Contents [show]
Hoe om vierwielmotors te bou: 5 oefensessies
Kragtige, ontwikkelde, gevormde vierwielmotors kan verseker dat u 'n liggaamsboukompetisie wen deur u uit die skare te laat val. Bou die vierwielmotors waarvan u nog altyd gedroom het met die volgende oefeninge!
Verander jou slegte vierwielers in kragtige pilare!
Kragtige, ontwikkelde, gevormde quads kan verseker dat u 'n bodybuilding -kompetisie wen deur u te laat onderskei van die skare. Hulle onderskei 'n harmonieuse, proporsionele, esteties mooi liggaam van 'n appelvormige lyf met 'n swaar bokant en dun bene.
Natuurlik kan ons nie almal vierwielmotors hê soos professionele liggaamsbouers nie, maar ons kan groot, kragtige, proporsionele en goed gedefinieerde spiere bou wat in elk geval sal beïndruk.
Moenie nou tyd mors nie, dus sal u in die toekoms nie spyt wees dat u nie genoeg voertuie opgelei het of min tyd daaraan spandeer het nie. U het geen idee hoeveel atlete in die somer in hul broek in die gimnasium sweef nie, net om die resultate van onvoldoende deursettingsvermoë en dissipline weg te steek wanneer hulle hul quadriceps opstoot.
Die vierwielmotors is verantwoordelik vir 'n baie groot hoeveelheid spiermassa in ons liggaam. Hul opleiding is baie moeilik en verg baie tyd en moeite om ten minste 'n paar gram spiere op te bou. Intensiewe pomp van die kwadriceps-bobeen sal u in staat stel om u hele liggaam te ontwikkel danksy die natuurlike oplewing van groeihormone en testosteroon.
As u byvoorbeeld hurk, doen die liggaam 'n groot aantal spiere om die gewig op te lig - die quadriceps, hamstrings, rug, trapezius-spiere, skouers en almal is betrokke by die beweging en / of balansering van die gewig tydens die hysbak. Dit beteken algemene ontwikkeling van die spiere in die liggaam, wat bydra tot die vorming van 'n algehele voorkoms.
U moet u die vraag afvra: het ek dit nodig?
'N Klein anatomie
Die quadriceps is 'n groot spiergroep wat vier koppe aan die voorkant van die bobeen het. Kom ons kyk vinnig na hierdie koppe en hul funksies.
Rectus femoris spier
Dit begin vanaf die ilium, beslaan die middel van die dy en bedek die meeste van die drie oorblywende koppe.
Eksterne (laterale) breë spier van die dy
Dit begin vanaf die dybeen, loop langs die laterale kant (buitenste deel) van die dy en word aan die knieskyf geheg.
Breë mediale femorisspier
Dit begin ook vanaf die bobeen, loop langs die middelste kant (binneste gedeelte) van die dy en heg aan die patella. Hierdie spier is verantwoordelik vir die druppelvorm van die dy.
Intermediêre breë spier van die dy
Hierdie spier sit tussen die laterale en die middelste voorkant van die femur en heg aan die patella.
Al vier koppe van die quadriceps is verantwoordelik vir die verlenging van die kniegewrig. Daarbenewens buig die rectus femoris ook die bobeen as gevolg van sy ligging.
Om kragtige vierwielers op te pomp!
Noudat u weet van die anatomie en meganismes van beweging, moet ons uitvind hoe om gevormde, kragtige vierkante te kry. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en nie te veel gewig op te tel om u veiligheid in gevaar te stel nie.
Barbell Skouer hurke
Squats met 'n barbell op die skouers (die sogenaamde voorvader-stigter van alle oefeninge vir die spiere van die bene) is die belangrikste oefening vir die ontwikkeling van indrukwekkende vierwielers.
Staan onder die kroeg in 'n hurkrak en plaas die kroeg in 'n gemaklike posisie op die rugkant van die trapezius. Gryp die systaaf met albei hande vas vir stabiliteit. Klim nou uit die rek en plaas jou voete skouerbreedte of effens wyer.
Baie belangrik: buig u knieë voordat u met die oefening begin. Moenie u heupe of rug buig nie, anders sal u te veel vorentoe buig. Verlaag die gewig totdat die dyspiere die kuitspiere raak, of totdat u 'n gemaklike bewegingsvlak (BP) bereik. Lig die las op met behulp van u heupe en dan met u knieë. Moenie u bene bo reguit maak nie.
Die omvang van die beweging is baie individueel. Die gebruik van die volle omvang van beweging is byna die ideale manier om enige oefening te doen, maar hurke kan probleme met kniepyn en rugspanning veroorsaak.
Volg 'n beproefde reël, hurk tot op 'n gemaklike limiet en keer dan terug na die beginposisie. Moenie die taak ervaar nie en neem dit nie ernstig op nie. Squats is baie moeilike oefeninge, maar die resultate is die moeite werd.
Om u binnespiere 'n bietjie meer aan te trek (vastus medialis), probeer hurk met u bene effens wyer, met u tone na buite.
Barbell Chest Squat
Om 'n hurk met 'n barbell op jou bors uit te voer, moet jy so staan dat die barbell voor jou is en dit in die buig van jou skouergordel plaas. Kruis jou onderarms en sluit die balk aan die kante. Hou u kop reguit en u skouers parallel met die vloer. Verwyder die barbell, verlaat die rek en plaas jou voete skouerbreedte van mekaar.
Voer hierdie oefening uit asof u 'n hurk met 'n barbell op u skouers doen. U sal agterkom dat u u rug 'n bietjie reguit kan hou. Bors squats ontwikkel quads effens beter as tradisionele skouer squats, wat sterker heupe benodig.
As u nie meer op die bors sit nie en ekstra stabiliteit benodig, doen dit 'n rukkie op die Smith-masjien totdat u gemaklik raak met die gewig.
As u lank is of baie vorentoe leun of u hakke van die grond af is, probeer om twee tot vier en 'n half kilogram gewigplate onder elke hak te plaas vir ekstra stabiliteit. Hierdie tegniek kan vir beide hurke gebruik word.
Hack Machine Squats
Om die buitenste gedeelte (laterale spier) van die quadriceps te ontwikkel, is daar niks beter as hurk in 'n haakmasjien nie. Staan gemaklik onder die kussings van die masjien met 'n matige gewiginstelling, met u voete skouerbreedte in die middel van die voetplaat. Laat sak totdat u volle bewegings bereik het, en keer dan terug na die beginposisie.
Sorg dat u nie te veel versnel met die afwaartse beweging nie, want dit sal u knieë baie druk. Doen die oefening konstant. Weereens, soos met alle beenoefeninge, moenie u knieë aan die bokant reguit maak nie.
Sommige gimnasiums het nie hierdie afrigter nie, maar moenie moed verloor nie, want daar is altyd 'n uitweg. Gryp net 'n geweegde barbell en hou dit agter u kalwers (soortgelyk aan 'n dooie lift, net met gewigte agter die boude).
Reguit jou rug, hou jou kop reguit en begin met jou beenspiere lig totdat jy heeltemal reguit staan. Sonder om u bene reguit te maak, verlaag die gewig tot in die oorspronklike posisie, maar raak nie aan die vloer nie.
Hierdie oefening vereis 'n streng nakoming van die tegniek en kan slegs uitgevoer word met 'n matige gewig wat u maklik kan oplig.
Beenpers
Nog 'n uitstekende manier om u beenspiere op te bou, is die tradisionele 45-pers beenpers. Die voordeel van hierdie simulator is dat dit die lumbale streek feitlik nie laai nie en meer op die heupe fokus.
Gaan sit op die masjien en sorg dat die sitplek genoeg agteruit gedruk word om sy volle bewegingsreeks te bereik. Plaas u voete in die middel van die plaat, skouerbreedte van mekaar. Lig die las op sonder om u knieë heeltemal te buig en trek die veiligheidsgrendel uit.
Laat sak die stoof soveel as moontlik, hou u bewegings voortdurend op en lig dit weer in die oorspronklike posisie. Probeer om nie halwe of gedeeltelike herhalings te doen nie - u mislei jouself en ontwikkel nie spiere nie.
As die beenpersmasjien in u gimnasium konstant besig is of net nie daar is nie, kan u 'n ander opsie kies. Baie gimnasiums het addisionele masjiene vir hierdie spiergroep, insluitend gewigte wat gekies kan word en Hammer Strength multifunksiemasjiene.
Beenverlenging
'N Verlengmasjien is die beste geskik vir die perfekte isolasie van die hamstrings van die quadriceps. Sit op die simulator, sit u bene agter die werkende skouer en leun u rug teen die steunkussing. Stel die kuitkussing so in dat dit presies in die 90 grade hoek van die voet en enkel pas.
Lig die gewig teen 'n medium tempo en druk die spiere dadelik bo-op en keer dan terug na die beginposisie. Probeer om nie u gewig bo te hou nie, want dit sal meer spanning op u knieë plaas, veral op die sening van die patella.
Probeer die volgende uitbreiding om die boonste quadriceps bietjie op te pomp. Doen die oefening soos hierbo, maar kantel hierdie keer jou bolyf vorentoe sodat die hoek tussen jou bolyf en bene 90 grade of minder is. U sal 'n bietjie minder gewig moet neem, maar die resultaat sal u verwagting oortref!
Lunge
Longe is 'n uitstekende oefening om u vierwielmotors te vorm. Danksy hulle lyk die spiere aangenaam rond en getinte. Terwyl baie sê dat longe by al die dyspiere betrokke raak en die dyspiere en gluten op dieselfde manier ontwikkel, sal ons in hierdie artikel ons aandag vestig op hoe longe gebruik kan word om die vierwielmotors op te lei.
Plaas 'n relatief ligte barbell op u skouers, asof u hurk doen met die barbell agter u skouers. Gaan uit die hurkrak en sit een been voor jou. Buig jou ander been sodat jou knie enkele sentimeter van die vloer af is.
Moenie die vloer met u knie raak nie. Sorg dat u knie nie verder as u tone uitsteek nie, anders neem u 'n wyer stap. Die ander been sal te alle tye agterbly. Nadat u gebuk het, keer u terug na die begin regop posisie en plaas die been waarmee u gespring het op die ander. Herhaal die oefening, verander die bene - dit tel as een herhaling.
'N Goeie alternatief vir barbell lunges is Smith machine lunges. Spring net met een been en doen alle herhalings in daardie posisie. Dit is nie nodig om na elke rep jou voet aan te sit nie; doen eers al die reps vir een been, verander dan die posisie en herhaal.
Die gewildste oefening vir die meeste atlete is lopende longe. Dit word in die ruim deel van die saal opgevoer; maak seker dat u ongeveer 10 meter ruimte het vir trappe.
Die essensie van loop-longe is baie eenvoudig: jy spring, sit dan jou ander been vorentoe en maak die volgende longe met hierdie been. Dit wil sê dat u in hierdie oefening voortdurend vorentoe beweeg.