Proteïen is die bousteen vir ons selle, spiere en weefsels. Dit is verantwoordelik vir baie funksies in die liggaam, en daarom moet elkeen van ons elke dag voldoende proteïene saam met voedsel ontvang.
Ongelukkig is daar steeds 'n baie wydverspreide oortuiging dat mense wat hulself tot vleis en diereprodukte beperk nie die nodige hoeveelheid proteïene kan kry nie ... Ek hoor gereeld hiervan in verhouding tot my dieet. Is dit waar?
Die antwoord is dat 'n goed beplande dieet meer as genoeg proteïene kan hê om jou gesond en aktief te hou. Eet 'n verskeidenheid kosse en kry al die voedingstowwe wat jy nodig het. Met die oorgang na 'n plant-gebaseerde dieet, het ek baie nuwe produkte begin gebruik, waarvan ek nog nooit voorheen gehoor het nie! En natuurlik het ek geen idee gehad dat hulle 'n uitstekende bron van proteïene, vitamiene en minerale kan wees nie, byvoorbeeld:
Neute: 45 gram neute, afhangende van die tipe, bevat 4 tot 7 gram proteïene,
- sade (byvoorbeeld hennep): in 30 gram korrels, afhangend van die tipe, kan daar 5 tot 10 gram proteïene wees,
- groen sojabone: 150 gram gekookte bone bevat 17 gram proteïene,
- kekerertjies: 160 gram voltooide kekerertjies bevat 14 gram proteïen,
Lensies: 200 gram gekookte lensies = 18 gram proteïen
- peulgewasse: hang weer af van die soort peulgewasse, byvoorbeeld in 150 gram gekookte swartbone, 15 gram proteïen,
- my gunsteling graan is quinoa: 185 gram gekookte quinoa het 8 gram proteïen,
Gierst: 170 gram gekookte giers bevat 6 gram proteïene,
- amarant: 240 gram voltooide amarant bevat 9 gram proteïen,
- tofu: in 120 gram, 10 gram proteïen,
- Spirulina en ander alge is baie proteïenryk, twee eetlepels droë spirudienpoeier bevat 8 gram proteïen.
Hier is 'n paar van my resepte wat op hierdie plante gebaseer is: amarant met groente, rooiboonlobio, quinoa, rys met boontjies, hummus, lensiesop.
En spirulina- en hennepsaad kan by smoothies en sappe gevoeg word.
Oor die algemeen het baie plante klein hoeveelhede proteïene, en daarom sê voedingkundiges dat u genoeg proteïene kan kry deur die hele dag deur verskillende maaltye te eet. Byvoorbeeld, 180 gram gekookte spinasie bevat 5 gram proteïen, en 140 gram gekookte broccoli bevat 3 gram proteïen.
Proteïen moet geprioritiseer word in enige dieet, veral plantgebaseerde dieet. Probeer om 'n plantgebaseerde proteïenbron by elke maaltyd in te sluit om te verseker dat u 'n volledige stel aminosure deur die dag het.
Voor u vraag oor hoeveel proteïene 'n persoon per dag benodig, sal ek sê dat dit baie individueel is en afhang van baie faktore: u lewenstyl, doelwitte, vertering, gewig, tipe proteïene wat verbruik word. Oor die algemeen is die RDA volgens die American Academy of Nutrition and Dietetics 56 gram vir mans en 46 gram vir vroue. Aangesien atlete hoër proteïenbehoeftes het as nie-atlete, stel die Canadian Academy of Nutrition and Dietetics en die American College of Sports Medicine voor dat hulle hul daaglikse proteïeninname soos volg bereken:
- beoefening van kragsport (Kragatlete): van 1,2 tot 1,7 gram proteïen per 1 kilogram liggaamsgewig;
- beoefenaars van sport "uithouvermoë" (Uithouvermoë-atlete): van 1,2 tot 1,4 gram proteïen per 1 kg liggaamsgewig.
Bronne van:
Selfvoedingsdata
Akademie van Voeding en Dieetkunde
http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf