Contents [show]
Dit maak nie saak hoe en hoekom 'n persoon 'n vegetariër word nie – die redes kan baie anders wees. Van sorg vir jou gesondheid tot godsdienstige motiewe. Maar nou is jy lief vir liggaamsbou, en die vraag kom voor jou op: bly ’n vegetariër en sukkel om spiermassa op te tel, of verander jouself en begin vleis eet? Hierdie artikel is bedoel om almal te help wat nie gereed is om hul ideale oornag te verloën om 'n perfekte liggaam te bou sonder die gebruik van vleiskos nie.
Vegetarisme, soos jy weet, het 5 hoof morele stadiums. Ons lys hierdie "stappe van die leer van volmaaktheid": die verwerping van die "bloedige" rooivleis van warmbloedige diere, die uitsluiting van voëlvleis van kos, die verwerping van vis en seekos, die uitsluiting van voëleiers van kos, die verwerping van suiwelprodukte, dit wil sê om uitsluitlik voedsel van plantaardige oorsprong te eet (streng vegetarisme - "veganisme").
Al die bogenoemde vlakke van selfbeheersing is nie 'n struikelblok om spiermassa op die verlangde vlak te bou nie. Die bewyse is eenvoudig en oortuigend: die hele groot stel makro- en mikro-elemente wat nodig is vir ons liggaam om spiermassa te laat groei, kan in voldoende hoeveelhede by die "streng vegetariese" spyskaart ingesluit word.
Hieronder is makronutriënt dosisse vir vegetariese liggaamsbouers wat spiere wil bou, asook aanbevelings om dit te kombineer.
Protein
Vir maksimum groei van spiermassa moet 'n persoon proteïene in 'n hoeveelheid van 1,5 en soms selfs tot 5 g per 1 kg van sy eie "droë" liggaamsgewig eet. Gewoonlik is dit ongeveer 200-300 gram proteïen per dag. Hierdie proteïen moet volledig wees – sy molekulêre struktuur moet al 8 essensiële aminosure insluit: valien, leusien, isoleusien, treonien, metionien, fenielalanien, triptofaan, lisien.
Die probleem van "streng" vegetariese liggaamsbouers is die minderwaardigheid van plantaardige proteïene. Inderdaad, voedsel soos neute, ertjies, bone, bone, graan, groente, kan tot 35% proteïen bevat, maar die struktuur van die proteïenmolekule sal nie al die essensiële aminosure insluit nie.
Die geheim van streng vegetariërs - "vegans" - is die beginsel van komplementariteit (wedersydse komplementariteit) van plantaardige proteïene. Hierdie beginsel behels die neem van twee of drie verskillende soorte plantvoedsel, wat elk gedeeltelik essensiële aminosure bevat.
Aminosure wat in een plantproteïenbron ontbreek, kan van 'n ander verkry word. Byvoorbeeld, 'n ontbyt van lensiesop en volgraanbrood bevat komplementêre aminosure om 'n volledige proteïen te vorm. Ander voorbeelde is rys en bone, mieliepap of mieliebrood en boontjiebredie.
Deur 'n gereg te eet wat gemaak is van behoorlik geselekteerde plantbestanddele, sal die atleet 'n volledige proteïen ontvang, en hy sal geen diereprodukte nodig hê om proteïen te vorm nie. Sulke kos is egter ryk aan koolhidrate, wat goed is om spiermassa te kry, maar is 'n negatiewe faktor gedurende die tydperk van werk aan die verligting.
Gelukkig kan die bestaan van sojaprodukte en sportaanvullings in die vorm van sojaproteïen as 'n oplossing vir probleme met oortollige koolhidrate en voedingsaanvulling beskou word, aangesien Sojaproteïen is absoluut volledig en bevat al die noodsaaklike aminosure. Die afwesigheid of tekort aan essensiële aminosure lei tot verdwerging, gewigsverlies, metaboliese afwykings, en in akute tekort - tot die dood van die liggaam. En as jou spiere groei, dan is daar geen sprake van enige minderwaardigheid van die plant-gebaseerde dieet nie.
As jy nie 'n "vegan" is nie, kan jy jou spyskaart aanvul met hoë kwaliteit "nie-vleis" dierlike proteïene.
Laevet suiwelprodukte vir lakto-vegetariërs
Lae-vet maaskaas is 'n goeie produk om spiermassa op te bou. 'n Gunstelinggereg van vegetariese liggaamsbouers, baie van hulle verbruik daagliks van 500 gram tot 1 kg! Ek self lei hierdie praktyk nou al vir 10 jaar, en ek behandel maaskaas soos brood. 100 gram droë maaskaas van gehalte bevat ongeveer 18 g volledige proteïen, 0 tot 5 g versadigde vet, en nie meer as 2 g koolhidrate nie.
Afgeroomde melk – Het jy al ooit die storie gehoor van hoe Sergio Oliva voorberei het vir die Mnr. 100 gram nie-vet melk bevat 0 tot 1 g vet, 3,5 g proteïen en 3,5 g melksuiker. Jy kan ook enige ander laevet suiwelprodukte gebruik.
Vette
Die tradisionele “bouer”-dieet om spiermassa te kry, veronderstel dat 20% van die totale kalorie-inname uit vet sal bestaan. Wat biochemiese samestelling betref, kan vette in drie tipes verdeel word: versadigde, onversadigde en poli-onversadigde.
Liggaamsbouers word aangeraai om die persentasie versadigde vette in die dieet so veel as moontlik te verminder, deur op onversadigde en poli-onversadigde vette staat te maak., want dit laat jou toe om probleme met hoë cholesterol en oortollige onderhuidse vet effektief op te los.
’n Vegetariër kan maklik hul liggaam van die nodige hoeveelheid onversadigde vet voorsien deur avokado’s, grondboontjies en kasjoeneute, olywe en olyfolie by die dieet in te sluit. Voedsel soos amandels, okkerneute, sonneblom, mielies en sojaboonolie is uitstekende bronne van poli-onversadigde vette.
Koolhidrate
As 'n ekstra porsie proteïen jou net sal bevoordeel, sal 'n oormaat koolhidrate nie stadig wees om in walglike vet te verander nie, wat die buikblokkies betroubaar sal masker. Dit is welbekend dat die beste bronne van suikers in die dieet van liggaamsbouers plantprodukte is wat 'n lae glukemiese indeks het en ryk aan vesel is. Eerstens is dit produkte soos rys, bokwiet, aartappels, pasta gemaak van donker meel en volgraanbrood.
Ek beveel nie aan om groot hoeveelhede soet vrugte wat ryk is aan fruktose te eet en soet kos in die algemeen te eet nie., wat homself regverdig met die frase "Ek is nou in 'n tydperk van werk aan die massa, en ek kan bekostig om enigiets te eet." Jy sal nooit kragtige, kwaliteit spiermassa kan bou as jy nie die hoeveelheid en kwaliteit van koolhidrate in jou dieet streng beheer nie. Gewoonlik, vir spiergroei, is dit genoeg om daagliks van 2 tot 4 g suikers per kilogram liggaamsgewig te neem, hierdie dosis in verskeie porsies te verdeel en hierdie porsies tussen 9.00 en 18.00 te eet. Hierdie syfers is egter streng individueel en moet op grond van persoonlike data bereken word.
As jy nie in nuttelose vet wil swem nie, begin tel en beheer jou daaglikse koolhidraat-inname. Bepaal self die presiese daaglikse dosis suikers. Een of twee keer per week, in die oggend, meet jou middellyf omtrek terwyl jy inasem en uitasem, asook die volume van jou arms, bene en bors. Hou 'n dagboek van jou kragoefeningsdata, antropometriese data en koolhidraatinname. Maak die regte gevolgtrekkings uit die data. As daar geen toename in krag en spiervolume is nie, verhoog die daaglikse hoeveelheid koolhidrate effens.
As die byvoeging van suikers nie die resultate verhoog nie, maar net die hoeveelheid maagvet verhoog, sny rustig op koolhidrate en begin soek na jou foute. Probeer om die hoeveelheid proteïene of gesonde vette in jou dieet te verhoog. Heroorweeg jou opleidingstelsel. Elimineer die moontlikheid van ooroefening, fokus op basiese oefeninge terwyl die duur van die opleiding verminder word en die frekwensie van opleiding verminder word.
hardeware
Hierdie element kan nie die groeitempo van die liggaamsbouer se spiermassa aansienlik beïnvloed nie, aangesien dit nie 'n makrovoedingstof is nie, dit wil sê die hoofkomponent van voeding, soos proteïene of koolhidrate. Hoekom is daar so 'n ophef rondom hierdie, eintlik 'n doodgewone spoorelement, wanneer dit by vegetarisme kom? Is dit regtig onmoontlik om 'n normale vlak van yster-hemoglobien sonder vleis te hê, 'n normale kind te dra en geboorte te gee, kinders groot te maak of kragtige spiere op te bou? Praktyk bewys die teendeel, en ons sal 'n bietjie stilstaan by teorie.
Yster is 'n komponent van hemoglobien, wat suurstof aan elke deel van die menslike liggaam lewer. Aanbevole daaglikse dosisse yster is ongeveer 20 mg vir vroue en 10 mg vir mans. Daar is twee tipes yster: hematogeen en nie-hematogeen. Hematogene tipes yster word in vis en vleis aangetref, nie-hematogeen - in plantprodukte.
Slegs 10% van die yster wat geëet word, word gewoonlik uit voedsel geabsorbeer, wat eerstens spreek van die versigtige houding van ons liggaam teenoor hierdie mikro-element. Die bewering "ysteraanvullings is goed vir jou gesondheid" is eintlik een van die gevaarlikste mites. Daar word aanvaar dat die oorsaak van hierdie mite die "yster-oplewing" van televisie-reklame is wat 50 jaar gelede in Amerika plaasgevind het. Die advertensie het soos volg geklink: "Ly jy aan 'n gebrek aan yster in die bloed?", wat 'n universele diagnose geword het vir enige manifestasies van moegheid by Amerikaners.
Terselfdertyd is yster, hoewel nuttig in klein dosisse, 'n werklike bedreiging vir menslike gesondheid by hoër dosisse. Almal het gehoor van die voordele van antioksidante om die verouderingsproses te vertraag en die kans op kanker te verminder. Terselfdertyd vermoed niemand dat yster 'n pro-oksidant is en die produksie van vrye radikale stimuleer nie. 'n Hoë ferritienvlak (ystervlak) maak 'n persoon meer vatbaar vir verskeie siektes, insluitend verskeie soorte kanker, soos kanker van die long, kolon, blaas en slukderm. Dit verhoog ook die risiko van weefselskade in hartaanvalle en beroertes.
Vegetariërs is trots daarop om 70% minder geneig om kanker te kry, aangesien hulle 'n effens verlaagde ferritienvlak het, is dit egter heeltemal voldoende om alle fisiologiese funksies op 'n normale vlak te handhaaf.
Bottom Line: As jy nie vleis eet nie, eet van tyd tot tyd ander ysterryke kosse (spinasie, gedroogde appelkose, appelkose, rosyne), maar vermy verstandlose misbruik van kunsmatige ysteraanvullings.
Voordele van vegetarisme
1. Verminder die risiko van koronêre arteriesiekte 2. Verminder bloedvlakke van lae-digtheid lipoproteïen (“slegte” cholesterol) 3. Verlaag bloeddruk 4. Verminder die risiko van 'n verskeidenheid kankers 5. Verminder die risiko van vetsug 6. Verminder die risiko van nie-insulienafhanklike diabetes 7. Minder versteurings van die spysverteringskanaal 8. Omkering van aterosklerose 9. Vermindering van die risiko van nefrolithiase