Contents [show]
3 voetprogramme deur Jim Stoppani
Verstoor die lag in die beenspiere? Verbeter u oefensessies met die quadriceps, dyspier en kalf met die advies van Ph. Jim Stoppani!
Author: Jim Stoppani, Ph.D.
Ons is gewoond daaraan om beenoefeninge vanuit 'n algemene perspektief te evalueer. Daar is swaar hysbakke met 'n maksimum tonnemaat wat die meeste spiermassa pomp. Daar is geen fout nie, alles is korrek, so hou aan om swaar hysbakke te doen om hipertrofie van die grootste spiermassa in die onderlyf af te dwing - die quads, glutes en hamstrings.
'N Ander ding is dat dit van tyd tot tyd die moeite werd is om na individuele fragmente van hierdie spiermassa oor te skakel, veral as sommige van hulle agterbly in ontwikkeling. Ek het tot die gevolgtrekking gekom dat die meeste atlete drie onderlyfprobleemareas het: die binneste quadriceps-bondel, die binneste posterior spiere en die buitenste kuit. As enige van hierdie gebiede u pla, is dit tyd om dit te laat groei!
Probleemarea 1: breë mediale spier (interne bondel van die quadriceps)
Modetendense sê strandbroeke is steeds aan die stuur, maar dit beteken nie dat die onderste quadriceps weggesteek word nie. Een van sy bondels is altyd in sig - dit is die vastus medialis-spier (m. Vastus medialis), wat weens sy vorm dikwels met 'n skeur vergelyk word. Dit is direk bokant die kniegewrig aan die binnekant geleë, en daar is baie oefeninge en oefentegnieke vir die aksentuele studie daarvan.
Eerstens, as u op 'n "traan" mik, moet u nie te diep in die hurke gaan nie. Verskeie eksperimente het getoon dat 'n vermindering van die amplitude (stop as die dy net bokant die parallelle lyn na die vloer is) die las na die quadriceps oordra, wat die deelname van die gluten en spiere van die posterior oppervlak verminder.
Dit is begryplik dat hierdie benadering 'n dilemma skep: aanhou om diep te hurk en die vastus mediale spier op te offer, of om terug te sny en te verloor op die boude en agteroppervlak? Ek kan u verseker dat u niks hoef op te offer nie - neem die beste van albei wêrelde! Alternatiewe hurkstyle: neem op die een oefensessie die uiteindelike tonnemaat en verminder die amplitude, laai die barbell aan die ander kant af, maar hurk so diep as moontlik.
Oefeninge wat op die binnekant van die quadriceps teiken, is beendrukke en verlengstukke, waarin die tone na buite gedraai word. As die estetika van u onderlyf belangrik is, moet u beide bewegings in u oefensessie-protokol insluit.
Breë mediale oefensessie
Probleemarea 2: interne spiere van die agterste oppervlak
As daar oor die spiere van die rugoppervlak gepraat word, onthou die meeste mense net een spier. En hoewel die dyspiere die meeste van die spiermassa in hierdie gebied vorm, veral aan die buitekant daarvan, bestaan die agterkant eintlik uit drie spiere.
Die ander twee is die semitendinosus spier (m. Semitendinosus) en die semimembranosus spier (m. Semimembranosus), en hulle is verantwoordelik vir die verligting van die binneste oppervlak. As u die meeste oefensessies doen met geneigde beenkrulle, wat die meeste doen, sal die buitenste dye waarskynlik die binneste dye oorheers.
Om die balans te herstel, moet u Roemeense deadlifts in u roetine oefen. Dit sal u help om algehele massa te verkry - veral rondom u heupgewrigte. Moenie vergeet om u bene te krul terwyl u sit nie. Eksperimente het getoon dat die klem in hierdie oefening verskuif word van die biceps na die semimembranosus en semitendinosus spiere. Draai die sokkies boonop in liggende beenkrulle na binne - dit verhoog die las op die binneste dye.
Oefen die interne spiere van die agterkant van die dy
Probleemarea 3: laterale kop van die gastrocnemius-spier
Nodeloos om te sê dat die kuitspiere moeilik is om te laat groei. Baie gee die genetika die skuld vir die nuttelose ontwikkeling van die kuitspiere, maar meer dikwels is dit 'n kwessie van luiheid en verwaarlosing. As u hulle gereeld laai, reageer die kalwers met groei!
En tog, selfs by ouens met 'n indrukwekkende omtrek van die onderbeen, is die mediale gastrocnemius-spier (binnekop van m. Gastrocnemius) dikwels beter ontwikkel as die laterale een (buitekop van m. Gastrocnemius). Dit is nie verbasend nie, aangesien 'n studie van die Universiteit van Armstrong het getoon dat die buitekop tydens standaard teenverhogings meer aktief werk as die binnekop, veral as die tone hardnekkig vorentoe kyk.
Gelukkig het dieselfde eksperiment getoon dat die dra van die sokkies na binne die las op die laterale kop tydens beenhysers verhoog. In 'n woord, sit u voete skouerbreedte uitmekaar, draai die sokkies soveel as moontlik na mekaar en gee die spiere van die onderbeen hitte!