Die regte oefenprogram kan u help om fiks te word om die liggaam se energie-reserwes te mobiliseer en u weerstand teen spanning te verhoog. Hierdie artikel handel oor hoe u u gesondheid deur oefening kan verbeter. Ons bespreek oefensessies, die vyf pilare vir fiksheid en meer! Gaan.

Author: Mike Mahler

Sommige ystersportliefhebbers streef daarna om maksimum krag en bespiering te ontwikkel; ander stel belang in spierdefinisie. Maar die meeste mense gee nie om nie. As ek gevra word om advies te gee oor die keuse van 'n opleidingsprogram, vra ek die persoon altyd oor sy doelwitte. In 90% van die gevalle gaan dit oor die verbetering van fisiese fiksheid.

Baie afrigters, waaronder ek, is verbaas oor hierdie antwoord. Hy is te vaag. Ons het besonderhede nodig. Na alles, hoe kan u anders 'n individuele oefenprogram ontwikkel - om byvoorbeeld 15 kg gewig te verloor of u uitslaguitslag met 25 kg te verhoog?

Die punt is dat die meeste mense opleiding makliker sien. Dit is nie ongewoon dat fiksheidsinstrukteurs aanvaar dat gereelde gimnasiumgangers so ernstig as moontlik moet oefen nie. Dit is 'n fout.

Ons moet nie begin oor hoe mense moet oefen nie, maar oor hoe hulle oefen en watter doelwitte hulle vir hulself stel. En die meeste mense het een doel - om hul welstand te verbeter, in vorm te kom en hul gesondheid te verbeter. 'N Omvattende algemene fiksheidsprogram dra by tot die bereiking van hierdie doel.

Wat is algemene fiksheid?

Hierdie vraag kan op verskillende maniere beantwoord word. Vir sommige mense is dit die vermoë om 'n kruising van minstens 3 km te hardloop. Druk vir ander 100 kg met perfekte tegniek.

Enige van hierdie antwoorde kan korrek wees, maar kom ons kyk na fiksheid vanuit die oogpunt van 'n gewone persoon: om in 'n goeie fisieke vorm te wees, is die vlak van kragontwikkeling wat u toelaat om roetine-aktiwiteite uit te voer. Dit wil sê, u moet tasse op die lughawe kan dra of u handbagasie op die boonste stapelbed in die trein gooi.

Of u moet genoeg krag hê om die sakke van die supermark na die motor in u hande te dra. 'N Opgeleide persoon sal nie soos 'n stoomlokomotief blaas nadat hy verskeie trappe geklim het nie.

Vir mense wat ernstig betrokke is by kragsport, is sulke aanwysers nie iets uitstaande nie. Maar hierdie artikel fokus nie op ernstige “grappies” nie, maar op gewone mense wat hul liggaam wil versterk.

'N Effektiewe oefensessie kan u help om fiks te word om die liggaam se energie-reserwes te mobiliseer en u weerstand teen spanning te verhoog. Boonop bevorder goed gekose oefeninge die produksie van serotonien ("die hormoon van geluk") - gevolglik sal u welstand aansienlik verbeter.

Ons het dus 'n algemene idee gekry van wat in hierdie artikel bespreek sal word. Kom ons kyk nou na vyf belangrike elemente van algemene fiksheid:

1. Krag

Beskou eerstens so 'n element as sterkte. Vanuit die oogpunt van die moderne lewenstyl interesseer die ontwikkeling van krag ons om twee redes. Eerstens om voorwerpe van die grond af te kan oplig: swaar bokse, waterbottels, sakkies kruideniersware, ens.

Tweedens, om voorwerpe bo-op te lig: gooi die sak op die boonste stapelbed in die trein, sit 'n swaar kastrol in die boonste kompartement van die sideboard, ens. As iemand nie sulke eenvoudige dinge kan doen nie, laat die kwaliteit van sy lewe veel oor aan begeer word.

Die twee hoofoefeninge wat krag in hierdie gebiede ontwikkel, is en. Vordering met hierdie oefeninge dui op die ontwikkeling van spierkrag deur die liggaam.

Nadat u die deadlift-tegniek onder die knie het, sal u leer hoe om voorwerpe van die grond af op te lig. U sal leer hoe breed u voete moet sit om die las op die onderrug te verlig. Boonop kan jy jou rugspiere versterk.

Baie mense is swak ontwikkel, wat die oorsaak is van gereelde pyn. 'N Persoon begin rugoefeninge vermy - en dit is 'n groot fout. U moet u spiere versterk en krag ontwikkel en u swakheid nie geniet nie.

Die deadlift is die sleutel tot 'n sterk onderrug en 'n sterk rug in die algemeen. Oefening leer die liggaam om as 'n eenheid te werk en om soveel moontlik spiervesels aan te trek om die las te weerstaan. Daarbenewens ontwikkel die deadlift die spiere aangrensend aan die heupgewrig goed. Geen nuwerwetse oefening kan ooreenstem met die doeltreffendheid van die dooie lift om 'n sterk rug te bou nie.

Heffings kan met enige gewig uitgevoer word: halters, ketels en selfs sandsakke. Vanuit die oogpunt van ingewikkelde sterkte-ontwikkeling is die gereelde deadlift met 'n barbeel egter die doeltreffendste.

Beginners moet begin met 'n leë staaf van 20 kg (of ligter). Ervare atlete kan meer as 200 kg op die barbell laai en dit geleidelik verhoog. Dit is die beste projektiel om krag te ontwikkel.

Vervolgens gaan ons oor na die staande halterpers. As die barbell so effektief is, waarom word die bankpers aanbeveel om dit met halters uit te voer? Die feit is dat u 'n kragraam of rakke benodig vir 'n staande barbelspers, sodat die staaf op die borsvlak in die oorspronklike posisie is.

Kwaliteit-hurkrakke kos baie geld. Dit is 'n uitstekende sporttoerusting vir professionele sterkwerkers, maar dit word selde gereeld gebruik.

Daar is 'n ander manier om die staaf na sy oorspronklike posisie te "bring" - 'n oefening wat die balk na die bors lig. Natuurlik, op ligte gewigte, kan u 'n gereelde barbell-hysbak gebruik. Vroeër of later sal die gewig van die las egter toeneem; As u die halter op hierdie manier oor u bors gooi, sal dit moeilik (en traumaties) word.

Vir diegene wat nie weet wat "die verhoging van die barbell na die bors" is nie, sal ek verduidelik: dit is 'n oefening waarin u die barbell in een vinnige beweging van die platform af tot op die vlak van die rakke moet lig. Dit is 'n baie goeie oefening, maar dit verg goeie koördinasie en baie jare se oefening.

Diegene wat nie met hierdie stelling saamstem nie, gebruik gewoonlik slegte tegnieke, of erger nog, leer ander slegte tegnieke. Ja, ervare atlete of professionele liggaamsbouers kan die tegniek van enige oefening binne 'n kort tydjie leer. Die gemiddelde fiksheidsentoesias sal dit nie doen nie. Daarbenewens maak dit nie deel uit van 'n algemene fiksheidsprogram om beseer te raak nie.

Weereens, om dinge nie te bemoeilik nie, sal ons handgewigte gebruik. Wat meer is, beginners kan begin met 'n een-hand-halterpers. In hierdie geval word albei hande gebruik om die projektiel tot op skouerhoogte te lig. Selfs 'n baie swaar halter kan op hierdie manier gelig word.

Ons kyk verder. As u 'n halter van 35 kg kan druk, het u natuurlik die krag om dit met albei hande op u bors te gryp.

Met 'n handgewig-halterpers kan u ontslae raak van die wanbalans in spierontwikkeling - hier word die sterkteverskil tussen die regter- en linkerhand onmiddellik duidelik. Om die balans in die halterpers met een hand te handhaaf, word die rompspiere gebruik (en dit is 'n bykomende pluspunt).

Nou sal aanhangers van minimalisme besluit dat dit vir die ontwikkeling van krag genoeg is om net twee verpligte oefeninge in die arsenaal te hê, maar ... dit is nie so nie. Op die langtermyn werk hierdie benadering nie. Die staande pers en deadlift is uitstekende oefeninge om sterkte op te bou. Maar 'n mens kan nie net tot hulle beperk word nie.

Neem byvoorbeeld bofbalspelers - hulle speel nie net bofbal om fiks te bly nie. In fiksheid is alles presies dieselfde: verskillende oefeninge moet uitgevoer word vir proporsionele spierontwikkeling en voorkoming van beserings (wat onvermydelik is met 'n ongebalanseerde oefenprogram). Gelukkig is die lys van aanbevole oefeninge nie te lank nie.

U moet op vyf terreine fokus:

1. Druk (voorbeelde: ,,)
   
2. Trekkrag (voorbeelde: ,,)
   
3. Quads (voorbeelde: ,,)
   
4. Heup biceps (voorbeelde :,)
   
5. Druk (voorbeelde: ,,)

Ek verwys gewoonlik na hierdie gebiede as die 'vyf pilare' van kragoefening. Om u oefensessie gebalanseerd te hou, neem een ​​oefening uit elke groep en doen dit in twee tot drie stelle, drie keer per week. U kan byvoorbeeld op Maandae, Woensdae en Vrydae ingewikkelde oefensessies vir alle liggaamsdele doen.

As ons na hierdie 'vyf pilare' kyk, is mans waarskynlik op soek na barbell-hysbakke vir die biceps, en vroue is op soek na oefeninge vir die boude. Ek kan net een ding sê - hoewel ek daarvoor betaal word om kragonderrig te gee, bly u wonder hoekom u biceps-omtrek skaars 30 cm oorgesteek het nadat u u arms 'n paar keer per week jare lank gebombardeer het.

Baie doen is die verkeerde manier. Ernstige resultate kan slegs bereik word. Mans, u arms kry al 'n geweldige las in druk, optrek en doodlopies; hulle groei net uit hierdie soort oefening. Vroue, jou vierwielmotors, dyspiere en glute word gemaksimeer in hurke en dooie lift. Waarom het u isolasie-oefeninge nodig?

In kragoefening is basiese oefeninge die doeltreffendste tegniek. Dit geld veral vir gewone fiksheidsentoesiaste wat nie die minste begeerte het om hul hele lewe in die gimnasium deur te bring nie.

Hieronder is 'n voorbeeld van 'n kragopleidingsprogram vir algemene fiksheid:

Maandag

Woensdag

Vrydag

Bogenoemde program is een van die opsies. U kan u beperk tot byvoorbeeld twee dae se kragoefening (Maandag en Donderdag) of elke oefening in drie stelle doen. Alternatiewelik kan u op u bolyf op Maandag-Donderdag fokus en u onderlyf op Dinsdag-Vrydag.

In elk geval moet u begin met die gespesifiseerde oefenprogram as u doel is om u algemene fisieke fiksheid te verbeter. U moet die program vir vier weke doen, waarna u die aantal herhalings moet verander of ander oefeninge moet kies.

2. Kardio

Kom ons kyk nou na kardio-oefening as deel van 'n algemene fiksheidsprogram: aërobiese oefening is nodig om u hart te versterk, die longkapasiteit te verhoog en sirkulasie te verbeter en uithouvermoë op te bou - u wil nie die man wees wat buitengewone krag het nie, maar kan nie vyfde verdieping klim sonder hysbak nie.

Daar is 'n groot verskeidenheid kardio-oefeninge om van te kies. Die voorkeur moet gegee word aan die een waarvan u die meeste hou. Vir baie mense lyk 'n sessie van 30 minute nie na 'n vervelige oefensessie nie.

Daarom is daar 'n skeptiese houding ten opsigte van kardio-oefening, aangesien hierdie soort fisieke aktiwiteit gepaard gaan met iets saai en eentonig. Maar jy kan alles anders organiseer. As u van tennis hou, maak dit u kardio-oefening (drie sessies per week behoort genoeg te wees). Swem of stap is ook 'n uitstekende kardio-oefening (net so drie sessies per week).

Ongelukkig is die lewe so ingerig dat ons nie altyd in staat is om te doen wat ons wil nie. Die keuse van aërobiese oefeninge is egter oorweldigend. Neem byvoorbeeld wedloop. Die legendariese atleet Steve Reeves, 'n groot liefhebber van sportwandel, het sy loopbaan gemaak in 'n tyd waarin alle liggaamsbouers met 'n goeie fisieke vorm kon spog.

Speel jou gunsteling musiek op jou speler en stap 30 minute lank. Beheer die afstand - in die volgende sessie sal u doel wees om binne dieselfde tyd meer afstand te neem. As u verward is deur die klassieke (effens belaglike) loopstyl met groot treë en vee-armbewegings, kan u 'n gewigvest gebruik.

Die geweegde baadjie van 20 pond omskep u daaglikse loop in 'n intense cardio-oefensessie. Watter opsie u ook al kies, u moet die lading geleidelik verhoog. Dit is ook raadsaam om 'n paar kwaliteit loopskoene aan te skaf.

As u verkies om binnenshuise kardio op masjiene te doen, moet u intervaloefeninge oorweeg. Hierdie tipe fisieke aktiwiteit - ook bekend as 'n hoë intensiteit cardio - versterk nie net die hart nie, maar bied ook effektiewe vetverbranding terwyl dit tyd bespaar (die oefensessie is twee keer so vinnig as gewone cardio-oefensessie). Probeer hierdie tegniek; oor twintig minute sal jy haar ondersteuner word.

Die idee is as volg: eers word 'n opwarming van vyf minute teen 'n matige tempo uitgevoer, waarna die pas vir 30 sekondes vinnig versnel en dan vir 90 sekondes vertraag. Die versnelling-rus-intervalle moet tien keer herhaal word. Sluit u oefensessie af met 'n afkoeling van vyf minute om u hartklop te normaliseer.

As die liggaam aanpas by die las, begin u die rustyd in elke interval te verkort - byvoorbeeld na 30 sekondes se versnelling, gevolg deur 50 sekondes van 'n matige pas. U moet poog om gelyke periodes van versnelling en rus oor tyd te hê - 30 sekondes elk.

Daar is ander opsies vir intervaloefeninge, insluitend 'n springtou of liggaamsgewig-oefensiklus (opstote, hurke, hurkspronge, spring op sy plek). U hoef nie heeltyd dieselfde te doen nie! Verander u oefeninge om u oefensessies lekker te hou.

Op Dinsdae kan u byvoorbeeld na die swembad gaan, op Donderdae kan u wedloop loop, en op Saterdae kan u 'n intensiewe oefensiklus tuis doen. Die belangrikste is om drie kardio-oefensessies per week te doen. Dan sal u gewaarborg word om die werk van die kardiovaskulêre stelsel te verbeter en u liggaam se uithouvermoë te ontwikkel.

Daar is ook 'n groot aantal interessante oefenprogramme wat daarop gemik is om uithouvermoë en algemene versterking van die liggaam te ontwikkel, soos, en.

3. Gesamentlike mobiliteit, buigsaamheid en balans

Vervolgens het ons gesamentlike mobiliteit, buigsaamheid en balans. In die elite-afdeling werk baie atlete met gewigte van meer as 300 kg in die bankpers, maar kan nie hul tone bereik nie. Uit die oogpunt van algemene fiksheid is hierdie situasie nie normaal nie.

Natuurlik vra niemand u om soos 'n sirkusakrobaat te rek nie, maar u moet 'n sekere balans, beweeglikheid en buigsaamheid hê. Om u tone te bereik is 'n eenvoudige, maar effektiewe manier om buigsaamheid te meet.

Kortom: as u nie u tone kan bereik deur u knieë effens te buig nie, is u spiere en gewrigte te styf. As u dertig sekondes nie op een been kan staan ​​nie, moet u balans ontwikkel.

Ten slotte dui die vermoë om aan die onderkant van 'n diep hurk (sonder 'n barbell) vir dertig sekondes te bly, goeie gesamentlike beweeglikheid aan. Hierdie minimum standaarde vir mobiliteit, buigsaamheid en balans is 'n aanduiding van die algemene vlak van fisieke ontwikkeling van enige persoon.

Sommige mense moet hard werk om te leer hoe om aan hierdie standaarde te voldoen. Ander het 'n aangebore buigsaamheid wat 'n mens net kan beny. In elk geval, ek raai u aan om strekoefeninge by u algemene fiksheidsprogram in te sluit, en doen dit ook soggens na u opstaan.

Een van die beste oefeninge om gesamentlike mobiliteit te ontwikkel, is die Hindoe-hurk. Oefening verbeter buigsaamheid en bloedsomloop.

Dit word aanbeveel om die oefening met 25 herhalings te begin. Probeer om diep asem te haal om die beste uit u Hindoe-hurk te haal: asem diep in as u van die hurk optel en asem uit as u na onder sak. Diep asemhaling bevorder die produksie van epinefrien, die "hormoon van geluk", wat die longe versterk en spanning verlig.

Daar is nog 'n goeie oefening om die bloedsomloop te verbeter en buigsaamheid te ontwikkel -. Neem 'n ligte gewig met albei hande; neem dit terug tussen jou bene en draai 'n skerp voorwaartse swaai met die lig van die projektiel oor jou kop. Doen 25 spanne om op te warm en. As u nie kettlebells het nie, kan u 'n halter gebruik.

Doen hierdie oefeninge gereeld om goeie buigsaamheid te handhaaf. En dit gebeur dat 'n persoon uit die bed klim, ontbyt eet (sit), werk toe gaan (sit) en dan die hele dag voor die rekenaar deurbring (ook sit). Klink dit bekend?

Ek werk gereeld van die huis af, en my "pad na die kantoor" loop van die slaapkamer na die sitkamer, waar die skootrekenaar is. As gevolg hiervan het ek tot die gevolgtrekking gekom dat u soggens 'n paar glase water moet drink, met die hond moet loop en dan 'n paar strekoefeninge moet doen - dan voel u vrolik en bereid om die hele dag te werk. Ek aanvaar dit nie as iemand agt uur aaneen slaap, wakker word, werk toe gaan en weer die hele dag op een plek sit nie; jy moet voortdurend beweeg en iets doen.

Mobiliteit en aërobiese oefening kan soggens gedoen word. Kragoefening is 'n bietjie anders. In die reël is spiere en gewrigte 'n bietjie styf in die oggend - dit is beter om kragbelasting tot 'n later tydstip uit te stel. Mobiliteitsoefeninge kan ook gedoen word net voor kragoefening.

Wat van strek? Ek sal aanbeveel om te strek na krag- en aërobiese oefeninge. Die spiere sal opgewarm word, so buigsaam. Strek sal effektiewer wees en u risiko vir beserings sal verminder. Aan die einde van die artikel is daar voorbeelde van strekoefeninge wat u in u algemene fiksheidsprogram kan insluit.

Om balans te ontwikkel, moet u op een been staan ​​(beide regs en links): eers minstens dertig sekondes. Met verloop van tyd moet die oefening langer word, om een ​​minuut of langer te probeer bereik. Daarna kan u met geslote oë voortgaan met die oefening: begin dertig sekondes en probeer om negentig te word.

U kan ongetwyfeld nie 'n algemene liggaamlike oefenprogram op kragoefening alleen bou nie (sonder kardio- en buigsaamheid / mobiliteitsoefeninge). Ons moet nie net fokus op spierkrag nie, maar ook op die normale werking van die hart / gewrigte. Die fisiese aspek van gesondheid is egter slegs 'n deel van die vergelyking. Kom ons gaan oor na die volgende pilaar van fiksheid, dws. aan voeding.

4. kos

Oefening sal nooit werk as die persoon sleg eet nie. Natuurlik kan selfs die ywerigste soettand 'n normale liggaamsgewig handhaaf as sy 'n halwe dag in die gimnasium deurbring. Maar tussen "skraal" en "gesond" kan nie gelykgestel word nie.

Toevallige dieetstoornisse word geduld met die regte kragopleidingsprogram. Joel Marion skryf in sy uitstekende boek, The Diet of the Deceiver, dat 'n eenmalige dieetskending vir 'n week die vlak van leptien, 'n hormoon wat die energiemetabolisme reguleer, in die liggaam verhoog.

Goeie nuus - om een ​​keer per week van die dieet af weg te gaan, is nie net moontlik nie, maar ook nodig! Onthou, dit is ongeveer een dag, nie al sewe nie. Vir die oorblywende ses dae moet ons die aanbevelings van Ori Hofmekler, skrywer van The Anti-Estrogen Diet, volg om die onderste skakels van die voedselketting te eet.

Dit beteken dat jy moet leun op vrugte en groente met lae: bessies,,,,,,, ens. Dit beteken dat ons proteïene van beesvleis en suiwelprodukte, peulgewasse, neute, sade moet kry.

Laastens moet ons gesonde vetbronne kies: buffelbotter ,,, neute en sade. As u hierdie voedsel verbruik, sal die doeltreffendheid van die opleidingsprogram aansienlik toeneem. Een keer per week kan u eet sonder 'n gewete, wat u wil, aangesien die belangrikheid van ons gesindheid teenoor voedsel amper nie oordryf kan word nie.

Wat van die aantal etes? Vyf keer per dag, drie keer, een keer? Daar is baie antwoorde op hierdie vraag. Sommige fiksheidsinstrukteurs en voedingsdeskundiges beveel aan om vyf maal per dag klein maaltye te eet. Ek kan om twee redes nie met hierdie standpunt saamstem nie.

Eerstens sal te veel tyd aan kook bestee word. Die meeste van ons het nie so gereeld tyd om kombuis toe te gaan nie (net die gedagte om vyf maaltye per dag te eet kan irriterend wees). Vervaardigers is deeglik bewus hiervan, so daar is 'n groot verskeidenheid proteïenmengsels en -stafies op die mark. Maar die gebruik van produkte van twyfelagtige gehalte, wat komplekse tegnologiese verwerking ondergaan het, hou 'n sekere gesondheidsrisiko in.

Tweedens is die vyf maaltye per dag ondoeltreffend, want dit laat nie toe dat iemand genoeg kry nie: elke keer moet jy van die tafel af opstaan ​​met 'n effense honger gevoel. U sal voortdurend aan kos dink en uitsien na u volgende ete (wat u weer nie versadig sal laat voel nie). Laat ons eerlik wees - ons hou almal daarvan om lekker te eet (dit gaan nie daaroor om ons maag tot op die been te vul nie; dit gaan oor die gewone bevredigende honger).

In The Anti-Estrogen Diet en The Warrior's Diet skryf Ori Hofmekler dat die geheim van goeie voeding is om een ​​groot maaltyd per dag te eet. Dit is beter as dit aandete is (wanneer al die probleme en bekommernisse agterbly). Hoe lekker is dit tog na 'n harde dag se werk om huis toe te kom en 'n goeie aandete te eet.

Maar dit beteken nie dat ons heeldag op 'n hongerdieet moet sit nie – byna niemand sal so 'n dieet vir 'n lang tyd kan weerstaan ​​nie. Inteendeel, deur die loop van die dag moet jy gereelde versnaperinge organiseer: skemerkelkies, slaaie met neute, vrugte, groente - enige produkte van die onderste skakel van die voedselketting wat maklik deur die liggaam geabsorbeer word. Die vertering proses neem baie energie op, wat moegheid en lusteloosheid kan veroorsaak.

'N Stewige ontbyt kan lei tot minder prestasies. 'N Stewige middagete is 'n goeie opsie ... as u later 'n uur of twee kan slaap. Slegs eksperimenteel kan u die optimale dieet vir u self bepaal. Iemand het vroeër gereeld geëet, iemand minder gereeld.

Probeer u dag so beplan dat u voedsaamste maaltyd saans kom, ideaal na u oefensessie. Aandete moet 'n paar uur voor slaaptyd wees. Nie om oortollige gewig te voorkom nie (dit is 'n mite), maar om nie probleme met slapeloosheid te hê nie.

5. Herstel

Dus kom ons by die finale "pilaar" van die algemene fiksheidsprogram - herstel. (Net betyds sal u wil rus nadat u so 'n lang artikel gelees het.) Ons leef in 'n besige samelewing. Hoe meer ons besig is, hoe hoër is ons sosiale status.

Ons verag luiheid, hoewel die persentasie vetsugtige mense in ons land groei. Arbeid gee ons volle lewe. Maar die vermoë om al sy vreugdes te geniet, hang net af van die herstelprogram van die liggaam. Net soos 'n motor herstel en onderhou moet word, moet ons liggaam ook gereeld rus.

Die belangrikste deel van 'n herstelprogram is genoeg slaap. Die probleem van gebrek aan slaap is wydverspreid in ons land. Dit is nie verniet dat koffieverkopers op elke hoek is nie. In die hoop om die natuur te mislei, steel ons self slaap met behulp van kunsmatige stimulante - met verloop van tyd lei dit tot probleme met die byniere.

Die belangrikheid van diepe slaap is te wyte aan verskeie redes: eerstens het ons drome wat nodig is vir normale geestesgesondheid en geestelike balans; tweedens word anti-verouderingshormone (testosteroon, dehidroepiandrosteroon, pregnenolon en groeihormoon) in die liggaam in groot hoeveelhede geproduseer; derdens vind daar tydens die slaap in die liggaam prosesse van herstel en aanvulling van kragte plaas.

Gebrek aan slaap versnel letterlik veroudering (hoe minder jy slaap, hoe vinniger word jy ouer). Chroniese gebrek aan slaap beïnvloed nie net ons gesondheid nie, maar ook die mense rondom ons, want ons dryf ons aggressie en ontevredenheid daaroor.

Een van die redes vir swak slaapkwaliteit is die onvermoë om stres te hanteer. Die bron van spanning is nie die gebeure wat in 'n persoon se lewe plaasvind nie, maar sy houding teenoor hierdie gebeure. Ons persepsie is die skuld vir alles.

U moet voortdurend aan uself werk om te leer hoe u spanning kan oorkom. Meditasie is die beste hiervoor. Daar is verskillende metodes van meditasie. U kan byvoorbeeld qigong of tai chi oefen. Of loop net deur die stad en kyk na jou asemhaling.

U hoef nie in die lotusposisie te sit en mantras op te sê nie; Byvoorbeeld, na 'n oefensessie of voor ek gaan slaap, gaan ek uit om vars lug in te asem en luister ook na rustige musiek.

Terwyl die musiek speel, haal ek diep asem deur my neus. Tydens sulke meditasies raak ek amper altyd aan die slaap, en as ek wakker word, voel ek 'n oplewing van krag. Meditasie is nie 'n mode-verklaring nie. Wyse mense beoefen hierdie tegniek al baie millennia. Ek beveel almal aan om meditasie in hul oefensessie te gebruik.

Daar is nog 'n effektiewe komponent van die herstelprogram - massering. 'N Weeklikse goeie massering verrig wondere vir ons spiere en verbeter ook die algemene welstand. As u dit duur vind om elke week die massagesalon te besoek, kan u dit een keer elke twee weke doen. In uiterste gevalle kan u een keer per maand na 'n masseerder gaan. As hierdie opsie vir u te duur is, moet u kabel-TV en mobiele kommunikasie prysgee ... of soek 'n werk met 'n hoër salaris.

Die kwaliteit van die massering hang af van die spesialis wat dit doen; u moet dalk verskeie massagesalonne besoek totdat u u masseur kry. 'N Gekwalifiseerde spesialis hou 'n massagesessie met inagneming van die eienskappe en wense van 'n spesifieke kliënt.

Die laaste element van die herstelprogram - wat nie 'n sent kos nie - is diep asemhaling. Sodra u 'n toename in spanning ervaar, begin diep asemhaal. As u vyf keer inasem, hou u asem tien sekondes in en asem dan uit vir die telling van vyf. Probeer om stadig en intens asem te haal en hou u asem so lank as moontlik op.

Soos die beroemde liggaamsbouer Steve Reeves gesê het, verhoog diepe asemhaling die vlak van gelukhormoon - epinefrien. 'N Persoon word hoog sonder eksterne stimulante. By diere word dit op die vlak van instink neergelê, hulle haal altyd diep asem.

Terwyl ek dit skryf, lê my hond Mona op die vloer en doen 'n "asemhalingsterapie" -sessie; asemhaling word gedoen deur die buik eerder as die bors te beweeg. Mona haal altyd diep asem. In stresvolle situasies hou iemand sy asemhaling terug. Dit is nie reg nie. Die stresvlak in die liggaam neem net toe. U moet altyd diep en vry asemhaal.

gevolgtrekkings

Daarom het ons die algemene liggaamlike oefenprogram kortliks nagegaan! As iemand wat u ken ooit fiksheid wil doen, laat hom / haar hierdie artikel lees. En herinner u daaraan dat daar geen water onder die lêsteen vloei nie.

Algemene fisieke fiksheid is nie iets moeilik nie: die belangrikste is om te weet wanneer om op te hou. 'N Gebalanseerde oefenprogram is gebaseer op die vyf pilare van fiksheid. Bou jou spiere, versterk jou hart en longe, ontwikkel beweeglikheid, eet gesonde kos en moenie vergeet om goed te rus nie. Die verhaal is maklik om te vertel, maar die stryd is nie maklik om te doen nie. Stel vir jouself 'n doel; en begin om dit vandag te bereik.

Lees meer: