In 'n gimnasium sonder oefentoerusting, moet u nie die hoeveelheid neem nie, maar die kwaliteit. Bou spiere tuis of in die motorhuis met drie skulpe op drie oefensessies per week!

Author: Eric Velazquez, gesertifiseerde spesialis in sterkte en algemene fiksheid

'N Gimnasium in die omgewing kan toegerus wees met die nuutste masjiene, rye bankbanke en muurstutende hurkrakke, maar as u nie tyd het om daarheen te gaan nie, sal die beste bedoelings geen nut hê nie. Slegs die maandelikse intekengeld verdwyn gereeld uit u bankrekening!

Vir baie mense wat op soek is na die perfekte oefensessie, is tydsdruk die eerste hindernis. Dit is die rede waarom 'n tuisgimnasium in 'n leë vertrek of 'n motorhuis 'n uitstekende oplossing kan wees. Dit is moeilik om te kla oor die gebrek aan tyd as die fiksheidswerkswinkel net 'n klipgooi ver is!

U mag dink dat 'n tuisgimnasium baie duur is, maar dit hoef nie te wees nie. U hoef net die regte keuse tussen sporttoerusting te maak. Dit is byvoorbeeld wonderlik om 'n hurkrak by die huis te hê, maar dit kos baie geld en neem baie ruimte in beslag, veral as jy die barbell en die pannekoek tel. Plus, as die doel van u oefensessie is om spiere op te bou en u nie 'n kragopteller wil word nie, kan u dieselfde oefenprikkels kry met 'n paar halters, 'n bankie en 'n barbell. In so 'n gimnasium hoef u net kwaliteit te neem, nie kwantiteit nie! Maak dus gereed dat u konsepte vir tuisoefeninge verpletter word.

toerusting

Verstelbare bankie. In teorie kan u oorleef op 'n streng dieet van staan ​​en lê op die vloer, maar met soveel nuwe geleenthede wat 'n stabiele bank met kwaliteit vulling oopmaak, is dit die belegging werd. Kies 'n bankie waar u u kop op en af ​​in verskillende hoeke kan kantel. Die bank, wat in 'n hoek van 90 grade ingestel is, sal ook rugsteun bied tydens lugdruk. As 'n bonus, kan u altyd een voet op die bank sit en Bulgaarse split squats doen.

Gestapelde halters. Halters is 'n uitstekende keuse vir spierontwikkeling. Die bewegingsbereik is groter as met 'n barbell en is moeiliker om te balanseer. Met die eerste en tweede kan u meer spiervesels werf.

Aangesien 'n volwaardige rek met halters te veel ruimte in beslag neem en ongeregverdigde uitgawes verg, is dit beter om uit 'n groot verskeidenheid soorte handgewigte te kies. Met modulêre toerusting kan u met gewigte van 2 tot 50 kg per arm werk, en dit bied die wisselvalligheid wat nodig is vir die ontwikkeling van spiermassa. As u by 'n paar hou waarmee u vinnig gewig kan verander, kan u meer supersets by u oefensessie insluit.

Kragrek Horisontale balk / stawe. Power Rack vir push-ups en pull-ups Pull-up bar / Bars - een van die waardevolste toestelle in terme van prys en kwaliteit van alles wat u kan koop. Dit stel u in staat om liggaamsgewig te gebruik in 'n verskeidenheid optrekvariasies, met die fokus op verskillende dele van die rug, en verskeie inkarnasies van bar-push-ups, 'n beëdigde bors- en triceps-oefening. As so 'n standaard nie in u woonruimte of begroting pas nie, kan u 'n gewone kroeg optrek en hoë bokse of ander voorwerpe aanpas vir opstote.

XNUMX-dae verdeling vir tuisoefeninge

As u maksimum gewig van u verstelbare halters 40-46 kg is, het u miskien nie genoeg tonnemaat om in die ideale 8-12 herhalingsreeks te stimuleer nie. As die gewigsbeperking laag is, is die oplossing om die rusinterval tussen stelle te verkort. Hierdie tegniek verhoog kumulatiewe spieruitputting, wat steeds beskou word as 'n maatstaf vir progressiewe oorlading.

Supersets met 'n minimum rus sal u in staat stel om u intensiteit op te sweep en terselfdertyd u gewrigte gelukkig te hou. Slim gebruik van 'n kragrek vir uittrek-aktiwiteite stel u in staat om massiewe bolyfspiermassa met net u eie gewig aan te val, en as u 'n gelaaide rugsak of gewigoptelband byvoeg, kan u die rep-reeks manipuleer.

Oefening 1. Bors en rug

U sal bors- en rugoefeninge gedurende hierdie oefensessie afwissel totdat u dit voltooi met 'n beweging vir albei spiergroepe - die klassieke haltertrui. Aangesien dit groot en sterk liggaamsdele is, moet u rusperiodes manipuleer om spierversaking binne die beoogde rep-reeks te bereik. Hou 'n slimfoon met 'n timer naby.

Oefening 1. Bors en rug

Oefening 2. Bene

Begin met spring hurke - dit sal u spiere en senuweestelsel voorberei vir vinnige betrokkenheid by daaropvolgende oefeninge. Doen hierdie oefening net nie tot mislukking nie; laat die krag vir 'n paar herhalings.

Hierdie oefening kan gekombineer word met die bekers hurk, wat die quadriceps en gluteus spiere werf, en terselfdertyd verhoogde eise stel aan die spierstabilisators van die romp. As die gewigte nie swaar genoeg is om die spiere vir die gespesifiseerde aantal herhalings te verwerk nie, sit u twee swaar halters in u rugsak en hang dit op u bors. Die Roemeense deadlift, die hoofbouer van dyspiere en gluten, kom volgende, gevolg deur afwisselende halters.

Oefening 2. Bene

Oefening 3. Skouers en arms

In hierdie oefensessie kan u die oefeninge een na die ander doen, of u kan dit in supersets en drie stelle kombineer om die oefensessie te bespoedig en die spiere te versterk. Halters pas perfek hier, waarop jy vinnig gewig kan verander. Die vervanging van antagonistiese oefeninge soos biceps en triceps is veral effektief om die bloedvloei te verhoog en u arms te pomp.

Oefening 3. Skouers en arms

Lees meer: