nie dringend vleis begin eet nie. Waarop hy geantwoord het met die frase wat bekend geword het: “Ek is die lewe aangebied op voorwaarde dat ek 'n steak eet. Maar die dood is beter as kannibalisme” (hy het gelewe om 94 te word).
Die verwerping van vleis, veral as dit gepaard gaan met die verwerping van eiers en melk, maak egter onvermydelik 'n beduidende leemte in die dieet. Om volledig en voldoende te bly, moet jy nie net vleis vervang met 'n ekwivalente hoeveelheid plantvoedsel nie, maar jou hele dieet heroorweeg.
PROTEÏENE EN KARSINOGENE
Een van diegene wat die korrektheid van die postulaat oor die bruikbaarheid en noodsaaklikheid van dierlike proteïen bevraagteken het, was dr. T. Colin Campbell, 'n gegradueerde van die Universiteit van Georgia (VSA). Kort na die gradeplegtigheid is die jong wetenskaplike aangestel as tegniese koördineerder van 'n Amerikaanse projek om kindervoeding in die Filippyne te verbeter.
In die Filippyne moes dr. Campbell die redes vir die buitengewone hoë voorkoms van lewerkanker onder plaaslike kinders bestudeer. Destyds het die meeste van sy kollegas geglo dat hierdie probleem, soos baie ander gesondheidsprobleme onder Filippyne, te wyte was aan 'n tekort aan proteïene in hul dieet. Campbell het egter die aandag op 'n vreemde feit gevestig: kinders uit welgestelde gesinne wat nie 'n tekort aan proteïenvoedsel ervaar het nie, het meestal aan lewerkanker siek geword. Hy het gou voorgestel dat die hoofoorsaak van die siekte aflatoksien is, wat geproduseer word deur 'n skimmel wat op grondboontjies groei en karsinogene eienskappe het. Hierdie gifstof het saam met grondboontjiebotter die liggaam van kinders binnegedring, aangesien Filippynse nyweraars die mees swak gehalte, muf grondboontjies vir olieproduksie gebruik het, wat nie meer verkoop kon word nie.
En tog, hoekom het ryk gesinne meer dikwels siek geword? Campbell het besluit om die verhouding tussen voeding en die ontwikkeling van gewasse ernstig op te neem. Toe hy na die VSA teruggekeer het, het hy navorsing begin wat byna drie dekades sou duur. Hul resultate het getoon dat die hoë proteïeninhoud van die dieet die ontwikkeling van gewasse wat in 'n vroeë stadium van ontwikkeling was, versnel het. Die wetenskaplike het die aandag daarop gevestig dat hoofsaaklik dierlike proteïene so 'n effek gehad het, onder andere melkproteïenkaseïen. Daarteenoor het die meeste plantproteïene, soos koring- en sojaproteïene, nie 'n uitgesproke effek op tumorgroei gehad nie.
Kan dit wees dat dierekos 'n paar spesiale eienskappe het wat bydra tot die ontwikkeling van gewasse? En kry mense wat meestal vleis eet werklik meer gereeld kanker? 'n Unieke epidemiologiese studie het gehelp om hierdie hipotese te toets.
CHINA STUDIE
In die 1970's is die Chinese premier Zhou Enlai met kanker gediagnoseer. Die siekte het toe die terminale stadium van die siekte bereik, en tog het hy 'n landwye studie beveel om uit te vind hoeveel mense in China elke jaar aan verskeie vorme van kanker sterf, en moontlik maatreëls te ontwikkel om die siekte te voorkom.
Die resultaat van hierdie werk was 'n gedetailleerde kaart van die sterftesyfer van 12 verskillende tipes kanker in 2400 provinsies onder 880 miljoen mense vir die jare 1973-1975. Dit het geblyk dat die sterftesyfer vir verskillende soorte kanker in verskillende dele van China 'n baie wye reeks het. Byvoorbeeld, in sommige gebiede was die sterftesyfer aan longkanker 3 mense per 100 per jaar, terwyl dit in ander 59 mense was. Vir borskanker, 0 in sommige gebiede en 20 in ander. Die totale aantal sterftes weens alle soorte kanker het gewissel van 70 mense tot 1212 mense vir elke 100 duisend per jaar. Daarbenewens het dit duidelik geword dat alle gediagnoseerde tipes kanker ongeveer dieselfde gebiede gekies het.
In die 1980's is professor Campbell se Cornell Universiteit besoek deur Dr Chen Jun Shi, adjunkdirekteur van die Instituut vir Voeding en Voedselhigiëne van die Chinese Akademie vir Voorkomende Geneeskunde. ’n Projek is bedink waarby navorsers van Engeland, Kanada en Frankryk aangesluit het. Die idee was om die verband tussen dieetpatrone en kankersyfers te identifiseer, en om hierdie data te vergelyk met dié wat in die 1970's verkry is.
Teen daardie tyd was dit reeds vasgestel dat Westerse diëte hoog in vet en vleis en min dieetvesel sterk geassosieer word met die voorkoms van kolonkanker en borskanker. Daar is ook waargeneem dat die aantal kankers toegeneem het met verhoogde nakoming van die Westerse dieet.
Die uitkoms van hierdie besoek was die grootskaalse China-Cornell-Oxford-projek, nou beter bekend as die China-studie. 65 administratiewe distrikte geleë in verskillende streke van China is gekies as voorwerpe van studie. Nadat wetenskaplikes die voeding van 100 willekeurig geselekteerde mense in elke distrik in detail bestudeer het, het wetenskaplikes 'n redelik volledige beeld van die voedingseienskappe in elke distrik ontvang.
Dit het geblyk dat waar vleis 'n seldsame gas op die tafel was, kwaadaardige siektes baie minder algemeen was. Daarbenewens was kardiovaskulêre siektes, diabetes, seniele demensie en nefrolithiase skaars in dieselfde gebiede. Maar al hierdie siektes in die Weste is beskou as 'n algemene en onvermydelike gevolg van veroudering. So algemeen dat niemand ooit daaraan gedink het dat al hierdie siektes die gevolg van wanvoeding kan wees nie – siektes van oormaat. Die China-studie het egter juis daarop gewys, want in gebiede waar die vlak van verbruik van vleis deur die bevolking toegeneem het, het die vlak van cholesterol in die bloed gou begin styg, en daarmee saam die voorkoms van kanker en ander chroniese siektes.
ALLES IS GOED IN MATIGHEID
Onthou dat die hoofboumateriaal van lewende organismes proteïen is, en die hoofboumateriaal vir proteïen is aminosure. Proteïene wat die liggaam met voedsel binnedring, word eers in aminosure gedemonteer, en dan word die nodige proteïene uit hierdie aminosure gesintetiseer. In totaal is 20 aminosure betrokke by die sintese van proteïene, waarvan 12 herbou kan word indien nodig uit koolstof, stikstof, suurstof, fosfor, ens. Slegs 8 aminosure word nie in die menslike liggaam gesintetiseer nie en moet van voedsel voorsien word . Daarom word hulle onontbeerlik genoem.
Alle diereprodukte is ryk aan proteïene, wat 'n volledige stel van 20 aminosure bevat. In teenstelling met dierlike proteïene, bevat plantproteïene selde al die aminosure op een slag, en die totale hoeveelheid proteïene in plante is minder as in dierlike weefsels.
Tot onlangs was daar geglo dat hoe meer proteïen, hoe beter. Dit is egter nou bekend dat die proses van proteïenmetabolisme gepaard gaan met verhoogde produksie van vrye radikale en die vorming van giftige stikstofverbindings, wat 'n beduidende rol speel in die ontwikkeling van chroniese siektes.
VET VET VERSKIL
Vette van plante en diere verskil baie in eienskappe. Dierlike vette is dig, viskeus en vuurvaste, met die uitsondering van visolie, terwyl plante, inteendeel, dikwels vloeibare olies bevat. Hierdie eksterne verskil word verklaar deur die verskil in die chemiese struktuur van plantaardige en dierlike vette. Versadigde vetsure oorheers in dierlike vette, terwyl onversadigde vetsure oorheers in plantaardige vette.
Alle versadigde (sonder dubbelbindings) en mono-onversadigde (met een dubbelbinding) vetsure kan in die menslike liggaam gesintetiseer word. Maar poli-onversadigde vetsure, met twee of meer dubbelbindings, is onontbeerlik en gaan die liggaam net met voedsel binne, wat 'n uiters belangrike rol speel. Hulle is veral nodig vir die konstruksie van selmembrane, en dien ook as 'n materiaal vir die sintese van prostaglandiene - fisiologies aktiewe stowwe. Met hul tekort ontwikkel lipiedmetabolismeafwykings, sellulêre metabolisme word verswak, en ander metaboliese versteurings verskyn.
OOR DIE VOORDELE VAN VESEL
Plantvoedsel bevat 'n aansienlike hoeveelheid komplekse koolhidrate - dieetvesel, of plantvesel. Dit sluit byvoorbeeld sellulose, dekstriene, ligniene, pektiene in. Sommige soorte dieetvesel word glad nie verteer nie, terwyl ander gedeeltelik deur die dermmikroflora gefermenteer word. Dieetvesel is nodig vir die menslike liggaam vir die normale funksionering van die ingewande, wat so 'n onaangename verskynsel soos hardlywigheid voorkom. Daarbenewens speel hulle 'n belangrike rol om verskeie skadelike stowwe te bind en uit die liggaam te verwyder. Omdat hierdie stowwe aan ensiematiese en tot 'n groter mate mikrobiologiese verwerking in die ingewande onderwerp word, dien hierdie stowwe as 'n voedingssubstraat vir hul eie dermmikroflora.
GROEN APTEEK VAN VOEDSELPLANTE
Plante, insluitend voedsel, sintetiseer en versamel 'n groot aantal biologies aktiewe stowwe van verskillende struktuur, wat deelneem aan die noodsaaklike prosesse van die menslike liggaam en 'n wye verskeidenheid funksies daarin verrig. Dit is in die eerste plek proteïene, vette, koolhidrate, sowel as vitamiene, flavonoïede en ander polifenoliese stowwe, essensiële olie, organiese verbindings van makro- en mikro-elemente, ens. Al hierdie natuurlike stowwe, afhangende van die metode van gebruik en hoeveelheid , verseker die normale funksionering van die liggaam en het, indien nodig, een of ander terapeutiese effek. ’n Groot groep natuurlike plantverbindings wat nie in diereweefsel voorkom nie, het die vermoë om die ontwikkeling van kankergewasse te vertraag, cholesterol te verlaag en die ontwikkeling van kardiovaskulêre siektes te voorkom, en die beskermende eienskappe van die liggaam te stimuleer. Dit kan byvoorbeeld wortel- en seedoringkarotenoïede, tamatie-likopeen, vitamiene C en P in vrugte en groente wees, swart en groen tee katekiene en polifenole wat 'n positiewe uitwerking op vaskulêre elastisiteit het, essensiële olies van verskillende speserye wat 'n uitgesproke antimikrobiese effek, ens.
IS DIT MOONTLIK OM SONDER VLEIS TE LEEF
Soos u kan sien, kan baie belangrike stowwe slegs van plante verkry word, aangesien diere dit nie sintetiseer nie. Daar is egter stowwe wat makliker uit dierekos verkry kan word. Dit sluit sekere aminosure sowel as vitamiene A, D3 en B12 in. Maar selfs hierdie stowwe, met die moontlike uitsondering van vitamien B12, kan van plante verkry word – onderhewig aan behoorlike dieetbeplanning.
Om te verhoed dat die liggaam aan 'n tekort aan vitamien A ly, moet vegetariërs oranje en rooi groente eet, aangesien hul kleur grootliks bepaal word deur die voorlopers van vitamien A - karotenoïede.
Dit is nie so moeilik om die probleem van vitamien D op te los nie. Vitamien D-voorlopers word nie net in dierekos aangetref nie, maar ook in bakkers- en brouersgis. Sodra hulle in die menslike liggaam is, word hulle omgeskakel in vitamien D3 deur fotochemiese sintese in die vel onder die werking van sonlig met behulp van fotochemiese sintese.
Vir 'n lang tyd is geglo dat vegetariërs gedoem was tot ystertekort-anemie, aangesien plante die mees maklik geabsorbeerde vorm van yster, heemyster, ontbreek. Nou is daar egter bewyse wat aandui dat wanneer oorgeskakel word na 'n suiwer plant-gebaseerde dieet, die liggaam aanpas by 'n nuwe bron van yster en begin om nie-heemyster byna net so goed as heemyster te absorbeer. Die aanpassingsperiode duur ongeveer vier weke. 'n Belangrike rol word gespeel deur die feit dat yster in vegetariese kos die liggaam binnedring saam met vitamien C en karotenoïede, wat ysterabsorpsie verbeter. Ysterbehoeftes word die beste voorsien deur 'n dieet ryk aan peulgewasse, neute, volgraanbrood en hawermoutgeregte, vars en gedroogde vrugte (vye, gedroogde appelkose, pruimedante, swartbessies, appels, ens.), en donkergroen en blaargroentes (spinasie, kruie, courgette).
Dieselfde dieet dra ook by tot die normalisering van sinkvlakke.
Alhoewel melk as die belangrikste bron van kalsium beskou word, is dit in daardie lande waar dit gebruiklik is om baie melk te drink dat die vlak van osteoporose (seniele verdunning van bene wat tot frakture lei) die hoogste is. Dit bewys weereens dat enige oormaat voeding tot moeilikheid lei. Kalsiumbronne vir vegane is groen blaargroentes (soos spinasie), peulgewasse, kool, radyse en amandels.
Die grootste probleem is vitamien B12. Mense en karnivore voorsien hulself gewoonlik van vitamien B12 deur voedsel van dierlike oorsprong in te neem. By herbivore word dit gesintetiseer deur die dermmikroflora. Daarbenewens word hierdie vitamien gesintetiseer deur bakterieë wat in die grond woon. Streng vegetariërs wat in beskaafde lande woon, waar groente op die tafel beland nadat dit deeglik gewas is, word deur voedingkundiges aangeraai om vitamien B12-aanvullings te neem. Veral gevaarlik is die gebrek aan vitamien B12 in die kinderjare, aangesien dit lei tot verstandelike gestremdheid, probleme met spiertonus en visie, en verswakte hematopoïese.
En wat van essensiële aminosure, wat, soos baie van die skool onthou, nie in plante voorkom nie? Trouens, hulle is ook teenwoordig in plante, hulle is net selde teenwoordig almal saam. Om al die aminosure te kry wat jy nodig het, moet jy 'n verskeidenheid plantgebaseerde kosse inneem, insluitend peulgewasse en volgraan (lensies, hawermout, bruinrys, ens.). 'n Volledige stel aminosure word in bokwiet aangetref.
VEGETARIESE PIRAMIDE
Tans ondersteun die American Dietetic Association (ADA) en Kanadese Dieetkundiges eenparig 'n vegetariese dieet, en glo dat 'n behoorlik beplande plantgebaseerde dieet 'n persoon van al die nodige komponente voorsien en help om 'n aantal chroniese siektes te voorkom. Verder, volgens Amerikaanse voedingkundiges, is so 'n dieet nuttig vir almal, in enige toestand van die liggaam, insluitend swangerskap en laktasie, en op enige ouderdom, insluitend kinders. In hierdie geval bedoel ons 'n volledige en behoorlik saamgestelde vegetariese dieet, uitgesluit die voorkoms van enige soort tekort. Vir gerief bied Amerikaanse voedingkundiges aanbevelings vir die keuse van voedsel in die vorm van 'n piramide (sien figuur).
Die basis van die piramide bestaan uit volgraanprodukte (volgraanbrood, hawermout, bokwiet, bruinrys). Hierdie kosse moet vir ontbyt, middagete en aandete geëet word. Hulle bevat koolhidrate, proteïene, B-vitamiene, minerale en dieetvesel.
Dit word gevolg deur voedsel wat ryk is aan proteïene (peulgewasse, neute). Neute (veral okkerneute) is 'n bron van noodsaaklike vetsure. Peulgewasse is ryk aan yster en sink.
Bo is die groente. Donkergroen en blaargroentes is ryk aan yster en kalsium, geel en rooi is bronne van karotenoïede.
Vrugte kom ná groente. Die piramide toon die minimum vereiste hoeveelheid vrugte, en stel nie hul limiet nie. Heel bo is plantaardige olies ryk aan essensiële vetsure. Daaglikse toelae: een tot twee eetlepels, dit neem die olie in ag wat in kook en vir slaaislaai gebruik is.
Soos enige gemiddelde dieetplan, het die vegetariese piramide sy nadele. Dus, sy neem nie in ag dat die boubehoeftes van die liggaam op ouderdom baie beskeie word en dat dit nie meer nodig is om soveel proteïene te verbruik nie. Inteendeel, in die voeding van kinders en adolessente, sowel as mense wat betrokke is by fisiese arbeid, moet daar meer proteïen in voedsel wees.
***
Studies in die afgelope dekades het getoon dat 'n oormaat dierlike proteïene in die menslike dieet baie chroniese siektes onderlê. Daarom, hoewel dit natuurlik onmoontlik is om enigsins sonder proteïene te lewe, moet jy ook nie jou liggaam daarmee oorlaai nie. In hierdie sin het 'n vegetariese dieet 'n voordeel bo 'n gemengde dieet, aangesien plante minder proteïene bevat en dit minder daarin gekonsentreer is as in diereweefsel.
Benewens die beperking van proteïene, het 'n vegetariese dieet ander voordele. Nou spandeer baie mense geld op die aankoop van allerhande voedingsaanvullings wat essensiële vetsure, dieetvesel, antioksidante en ander wyd geadverteerde biologies aktiewe plantstowwe bevat, en vergeet heeltemal dat byna al hierdie stowwe, maar teen 'n meer gematigde prys, verkry kan word deur oorskakel na voeding met vrugte, bessies, groente, graan en peulgewasse.
Daar moet egter onthou word dat enige dieet, insluitend vegetariese, gevarieerd en behoorlik gebalanseerd moet wees. Slegs in hierdie geval sal dit die liggaam bevoordeel, en dit nie benadeel nie.