Kragoefening van HASfit-spier + gereed vir klasse vir 30 dae!

Wil u nie net gewig verloor nie, spiere versterk en aan spiermassa werk? Ons bied u aan kragoefening tuis HASfit vanaf vir alle spiergroepe wat u sal help om die terrein van die liggaam te verbeter. Daarbenewens het die opleiers gewilde YouTube-kanaal en aanbod 'n 30-dag kalender van wetstoepassingsprogramme vir die groei van spiere en 'n sterk liggaam.

30 Dae Spierbouprogram: gewigsoefening tuis

HASfit-afrigters (Joshua Kozak en sy vrou Claudia) het ontwikkel 'n 30-dae plan gratis gewig opleiding vir spiergroei Tuis. 30-dae-spierbouprogram is 'n perfekte program van hierdie soort, wat u sal help om u krag te verhoog en liggaamsamestelling te verbeter. Die kompleks is geskik vir die meeste mense wat op middel- tot gevorderde vlak werk, deur verskillende wysigings van oefeninge en 'n ontspanne tempo van implementering.

Die program sluit in 20 verskillende oefensessies, so jy is gewaarborg om nie vervelig en eentonig te wees nie. As u opwarmings- en afkoelingsessies uitsluit, neem dit u daagliks ongeveer 30 minute met 'n vrye dag per week. Bly miskien na u goeddunke nog 'n dag (nie op kalender nie) om ten minste 1 keer per week te herstel. Sommige dae word u aangebied om van te kies: Brand (cardio-load) of Bou Flex (kraglading vir alle spiergroepe) afhangende van u doelstellings en behoeftes.

U kan 'n plan van 30 dae soveel keer herhaal as wat u wil. Maar die afrigters raai aan om die gewig wat vir elke oefening gebruik word, te verhoog om plato's en stagnasie te voorkom. Hierdie kragstel sal pas beide mans en vroue. Die meisies moet egter nie bekommerd wees dat hul liggaam 'n groot toename in die hoeveelheid sulke oefeninge het nie. Vanweë die lae vlakke van die hormoon is testosteroon 'n merkbare toename in spiermassa baie moeisaam vir vroue.

Minimum benodigde toerusting vir hierdie program vir sterk kragopleiding tuis - twee pare halters (een ligte paar en een swaarder). Die gewig van halters hang heeltemal af van u fiksheidsvlak en word die beste empiries bepaal. U moet nie maklik wees nie, laasgenoemde benadering moet op maksimum spanning uitgevoer word, maar u moet die regte vorm van die oefeninge volg.

As bykomende toerusting jy mag nodig wees: 'n bankie, 'n oefenbal, staaf, staaf, kettlebell, expander, maar dit is nie nodig nie. Dit is egter wenslik om enige oppervlaktes vir oefeninge wat lê, uit te voer. U kan 'n paar stoelgang gebruik, dit is 'n plaasvervanger vir 'n bank of fitball. Hierdie komplekse kragoefening vir spiergroei word egter gebruik die minimum van toerusting in teenstelling met ander soortgelyke programme:

  • P90X met Tony Horton: kragprogram vir u huis
  • Supreme 90 Day Workout: 'n omvattende kragprogram
  • Body Beast: die komplekse kragoefening vir spiergroei

'N Keur van gewigsoefeninge vir spiergroei van HASFit

As u nie aan 'n kragkompleks wil deelneem nie, kan u slegs individuele video's in u fiksheidsplan insluit. Hieronder bied ons kragopleiding tuis HASfit vanaf spier bo- en onderlyf. Die opleiding van die bas in hierdie versameling is nie aangemeld nie. Dit sal in 'n aparte artikel versamel word, want die kanaal bied baie verskillende video's vir die buikspiere aan.

Elk van die volgende oefeninge is gemerk met Bou spier (spierbou) en hulle is almal ingesluit in 'n omvattende program 30 dae spierbouprogram tuis. Ons het u voorheen 'n paar kragoefeninge van HASfit aangebied, wat ook aanbeveel word om gewig te oefen. Die video van 'n nuwe reeks wat spesifiek ontwerp is om spiere te bou.

Elke video bevat 'n lys van die oefeninge wat by die oefensessie ingesluit is. As die oefeninge volgens die brief in een groep saamgevoeg word (bv. A1 en A2), so hierdie oefeninge word afgewissel. Die syfers dui die aantal herhalings aan. Vir elke oefensessie, het jy handgewigte nodig. Ander toerusting is opsioneel. Claudia wys meestal 'n variant met halters, en Joshua gebruik die horisontale staaf, staaf, uitbreiding. Hierdie gewigsoefeninge tuis is geskik vir mans en vroue.

Kragoefening tuis vir boude en bene

1. 30 minute tuis oefensessies vir liggaamsbou-bene.

Vir 'n paar oefeninge in hierdie kragoefening het u 'n stoel / bank / platform nodig.

  • A1: Halter Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
  • B1: 1 ¼ Halter voorhurk x12 x10 x8
  • B2: Halter Bulgaarse heupskarnier x12 x10 x8
  • C1: Dumbbell Hack Squats / verhoogde hakke x12 x10 x8
  • C2: Halter stywe pootlift / tene verhef x12 x10 x8
  • D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
  • D2: DB Side Lunge / Verhoogde Side Lunge 3 × 8
  • E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata rondes van 20 sek werk / 10 sek rus
30 minute tuisbene-oefensessie met halters vir vroue en mans - Bodybuilding-bene-oefensessies by die huis

2. 30 minute oefensessie vir liggaamsbou om spiere te bou

Ketel, halter, oefenbal / bankie - opsioneel.

Kragoefening tuis vir individuele spiergroepe

3. 30 minute rug- en Bicep-oefensessie om spiere te bou

U benodig ook 'n handdoek. Stang - opsioneel.

4. 30 minute bors- en tricep-oefensessie om spiere te bou

Dit is wenslik om 'n fiksbal of bankie te hê.

5. 20 min skoueroefeninge met halters

Het net 'n halter nodig.

6. 20 min oefensessie vir die bou van spiere vir borste

Dit is wenslik om 'n fiksbal of bankie te hê.

7. 20 min spierbou-halter-oefensessie

Die staaf, staaf, rekkie - opsioneel.

8. 20 min spier gebou halter Bicep oefensessie

Het net 'n halter nodig.

9. 17 min huis-tricep-oefensessie met halters

Bankie - opsioneel.

Oefening gekombineer

10. 45 minute bors- en rugoefening met halters

Oefening # 6 + opleiding # 7 (beskrywing sien hierbo).

11. 40 min spierbou-oefensessie (Bicep en Tricep)

Oefening # 8 + oefening # 9 (sien hierbo).

12. 60 min bolyf-oefensessie tuis met halters

Oefening # 3 + oefensessie # 4 (sien hierbo).

In bykomend tot die bogenoemde video's in komplekse krag opleiding vir die huislike omgewing 30 Dae Spierbouprogram sluit klasse in. Kalender met direkte skakels na die video's kan hier gevind word op die amptelike webwerf HASfit.

Kyk ook: 9 oefensessies Total Body full body van FitnessBlender.

Vir toon- en spiergroei, halters, gewigstraining

Lewer Kommentaar