Wanneer Scott Dorn in vorm moet kom vir 'n komende fiksheidsgeleentheid, verander hy sy streng oefensessie en voedingsplan om sy liggaam vinnig te hervorm.

Deur die intensiteit by die gimnasium te verhoog en sy kalorie-inname te verminder, is Scott binne 'n paar weke in 'n goeie toestand.

Kyk na sy gewigsverliesprogram om te sien hoe hy sy liggaam soos 'n goed geolie masjien laat werk.

Dieet

Maaltyd 1

Maaltyd 2

Maaltyd 3

Maaltyd 4: Voor-oefensessie

Maaltyd 5: Na-oefensessie

Maaltyd 6

Maaltyd 7

Maaltyd 8

Opleidingsprogram

Dag 1: Biceps / Triceps / Cardio

Dag 2: Bors / Abs

Dag 3: Rus / Abs

Dag 4: Heupe / kalwers / kardio

Dag 5: Rug / Abs

Dag 6: Skouers / cardio

Dag 7: Quads / Kalwers

Voedingsaanvullings

Ek gebruik wei-proteïene omdat dit maklik deur die liggaam opgeneem word. Ek eet dit met my eerste maaltyd en voor en na die opleiding.

Kaseïen word baie stadiger opgeneem as wei-proteïene. Ek neem kaseïen voor ek gaan slaap en as ek weet, sal ek nog lank nie kan eet nie.

Ek gebruik ook vlasolie om dit te kry, want die kos wat ek eet bevat dit nie altyd nie.

Ek aanvaar dit as 'n bron van bykomende energie.

Ek neem HMB vir spierherstel.

Met die eerste ete

In die middag

Voor opleiding

Na opleiding

Voor slaaptyd

Scott Dorn se persoonlike filosofie

Kos

Ongeag u fiksheidsdoelstellings, is dit noodsaaklik om u die tyd te neem om u te leer oor voeding. Voeding is die belangrikste deel van elkeen se lewe. Alles wat so gereeld as 'n maaltyd gedoen word, moet op 'n hoë vlak verstaan ​​word. Neem 'n bietjie tyd om uit te vind wat u eet; jy is immers wat jy eet.

Ek sal aanbeveel om na een van die vele dokumentêre programme te kyk oor die huidige stand van die voedselbedryf en die toekoms daarvan. Persoonlik wil ek graag natuurlike, onverwerkte voedsel kies. Ek weet nie van een persoon wat, nadat hy oorgeskakel het na voedsel van hoë gehalte, nie spyt sou wees dat hy nie hierdie oorgang vroeër gedoen het nie.

Moet my nie verkeerd verstaan ​​nie, dit is geen maklike taak om 'n gehalte-ete-plan op te stel wat vir u werk nie. Dit is egter 'n noodsaaklike aspek van enige suksesvolle oefenprogram. Ek breek my etes op in 6-8 klein maaltye met 'n onderbreking van 2-3 uur.

Elke maaltyd bevat, en is 'n bron van vet. Die verhouding word bepaal deur liggaamsgewig en doelwitte in 'n bepaalde tydperk. Daar is nou baie aannames oor watter verhouding korrek is, maar ek neem 2-3 gram proteïen per kilogram liggaamsgewig, koolhidrate is ongeveer 1,6-3,6 gram per kilogram liggaamsgewig, en vette is ongeveer 0,4 -0,7. XNUMX gram per kilogram liggaamsgewig.

Ek wil gereeld die hoeveelheid koolhidrate inneem. As ek spiere opbou, verlaag ek proteïene en vet en verhoog ek koolhidrate. Ek het vyf dae met hoë koolhidrate en twee lae koolhidrate. Ideaal gesproke moet lae koolhidrate op nie-oefensdae voorkom.

As ek gewig verloor of deur 'n droogperiode gaan, verhoog ek my proteïen- en vetinname en verminder ek my koolhidraatinname. Vyf dae is laag koolhidrate en twee dae hoog.

Een manier om vas te stel watter verhouding die beste vir u is, is deur middel van proef en fout. Bepaal u doel, kyk watter voedingstowwe u kry, en pas die verhouding aan volgens u.

Ja, dit kan aanvanklik verwarrend wees, maar hoe meer jy iets doen, hoe makliker word dit.

Proteïenbronne

• Hoender
  
• Veal
  
• Maer beesvleis
  
• Fish
  
• Eiers
  
• wrongel

Bronne van koolhidrate

• Hercules
  
• Soet aartappel
  
• piesangs
  
• Volgraan Witrys
  
• Volgraanbrood
  
• Volgraan pasta
  
• Volgraanmeel
  
• Vrugte
  
• Groente

Bronne van vet

• [Visvet
  
• Lynolie
  
• Olyfolie
  
• Nuts

opleiding

My opleidingstrategie is gebaseer op die beginsel van progressiewe oorlading. Eenvoudig gestel, progressiewe oorbelading is 'n beginsel wat, om spiere te laat groei, 'n konstante toename in die las op die spiere tydens elke oefensessie vereis.

As die inspanning nie verhoog nie, sal u spiere nie groei nie. Die verhoging van die vlak van spierspanning kan op verskillende maniere gedoen word. Hieronder is my gunsteling maniere om die vrag te verhoog:

• Om meer gewig op te tel met dieselfde aantal herhalings
  
• Lig dieselfde gewig vir meer herhalings
  
• Lig meer gewig op met meer herhalings
  
• Vermindering van rus tussen stelle
  
• Gedeeltelike herhalings
  
• Cheating
  
• Die beginsel van anderhalf herhaling
  
• Platun se beginsel
  
• Die beginsel van spoel
  

Ek verkies om aan die begin van die week aan spiergroepe te werk wat swak of 'n prioriteit is. Ek werk elke dag aan een spiergroep, behalwe vir die beenspiere.

Ek het besef dat dit my toelaat om my pogings te konsentreer; haal die beste uit elke oefensessie. Elke oefensessie begin met uitdagende oefeninge om soveel moontlik krag te gebruik terwyl die spiere nog vol krag en energie is.

Dan kies ek geïsoleerde oefeninge om aan elke spier te werk. Dit lyk vir my asof dit uiters belangrik is om die kop van elke spier te beklemtoon om hierdie spier maksimaal te ontwikkel.

Voedingsaanvullings

My filosofie rakende aanvullings is baie eenvoudig. Ek gebruik aanvullings om die leemtes in my maaltydplan in te vul.

Ek het in die afdeling hierbo uiteengesit watter aanvullings ek neem en hoe om dit in te neem.

Lees meer: