Te veel atlete val vir die haak van geïsoleerde bewegings. Moenie hul foute herhaal nie, moenie u vordering opoffer vir die liefde vir enkelgewrigbewegings nie. Speel die spel met basiese oefeninge!

Author: Todd Boomgardner

Die opleidingsproses is 'n reeks keuses. U kies die doelwitte wat u wil bereik en bepaal wat u benodig om dit te bereik. Dan besluit u om u tyd en energie te spandeer om na hierdie doelwitte te beweeg. Dit is eenvoudig, is dit nie?

In werklikheid is daar ander keuses wat 'n groot impak op die opleidingsproses het, maar ons gee dit selde selfs 'n fraksie van ons aandag. Een van die belangrikste aspekte is om die konsep waarbinne ons die menslike liggaam sal beskou, te definieer. Is dit 'n stel onafhanklike dele genaamd 'spiergroepe' wat een vir een geskei en uitgewerk moet word? Of is dit 'n enkele stelsel wat opgelei en versterk moet word met intense en globale aansporings?

Om eerlik te wees, hoef u nie hierdie vraag te beantwoord nie. Ek gee my hand om af te sny dat 'n vinnige blik op die oefenprogram en hoe u tyd in die gimnasium spandeer, genoeg is om my houding teenoor die onderwerp van bespreking akkuraat te bepaal. As u week na week ure aaneen deur die oerwoud van tientalle oefeninge wandel en probeer om elke spiergroep vanuit alle hoeke te werk, dan is u 'n voorstander van geïsoleerde bewegings. En ek is hier om u te vertel dat dit tyd is om u benadering te verander en dit so aktief moontlik te gebruik.

Ek weet wat jy dink: 'Maar Todd, ek wil my arms pomp. Daarom sal ek biceps en triceps oefen. En laat my alleen ”. Hierdie standpunt verdraai die wese van hoe die menslike liggaam beweeg, groei en hoe dit oor die algemeen werk. As u meer spiere, sterker spiere wil hê en 'n meer atletiese liggaamsbou wil hê, is basiese oefeninge die beste keuse. Dit is die rede waarom byna elkeen van julle geïsoleerde bewegings hel toe moet stuur.

Hipertrofie en enkelgewrigbewegings

Meganiese spanning, oefenvolume en kalorieë laat die spiere groei. Dit is 'n vereenvoudigde verklaring, maar ek verkies dit bo die meeste ander verduidelikings, want dit is duidelik en maklik om in die praktyk toe te pas.

As u volgens die voorgestelde skema spiermassa gaan opbou, is dit vir u duidelik dat die meeste spiere betrokke is by hoëladingoefeninge wat maksimum meganiese (spierspanning) spanning veroorsaak. Dink aan hoeveel gewrigte en spiere betrokke is by hurke, deadlifts, perse en rye. Daar is niks bonatuurliks ​​in hierdie bewegings nie. Ja, hulle is moeilik, ingewikkeld, maar as dit reg gedoen word, skep dit so 'n las op die spiere wat geen geïsoleerde oefening kan vergelyk nie.

Dit geld ook in verhouding tot die volume van die lading. Om spiergroei te stimuleer, wat deur swaar saamgestelde bewegings voorsien word, sal u onrealistiese oefeninge met enkelgewrig benodig.

Sonder uitsondering is alle saamgestelde bewegings die doeltreffendste gebruik van kosbare tyd in die gimnasium.

Krag- en enkelgewrig-oefeninge

Ondanks die feit dat krag meestal deur gespanne biceps gesimboliseer word, word sterkte-aanwysers grotendeels nie deur spiere nie, maar deur senuwees bepaal. Spierweefsel is in staat om spanning te weerstaan ​​slegs wanneer die sentrale senuweestelsel en sy perifere seinstelsels vir die spiere sê om spanning op te wek. Om u motorsentrums in u brein en sentrale senuweestelsel op te lei, benodig u kragtige stimuli wat vinnig reageer. Maar dit is baie eenvoudiger as kernfisika. Al wat u hoef te doen is om vinnig 'n swaar vrag op te lig.

Swaar vragte is nie versoenbaar met geïsoleerde oefeninge nie. Ek is seker dat u 'n gewig kan optel wat die opheffing van die biceps 'n baie moeilike oefening sal maak, maar dit is nie 'n uitdaging vir die senuweestelsel nie.

Biceps-krulle kan plaaslike spiergroei stimuleer en spierweerstand teen spanning verhoog, maar die impuls wat die brein ontvang, sal nooit die noodalarm wees wat skree "pasop nie!" Daarom sal u nie die impuls ontvang waarsonder dit onmoontlik is om die werklike krag van alle spiergroepe te ontwikkel nie.

Atletiek en oefeninge met enkelgewrig

Die liggaamsdele is nie van mekaar geïsoleer nie. Elke spier, gewrig, sening en been is deel van 'n stelsel, wat op sy beurt 'n nog groter stelsel uitmaak. Die enigste rede waarom ons biceps, of dyspier, onafhanklike motoriese eenhede noem, is te danke aan die nuuskierigheid van die antieke Grieke wat hierdie strukture tydens die disseksie van 'n lyk geïdentifiseer het.

Dit is genoeg om na die menslike liggaam te kyk as 'n verenigde en globale motorstelsel, en nie as geïsoleerde motoriese eenhede in 'n atlas van anatomie nie, en dit word duidelik dat spiere en gewrigte nie alleen werk nie. Ons beweeg met behulp van 'n komplekse gewrigstelsel wat van kop tot tone strek. En solank kunsmatige toestelle soos masjienrollers nie die gewrig isoleer nie, benodig natuurlike beweging die betrokkenheid van baie gewrigte in die liggaam.

Enkelgewrigbewegings word dikwels in 'n sit- of lêposisie uitgevoer, en die beweging vind plaas in een gewrig langs die eenvoudigste baan, wat nooit in die alledaagse fisieke aktiwiteit gesien word nie. In sport beweeg ons ook vryelik in die ruimte sonder eksterne stabilisators soos banke, sitplekke of nautilus-masjiene.

Oorweeg dit en vra jouself af wat sinvoller is - hurke of beenverlengings? U weet wat die antwoord is.

Liggewigte kan deur niks vervang word nie

As u 'n mededingende liggaamsbouer is en u regtig 'n hoë bicepspiek nodig het vir u komende optrede, sal sommige oefeninge met enkelgewrig beslis handig te pas kom. Maar vir die meeste van ons is hulle eenvoudig onnodig.

Ek kan nie met elke atleet kommunikeer nie, maar baie mense kies enkelgesamentlike oefeninge omdat:

1. Hulle dink dat druk of krul 'n plaasvervanger kan wees vir ingewikkelde oefeninge met meer gewrigte; of
   
2. Hulle wil 'n spesifieke spiergroep ontwikkel of sloerende spiere toetrek om krag in basiese oefeninge te verbeter.

'N Voorbeeld van laasgenoemde is mense wat glo dat masjienbeenverlengings hulle sal help met hurke, of dat hulle meer kan toetrek nadat hulle hul biceps direk uitwerk. Die waarheid is egter dat dit 'n baie effektiewer manier is om bloot die volume van die kernoefeninge te verhoog.

Ek weet uit my eie ervaring dat byna alle atlete groter en sterker geword het toe hulle enkelgewrigoefeninge vir hoë oefenlading prysgegee het. Jou liggaam gee nie om vir biceps, triceps of quads nie. Dit evalueer slegs die intensiteit van die spanningsfaktor en pas aan by spanning, en daarom is goed gekose saamgestelde oefeninge met 'n hoë lading die beste om spiergroei te bevorder.

En sodat u vinnig u gekoesterde doel kan bereik, sal ek my gunsteling basiese oefeninge noem om die gewilde oefeninge met enkelgewrig te vervang.

In plaas van krulle vir biceps - pull-ups

Die meeste trekbewegings plaas 'n las op die biceps, maar die pull-ups is die doeltreffendste en kragtigste van al die trekopsies. Pull-ups ontwikkel terselfdertyd massiewe arms en 'n sterk rug, dus dit is 'n uitstekende en wen-wen-opsie.

In plaas daarvan om arms na deltas te versprei - druk

Die bankpers en bokantdruk druk die deltaspiere. Nadat die weermagpers of bankpers gedruk het, moenie vinnig voortgaan met delto-werk met aksent nie, maar voeg 'n paar benaderings by die bankpers en gee die delta's 'n swaar las.

In plaas van beenkrulle - Roemeense doodloop

Om 'n swaar las op te lig en 'n atletiese liggaamsbou te ontwikkel, benodig sterk rugspiere. PCT oefen die dyspiere om groter en sterker te word terwyl dit staan, wat baie meer toepaslik is in sport en daaglikse lewe as om die knieë te buig terwyl jy sit of lê.

In plaas van beenverlengings, voorste hurke

Squats is die koning van onderlyfoefeninge. Baie ouens spandeer jare om hul hurkvaardighede te vervolmaak, maar bly op die punt van sukses deur die voorste hurk te ignoreer.

As dit korrek gedoen word, is die voorste hurk 'n veilige beweging wat baie krag oplewer, wat baie keer effektiewer is as eindelose beenverlenging in 'n masjien.

Basiese oefenprogram

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Dag 4

Lees meer: