Plyometriese opleiding: die voor- en nadele, oefeninge, oefenprogram.

Plyometrics is 'n kombinasie van spoedoefeninge vir die ontwikkeling van plofkrag, gebaseer op 'n vinnige rek en spiersametrekking. Plyometriese oefensessie gerig op die omvattende ontwikkeling van die atleet: verhoogde uithouvermoë, spoed en spierkrag. Op die oomblik het pliometrie die basis van baie oefenprogramme geword en is nie net gewild onder professionele atlete nie, maar ook fiksheidsentoesiaste.

Plyometrics was gebaseer op die Sowjet-opleidingsmetodes van Olimpiese atlete en is wydverspreid in die Verenigde State in die 80's. Eerstens was pliometriese oefening slegs gewild onder professionele atlete, maar hierdie metode is geleidelik geïmplementeer in fiksheidsprogramme vanweë die hoë effektiwiteit van die verslanking en die verbetering van die liggaamskwaliteit.

Wanneer die wêreld 'n werklike oplewing in HIIT-opleiding en crossfit ervaar, word pliometriese oefeninge oral gebruik.

Wat is pliometrie?

Die pliometrie word dikwels springoefening genoem. En dit is waar: 'n groot deel van die PLIO-oefeninge gebaseer op springtegniek, byvoorbeeld: burpees, hurk met spring, 180 grade spring, tou spring, op die platform spring, ens. Dit is egter belangrik om daarop te let dat pliometrie nie net spring nie. Oefeninge soos push-UPS met 'n klap, sprint, gooi medisyne balle, pull-UPS op die bar met katoen ook die klassieke pliometriese oefeninge genoem.

Alles oor push-UPS

Waarom die behoefte aan pliometriese opleiding?

  • Vir gewigsverlies en vetverbranding: PLIO-oefensessies is baie intens en verbrand baie kalorieë.
  • Vir die ontwikkeling van hoëspoedvermoëns en plofsterkte: dit sal u help om u prestasies te verbeter in sportsoorte wat skielike en kragtige bewegings benodig (naellope, vegkuns, sport beoefen, ens.).
  • Om spiergroei te hervat en te versnel: PLIO oefen min invloed op die spiergroei uit, maar dit help om die stagnasie wat deur die aanpassing van die organisme veroorsaak word, te oorkom.
  • Vir die ontwikkeling van uithouvermoë en koördinasie: Dit sal u help nie net tydens oefening nie, maar ook tydens fisiese aktiwiteite in die alledaagse lewe.

PLIO-oefeninge verhoog die spiere. Ons beklemtoon dat die krag (krag) krag (krag) van die spiere 'n ander konsep is. Om die maksimum gewig te verhoog, is 'n maatstaf vir krag. Maar die liggaam se vermoë om onmiddellik hul absolute krag te toon - dit is krag of plofkrag.

Hoe werk dit? Kom ons kyk na die voorbeeld van 'n sprong. Ons spring, wat van die aarde afgestoot word, en in hierdie fase trek die spiere saam (konsentriese fase). As ons in die lug is, ontspan hulle en rek hulle (eksentrieke fase). Onder die nuwe kontak met die oppervlak word hulle weer gedwing om saam te trek om voor te berei vir nog 'n sprong. Om die tyd tussen rek en inkrimping te verminder - dit is wat pliometrie is. En dit verbeter spiersnelheid en krag.

Plyometriese opleiding kan beskryf word as: skok, plofbaar, vinnig en intens. Dit is 'n baie effektiewe manier om gewig te verloor, spiersterkte te verhoog, die liggaam te toon en die anaboliese effek te verhoog. Springoefeninge kan egter redelik traumaties wees as u nie die oefening waarneem nie en nie die basiese reëls van opleiding volg nie.

Plyometriese oefeninge - 23 Plyo-variasies

10 die belangrikste voordele van pliometrie

Wat is die belangrikste voordele van pliometriese en of u pliometriese belasting by u fiksheidsplan moet insluit?

  1. Plyometrics is 'n uitstekende hulpmiddel om gewig te verloor. Plyometriese oefeninge is baie intens, dit verg baie energie en aktiveer bykans alle groepe spiere, verbrand dus baie kalorieë in een sessie en bevorder vinnige gewigsverlies.
  2. PLIO-oefensessies kombineer gewigte en kardiobelading, sodat u gelyktydig vet- en toonspiere van die hele liggaam kan verbrand.
  3. Plyometrics help om plofbare spierkrag en spoedvermoë te ontwikkel, en verbeter die prestasie. As gevolg hiervan sal u hul basiese atletiese prestasie kan verbeter: u sal hardloop vinniger, om te staak harder, om die gooi te maak verder, spring hoër. Plyometrics is veral nuttig in spansport (sokker, vlugbal, tennis), in uitdagings, in die sprint in atletiek.
  4. Ondanks die feit dat plaaslike gewigsverlies in 'n spesifieke liggaamsdeel onmoontlik is, word die pliometriese oefensessies as die doeltreffendste manier beskou om vet in die onderlyf te verbrand. 'N Groot aantal spronge verhoog die bloedsomloop en dra by tot 'n meer intensiewe vetverbranding in die voete.
  5. Vir PLIO-oefensessies benodig u geen ekstra toerusting nie. U kan pliometrie tuis doen, op straat, op die speelgrond, in die gewone "wiegstoel" of in 'n volwaardige gimnasium. U benodig slegs u eie liggaamsgewig. U kan later gewigte en 'n trapplatform gebruik om te spring, maar vir die meeste PLIO-oefentoerusting is dit nie nodig nie.
  6. Plyometriese oefeninge verhoog die sterkte en elastisiteit van die senings (bindweefsel tussen spiere en bene), wat die waarskynlikheid van breuk tydens die uitvoering van die ander van hart- en kragoefening verminder.
  7. Die pliometrie kan toegeskryf word aan aërobiese oefening, maar met 'n minimale negatiewe impak op die spiere. Klasse, wat gebaseer is op oefeninge vir skietwerk, vernietig feitlik nie spierweefsel nie, in teenstelling met klassieke kardio-oefeninge in dieselfde tempo.
  8. Plyometriese oefensessie vir diegene wat die anaboliese effek wil verhoog. As u voel dat u spiergroei vertraag het en die gewone kragoefening nie resultate lewer nie, moet u dit twee keer per week in die program van PLIO-oefensessie insluit. Op sigself beïnvloed plofbare lading die spiergroei effens, maar dit help om die stagnasie wat deur die aanpassing van die organisme veroorsaak word, te oorkom.
  9. Plyometriese oefeninge is een van die beste maniere om koördinasie en uithouvermoë te ontwikkel.
  10. Sittende leefstyl en gebrek aan oefening veroorsaak 'n lae metabolisme, verlaag die energie van die liggaam en atrofie van vinnige spiervesels. Vir die normale werking van die liggaam en om fiksheid te behaal, moet u 'vinnige' spiervesels wakker maak en metabolisme bevorder. En hier kom net die pliometriese oefeninge te hulp.

Nadele en kontraindikasies

Soos enige intense pliometrie, het dit verskeie nadele en kontraindikasies. Hierdie fiksheidstendens is geskik vir gesonde mense wat aërobiese oefening verdra. Wat is die nadele van pliometriese oefeninge:

  1. PLIO-oefeninge gee spanning aan die gewrigte. Veral swaar vrag kry die knie en die enkel, wat nie die regte toerusting 100% beskerm nie en 'n spesiale verband dra.
  2. Spring verhoog u hartklop, en daarom kan pliometrie as gevolg van 'n behoorlik gekose vrag die hart negatief beïnvloed.
  3. Plyometriese opleiding is nie vir beginners nie.
  4. Daar is 'n risiko vir besering as gevolg van slegte landing of selfs val.
  5. As gevolg van oefening in hoë tempo, ly dit dikwels aan toerusting en verminder dit dus die doeltreffendheid en verhoog dit die risiko van beserings.
  6. PLIO-oefeninge gee baie spanning op die ruggraat.

Plyometriese opleiding is teenaangedui as u:

Natuurlik kan enige oefening by hul vermoëns aangepas word. Maar die betekenis van pliometrie is om oefeninge te doen vir plofbare snelheid en volle krag, anders gaan die betekenis daarvan eenvoudig verlore. Daarom, as die gesondheid dit nie toelaat nie, is dit beter om 'n ander soort vrag te kies.

Plyometriese oefeninge

Ons bied u 'n keuse van die gewildste pliometriese oefeninge sonder toerustingdit sal u help om effektiewe kwaliteitsopleiding op te stel. Alle pliometriese oefeninge is in drie moeilikheidsgroepe verdeel. Soos u weet is die verdeling redelik arbitrêr, aangesien die kompleksiteit van die oefeninge grootliks individueel bepaal word.

Plyometriese oefeninge is min kompleksiteit

1. Spring uit die teling van hande en voete (Jumping Jack)

2. Spring met voete in plank (Plank Jack)

3. Hardloop met die opheffing van die knieë (High Kniees)

4. Skater (skater)

5. Skiër (Ski Jump)

6. Horisontale hardloop (bergklimmers)

Plyometriese oefeninge van gemiddelde kompleksiteit

7. Spring lunges (Lunge Jump)

8. Spring in die plank (Plank steek uit)

9. Spring 180 grade (180 ° Spring)

10. Skoppe vorentoe (Voorskop)

11. Hardloop in die posisie van die tafel (krapskoppe)

12. Squats met spring (Squat Jump)

Plyometriese oefeninge is 'n gevorderde probleem

13. Hoogspronge (Snoepie)

14. Pushups met katoen (Push up met Clap)

15. Burpee (Burpee)

16. X-spring (X-spring)

17. Skop van boude in die band (Donkey Kicks)

Gif gebruik in die artikel van die video 44 Beste pliometriese oefeninge (Youtube-kanaal Veva)

Wenke vir pliometriese opleiding

  1. Voordat u verder gaan met die programmering van pliometriese opleiding van die voorgestelde oefeninge, moet u let op die aanbevelings wat u moet volg om die doeltreffendheid van pliometrie te maksimeer.
  2. Oefening moet altyd begin met 'n opwarming (7-10 minute) en eindig met 'n haakplek en rek (5-7 minute). Moet nooit begin oefen sonder om op te warm nie, dit kan beseer word.
  3. Die pliometriese opleiding mag nie langer as 60 minute duur nie, insluitend opwarming en haakwerk. As u net plyometrie begin doen, beperk u u tot 15-20 minute tot opleiding, wat die les geleidelik verhoog.
  4. PLIO-opleiding in 'n vinnige tempo, maar u moet die oefeninge versigtig doen, met volledige konsentrasie en in ooreenstemming met die oefeningstegniek om nie beseer te word nie. Die regte vorm is altyd belangriker as die aantal herhalings!
  5. Gewoonlik is pliometriese oefeninge gebaseer op die stelsel van kringopleiding gebaseer op die herhaling van oefeninge in verskillende benaderings. Voer elke oefening vir 20 tot 45 sekondes rus uit, tussen 10 tot 30 sekondes. Elke sirkel moet van 4-8 herhalings wees, rus tussen die rondes en is 1.5-2 minute. Volledige opleidingsprogram hieronder.
  6. As u van plan is om aan die ontwikkeling van plofkrag van spiere te werk, moet u drie keer per week plyometriese oefensessie doen. As u net die vorm wil verbeter, die liggaam wil trek en die anaboliese effek wil versterk, is dit genoeg om 3 keer per week pliometrie te doen, gekombineer met kragoefening. Die onderbreking tussen die PLIO-opleiding moet nie minder nie as 48 uur duur.
  7. Om pliometriese oefeninge te oefen, moet u ten minste 'n minimale oefenervaring hê. As u 'n lang tyd met fiksheid besig is, is dit beter om gewig te verloor deur gereeld op die loopband te loop of tuis te loop.
  8. Probeer aanvanklik slegs met die gewig van sy eie liggaam plyometriese oefening doen sonder die gebruik van ekstra toerusting (gewigte, bankies en bokse). U moet dit noodwendig nie vroeër gebruik as in 'n maand van gewone klasse nie. Terloops, is 'n baie gewilde gebruik in medisyne balle pliometriese opleiding.
  9. As u pliometriese opleiding uitvoer is belangrik, nie die amplitude van die oefeninge nie, en die spoed van uitvoering. Byvoorbeeld, wanneer u squats met spring (Squat Jump) uitvoer, is dit belangrik om nie so diep as moontlik te sit nie en so vinnig as moontlik te spring.
  10. Moenie pliometriese oefeninge op 'n demper (nie soliede) oppervlak doen nie.
  11. Met gereelde implementering van pliometriese oefening is dit beter om draadjies vir die knie en enkel te gebruik. Dit sal help om die impak op die gewrigte te verminder, hoewel dit nie 100% beskerm nie.
  12. Dit is raadsaam om nie 1.5-2 uur te eet voor die aanvang van die springprogram nie, anders kan dit slegte spysvertering veroorsaak.
  13. Plyometriese oefeninge is ewe effektief vir mans en vroue.
  14. Doen altyd plyometriese oefensessies in hardloopskoene met glyvaste voetsole.

Sien ook:

Hoe maak u 'n program vir pliometriese opleiding?

Basies pliometriese opleiding vir sirkelintervalstelsel met klein ruspouses tussen oefeninge. Ons bied u 3 opsies vir gereedgemaakte programme op pliometrie.

Plyometriese TABATA-oefensessie

'N Klassieke TABATA-oefensessie is soos volg: 20 sekondes voer die oefening uit, 10 sekondes rus. Die siklus vir een van die oefeninge word 8 keer herhaal. Neem dan 'n blaaskans van 1,5-2 minute en gaan voort na die volgende oefening. Gevolglik het u 4 minute vir elke oefening, dus moet u byvoorbeeld 45 minute oefen (8 minute (uitgesluit opwarming en afkoel)) vir oefening.

TABATA-opleiding: handleiding + oefenplan

Begin met die eerste oefening (Skater). Opleiding is gebaseer op die beginsel van 20 sekondes intense werk en 10 sekondes rus, herhaal 8 siklusse. Neem na 8 herhalings van die oefening Skater verby, neem 'n blaaskans vir 1.5-2 minute. Gaan dan oor na die volgende oefening 180 ° Spring en herhaal al die oefeninge konsekwent:

'N Klassieke TABATA-oefensessie: 8 oefeninge, 8 siklusse vir elke oefening, 20 sekondes intense oefening en 10 sekondes rus.

Sirkel interval plyometriese oefensessie

Sirkelinterval-opleiding kan op enige beginsel gebou word; ons gee slegs 'n voorbeeld van een van die mees algemene opsies. Neem byvoorbeeld 4-8 pliometriese oefeninge. Opleiding sal bestaan ​​uit verskeie herhalende kringe. Die reeks bevat hierdie 4 tot 8 oefeninge wat volgens dieselfde benadering uitgevoer word, met kort onderbrekings tussen oefeninge. Die sirkels word die aantal kere herhaal.

'N Voorbeeld van 'n sirkelinterval opleiding vir beginners

Elke rondte bestaan ​​uit 6 oefeninge wat in volgorde uitgevoer word:

Oefeninge word agtereenvolgens uitgevoer: 30 sekondes werk, 15 sekondes rus en gaan voort na die volgende oefening. Een rondte bevat onderskeidelik 6 oefeninge en duur ongeveer 4.5 minute. Herhaal die oefening 3-4 rondte, rus tussen rondes - 2 minute.

'N Voorbeeld van 'n sirkel-interval oefensessie vir middelvlak

Dieselfde beginsel vir die middelvlak is slegs 'n seleksie van oefeninge soos volg:

Oefeninge word agtereenvolgens uitgevoer: 30 sekondes werk, 15 sekondes rus en gaan voort na die volgende oefening. Een rondte bevat onderskeidelik 6 oefeninge en duur ongeveer 4.5 minute. Herhaal die oefening 5-6 rondes, rus tussen rondes - 2 minute.

Plyometriese opleiding, gepaarde oefening

'N Ander opsie vir interval-plyometriese oefening is die volgende. Kies twee oefeninge en wissel tussen 3-4 herhalings met min rus tussen die stelle. Volg in die volgende ronde twee ander oefeninge en weer afwisselend. Daarom het 'n voorafbepaalde aantal rondes uitgevoer.

'N Voorbeeld oefensessie vir gevorderde beginner-middelvlak

Neem die 8 oefeninge, deel dit in pare:

Elke rondte bevat 2 oefeninge. Neem byvoorbeeld die eerste ronde. Uitgevoer in die volgende volgorde: 20 sekondes Jumping Jack -> rus 20 sekondes -> 20 sekondes Lunge Jump -> 20 sekondes rus. Dus 4 van die siklus. Dit wil sê, in die eerste ronde sal jy 4 stelle vir Jumping Jack doen en 4 benaderings vir die Lunge Jump. In die volgende ronde dieselfde beginsel, net die oefeninge verander. Rus tussen rondes - 2 minute.

Totale duur van die opleiding: ~ 25 minute. As dit nodig is, kan die oefentyd of rustyd verminder word.

Voorbeeld oefensessies vir die medium-gevorderde vlak

Op 'n soortgelyke basis bou oefening vir die meer ervare student. Neem 10 oefeninge en deel dit in 5 pare:

Die beginsel van uitvoering is dieselfde: 20 sekondes hoë knieë => 20 sekondes rus => 20 sekondes Burpee => 20 sekondes rus. En herhaal dan 4 siklusse. Dit wil sê dat u in die eerste ronde 4 stelle High Knees en 4 benaderings vir Burpee sal uitvoer. Rus tussen rondes - 2 minute.

Totale oefensessie lengte: ~ 35 minute. As dit nodig is, kan die oefentyd of rustyd verminder word.

Soos u weet, is dit slegs voorbeelde van pliometriese opleidings; u kan die plan aanpas volgens u moontlikhede, naamlik:

Om op te som. Plyometriese oefening is een van die doeltreffendste soorte fiksheid om gewig te verloor en om oortollige gewig uit die weg te ruim. Daarbenewens kan die PLIO-oefening help om die stagnasie in spiermassa te beweeg en die anaboliese effek te verhoog. Plyometrics is egter geskik vir mense sonder gesondheidsprobleme wat gereed is vir swaar vragte.

Sien ook:

Lewer Kommentaar