Contents [show]
Wil u nie net gewig verloor nie, spiere versterk en aan spiermassa werk? Ons bied u aan kragoefening tuis HASfit vanaf vir alle spiergroepe wat u sal help om die terrein van die liggaam te verbeter. Daarbenewens het die opleiers gewilde YouTube-kanaal en aanbod 'n 30-dag kalender van wetstoepassingsprogramme vir die groei van spiere en 'n sterk liggaam.
30 Dae Spierbouprogram: gewigsoefening tuis
HASfit-afrigters (Joshua Kozak en sy vrou Claudia) het ontwikkel 'n 30-dae plan gratis gewig opleiding vir spiergroei Tuis. 30-dae-spierbouprogram is 'n perfekte program van hierdie soort, wat u sal help om u krag te verhoog en liggaamsamestelling te verbeter. Die kompleks is geskik vir die meeste mense wat op middel- tot gevorderde vlak werk, deur verskillende wysigings van oefeninge en 'n ontspanne tempo van implementering.
Die program sluit in 20 verskillende oefensessies, so jy is gewaarborg om nie vervelig en eentonig te wees nie. As u opwarmings- en afkoelingsessies uitsluit, neem dit u daagliks ongeveer 30 minute met 'n vrye dag per week. Bly miskien na u goeddunke nog 'n dag (nie op kalender nie) om ten minste 1 keer per week te herstel. Sommige dae word u aangebied om van te kies: Brand (cardio-load) of Bou Flex (kraglading vir alle spiergroepe) afhangende van u doelstellings en behoeftes.
U kan 'n plan van 30 dae soveel keer herhaal as wat u wil. Maar die afrigters raai aan om die gewig wat vir elke oefening gebruik word, te verhoog om plato's en stagnasie te voorkom. Hierdie kragstel sal pas beide mans en vroue. Die meisies moet egter nie bekommerd wees dat hul liggaam 'n groot toename in die hoeveelheid sulke oefeninge het nie. Vanweë die lae vlakke van die hormoon is testosteroon 'n merkbare toename in spiermassa baie moeisaam vir vroue.
Minimum benodigde toerusting vir hierdie program vir sterk kragopleiding tuis - twee pare halters (een ligte paar en een swaarder). Die gewig van halters hang heeltemal af van u fiksheidsvlak en word die beste empiries bepaal. U moet nie maklik wees nie, laasgenoemde benadering moet op maksimum spanning uitgevoer word, maar u moet die regte vorm van die oefeninge volg.
As bykomende toerusting jy mag nodig wees: 'n bankie, 'n oefenbal, staaf, staaf, kettlebell, expander, maar dit is nie nodig nie. Dit is egter wenslik om enige oppervlaktes vir oefeninge wat lê, uit te voer. U kan 'n paar stoelgang gebruik, dit is 'n plaasvervanger vir 'n bank of fitball. Hierdie komplekse kragoefening vir spiergroei word egter gebruik die minimum van toerusting in teenstelling met ander soortgelyke programme:
- P90X met Tony Horton: kragprogram vir u huis
- Supreme 90 Day Workout: 'n omvattende kragprogram
- Body Beast: die komplekse kragoefening vir spiergroei
'N Keur van gewigsoefeninge vir spiergroei van HASFit
As u nie aan 'n kragkompleks wil deelneem nie, kan u slegs individuele video's in u fiksheidsplan insluit. Hieronder bied ons kragopleiding tuis HASfit vanaf spier bo- en onderlyf. Die opleiding van die bas in hierdie versameling is nie aangemeld nie. Dit sal in 'n aparte artikel versamel word, want die kanaal bied baie verskillende video's vir die buikspiere aan.
Elk van die volgende oefeninge is gemerk met Bou spier (spierbou) en hulle is almal ingesluit in 'n omvattende program 30 dae spierbouprogram tuis. Ons het u voorheen 'n paar kragoefeninge van HASfit aangebied, wat ook aanbeveel word om gewig te oefen. Die video van 'n nuwe reeks wat spesifiek ontwerp is om spiere te bou.
Elke video bevat 'n lys van die oefeninge wat by die oefensessie ingesluit is. As die oefeninge volgens die brief in een groep saamgevoeg word (bv. A1 en A2), so hierdie oefeninge word afgewissel. Die syfers dui die aantal herhalings aan. Vir elke oefensessie, het jy handgewigte nodig. Ander toerusting is opsioneel. Claudia wys meestal 'n variant met halters, en Joshua gebruik die horisontale staaf, staaf, uitbreiding. Hierdie gewigsoefeninge tuis is geskik vir mans en vroue.
Kragoefening tuis vir boude en bene
1. 30 minute tuis oefensessies vir liggaamsbou-bene.
Vir 'n paar oefeninge in hierdie kragoefening het u 'n stoel / bank / platform nodig.
- A1: Halter Sumo Deadlift 3-0-3 Tempo 4 × 8
- B1: 1 ¼ Halter voorhurk x12 x10 x8
- B2: Halter Bulgaarse heupskarnier x12 x10 x8
- C1: Dumbbell Hack Squats / verhoogde hakke x12 x10 x8
- C2: Halter stywe pootlift / tene verhef x12 x10 x8
- D1: Dumbbell Step Ups 3 × 8
- D2: DB Side Lunge / Verhoogde Side Lunge 3 × 8
- E1: Dumbbell Squats + Calf Raise x 4 Tabata rondes van 20 sek werk / 10 sek rus
2. 30 minute oefensessie vir liggaamsbou om spiere te bou
Ketel, halter, oefenbal / bankie - opsioneel.
- A1: DB / Barbell Squat x15 x12 x10 x8
- B1: DB Bulgaarse Squat x15 x12 x8
- B2: DB Sumo DL / Barbell x15 x12 x8
- C1: DB Side Lunge x12 x10 x8
- C2: DB Posterior Swing / Kettlebell x12 x10 x8
- C3: DB Split Squat / Barbell x12 x10 x8
- D1: Barbell Hip Thrusters / 131 Tempo Hip Ups 3 × 8
- D2: DB Reverse Lunge 131 Tempo 3 × 8
- E1: Kalf verhoog tene vorentoe x 30 sek
- E2: Kalf verhoog tande uit x 30 sek
- E3: Tone in kalf verhoog x 30 sek
Kyk na hierdie video op YouTube
Kragoefening tuis vir individuele spiergroepe
3. 30 minute rug- en Bicep-oefensessie om spiere te bou
U benodig ook 'n handdoek. Stang - opsioneel.
- A1 Deadlift / DB Deadlift x15 x12 x10 x8
- B1 Gebuig oor ry / DB x15 x12 x10 x8
- B2 Zottman Krulle x15 x12 x10 x8
- C1 Omgekeerde vlieg x12 x10 x8
- C2 Eenarmry + draai x12 x10 x8
- C3 Stil been DL + Skouerophaling / RDL + Skouerophaling x12 x10 x8
- D1 303 Tempo Hammer Curl 3 × 8
- D2 Handdoekskermduikers 303 Tempo 3 × 8
- E1 Haltergreep x 60 sek
- E2 Alt Curl Burnout x 60 sek
Kyk na hierdie video op YouTube
4. 30 minute bors- en tricep-oefensessie om spiere te bou
Dit is wenslik om 'n fiksbal of bankie te hê.
- A1: DB-borspers x15 x12 x10 x8
- B1: Haltertrui x15 x12 x8
- B2: DB Pronate terugslag x15 x12 x8
- C1: DB Vlieg x12 x10 x8
- C2: DB Druk met Rotasie x12 x10 x8
- C3: DB Elmboog Uit Ext x12 x10 x8
- D1: Bankdoppies / Stoeldips 303 Tempo 3 × 8
- D2: Svend Press And 303 Tempo 3 × 8
- E1: verhoogde opdruk / vloer / knieë x 60 sek
- E2: DB Triceps Ext x 60 sek
Kyk na hierdie video op YouTube
5. 20 min skoueroefeninge met halters
Het net 'n halter nodig.
- A1: Kubaanse pers x12, x10, x8, x6
- B1: Halter oor en terug Druk 3 × 8
- B2: Y Verhoog 3 × 12
- B3: Agterste regter ry 3 × 12
- C1: Halter voorhys x12, x10, x8
- C2: agteruitvlieg x12, x10, x8
- D1: syverhoging 3 × 8 + 3 × 5 sek. Pols
Kyk na hierdie video op YouTube
6. 20 min oefensessie vir die bou van spiere vir borste
Dit is wenslik om 'n fiksbal of bankie te hê.
- A1: 2: 1 na Negatiewe persvlieg x15 x12 x10 x8
- B1: Onderhandse borspers x15 x12 x10 x8
- B2: Halter Low Fly's / Band x15 x12 x10 x8
- C1: Haltervlieg 4 × 8
- C2: Dumbbell Chest Press 4 × 15
- D1: 1 ¼ Druk 3 x 30 sekondes op vanaf knieë
- E1: Hover Pushup x 60 sek
Kyk na hierdie video op YouTube
7. 20 min spierbou-halter-oefensessie
Die staaf, staaf, rekkie - opsioneel.
- A1: DB gebuig oor ry / Pullups 5 × 5
- B1: Halter Sumo Stiff Leg Deadlift / Barbell x15 x12 x10 x8
- B2: Halter High Pull / Hang Clean Barbell x15 x12 x10 x8
- C1: Halter regop ry / Barbell x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Reverse Fly / Band Pull apart x10 x12 x8
- D1: T x 30 sek
- D2: I x 30 sek
- D3: Y x 30 sek
- E1: Plank Scapula Pushups van knieë / op voete x 60 sek
Kyk na hierdie video op YouTube
8. 20 min spier gebou halter Bicep oefensessie
Het net 'n halter nodig.
- A1: Gebuig oor spinnekopkrulle 4 × 8
- B1: Wye greepkrulle x12 x10 x8
- B2: omgekeerde krul + pols krul x12 x10 x8
- C1: Onderarm Bicep Twists x12 x10 x8
- C2: Kniehamerkrul x12 x10 x8
- D1: Zottman Curls x Uitbranding
Kyk na hierdie video op YouTube
9. 17 min huis-tricep-oefensessie met halters
Bankie - opsioneel.
- A1: Diamond Push Ups vanaf knieë 4 × 8
- B1: Halteruitbreiding 3: 1 Tempo / vanaf bank x12 x10 x8
- B2: Halter smal pers vanaf 'n bank x12 x10 x8
- C1: Sit agteroor Triceps-terugslag x12 x10 x8
- C2: Dumbbell Elbow Out Ext / van bank x12 x10 x8
- D1: Tabata Triceps Pop-ups / van knieë 4 x 20 sek werk / 10 sek rus
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefening gekombineer
10. 45 minute bors- en rugoefening met halters
Oefening # 6 + opleiding # 7 (beskrywing sien hierbo).
Kyk na hierdie video op YouTube
11. 40 min spierbou-oefensessie (Bicep en Tricep)
Oefening # 8 + oefening # 9 (sien hierbo).
Kyk na hierdie video op YouTube
12. 60 min bolyf-oefensessie tuis met halters
Oefening # 3 + oefensessie # 4 (sien hierbo).
Kyk na hierdie video op YouTube
In bykomend tot die bogenoemde video's in komplekse krag opleiding vir die huislike omgewing 30 Dae Spierbouprogram sluit klasse in. Kalender met direkte skakels na die video's kan hier gevind word op die amptelike webwerf HASfit.
Kyk ook: 9 oefensessies Total Body full body van FitnessBlender.
Vir toon- en spiergroei, halters, gewigstraining