Contents [show]
Perswerk bevat nie net oefeninge vir die rectus abdominis nie, wat die voorkoms van 'n 6-pakkie het, maar ook oefeninge vir die hele spierstelsel. HASfit-afrigters bied 'n effektiewe 30 dae komplekse kort opleiding aan wat jou maag plat maak en help om die korsetspiere te versterk.
Selfs as u nie van plan is om op die kalender te doen nie, neem 'n aparte video van die voorgestelde versamelingsdiens. Hierdie klasse is perfek as aanvulling op enige opleiding, aangesien dit net 5-15 minute duur. Daar is boonop opleidingsopsies:
- vir beginners
- slegs die onderste deel van die maag
- slegs vir en skuins buikspiere
- met 'n seleksie van oefeninge wat regop uitgevoer word, as u gekontraïndiseer is om op u rug te lê.
Program 30 dae Ab -uitdaging van HASfit 30 dae
Probeer die program as u 'n omvattende werk aan die kernspiere wil doen terwyl u nie meer as 15 minute per dag doen nie 30 Day Ab Challenge HAS pas vanaf. Die kalender bevat 18 unieke oefensessies, dus is u gewaarborg dat u nie vervelig en eentonig sal wees nie. Video vir buik sal u help om spiertonus te verhoog en funksionele krag te verbeter. Vir die beste resultate, stel afrigters voor om die program te kombineer met regte voeding en ander oefeninge vir die hele liggaam.
14 se kardio-oefensessies met min impak van FitnessBlender vir beginners sonder om te spring
Die voorgestelde opleiding is geskik vir byna enige vlak van opleiding as gevolg van verskeie wysigings aan oefeninge wat die afrigters aangebied het. Die kompleks is vir 30 dae ontwerp, en die opleiding gaan in opeenvolgende volgorde. U moet 5-15 minute per dag hanteer, 5 keer per week met twee dae af. As 'n individuele videoprogram 'n bietjie te moeilik is, kan u dit bybly en eers aanbeweeg wanneer u dit ten volle baasraak.
workout Ab-uitdaging benodig geen addisionele toerusting nie, behalwe 'n mat. Maar vir sommige oefeninge het u handgewigte nodigas u die gevorderde weergawe wil doen. Die gewig van die halter word individueel bepaal, gewoonlik weeg dit van 1 kg tot 5 kg. Hierdie oefensessies is geskik vir vroue en mans.
20 kort video-oefeninge vir maag van HASfit
Bied u 20 oefensessies van HASfit vir maag en bas. Die meeste van hulle het aan die program deelgeneem 30 dae Ab-uitdaging, maar u kan dit alleen doen sonder 'n kalender deur een te kies interessantste video vir jou.
5 kragoefeninge vir die hele liggaam vanaf die YouTube-kanaal HASfit
Oefen vir maag en blaf vir 5 minute
1. 5 minute maklike oefensessie vir beginners
My maag-oefensessie vir beginners sonder toerusting:
- Omgekeerde knie-knars
- Hip ups
- Reach Crunch (verhoogde bene)
- Een knieverhoging + crunch combo
- Staande elmboog tot knie skuins geknars
2. 5 minute Abs-oefensessie by die huis, geen toerusting nie
Oefening vir maag sonder toerusting:
- Bear Plank Reach Thru / van knieë
- Iso-beenverhoging + skêrarm / knieë gebuig
- Lying Leg Figure 8's / Kniee gebuig
- Hoë plank skop draai + deur / t rotasies van knieë
- Fiets-knars / bene agtertoe
- Plankies van knieë
Kyk na hierdie video op YouTube
3. 5 min oefening onder
Oefening vir onderbuik sonder toerusting:
- Beenverhoging + Reverse Crunch / Knie Verhoging + Reverse Crunch
- Kruis mossels / mossels
- Sprinter Sit ups / Gewysigde Sprinters
- Figuur 8 / met gebuigde knie
- Lying Leg Crossovers / met gebuigde knie
Kyk na hierdie video op YouTube
4. 5 min oefening onder 2
Oefening vir onderbuik sonder toerusting:
- Knie van hoë plank en in / vanaf knieë
- V Crunch / Een been V Crunch
- Hol lyf / met knieë gebuig
- Bergklimmer
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefen vir maag en die kors vir 7-8 minute
5. 7 min plat maag-oefensessie
Oefen vir 7 minute met geen maag nie:
- Jack Messes / Gewysig
- Hoogplank - Syplank - Elmboog tot knie / Geen elmboog tot knie nie
- V-ups / een been V-ups
- Donkelskop met hoë plank + knie tot elmboog / knie in die bors
- Ab-fietse / gemodifiseerde bene van die grond af
- Spoedskêrbeen / knieverhogings
- Spring Ups / Crunches Bereik
Kyk na hierdie video op YouTube
6. 7 min staande ab oefensessie
'N Keur van oefeninge wat staande uitgevoer word:
- Staande snoek
- Knie kap
- Twist Jump Twist van Split
- Skuins knars (knie tot elmboog uit)
- Nordiese snitte
- Gesplete houdingsknars
- Oor die skouers
Kyk na hierdie video op YouTube
7. 8 min Abs sespak oefensessie
Oefen vir maag vir 8 minute sonder enige toerusting:
- Vlak 3 situps / crunches
- Superman Plank van Knieë
- Verhoogde knie- / lêknie
- Spring-up situps / crunches
- Halfbootdraai / gewysig met voete af
- Onderarm Plankdraai / van knieë
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefen vir maag en blaf vir 10 minute
8. 10 minute maklike abs-oefensessie vir beginners
My maag-oefensessie vir beginners sonder toerusting:
- Omgekeerde knie-knars
- Hip ups
- Reach Crunch (verhoogde bene)
- Een knieverhoging + crunch combo
- Lyne Knee Twists
- Half opstaan (40 sek. Aan elke kant)
- Liggende knieverhoging
- Skuins rotasies
- Knieskyfies (40 sek. Aan elke kant)
Kyk na hierdie video op YouTube
9. 10 minute Abs-oefensessie vir beginners
Nog 'n maag-oefensessie vir beginners sonder toerusting:
- Plank skouer aanraking van knieë / voete van
- Heup op
- Omgekeerde Crunch
- Plank van Knieë / Voete van
- Sit knie een been / twee bene
- Voëlhond / + Knie tot elmboog
- Syplank vanaf knieë / Voete vanaf
- Hol lyf met knieë gebuig / reguit bene
Kyk na hierdie video op YouTube
10. 10 min abs oefensessie
My maag-oefensessie vir 10 minute sonder voorraad:
- Lae plank loop uit / vanaf knieë
- 1: 3 Tempo Beenverhoging / Knieverhoging Tempo
- Omgekeerde plankskoppe / Gewysigde omgekeerde plankskoppe
- Bear Plank Shoulder Touches / Shoulder Touches from Knies
- Hollow Body Hold / Hollow Body Hold w / Bent Kniees
- Sit Up Clam / Clam Crunch
- Lying Leg Twist / Knie Lying Twist
- Knie van hoë plank en in / vanaf knieë
- Sit Up Toe Touch / Bereik Crunches
- Plankies van knieë
Kyk na hierdie video op YouTube
11. 10 min abs oefening 2
Nog 'n opsie vir 10 minute sonder toerusting:
- Hoë plank heupaanrakinge van knieë
- Beenverhoging + Reverse Crunch / Knie Verhoging + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Bereik
- Syplank elmboog tot knieknars van knieë
- V Stoot een been
- Bear Plank Reach Thru / van knieë
- Iso-beenverhoging + skêrarm / knieë gebuig
- Lying Leg Figure 8's / Kniee gebuig
- Hoë plank skop draai + deur / t rotasies van knieë
- Fiets-knars / bene agtertoe
- Plankies van knieë
Kyk na hierdie video op YouTube
12. 10 min abs en obliques oefensessie
Oefening vir buik- en skuins spiere sonder toerusting:
- Hoë plank heupaanrakinge van knieë
- Beenverhoging + Reverse Crunch / Knie Verhoging + Reverse Crunch
- 1: 3 Tempo Situp / Crunch Tempo Bereik
- Syplank elmboog tot knieknars van knieë
- V Stoot een been
- Staande elmboog tot knie / Staande skuins knars (geen knie)
- Lying Leg Twists / Lying Knie Twists
- Hoë Plank Knie tot Elmboog / Knieë van
Kyk na hierdie video op YouTube
13. 10 min abs en obliques oefensessie 2
Die tweede opsie vir die buik en skuins spiere:
- Vlak 3 situps / crunches
- Superman Plank van Knieë
- Verhoogde knie- / lêknie
- Liggewrig / knie draai
- T-rotasies / van knieë
- Kruisliggaam Bergklimmers / Gewysig
- Rondom die wêreld
Kyk na hierdie video op YouTube
14. 10 min oefening onder
Die tweede opsie vir onderbuik sonder toerusting:
- Toe Krane / Knieë Gebuig
- Been sirkels / knieë gebuig
- Hallo Dolly / Knieë Bent
- Hoog op en af geknie
- Binne en buite / voete terug
- V-Up / Split V-Up (een been)
- Regop fietse / voete agtertoe
- Bergklimmers
Kyk na hierdie video op YouTube
15. 10 min oefening onder
Oefening vir onderbuik sonder toerusting:
- Beenverhoging + Reverse Crunch / Knie Verhoging + Reverse Crunch
- Kruis mossels / mossels
- Sprinter Sit ups / Gewysigde Sprinters
- Figuur 8 / met gebuigde knie
- Lying Leg Crossovers / met gebuigde knie
- Knie van hoë plank en in / vanaf knieë
- V Crunch / Een been V Crunch
- Hol lyf / met knieë gebuig
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefen vir maag en die kors vir 12-14 minute
16. 12 min skuins oefensessie
Opleiding met die klem op skuins
- Syplankrotasies / van knieë
- Jack Mes / Gewysig
- Side Plank Dips / Kniee van
- Sy skuins geknars
- Liggewrig / knie draai
- T-rotasies / van knieë
- Kruisliggaam Bergklimmers / Gewysig
- Rondom die wêreld
Kyk na hierdie video op YouTube
17. 14 min MMA Ab oefensessie
Opleiding gebaseer op oefeninge uit vegkuns:
- Punch en Situp Combo + Upa
- Sybeheer -opstaan
- DB Knieë
- Krag hake
- Liggende driehoek
- Beenverhoging + trui
- Beenverhoging + trui-skêr
- Laterale plank loop
- Bear Plank sit uit
- Hoë DB Plank Walkouts
- Bergklimmer
- plank
Kyk na hierdie video op YouTube
Oefen vir maag en blaf vir 15-20 minute
18. 15 min abs en obliques oefensessie
Oefening vir maag- en skuins spiere:
- Gesplete oorhoofse syboë / sonder gewigte
- Houtsnippers / sonder gewigte
- Windpomp / sonder gewigte
- Russiese draaie / sonder gewigte
- Diagonale tjops / sonder gewigte
- Staande elmboog tot knie / Staande skuins knars (geen knie)
- Lying Leg Twists / Lying Knie Twists
- Hoë Plank Knie tot Elmboog / Knieë van
Kyk na hierdie video op YouTube
19. 15 minute permanente abs oefensessie
'N Keur van oefeninge wat staande uitgevoer word:
- Noordse skiërs / sonder gewigte
- Draai + reguit been / + lae skop
- Boogverlenging / sonder gewigte
- Staande draai / sonder gewigte
- Windpomp / sonder gewigte
- Staande Side Crunch
- Goeie more draai
- Crossover Toe Touch / Knie Touch
- Skuins rotasies / sonder gewigte
- Leunende opheffingsknars
Kyk na hierdie video op YouTube
20. 15 minute intensiewe oefensessie
Intense oefening vir maag:
- Klou / sonder gewigte
- Butterfly Reach Crunch / sonder gewigte
- Syplank + skoueropheffing en voor / sonder gewigte
- Russiese draaie / sonder gewigte
- Punch Out Sit Up / sonder gewigte
- Plank Touchdowns Heup / Knieë van
- Side Plank Dips / Kniee van
- plank
Kyk na hierdie video op YouTube
Bonus: 20 minute oefensessie vir vroue en mans
'N Volledige 20 minute oefensessie vir maag, waarin alternatiewe oefeninge op die rug en die band met die studie van die spiere van die hele korteks bestudeer word.
Kyk na hierdie video op YouTube
As u gewig in die maag wil verloor, lees die artikel: Hoe om plaaslik gewig te verloor in 'n bepaalde deel van die liggaam?
Vir gewigsverlies, Belly