Primêre doel: spiermassa kry

'N Tipe: verdeel

Voorbereidingsvlak: medium, hoog

Aantal oefensessies per week: 4

Noodsaaklike toerusting: halter, halters, oefentoerusting

gehoor: mans en vroue

Author: Eric Brown

Die OP-21-opleidingstelsel is gebaseer op die rustyd-beginsel. Die program sal u help om spiere te bou en u liggaamsbou te verbeter. Die kern van die 4-dae op / af-verdeling is die basiese oefeninge.

Inleiding tot OP-21

Ons begin oefen omdat ons ons liggaam ten goede wil verander. Aan die begin van my passie vir die opleidingsproses het ek my ten doel gestel om soos 'n superheld te lyk. Later, toe ek aktief aan kompetisies deelgeneem het, het ek meer aandag gegee aan sterkte-aanwysers en sportuitslae. Dit is egter estetiese doelwitte wat die gewildste motivering vir die meeste mense was en bly.

Baie oefenprogramme is gerig op die bereiking van een van die drie doelwitte hierbo. Jim Wendler se uitstekende 5/3/1 program fokus byvoorbeeld hoofsaaklik op kragontwikkeling. Die onsterflike program “8 × 8” van Vince Gironde fokus hoofsaaklik op die estetiese resultaat.

Programme kan aangepas word om verskillende doelwitte te bereik, maar elke skema is daarop gemik om 'n spesifieke probleem op te los. As u "5/3/1" gebruik, sal u natuurlik nie net 'n toename in sterkte-aanwysers bereik nie, maar 8 × 8 gee u veel meer as om u figuur te verbeter. Maar sê nou daar is 'n program vir almal wat die krag en atletiese prestasie verhoog, terwyl estetiese doelwitte bereik word?

Vandag wil ek my opleidingsmetode OP-21 aan u voorlê, wat gebaseer is op die onderskatte en min gebruikte. Hierdie kompleks kombineer die ontwikkeling van krag, atletiese prestasie en liggaamsbou. Die coolste ding is dat dit makliker is om te bemeester as om by u e-pos aan te meld.

Wat is die rus-rus-beginsel?

OP-21 is gebaseer op die rustyd-oefentegniek. Rest-pause is 'n metode van hoë intensiteit met 'n groot hoeveelheid lading, wat van ouds af bekend is. Dit is geen geheim dat die meeste mense geneig is om af te wyk van hul gekose opleidingsdoelwitte nie. Dikwels sien ons diegene wat tegelykertyd maksimale resultate in alle aspekte van opleiding wil behaal. Die idee is aanloklik, maar helaas is dit fundamenteel verkeerd.

U kan nie al die hasies gelyktydig jaag nie. Ek wil hierdie punt duidelik maak voordat ons aanbeweeg. Al is u doel spesifiek (sterkte, atletiese prestasie, ens.), Kan geen program al die nuanses van die oefenproses kombineer nie.

As ek 'n suiwer kragopteller opgelei het, sou ek die OP-21 nie die hele jaar as my hoofopleidingskema gebruik het nie. Hy het ander doelwitte. Hy moet meer gewig optel met lang rusintervalle, wat nie strook met die basiese beginsels van OP-21 nie. Onthou, dit is 'n universele program, nie 'n spesifieke program nie. U sal sterker word, maar om sterkte te bou, is nie u topprioriteit nie. Hier is 'n plan vir die rekonstruksie van die hele liggaam.

As u oefen vir krag, atletiese prestasie en maer massa, benodig u 'n progressiewe oorbelastingprogram. Sonder om jouself (swaar gewigte, herhalings, kort rusies, ens.) In die gimnasium uit te daag, mors jy tyd. Spiere het nuwe uitdagings nodig om te groei.

Bankpers elke week 3 × 10 met 90 kg - dit is vir lui mense. En jy is tot meer in staat. Sê nou daar is 'n manier om matig swaar tot swaar gewigte op te lig (70-85% van die maksimum) terwyl u meer stelle in minder tyd doen?

U hurk byvoorbeeld 150 × 5 vir 4 stelle met rus van 3 minute tussen die rondes. Dit is 12 minute rus plus 30 sekondes per stel. Oor die algemeen benodig u ongeveer 14-17 minute om hierdie stel van 20 herhalings te voltooi. Sê nou jy het 160 × 3 in 7 stelle gedoen en een minuut tussen die rondtes gerus? Dit duur 7 minute plus ongeveer 15-20 sekondes per stel. Totaal 9-11 minute vir 'n stel van 21 herhalings met swaar gewigte.

Met die rustyd-tegniek kan u meer gewig gebruik deur die vrag in kleiner segmente op te deel om die oefenvolume in korter tyd te verhoog. Dink u dat die beenspiere anders sal reageer op so 'n las? Kan u die perfekte tonnemengsel ontwikkel met 'n verhoogde herhalingstempo?

Soos ek vroeër gesê het, is die konsep van rustyd nie nuut nie. As ons teruggaan na die vyftigerjare van die vorige eeu, sal ons sien dat hierdie tegniek deur legendariese ghoeroes, byvoorbeeld Vince Gironde, gebruik is. Sy beroemde 50 × 8-program. Nadat u 8 × 8 onder 'n mikroskoop ondersoek het, sal u verstaan ​​dat dit dieselfde rustyd is. Die skema bevat 8 stelle van 8 herhalings met baie kort rus (8-15 sekondes) tussen stelle.

Dit is duidelik dat die vrag met so 'n kort rusinterval nie so onbelemmerd kan wees nie, anders het u nie die kans om die oefening te voltooi nie. Die beroemde 8 × 8-protokol van Vince Gironde is ideaal vir algemene fiksheidswerk. Dit is nie ontwerp om kragprestasie te maksimeer nie. OP-21 gee u 'n unieke versnit vir kragontwikkeling en funksionele opleiding.

Ok, klink aanloklik, maar wat is OP-21?

Die doel van OP-21 is om sterkte-aanwysers te ontwikkel, resultate te verhoog en maer spiermassa te verhoog. Eenvoudig gestel, jy sal sterker, atletieser en meer selfversekerd word. Die OP-21-protokol is gebaseer op 7 benaderings met behulp van die rustyd-beginsel. In elke stel doen u 3 herhalings met 'n gewig van 70-85% van u maksimum. Die belangrikste punt is dat u net een minuut tussen die stelle rus. Byvoorbeeld, 130 kg is u 70R Squat Max. As u 90% van die maksimum gebruik, stop u by 3 kg en gebruik die gewig vir elke stel van 21 herhalings totdat u 70 bereik. Ek beveel aan dat u begin met die laagste persentasie, dit is XNUMX%. U wil u nie in 'n situasie bevind waar u NIE week na week kan vorder nie?

In die eerste benaderings lyk dit miskien nie vir u te ernstig nie. Soos u vorder, sal u werksgewig toeneem en u sal voel dat u rustyd korter word. Ek waarborg, baie gou sal jy 'n muur van pyn en twyfel tref. OP-21 sal u onkant betrap, soos die gewapende betonverdediging van 'n onervare quarter.

Enige veranderlike in die opleidingsvergelyking kan verander word. Deur die rusintervalle te verkort, verhoog u die intensiteit van u oefensessie, maar dit beperk die werksgewig wat u kan gebruik. Voer die program uit soos bedoel om dit optimaal te benut. Rus ten minste 'n minuut om u werksgewig hoog te hou. Glo my, dit sal die regte besluit wees!

In die eerste week beveel ek aan om 70% van u maksimum te gebruik om aan die program gewoond te raak. Ek sou aanraai om die lading elke week met 2,5-5 kg ​​in die hurk of doodloop te verhoog, en 2,5 kg in die bankpers, oorhoofse pers of optrek / opstoot. Verhoog die vrag stadig, want ons doel is nie om die muur te tref en die limiet te bereik nie. Maar 21 herhalings moet nie 'n rustige wandeling in die park word nie.

Die RRP-21-benadering is die belangrikste benadering van u dag, dus pas u daarop aan. Namate die program ingewikkelder word, sal ons begin twyfel namate u nader kom aan 21. Soms kan u nie eers by die 21ste verteenwoordiger uitkom nie. As u tou opgooi en 15 reps van squats doen, probeer om u prestasie volgende week te verbeter. As u nie 21 spanne met 'n spesifieke gewig van meer as 3 oefensessies kan bereik nie, moet u hierdie beweging vervang deur 'n ander een wat op dieselfde teikenspiergroep gerig is.

Hierdie protokol is gebou op groot saamgestelde bewegings sodat u kan vorder. Ondoeltreffende oefeninge soos gebreide triceps-verlenging, hurke op een been of draf is nie by die program ingesluit nie.

Opleidingsfrekwensie

In die eerste uitgawe van OP-21 was daar twee opsies vir oefenfrekwensie. Albei was goed op hul eie manier, maar as gevolg van die onvermydelike evolusionêre ontwikkeling het ek 'n skeuring van 4 dae gehad. Twee dae word aan die onderlyf gewy, die oorblywende twee aan die bolyf. Saamgestelde bewegings word volgens die OP-21-skema uitgevoer. 7 stelle van 3 herhalings met 21 minute rus. Vir OP-XNUMX beveel ek die volgende oefening aan:

• Barbell Shoulder Squats, Front Squats of. Die belangrikste ding is, ongeag die oefenopsie, diep genoeg hurk. Halwe hurke gee die helfte van die uitslae.
  
• Tradisioneel, of
  
• Bankbank, Bank met positiewe en negatiewe helling, of Close Grip Press |
  
• Oorhoofse pers staan, sit of druk
  
• Uittrekopsies
  
• Push-ups op die tralies
  

Met verloop van tyd, indien nie onmiddellik nie, sal u die behoefte hê om 'n gewigsgordel te gebruik vir uittrek en opstoot. Deur die regte bewegings te gebruik, sal u op pad wees na sukses ...

Hulpbewegings

Benewens basiese oefeninge, kan u hulpoefeninge gebruik. Die reliëfbewegings sal die ruspouse-stelle effens verander deur 6 stelle van 5 herhalings te gebruik, met 30 sekondes rus tussen stelle. Hierdie 6 × 5 stelle is werklike spierkrematoria, aangesien dit uitgevoer word met 'n gemiddelde werkgewig wat na 'n paar kort rondes baie swaar voel.

6 × 5 stelle is moeiliker as 7 × 3 stelle. Maar hierdie benaderings dra by tot die ontwikkeling van funksionele fiksheid en uithouvermoë. Bykomende bewegings moet met 'n laer werkgewig begin word as in 7 × 3 stelle. 50-55% van die maksimum is 'n goeie beginposisie.

skema

Werk volgens die skema 2 opleidingsdae / dag van rus / 2 dae werk / 2 dae rus. Dit is 'n voorbeeld van 'n basiese oefenprogram wat 'n uitstekende liggaamsbou opbou. Die voordeel van OP-21 is dat u vryheid het om te oefen. Soos ek vroeër gesê het, is dit 'n goeie idee om die squat, deadlift en bench press te varieer. En om bekommerd te wees oor waar u kruisings of krulle in die masjien moet voeg, is 'n slegte plan vir diegene wat na sukses streef.

Daar is 'n spesiale term hiervoor - spesialisering in die sekondêre. Die oefeninge wat u moet doen, sal die grootste deel van u resultate uitmaak, en bewegings wat koel in tydskrifte lyk, sal u nie veel help nie. Konsentreer op basiese bewegings om 'n liggaamsbou met 'n goeie verhouding te skep. Doen dieselfde oefeninge vir 3 weke, en begin eers daaraan om u bewegingskeuses 'n bietjie te verander.

Dag 1: onderlyf

Dag 2: bolyf

Dag 3: onderlyf

Dag 4: bolyf

Dit is regtig baie eenvoudig. Geen foefies of gesofistikeerde skemas nie. OP-21 laat u beweegruimte by die keuse van oefeninge. Elk van die oefeninge hierbo kan vervang word deur 'n ander basiese beweging wat die teikengroep 'n tasbare las gee. Soos ek gesê het, hou u 3 weke lank by een kompleks en pas dan klein aanpassings aan.

Aangesien OP-21 'n oefenprogram vir hoë intensiteit is, is dit 'n goeie idee om dit elke drie weke te vervang deur 'n hoë volume opleiding (Gironde 8 × 8, ens.). U kan nie elke week met hoë intensiteit en swaar gewig werk nie. Dit sal jou gewrigte tref, net soos die ekonomie in 2008 gedoen het.

los

Aflaai vereis 'n streng individuele benadering. Ek het persoonlik met 'n verskeidenheid aflaai-skemas geëksperimenteer. My beste pas is met 3 intense weke en 1 week aflaai. My opleiding neem toe, so die derde week is 'n genadelose slag voordat dit afgelaai word. Hierdie benadering gee my genoeg hersteltyd.

U kan egter "rus" as u voel dat die liggaam dit nodig het. Om af te laai, kan u 'n eenvoudige weeklikse split been / deadlift / bench press gebruik met 2-3 oefeninge per dag om die totale volume te verminder. 3 stelle van 6-8 herhalings sal die werk perfek doen.

Kos

Baie mense gee selfs meer aandag aan voeding as hul Facebook-status. In werklikheid moet voeding net in u behoeftes voorsien. Om mee te begin, moet u soveel makrovoedingstowwe kry as wat u doelwit vereis. As 'n reël benodig u 2-3 gram per 1 kg liggaamsgewig, en die hoeveelheid vet hang af van u planne. Om byvoorbeeld massa te kry en krag te ontwikkel met OP-21, moet u u totale kalorie-inname verhoog en u koolhidraatinname verhoog.

Wil u van u vetweefselwinkels ontslae raak? Verminder u kalorie-inname en verminder koolhidrate. As u veral sensitief is vir koolhidrate, moet u die verhouding in die dieet eers beheer word. As u wil vorder sonder om ekstra vet te kry, moet u u vetinname op hoë-koolhidraatdae verminder en u vetinname op lae-koolhidraatdae verhoog. Gewoonlik lei die kombinasie van 'n hoë inname van vet en koolhidrate terselfdertyd tot vetaanwas.

Cardio

U kan cardio by een of twee oefensessies voeg as dit by u huidige doelwitte pas. Die opsies is baie eenvoudig, maar kranksinnig effektief. U kan kies om 1-2 benaderings op 'n afstand van 5-10 meter te laat spring. Of u kan 'n stel liggaamsgewig-oefeninge doen. Kies wat u wil, maak net seker dat hierdie sessies kort en effektief is. Laat die tredmolensessies van 30 uur aan die narre in die afdeling "cardio" oor.

Gevolgtrekking

Opleidingspatrone bepaal die spelreëls en struktureer u opleiding. Dit stel u in staat om nuwe doelwitte te bereik en u hoogs verantwoordelik te maak vir die resultaat. As u oefensessies oorslaan of halfpad werk, sal u geen vordering met enige program sien nie. Werk hard, moenie deelneem aan diegene wat van tyd tot tyd na die gimnasium gaan nie. Maak OP-21 deel van u jaarlikse oefenprogram en bereik nuwe hoogtes in atletiese prestasie en krag.

Lees meer: