Mighty Quads: oefensessie voor die moegheid van die been

Moeg vir herhalende beenoefeninge? Skryf 'n oefenscript voor die moegheid vir die coolste vierwiel pomp van jou lewe!

Author: Bill Geiger

As u soos die meeste liggaamsbouers hou, hou u van 'n beendag, of haat u dit, maar dit is hierdie opwindende oefensessie onder die liggaam wat strandseuns van ernstige atlete onderskei. U kan nie wegsteek aan watter kamp u behoort nie; op die bene sal ervare liggaamsbouers (en selfs gewone toeskouers) jou dadelik uitvind.

Stel u nou voor wat sou gebeur as u die intensiteit van 'n reeds moeilike sessie van die week verhoog. Dit is presies wat met beenoefeninge gebeur. Dit is ideaal vir diegene wat op 'n oefenplato sit, op soek is na afwisseling of 'n blaaskans wil neem by hul gewone swaar hurk.

Ek kan al sien hoeveel die wedloop verlaat. Die res sal graag uit die gimnasium kan kom.

Swakkelinge hoort nie hier nie

Die meeste oefensessies begin met meergewrigsoefeninge soos longe en longe, aangesien hierdie spiere maksimaal aangewend word en u die maksimum gewig kan verhoog. En na 'n massiewe aanval op die heupe en boude van alle kante, maak u dit klaar totdat die spiergroepe heeltemal uitgeput is.

Beenverlenging

In die opleiding van voor-moegheid verander die strategie. Hier laai u eers die quadriceps - óf die rugspiere óf die gluten - ordentlik met isolerende bewegings, wat veroorsaak dat die hoofspier die swak skakel word in die multi-gewrigsoefening wat volg. Hierdie eenvoudige truuk maak enige oefening wat tweede kom, baie moeiliker!

Beenoefeninge met hierdie benadering kan begin met masjienverlengings wat op die vierwielmotors werk, gevolg deur hurke, beenpers of longe. Aangesien die vierwielmotors aan die begin van die oefeninge met baie gewrigte al redelik moeg is, en die glute en spiere van die rugoppervlak vol krag is, eindig die benadering wanneer die kwadriceps oorgegee word, en nie die spiere van die rugketting nie.

Dit verseker dat die quadriceps die een is wat ten volle uitwerk, die swak skakel, as u wil, en nie die gluten of die rugspiere nie.

Beenoefeninge voor moegheid: wat, hoe en waarom?

Dit is begryplik dat die verandering van die reeks oefeninge daartoe sal lei dat u in die eerste beweging - wat u normaalweg aan die einde van die sessie doen - merkbaar sterker sal wees en teen die tyd dat u met gewrigsbewegings kom, aansienlik swakker sal wees. Dit het sy voor- en nadele.

Die voordeel: u kan u motors met 'n hoër werkgewig laai, baie meer as gewoonlik. En dit kom neer op nuwe spiergroei! Maar terselfdertyd moet jy jou vurigheid matig maak - jy hoef nie 'n verregaande gewig te plaas en die aantal herhalings te verminder nie. By enkelgewrigbewegings skep oortollige gewig 'n ekstra las op die kniegewrigte, en oefening met 'n lae herhaling kan hierdie las vererger. Ek beveel aan om ten minste 8 spanne te doen vir alle stelle voor moegheid.

Squats

Nodeloos om te sê, sal u die barbell in die laaste oefeninge moet aflaai. Die gewone gewig vir squats lyk amper oorweldigend. Nog 'n gevolg van die vroeë is die moeilikheid om die balk in die laat fase van die oefensessie te balanseer, en uiteindelik is dit die moeite werd om na die eweknieë in die simulators te kyk. Daar is niks erger as om met spiere te sit nie, bloedbelope na die oogballe!

As u die soetplek tussen werkgewigte en herhalings vind, sal u sien dat die taktiek voor vermoeidheid spanning op u gewrigte verminder en u toelaat om dinge te doen wat voorheen buite bereik was. Atlete wat beseer is, gebruik voorvermoeidheid om op die punt te kom om hurke en ander swaar oefeninge met minder gewig te ontken as wanneer hulle aan die begin van die oefensessie gehurk het.

Wenke vir oefensessies vir vierwielmotors

• Moenie pre-moegheid met opwarming verwar nie. U moet nog opwarm en 'n paar ligstelle doen voordat u werk begin.
  
  
• Om die oefensessie in 'n agterste sessie te verander, moet u eers 'n beenkrul in die masjien doen in plaas daarvan om dit te verleng. Alternatiewelik kan u 'n kabeltrek of beenontvoering op die onderste blok gebruik.
  
  
• Om die teikenspier meer moeg te maak, voeg nog 'n paar stelle by die eerste oefening. Doen byvoorbeeld 6 stelle beenverlengings aan die begin van u oefensessie.
  
  
• Gaan voort met die oefensessie met 'n verskeidenheid bewegings met meer gewrigte. Namate moegheid in u bene opbou, word dit moeiliker vir u om die tegniek te handhaaf en die projektiel te balanseer. Moenie bang wees om die staaf af te laai en oor te skakel na masjiene of Smith in plaas van vry gewigte nie. Aangesien u bene al moeg is, kan u nie u gewone gewig hanteer nie.
  
  
• Kies werkgewigte wat u toelaat om spierversaking binne die beoogde rep-bereik te bereik.

Voor-moegheid quads oefensessie

Lees meer: