Syband vir middellyf en maag: hoe om + 10 mods uit te voer (foto)

Syplank (Syplank) is 'n effektiewe isometriese oefening vir die maag en die spierstelsel, wat ingesluit kan word by enige oefening, beide vroue en mans. Die syplank is een van die variante van die oefening "plank", dit word slegs aan die kant gedoen. In hierdie artikel gaan ons oor die voordele en effektiwiteit van die sybalk, hoe om hierdie oefening uit te voer en hoe om die sybalk te kompliseer of te vereenvoudig.

Sidebar: funksies vir tegnologie en implementering

Die syplank is een van die beste oefeninge om die spierkorset te versterk. Waarom is dit belangrik om die spiere van die korset te versterk? Hierdie spiere hang af van die gesondheid van u spier- en skeletstelsel. Sterk gespierde korset stabiliseer die ruggraat, ondersteun u rug, verbeter die liggaamshouding en is die voorkoming van lae rugpyn. Die syplank help egter nie net om die buikspiere te versterk nie, maar ook die spiere van die skouergordel, die spiere van die dye en boude. Hierdie isometriese oefening is 'n uitstekende aanduiding van die sterkte van die stabiliseringsspiere.

Kyk ook: PLANK - 'n gedetailleerde oorsig van die aktiwiteit

Die tegniek van laterale

1. Lê aan u regterkant. Druk jou onderarms in die vloer, die elmboog is reg onder die skouergewrig. Span jou maag en trek jou liggaam. Vryhand wat op sy sy lê, of langs die lyf gestrek word, of regop lig (kies 'n gemaklike posisie om balans te handhaaf).

2. Lig u heupe op, leun in die vloer met u onderarms en tone. Verdeel liggaamsgewig sodat die hooflading op die spierstelsel en nie op die onderarm val nie. Jou liggaam moet reguit en styf wees, die maag is opgeslaan.

3. Hou die posisie 15-60 sekondes en laat sak tot op die vloer. U kan die oefening op verskillende maniere herhaal, of om die syplank aan die ander kant uit te voer. Gebruik 'n spieël om die regte vorm van die oefening te verseker.

Op daardie noot:

  • Die liggaam is heeltemal reguit en vorm 'n lyn van kop tot tone
  • Die saak val nie vorentoe of agtertoe nie
  • Kyk vorentoe, nekvry, skouers strek nie tot by die ore nie
  • Tussen die onderarm en die skouer het die arms 'n regte hoek gevorm
  • Knieë opgetrek, bene reguit en gespanne
  • Rug reguit en nie slordig nie, sonder om in die middel te sak
  • Die bekken strek so hoog as moontlik, die liggaam sak nie uit nie
  • Heupe en skouers is in een lyn

As u die syplank uitvoer, is dit baie belangrik om die liggaamsgewig te herverdeel, sodat die hooflas nie arms en skouers gehad het nie, en 'n spierkorset. Dit is belangrik om die regte liggaamsposisie gedurende u oefening te handhaaf, u maag te span en gewig op die bolyf te dra eerder as op bene en arms. Onbehoorlike uitvoering van syplank word bedreig deur die opkoms van rugpyn, onderrug en elmboë as gevolg van oormatige druk daarop.

Opsie syplanke vir beginners

Syplank - 'n baie moeilike oefening waarvoor u sterk spiere in u bolyf moet hê. As u nog steeds die klassieke weergawe van die syplank moeilik wil implementeer, kan u met 'n vereenvoudigde weergawe begin. In hierdie geval moet u op die vloer staatmaak met voete en knieë. Die liggaam hou 'n reguit lyn, die elmboë is presies onder die skouers, die liggaam val nie vorentoe of terug nie.

Sodra u syplank binne 45-60 sekondes op die knieë kan hou, kan u oorskakel na die klassieke weergawe van die syplank. Begin met 15 sekondes en vermeerder die oefening wat u oefen geleidelik tot 60 sekondes. U kan die oefening op verskillende maniere uitvoer.

Opsie-balkie vir gevorderde

Maar as u reeds 'n ervare student is, kan u na meer gevorderde weergawes van die syplank gaan. Lig jou heupe op, hou dit vir 'n paar sekondes en laat sak stadig af, wees versigtig om nie aan die vloer te raak nie. Voer 12 tot 15 herhalings uit. U kan die halter aan die kant hou om die oefening te bemoeilik.

Foto's 'n groot dank aan YouTube-kanaal: PaleoHacks.

Volg die sybalk?

Maagspiere het 'n ingewikkelde struktuur. Die rectus abdominis, wat bestaan ​​uit ses kubusse wat nodig is om die ruggraat in verskillende rigtings te buig. Dit word ook 'n spierpers genoem. Die dwars abdominis is 'n diep spier wat u liggaam stabiliseer tydens statiese oefening (bv. tydens die uitvoering van dieselfde band). Inwendige en uitwendige skuins spiere werk om die liggaam te draai, te draai en te stabiliseer.

Alhoewel al die buikspiere gebruik word op die sybande. Soos u kan sien, is hierdie spiere onlosmaaklik gekoppel aan die werking van die ruggraat, daarom is dit so belangrik om gereeld klassieke en syafwerkings uit te voer. Sterk gespierde korset is die sleutel tot 'n reguit rug en 'n gesonde ruggraat.

As u die syplank uitvoer, behels dit nie net die buikspiere nie, maar ook die deltoïede (die skouerspiere), wat 'n beduidende deel van die vrag aanneem. U neem nie minder deel aan hierdie oefening nie, maar neem ook die spiere van die bene, veral die gluteale spiere, die adduktorspiere van die dye, quadriceps en hamstrings. Syplank laat jou jou hele liggaam van kop tot tone werk.

7 voordele van die uitvoer van syplanke

  • Syplank is 'n uitstekende oefening om die buikspiere te versterk, arms, bene en boude.
  • Hierdie oefening help om die area van die middellyf en sye uit te werk.
  • Met 'n systaaf kan u die spiere en ruggraat versterk.
  • Gereelde sybande help om die liggaamshouding te verbeter.
  • Dit help ook om die balans te ontwikkel as gevolg van die las van die stabiliseringsspiere.
  • Dit is oefening met 'n lae impak wat veilig is vir gewrigte.
  • Syplank is geskik vir beide beginners en gevorderdes as gevolg van die groot aantal verskillende modifikasies.

Video hoe om die syplank behoorlik uit te voer:

Hoe om 'n syplank te doen Ab oefensessie

Syplank: 10 verskillende modifikasies

Nadat u die klassieke weergawe van die syplank bemeester het, kan u oorgaan na meer gevorderde weergawes van hierdie oefening. As u besluit het om die oefening te kompliseer, moet u eers seker maak dat u dit tegnies korrek doen. Andersins is die syplank nie net ondoeltreffend nie, maar ook skadelik. As gevolg van die sterk impak op die ruggraatband, kan u u rug beseer as u dit verkeerd doen.

Kies 3-4 wysigings van oefeninge van onder af en voer dit uit volgens die volgende skema: 30 sekondes oefening, 10 sekondes rus, herhaal 2 keer aan elke kant. Die tyd en aantal benaderings kan onafhanklik aangepas word. Sodoende kry u 'n wonderlike stel van tien minute vir die buik en die hele liggaam.

Vir gifs dankie YouTube-kanale: FitnessType en PaleoHacks.

1. Statiese syplank met opgehewe been

2. Beenhyser in syplank

3. Draai na die syplank op onderarms

4. Syplank byderhand

5. Draai na die syplank byderhand

6. Raak elmboog tot knie in syplank

7. Trek die knie in syplank

8. Syplank op die elmboë met die spilpunt

9. Syplank op hande met 'n draai

10. Syplank met die bykomende voorraad

Met die TRX-lusse:

Fiksbal:

Hoe om die syplank uit te voer:

Hoe anders kan u die syplank uitvoer?

U kan die syplank uitvoer volgens die beginsel van TABATA. Wat beteken dit? Begin u timer en voer elke oefening uit vir 20 sekondes rus 8 benaderings tussen stelle vir 10 sekondes. In totaal sal u 'n hoë gehalte op 4 minute kry, met 4 kort benaderings aan elke kant.

Alles oor TABATA-opleiding: wat is dit + oefeninge

Lees ook ons ​​ander artikels:

Maag, rug en middellyf

Lewer Kommentaar