Die Olympia-kampioen, Jay Cutler, het in hierdie program opgelei, dit sal beslis vir u werk. Gebruik die FST-7 oefensessie om sterk en gespierde bene te bou.

Author: Roger Lockridge

Vandag sal ons gesels oor beenoefeninge. Ek het op een dag al die oefeninge vir die spiere van die bene gedoen. Het die quadriceps, spiere van die agterkant van die dy en onderbeen. Hierdie oefensessie het ongeveer 'n uur en tien minute geduur.

Nog nie van die FST-7 gehoor nie?

As dit die eerste keer is dat u van die FST-7-metode hoor, sal ek u vinnig op die hoogte kry. Die FST-7-opleidingstelsel is ontwikkel en getoets deur die praktyk in die "Forge of Professionals" deur Heni Ramboda. Haney is een van die mees gerespekteerde goeroes in moderne liggaamsbou. Sonder om in besonderhede in te gaan, beteken FST-7 die volgende ...

• fascia (F, fascia). Anatomies is dit 'n klep of strook veselagtige bindweefsel. Fasciae bedek, verdeel of bind spiere, organe en ander strukture in die menslike liggaam saam.
  
• Strek (S, rek). Strek, rek of strek is 'n aksie wat ontwerp is om lengte, breedte of volume te verhoog.
  
• opleiding (T). Spesiale opleiding van 'n persoon deur oefeninge en onderrig, waardeur hy 'n vlak bereik wat ooreenstem met die aanvaarde standaarde van die beroep.
  
• Sewe (7)... 'n Sleutelreeks van sewe stelle.

FST-7-oefening was 'n belangrike suksesfaktor vir die Olympia-wenners Jay Cutler en Kevin English, sowel as baie ander atlete wat reeds 'n Hall of Fame-sitplek gereserveer het.

Voor opleiding

Ek het 'n uitstekende FST-7-voorbereidingsalgoritme ontwikkel en ek gaan niks daaraan verander nie. Voordat ek die huis verlaat, drink ek afgeroomde melk met twee eetlepels proteïenpoeier en eet 'n klein porsie hawermout wat in water gekook is. Boonop neem ek 1000 mg.

Die beurt kom 'n halfuur voor die oefensessie. Ek neem 'n bottel water na die gimnasium. Dit is noodsaaklik om te alle tye optimale hidrasievlakke te handhaaf om die res van u oefensessie te oorleef. In die gimnasium sal ek die bottel vol water maak en klaarmaak voordat ek my oefensessie voltooi.

Ek moet erken dat my bene die swakste skakel in my spierstelsel was en was. Toe ek jonk was, moes ek allerlei beenbeserings hanteer, van kniebeserings op 'n basketbalbaan tot twee enkelbreuke. Kortom, my bene het my nog altyd baie probleme opgelewer. Natuurlik hou ek aan om my beenspiere te oefen, maar ek beweeg vorentoe teen 'n slakkegang. Die duiselingwekkende opstyg van werkgewigte gaan nie oor my nie; Ek streef net daarna om elke spier te voel. Ek is dus gereed om na 'n loop van tien minute op die trapmeul te begin.

Fase “F” vir vierwielmotors: hurk

Aangesien hierdie opleiding die langste was, het ek dadelik begin werk. Drie stelle van 12 herhalings en 90 sekondes rus tussen stelle.

• Stel 1: 60 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 2: 85 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 3: 100 kg - 11 herhalings.

Uh, ek voel 'n brandende gevoel in die spiere. Gaan voort na die volgende oefening.

S-fase vir vierwielers: beenverlenging

Sonder om te swaai, gaan ek oor na drie hoofstelle van 10-12 herhalings, ek neem 90 sekondes om te rus.

• Stel 1: Gewig 35 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 2: Gewig 45 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 3: Gewig 45 kg - 12 herhalings.

Ja! 'N Hele werk. Die vierwielmotors is aan die brand.

T-fase vir vierwielers: beenpers

Weereens 3 stelle van 12 herhalings met 90 sekondes tussenin. Moenie vergeet om u liggaam te hidreer nie. Ek drink water na elke stel en kan nog meer drink.

• Stel 1: Gewig 110 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 2: Gewig 150 kg - 12 herhalings.
  
• Stel 3: Gewig 190 kg - 12 herhalings.

Ek haal hard asem en ek het nog nie eers met fase 7 begin nie. 'N Deel van my haat hierdie oefensessie, maar 'n deel van my wil homself uitdaag en die hele pad gaan. Hack squats gaan 'n moeilike uitdaging wees, maar ek kan dit hanteer.

Kwadsfase 7: Hack Squats

In plaas van die gewone pannekoekbelaaide hack squat-masjien, gebruik ek 'n wysiging van Body Masters. Gladde beweging maak die taak effens makliker, maar 30 sekondes rus tussen stelle maak dit baie moeiliker. U het nie tyd om 'n oog te knip nie.

• 7 stelle van 12 herhalings, 115 kg aan boord.

Ek het 'n blaaskans nodig, ek moet in die saal ronddwaal en asem skep. Ek het vyf minute opsy gesit om te rus, waarna ek na die spiere van die rugoppervlak beweeg. Ek moet die spiere deeglik rek, anders sal dit later baie pynlik wees.

Fase "F" vir dyspiere: krul liggende been

Na 'n kort pouse beweeg ek na die spiere van die agterkant van die dy. Ek begin met beenkrulle. Ek stel die gewig minder as gewoonlik, want ek weet dat die standaardlading nou te moeilik vir my is.

• 3 stelle van 12 herhalings met 'n gewig van 40 kg.
  
• Rus 90 sekondes tussen stelle.

Ek moet nog 'n minuut daar lê, my gedagtes versamel en voorberei vir die res van die oefensessie. Om op te let: verdun die volgende keer die quads en spiere van die rugoppervlak op verskillende oefendae.

S-fase vir dyspiere: staande beenkrulle

Vir hierdie oefening gebruik ek 'n kabelafrigter. Ek begin.

• 3 stelle van 12 herhalings met 'n gewig van 15 kg.
  
• Rus 90 sekondes tussen stelle.

My spiere is in vlamme gehul, en ek het nog nooit so iets ervaar nie. Maar dit is tyd om na die volgende fase oor te gaan.

Fase "T" vir die spiere van die dye: deadlift op reguit bene

Ek sal op 60 kg stop. Ek het geen probleme met hierdie gewig nie, en ek wil nie 'n swaar barbell oorblaas nie. Ja, dit is nutteloos, 'n gewig van 60 kg sal uitstekend werk.

• 3 stelle van 12 herhalings met 'n gewig van 60 kg.
  
• Rus 90 sekondes tussen stelle.

Daar lê nog 'n sewesronde voor. Ek bestee een of twee minute aan die aanvulling van watervoorrade en geestelike voorbereiding. Hoe verder vanaf die begin van die opleiding, hoe hoër speel die rol van sielkundige gemoedstoestand.

Dyfase 7: Lying Leg Curl

Hier gaan ons alweer. Ek moet teruggaan na die geneigde beenkrulmasjien. Gelukkig sê Haney dat jy tussen die stelle 30-45 sekondes kan rus. Vandag moet ek 'n pouse van 45 sekondes neem. Dan sal ek die rustyd verkort en 30 sekondes kry.

Gedwing om die werksgewig tot 25 kg te verminder. Tegniek is belangriker as gewig. Ek gaan 12 spanne op elk van die sewe stelle voltooi. Ek dink nie ek sou dit kon doen as ek rus tussen 30 sekondes nie.

• 7 stelle van 12 herhalings met 25 kg.
  
• 45 sekondes om na elke stel te rus.

Dit sal my nou weer vyf minute neem om my asemhaling te strek en te herstel. Ek sal beslis hierdie kompleks in die toekoms in verskillende oefensessies opdeel, maar vir eers gaan ek klaarmaak met die kuitspiere. Haney het 'n voorbeeld van 'n oefensessie wat slegs twee oefeninge insluit. Ja, vandag sal ek hierdie opsie kies!

Kalfoefeninge: Sit kalf groot

Ek het drie stelle kalfgordels met 'n gelyktydige las op albei bene gedoen. Voor dit het ek my spiere deeglik gerek.

• 3 stelle van 12 herhalings.
  
• 90 sekondes tussen stelle.

Uiteindelik het ek hierdie helse oefensessie beëindig met teenstoot in die beenpers. Sewe stelle van 12 herhalings gedoen.

• 7 stelle van 12 herhalings met 110 kg.
  
• 45 sekondes om te rus.

Na opleiding

Ek verander niks na die opleiding nie. Soos gewoonlik neem ek Vitargo en drink 'n drankie net nadat ek die saal verlaat het. By die huis eet ek 'n groot porsie tuna slaai en drink water. Onthou om 1000 mg vitamien C in te neem.

Om op te som, hier is my prestasies tydens hierdie waansinnige beenspiersessie.

Ek het altesaam 42 stelle gedoen en nou herinner my bene aan elkeen van hierdie stelle. Ek het gepraat oor die belangrikheid van strek - tot aan die einde van die dag het ek voortgegaan om my beenspiere elke halfuur te rek om pyn te verlig waaroor ek nie twyfel nie.

Oor die algemeen is hierdie program die beste opleidingstelsel wat ek nog ooit gedoen het. Ek beveel aan dat u dit by u spierontwikkelingsplan insluit.

FST-7 oefensprogram: bene

Lees meer: