Contents [show]
Een opleidingsprogram vir mans en vroue
Vergeet dat mans en vroue verskillende oefensessies benodig. Vind uit waarom ouens en meisies op dieselfde manier moet oefen. Gooi die pienk halters eenkant en kyk self na hierdie kragtige oefenprogram!
Author: Tony Gentilcore, gesertifiseerde funksionele en sterkte-opleiding
By my vriendin gebeur dit amper elke oefensessie. Nadat 'n reeks stelle in 'n hurkrak met selfvertroue voltooi het, stap een van die gimnasiumgangers na haar toe en vra versigtig vir watter sport sy doen of vir watter kompetisie sy voorberei. 'Tot die lewe', antwoord sy altyd. Die meeste mense hou van hierdie antwoord, maar sommige mense is daaroor geskok. Hulle kan nie agterkom hoekom 'n meisie deadlifts doen nie, hurk met 'n barbell en op plesier op 'n horisontale balk trek nie.
Ek weet seker jy verstaan waarmee ek besig is. Meisies oefen nie soos ouens nie, nie waar nie? Hulle kan nie gewigte optel nie, of nie? Waarom sou vroue hurke, bankdrukke of optrekkings nodig hê as hulle nie aan liggaamsbou deelneem nie, geen sport of stoeiery doen nie en nie krag in hul daaglikse lewe gebruik nie?
My vriendin verwar baie gimnasiumgangers, want hulle is gewoond daaraan om vroue te sien as fyn blomme waarvoor swaar opheffing gekontraïndikeer is. Hierdie en vele ander stereotipes, wat 24/7 by die verteenwoordigers van die skone geslag ingeboesem word, kan met veiligheid 'n nonsens genoem word. Die idee dat vroue nie sterk en atleties kan wees nie en nie gewigte moet lig nie, is 'n irriterende misverstand wat moet eindig!
Trein dieselfde
In die oorgrote meerderheid van die gevalle moet mans en vroue op dieselfde manier oefen. Nee, ek begryp natuurlik dat mans en vroue vanuit 'n estetiese oogpunt verskillende doelwitte nastreef: mans wil meestal opgepomp en sterk wees, en vroue - skraal en fiks. Die waarheid is dat u hierdie doelwitte met dieselfde oefenprogramme kan bereik, en u moet daarop let dat u nie 'n sexy en skraal figuur kan skep sonder om spiermassa te kry nie!
En om spiere op te bou, moet u gewigte optel en die liggaam genoeg kalorieë gee om te herstel. Spiere verskyn nie op magiese wyse nie, en eindelose stelle van 20 herhalings met halters van 5 kg is ook nie genoeg nie. Dit maak nie saak of u 'n man, 'n vrou of 'n Marsman is nie.
Die aantal spiervesels en die inspanning wat nodig is om so 'n onbeduidende gewig op te lig, kan nie vergelyk word met die opheffing van werklike gewigte 6-10 keer tot spierversaking nie. Daar is 'n tyd en plek vir oefensessies met 'n hoë rep, maar dit lyk vir my asof hul rol te oordrewe is, en dit lei tot onbevredigende resultate.
Met uitsondering van uitsonderings, is dit inderdaad baie moeiliker vir vroue om spiermassa op te doen, want 10 keer minder testosteroon sirkuleer in die vroulike liggaam as by die man. En om hierdie probleem op te los, moet meisies dikwels ten minste oefen, maar twee keer so hard as seuns.
Bene is 'n uitsondering
As dit by beenoefeninge kom, neem ek 'n effens ander benadering wanneer ek met die billike geslag werk. Die meeste vroue jaag immers nie die traanvormige vierwielmotors nie, en indien wel, is die vlag in hul hande!
Uit my eie ervaring weet ek dat ek op die oomblik dat 'n meisie nie 'in haar gunsteling stywe jeans' kan inpas nie, omdat haar heupe vyf sentimeter wyer geword het, 'n vreeslike straf sal kry. Om 'n onbenydenswaardige lot te vermy, skuif ek die fokus na dyspieroefening met variasies van die sumo- en Roemeense deadlifts wat die dyspiere werk, en dwing ook kliënte om 'n barbellbrug te doen wat die gluteale spiere doodmaak.
Natuurlik neem ek ook squats by die oefenprogram in, maar ek beveel 'n wyer houding vir meisies aan en bereik altyd die perfekte tegniek om die beweging uit te voer. Om dit te doen, leer ek hulle om nie hul bene op die knieë te breek nie, maar om saggies agteroor te leun tydens die afwaartse beweging van die heupe, sodat die hooflading op die quadriceps val.
Om die quadriceps te teiken, gebruik ek die oefenopsies wat 'n beklemtoonde las op die dyspiere veroorsaak. In die besonder verkies ek tru- of sylonge eerder as gewone longe en trap op 'n trapplatform. Oënskynlik triviale advies, soos om u liggaam effens vorentoe te skuif tydens longe, kan van kritieke belang wees. Selfs 'n effense voorwaartse buiging verskuif die fokus na die gluteale spiere en dyspiere, terwyl 'n reguit houding tesame met 'n regop kuitposisie meer spanning op die quadriceps plaas.
Tyd om gewigte op te lig
Daar is nie soveel situasies waarin vroue nie soos mans moet oefen nie. Natuurlik verander so 'n omstandigheid soos swangerskap die saak heeltemal en benodig dit 'n aparte gesprek, maar in ander gevalle moet meisies op dieselfde manier oefen as ouens om 'n sterk en pragtige liggaam te skep met behulp van die regte opleidingsprogramme. !