Die gewildste vraag onder diegene wat plantaardige voedsel eet, is proteïene - is dit moontlik om deur voedsel van dierlike oorsprong af te sien, die liggaam se behoefte aan proteïene te bevredig? Met ander woorde, is plantgebaseerde kalsiumbronne effektief? Ek het die antwoord daarop enkele maande gelede gepubliseer.
Die tweede gewildste vraag is oor kalsium. “Jy drink nie melk nie en eet nie suiwelprodukte nie – maar wat van kalsium, want daar is nêrens anders om dit te neem nie?” Dit is nog 'n mite, en, soos dit geblyk het, is dit lankal suksesvol deur wetenskaplikes verdryf. Verbasend genoeg het melk die teenoorgestelde effek – dit vernietig bene en verhoog die risiko van ernstige besering. Maar waar om hierdie noodsaaklike mineraal te kry, indien nie melk drink en nie ander produkte wat daarop gebaseer is verbruik nie? Die antwoord is eenvoudig – plantvoedsel met 'n hoë kalsiuminhoud sal tot die redding kom.
Die feit is dat nie net die hoeveelheid kalsium wat verbruik word, baie belangrik is vir die gesondheid van die been nie, maar ook hoeveel kalsium weens verskillende redes (dieetgewoontes, lewenstyl, gesondheidstatus in beginsel) uit die liggaam gespoel word. Dit is in ons vermoë om hierdie faktore onder beheer te neem en die verlies van hierdie makrovoedingstof tot die minimum te beperk.
Byna al die kalsium in die liggaam is in die bene gekonsentreer. 'N Klein hoeveelheid word in die bloed aangetref en is verantwoordelik vir belangrike funksies soos spiersametrekking, die handhawing van die hartklop en die oordrag van senuwee-impulse.
Ons verloor gereeld kalsium uit die bloed deur urine, sweet en ontlasting. Die liggaam kan hierdie verlies vergoed met 'n gedeelte kalsium uit die bene en leen by voedsel. Dit is hier waar mense wat besluit het om 'n keuse ten gunste van vegetarisme te maak, voor die vraag te staan kom: watter plantvoedsel bevat kalsium.
Bene word voortdurend vernietig en herbou. By mense onder die ouderdom van ongeveer 30 word bene intensiewer geregenereer as wat dit vernietig word. Na 30 jaar verander die situasie geleidelik: hulle begin vinniger agteruitgaan as om te herstel. As u te veel kalsium verloor deur bene, kan dit lei tot ernstige beenverswakking en selfs die ontwikkeling van osteoporose.
'N Aantal faktore beïnvloed die verlies aan kalsium deur die liggaam:
- Diëte hoog in proteïen verhoog die uitskeiding van kalsium uit die liggaam in die urine. Proteïen uit diereprodukte versnel kalsiumuitskeiding meer as proteïen uit plantvoedsel. Dit kan een van die redes wees waarom vegetariërs (gebaseer op kalsiumryke plante) geneig is om sterker bene as vleiseters te hê.
- Dieet of 'n gewone dieet met baie natrium (harde en sagte kase; gerookte vleis; ingemaakte vis, vleis en groente as sout as preserveermiddel gebruik word; seekos gekook met bygevoegde sout; gebraaide neute; kitssop; bouillonblokkies; skyfies) verhoog die uitskeiding kalsium in die urine.
- Kafeïen, wat meestal in tee en koffie voorkom, en in 'n mindere mate in sjokolade en sommige pynstillers, versnel die uitskeiding van kalsium in die urine. Daarbenewens, volgens nuwe buitelandse studies, is die risiko dat vroue wat 'n paar koppies koffie per dag drink (3-4) gedurende die menopouse en op ou ouderdom 'n toename in beenbrekbaarheid sien, en osteoporose "beter leer ken".
- 4. Rook lei tot groot kalsiumverliese. Dit is hoofsaaklik te wyte aan 'n afname in die vlak van vroulike geslagshormone in die liggaam - oestrogenen. Dit is nie die beste manier om beenweefsel se kalsium te absorbeer nie.
'N Aantal faktore wat bydra tot die herstel van die skeletstelsel:
- Oefening is een van die belangrikste faktore om die gesondheid van die been te handhaaf.
- Blootstelling aan sonlig bevorder die produksie van die hormoon vitamien D in die liggaam, wat noodsaaklik is vir die bou van bene.
- 'N Dieet ryk aan vrugte, groente en kruie help om kalsium in die bene te bewaar. Kalsium uit plantbronne, veral groen groente en peulgewasse, is noodsaaklik vir die bou van bene.
Kalsium in plantvoedsel is geensins 'n utopie nie, soos dit vir mense mag lyk wat glo dat die enigste betekenisvolle bron van hierdie makrovoedingstof suiwelprodukte is. Om kalsium in plante te vind is nie so moeilik nie.
En buitendien, dikwels, in plantprodukte, is die kalsiuminhoud nie net nie laer as in die dieet van dierlike oorsprong nie, maar ook hoër. Hulle is ryk aan sojabone, bok choy, broccoli, boerenkool, bok choy, collard setperke, mosterd setperke, sesamsaad, neutmelk, broccoli, okra, amandels, bone, en baie ander kosse. Bestudeer hierdie gedetailleerde lys en jy sal die antwoord ken op die vraag watter plante kalsium bevat:
- Browncol (boerenkool) (1 koppie * bevat 180 milligram kalsium)
Wetenskaplikes het getoon dat kalsium "inheems" van browncol baie beter opgeneem word as kalsium "suiweloorsprong".
- Collard setperke (1 koppie - meer as 350 mg)
U mag verbaas wees om te verneem dat daar meer kalsium in 'n koppie boerenkool is as in 'n koppie melk!
- Raapgroen (1 koppie - 250 mg)
Dikwels word raapgeregte (veral raapgroente) deur kundiges aanbeveel dat mense met osteoporose en osteochondrose die belangrikste in hul dieet is. Die rede hiervoor is 'n vaste indikator van die hoeveelheid kalsium in die samestelling.
- Tahini (2 eetlepels - 130 mg)
Nog 'n bonus van die vetterige sesamsaadpasta is die gemaklike opname in die dieet. Tahini is net genoeg om op roosterbrood te smeer, en die kalsium is in jou sak.
- Hennepmelk (1 koppie - 460 mg)
Proteïen, kalsium, 9 essensiële aminosure - hennepmelk kan hiermee spog.
- Amandelolie (2 eetlepels - 85 mg)
In beginsel is dit nie eens so belangrik wat in u dieet sal verskyn nie - neute, melk of amandelolie. Dit is belangrik dat hierdie produk, behalwe kalsium, ook baie magnesium en vesel bevat.
- Soja (1 koppie - 175 mg)
Soja is beide 'n groenteproteïen en 'n plant wat ryk is aan kalsium. Hou dit in gedagte wanneer jy besluit wat om vir vleis en suiwelprodukte te vervang.
- Broccoli (1 koppie - 95 mg)
Benewens die idee van kalsium, het broccoli 'n ewe belangrike aanduiding van vitamien C in sy samestelling (kool bevat twee keer soveel as lemoene).
- Rou vinkel (1 medium knol - 115 mg)
Venkel het feitlik geen kontraindikasies nie (behalwe individuele onverdraagsaamheid), en bevat boonop 'n vaste deel B-vitamiene (B1, B2, B3, B5, B6, B9).
- Swartbessies (1 koppie - 40 mg)
Vroue moet swartbessies by hul dieet voeg, nie net as gevolg van kalsium en magnesium nie, maar ook omdat hierdie bessie die simptome van PMS en menopouse verlig.
- Swartbessie (1 koppie - 62 mg)
Swartbessie word die kampioen onder bessies genoem in terme van vitamien C.
- Lemoene (1 lemoen-50-60 mg)
Osteoporose het 'n tweede naam - skurwe in die been. Lemoene, nie net ryk aan vitamien C nie, maar ook kalsium, is 'n uitstekende voorkoming van gewrigsiektes.
- Gedroogde appelkose (1/2 koppie - 35 mg)
Gedroogde appelkose word as 'n nuttige produk beskou, aangesien dit baie meer kalsiumsoute as natrium bevat.
- Vye (1/2 koppie - 120 mg)
Eet nie graag as nagereg vir tee nie, voeg by slaai met kruie of hawermout. Moet dit nie ignoreer nie, want 'n halwe hand vol vye bevat meer kalsium as 'n glas melk.
- Datums (1/2 koppie - 35 mg)
As u nie net plantaardige voedsel met baie kalsium soek nie, maar ook voedsel wat terselfdetyd u honger sal bevredig, kyk dan na die datums.
- Artisjok (1 medium artisjok - 55 mg)
Die artisjok is sedert die dae van Antieke Egipte bekend vir die mineralisering van beenweefsel en die versterking daarvan.
- Adzuki-bone (1 koppie - 65 mg)
Adzuki-bone word 'n Japannese supervoedsel genoem omdat hulle vrugte nie net kalsium bevat nie, wat kosbaar is vir die bene, maar ook 'n uitstekende bron van plantaardige proteïene.
- Gewone bone (1 koppie - 125 mg)
100 g witbone bevat byna 20% van die daaglikse waarde van kalsium. Maar dit is veral waardevol dat hierdie peulgewasse ook magnesium bevat. Kalsium en magnesium is die voorpunt van ons beengesondheid.
- Amarant (1 koppie - 275 mg)
Op die vraag "Watter plante het baie kalsium", is een van die eerste wat u hoor, amarant. Amaranth is egter een van die rekordhouers wat nie net kalsiuminhoud betref nie. Die blare bevat baie vitamiene en minerale.
- Wortels (200 gr - 60 mg)
Kundiges verseker dat kalsium uit wortels, in teenstelling met melk, feitlik deur die mond geabsorbeer word.
Die liggaam se daaglikse behoefte aan kalsium is 1000 milligram.
Bronne:
Food Tracker
Die vegetariese hulpbrongroep
Die Dokterskomitee
* beker is 'n meeteenheid gelyk aan 250 milliliter