Suikerinhoud in vrugte en groente

Die feit dat suiker kwaad is, is bekend aan elke persoon wat, ten minste in die minste mate, sy eie dieet volg en in beginsel 'n aanhanger is van 'n gesonde leefstyl. En die media bombardeer ons letterlik met stories oor die gevare van suiker vir die gesondheid en raad oor hoe om soetgoed te vermy.

Na etlike jare se studie van voeding en die effek daarvan op gesondheid en lewensverwagting, het ek self besef dat suiker een van die hoofvoedselvyande van die moderne mens is. Die meeste van ons verstaan ​​egter nie altyd watter soort suiker, in watter hoeveelhede, onder watter naam en in watter produkte gevaarlik is vir die gesondheid nie.

Byvoorbeeld, baie geliefde heuning is niks meer as 'n tandem van glukose en fruktose nie (daar is minstens 65% daarvan in die lekkerny). 'N Glas van die bekende kommersiële koeldrank bevat 10 teelepels suiker. En die hoeveelheid suiker in 100 g waatlemoenpulp is 5-10 g. Is jy verras? Wonder jy of daar suiker in vrugte is? Natuurlik het! Maar nie alle suiker word gelyk geskep nie.

Baie van my lesers vra of vrugte skadelik is (die meeste van hulle is so ryk aan suiker), waar daar meer suiker is, en waar daar minder is, hoeveel vrugte per dag kan verbruik word sonder om die gesondheid en middellyf te benadeel. . Daarom het ek besluit om hierdie artikel te publiseer, wat ek hoop dit help om dit uit te vind.

Wat is suiker in vrugte en groente?

Daar is een punt wat die media en gesondheidswerkers nie gereeld uitlig nie: die suiker wat in volvoedsel voorkom, is gesond en nodig vir ons. Die liefde vir soetgoed, inherent aan die mens, was bedoel om die gesondheid te handhaaf.

U kan en moet u natuurlike lus vir lekkers met vars vrugte en bessies in hul natuurlike vorm blus. Ek bedoel heel plante, nie sap (selfs vars uitgedrukte), puree of wat ook al nie. Heel vrugte bevat nie net fruktose nie, maar ook vesel, vitamiene, minerale en ander belangrike chemiese elemente wat nuttig en noodsaaklik vir die liggaam is.

Onthou dat fruktose 'n monosakkaried is. Die term "fruktose" self het in die middel van die 390ste eeu verskyn - die chemikus Miller het dit begin gebruik om na suiker in vrugte te verwys. Fruktose word op 'n absoluut natuurlike en natuurlike manier in vrugte, groente, bessies, wortels aangetref. Deur hierdie produkte met fruktose in die samestelling te verbruik, is 'n persoon versadig met energie. Daar moet egter onthou word dat ondanks die feit dat fruktose en glukose dieselfde hoeveelheid kalorieë bevat (ongeveer 100 kcal per XNUMX g), is fruktose minder versadigend. Dit wil sê, jy moet meer produkte saam met dit in die samestelling eet om die verlangde gevoel van versadiging te voel. En alles sal goed wees, maar ons liggaam kan energie "in reserwe" stoor (in die vorm van vetterige neerslae), en kan fruktose na die lewer oordra. Maar hierdie "geskenk" vir die orrel is baie skadelik - net soos alkohol, verseker Spaanse navorsers.

Daarom is inligting oor die suikerinhoud in vrugte belangrik vir almal wat omgee vir hul skoonheid en gesondheid.

Die voordele en nadele van suiker in vrugte, bessies en groente

Na hierdie inligting, moet u nie haastig wees om natuurlike bronne van fruktose uit u liggaam uit te sluit nie. Nie alles is so eenvoudig nie. Die ontwikkelaar van die Back2Fitness-program Sam Yasin het byvoorbeeld gesê dat hy dit nie redelik ag dat mense wat gewig verloor, vrugte, groente en bessies prysgee nie. Volgens 'n bekende fiksheidsafrigter is die bak vrugte voordeliger as die suiker wat die samestelling bevat.

Die verklaring hiervoor is baie eenvoudig: behalwe suikers bevat groente, vrugte, bessies, wortels 'n groot hoeveelheid vitamiene, minerale en ander nuttige stowwe. En sommige van die monsters kan spog met die teenwoordigheid van fenole in die samestelling (hierdie antioksidante kan die risiko van kanker en kardiovaskulêre siektes aansienlik verminder).

Neem 'n piesang. Ja, piesangs is 'n baie hoë-kalorie vrug (91 kcal per 100 g), wat tot die vrugtekategorie behoort met 'n hoë suikerinhoud (12 g suiker per 100 g produk). Maar dit bevat 'n aansienlike hoeveelheid magnesium en kalium. En kalium, soos u weet, kan die risiko van beroerte met 21% verminder (as u ongeveer 3 piesangs inneem). Piesang bevat tryptofaan, 'n aminosuur waaruit die hormoon van geluk, vreugde en tevredenheid, serotonien, geproduseer word. Boonop is piesang ryk aan vesel, wat dit help om die dermsuiweringsproses te normaliseer.

Ons het nog 'n gewigtige argument "vir" die verbruik van groente, vrugte, bessies - hierdie "natuurlike" produkte bevat hoofsaaklik water en vesel, en die suikerkonsentrasie is baie laer as in enige verfynde produkte.

Suiker in 'natuurlike verpakking' en verfynde suiker: wat is die verskil?

In 'n poging om hul produk wensliker te maak, gebruik voedselvervaardigers ons natuurlike suikerbehoeftes op so 'n manier dat dit ons baie skade berokken. Die feit is dat suiker uit die “natuurlike verpakking” tydens die verfyning- / raffineringsproses water, vesel en byna alle ander voedingstowwe en elemente verloor. Al wat van die 'aanvanklike kit' oorbly, is suiker en slegs suiker.

Voedselvervaardigers voeg hierdie gekonsentreerde en lekker suikers by byna alle voedsel - brood, suurroom, souse, sappe. As gevolg hiervan word voedsel gevul met toegevoegde suiker dikwels gevul met ongesonde vette, sout, preserveermiddels en kleure. Dit alles maak dit om verskillende redes ongesond, en nie net die bygevoegde suikers nie.

In 'n poging om hul produk wensliker te maak, gebruik voedselvervaardigers ons natuurlike suikerbehoeftes op so 'n manier dat dit ons baie skade berokken. Die feit is dat suiker uit die “natuurlike verpakking” tydens die verfyning- / raffineringsproses water, vesel en byna alle ander voedingstowwe en elemente verloor. Al wat van die 'aanvanklike kit' oorbly, is suiker en slegs suiker.

Voedselvervaardigers voeg hierdie gekonsentreerde en lekker suikers by byna alle voedsel - brood, suurroom, souse, sappe. As gevolg hiervan word voedsel gevul met toegevoegde suiker dikwels gevul met ongesonde vette, sout, preserveermiddels en kleure. Dit alles maak dit om verskillende redes ongesond, en nie net die bygevoegde suikers nie.

Suiker bygevoeg

Klein hoeveelhede toegevoegde suiker, veral as die voedsel tuisgemaak is, hou geen beduidende gesondheidsrisiko in nie. Die American Heart Association beveel byvoorbeeld aan dat hierdie hoeveelheid toegevoegde suiker per dag nie oorskry word nie:

- 6 teelepels vir vroue,

- 9 teelepels vir mans,

- 3 teelepels vir kinders.

MAAR !!! Dit is baie belangrik om te verstaan ​​dat suiker nie net in ons liggaam kom as ons 2 teelepels by ons oggendkop koffie voeg nie. Bygevoegde suikers kom voor in bykans alle industriële verwerkte voedsel, nie net voedsel wat soet smaak nie (soos koekies), maar sommige bevat:

• souse vir slaaie en pasta,
• geblikte sop,
• versnaperinge en smere,
• marinades,
• koue drankies,
• sommige verwerkte vleisprodukte (wors, wors, spek, ham),
• melk produkte,
• ontbytgraan en energiestafies.

Daarom is dit nodig om hierdie produkte in ag te neem as u die aanbevelings wil volg en nie die suikerverbruiksyfers wat ek hierbo beskryf het, oorskry nie.

Hier is 'n klein prentjie wat wys hoeveel suiker sommige voedsel bevat:

Suiker in groente

Stem saam, 'n vegetariër "in die liggaam" is meer die uitsondering as die reël. Dit beteken egter nie dat groente, wat die vegetariër se hoof dieet bevat, sonder suiker is nie. Fruktose kom in groente voor, maar meestal is dit klein hoeveelhede suiker of medium. Daar is nie soveel groente met 'n hoë suikerinhoud nie (byvoorbeeld, gekookte beet, kersietamaties, wortels, uie is die suikerrykste). Groente is ryk aan vesel, wat hulle toelaat om stadig opgeneem te word. Boonop is dit baie moeilik om groot hoeveelhede rou groente te eet.

Maar met groente wat termies verwerk word, is die situasie ietwat anders. By die kook, braai, stowe word die vesel in die voedsel vernietig en op hierdie oomblik verloor die liggaam die "reguleerder" van die bloedglukosevlak en die opname van koolhidrate, die "versneller" van metabolisme. Daarom hoef u nie verwerkte groente op te gee nie (en omdat daar nie genoeg ensieme is nie, kan nie alle rou groentesnacks bekostig word nie), is dit belangrik om hul glukemiese indeks te ken.

Die glukemiese indeks is 'n maatstaf van die tempo waarteen koolhidrate in voedsel opgeneem word en verhoog die bloedglukosevlakke. Voedsel met 'n hoë glukemiese indeks kan die bloedsuikervlakke vinnig verhoog, terwyl voedsel met 'n lae glukemiese indeks dit stadig en "spaarsamig" doen.

Vrugte met lae suiker

U sal nie vrugte vind wat absoluut nie voedingsvol is nie en wat geen suiker bevat nie. Maar daar is vrugte met 'n minimale suikerinhoud. Diegene wat om gesondheidsredes die hoeveelheid suiker wat hulle verbruik, moet verminder, en diegene wat daarvan droom om gewig te verloor en terselfdertyd nie hul nagereg in die vorm van vrugteslaai wil ontneem nie, hou daarvan om daaraan te smul.

Cranberries

Waarskynlik onthou almal hoe ons ouers ons in die kinderjare met 'n warm drankie met bosbessies teen 'n verhoogde temperatuur gesoldeer het. Hierdie drankie was taamlik suur, maar daarna het die gesondheidstoestand die oggend, asof dit met towery was, verbeter. Dit gaan oor vitamien C en tannien. Sap, vrugtedrank, stroop, cranberry jelly - kragtige voorkoming van verkoue. Daarbenewens het hierdie drankies algemene toniese eienskappe. En dit alles met 'n minimum hoeveelheid suiker in die samestelling.

Suurlemoen en limoen

Dit is die vrugte met die laagste suikerinhoud. Albei 'familielede' is ryk aan vitamiene C, B, A, bevat fosfor, yster, kalsium en baie ander nuttige stowwe. As u dink dat die belangrikste spektrum van aksie daarin is om soggens op te kikker, 'n "suurheid" aan tee te gee, maak u verkeerd. Kalk word gereeld deur kundiges aanbeveel om dit by u dieet in te neem vir die voorkoming van kardiovaskulêre siektes, asook om die gesondheid van die tande en mondholte te verbeter (danksy kalsium en fosfor). Daar is net een "maar": limoen en suurlemoen bevat min suiker in die samestelling, maar hierdie voedsel kan die eetlus verhoog.

aarbeie

Aarbeie kan een van die “bessie” rekordhouers genoem word wat die inhoud van vitamiene, minerale en voedingstowwe betref. Aarbeie is ryk aan B-vitamiene, vitamien C, yster, kalsium en natrium. Terselfdertyd bevat dit min suiker en kan dit in enige vorm en in enige gereg gebruik word.

Kiwi

Op die vraag watter voedsel die minste hoeveelheid suiker bevat, sal kenners beslis kiwi noem. Behalwe dat hierdie vrugte 'n groot hoeveelheid vitamien C bevat (dit wil sê kiwi is 'n effektiewe vegter teen verkoue), is die sap daarvan 'n natuurlike antioksidant. En kiwi kan en moet met diabetes verteer word. Wetenskaplikes beweer dat hierdie produk die "suikerkurwe" op 'n optimale vlak kan handhaaf.

Framboos

Frambose, soos aarbeie, spog met 'n indrukwekkende lys vitamiene, minerale en voedingstowwe in die samestelling: vitamien C, B3, B9, E, PP, kalium, magnesium, kalsium, chloor, antosianien (versterk kapillêre). Daarom is frambose net 'n lekker en veilige versnapering vir die figuur, en 'n volwaardige medisyne, indien nodig.

Hoë suiker vrugte

U moet natuurlik nie vrugte met 'n hoë suikerinhoud heeltemal uit die dieet haal nie. Hulle is, net soos hul minder soet "mededingers", 'n voorraadhuis met vitamiene. Hul glukemiese indeks is egter hoog. Dit beteken dat die bloedsuikervlak na die inname van sulke vrugte redelik vinnig styg. Kenners raai diabete aan om die voorkoms van hierdie vrugte in die dieet te verminder (en soms selfs heeltemal te weier), en mense wat gewig wil verloor, eet dit in klein hoeveelhede en verkieslik soggens.

vye

Vye is 'n wonderlike vrug. Enersyds bevat dit heelwat suiker. Maar aan die ander kant, maar ego-vrugte (ons praat van vars vye) kan die bloedglukosevlak verlaag. Wat gedroogde vye betref, daar is veel meer suiker as vars. Daarbenewens bevat gedroogde vrugte baie vesel.

druiwe

Hier is die antwoord op die vraag - watter produk bevat die meeste suiker. Hierdie bessie, saam met granaatappels, dadels, piesang, rosyne, is een van die rekordhouers van die hoeveelheid suiker in die samestelling. Daarbenewens word sommige van die "druiwe" -fruktose deur die bakterieë in die ingewande gefermenteer (daarom kan daar 'n gevoel van opgeblasenheid wees nadat u hierdie bessie geëet het).

En aan die aangename kant is druiwe ryk aan vitamiene A, C, E, B6, folaat, fosfor, flavonoïede. Hierdie plantstowwe is kragtige antioksidante. Daarom word druiwe (beide in 'n 'lewende' vorm en in die samestelling van skoonheidsmiddels aanbeveel as voorkoming van voortydige veroudering.

Mango

Hulle sê dat twee mango's per dag 'n uitstekende voorkoming van kanker is. Daar is meer as 55 soorte mango in Indië en Sri Lanka, en elkeen vind toepassing in kook en medisyne. Mangovrugte is ryk aan vitamien C, vitamiene B, D, E. Boonop bevat dit 'n groot hoeveelheid kalsium, yster, fosfor en aminosure. Maar mango bevat ook 'n groot hoeveelheid suikers.

lichee

Ja, hierdie produk bevat nie die grootste hoeveelheid suiker nie, maar 'n spesialis sal dit beslis noem as hy praat oor watter vrugte baie suiker bevat. Hierdie ingewikkelde vrugte is nie baie gewild in Rusland nie. Die feit is dat dit baie moeilik is om dit op te berg en te vervoer. Maar as u gelukkig genoeg is om die eienaar van die "Chinese pruim" te word, moet u in gedagte hou dat lychee baie suiker bevat, asook 'n groot hoeveelheid nuttigheid (watter siektes nie deur Chinese dokters behandel word nie). .

Cherry

Kersies bevat saam met 'n ordentlike porsie suiker baie vitamiene wat nuttig is tydens swangerskap en laktasie - byvoorbeeld C, vitamiene van groep B, PP, E, K. Boonop is kersies ryk aan kumariene en oksikoumariene, waardeur dit is 'n voorkomende maatreël vir trombusvorming.

Suikerinhoudstabel in vrugte en groente

Om te weet hoeveel suiker vrugte bevat, sal nie net nuttig wees vir mense met diabetes nie, swanger vroue of vurige aanhangers van 'n gesonde leefstyl. Elkeen van ons ken die 'formule' van harmonie: die inname van kalorieë moet gelyk wees aan die uitgawes, en elkeen van ons wil, as dit nie ooreenstem met die moderne skoonheidskantore nie, ten minste gesond en in staat wees om te werk.

Vrugte word dikwels gesien as iets wat heeltemal voedsaam is - dit wil voorkom asof daar 'n handvol druiwe tussen die etes in is. Daar sal natuurlik niks vreesliks gebeur nie, net die kalorie-inhoud van u daaglikse dieet sal toeneem. 'N Klein handvol druiwe bevat ongeveer 50-60 kcal. En om hierdie kalorieë te verbrand, moet u ongeveer 1,5 km vinnig stap!

Die American Heart Association beveel 26 gram suiker per dag aan vir vroue en 10 gram meer vir mans. Hou dit in gedagte die volgende keer as u siel 'n vrugteslaai vra.

U kan die vrugte in die onderstaande tabel sien met 'n lae en 'n hoë suikerinhoud.