5 buikoefeninge

Val u buikspiere in alle rigtings aan! Gaan die uitdaging van wanbalans aan en bou sterk abs met hierdie 5-oefensessie!

Author: Katie Chang Hua

Crunches is goed, maar vir 'n volledige oefensessie moet u u buikspiere in alle rigtings aanval. My oefensessie werk al jou buikspiere met 'n reeks van vyf oefeninge wat jou maag sal platdruk of jou sespak sal beklemtoon!

Die voorgestelde program is nie ontwerp om die buikspiere van nuuts af op te lei nie; Ek het oefeninge gevind wat help om my maag plat te hou en my bolyfspiere sterk te hou. 'N Multi-rep-protokol is gekies met relatief kort ruspouses, dus maak u gereed om te sweet en sny vir u 'n venster na 'n foutlose buik!

1. Trek die bene na die bors op 'n fitball

Hoe om dit te doen: sit jou voete op die fitball, en rus jou handpalms op die vloer om in die beginposisie te wees vir push-ups. Bring u knieë na u bors en reguit u bene met u buikspiere as motors.

Abdominale aksie: Hierdie oefening het 'n drievoudige effek. Dit pomp nie net die spiere van die romp nie - die behoefte om op die apparaat te balanseer, ontwikkel sowel die spierkrag as die vermoë om balans te hou. Wat ek veral van die vou op die fitball hou, is dat die helfte van die liggaam op 'n rolbal bo die grond is, en dit skep ekstra spanning.

2. Draai op fitball

Hoe om dit te doen: dit is nie crunches vir oumas nie! Ek wil hê dat u saam met u moet gaan en die plafon probeer bereik. Konsentreer op hierdie gevoel van uitgestrek aan die bokant.

Abdominale aksie: 'n Knap balondersteuning laat u kernspiere regtig hard werk en neem die stabiliteit wat u sou verwag van gereelde knelpunte weg. En onstabiliteit word 'n ekstra oefenprikkel!

3. Plank op die fitball

Hoe om dit te doen: sit u onderarms op die fitball, strek u bene agtertoe en neem die plankposisie in. Wees versigtig dat u buik nie sak nie en dat u boude nie te hoog is nie.

Aksie op die buikspiere: is u op soek na addisionele stimuli? Om hierdie oefening te bemoeilik, probeer dit op een been, of voeg 'n dinamiese komponent by 'n gewone plank deur die fitball heen en weer te rol.

4. Trek die bene na die bors

Hoe om dit te doen: sit op 'n gimnasiummat, rus op jou elmboë en lig jou bene van die vloer af. Lig jou bolyf op en trek terselfdertyd jou knieë, en trek jou knieë afwisselend na links en dan aan die regterkant.

Abdominale aksie: ek hou van hierdie oefening, want dit ontneem ons steunpunt en stoot ons uit ons gemaksone. U moet van kant tot kant oorskakel en terselfdertyd u bene na regs en dan na links lig. Sorg dat u die buikspiere gespanne hou en nie koel is tydens die bewegings nie.

5. Raak aan die voete

Hoe om dit te doen: lê op jou rug, lig een been op en raak jou tone met jou hand, lig jou skouerblaaie bo die gimnastiekmat. Alternatiewe hysbakke na regter- en linkerbeen.

Aksie op die buikspiere: rus onder geen omstandighede tussen herhalings nie. Ek wil hê jy moet jou bolyfspiere vir die hele stel gespanne hou!

opleiding

Lees meer: