6 treë na massiewe delta's

As u wonder waarom u skouers nie groei nie, is die kans groot dat hulle u net nie kan hoor nie. Verhoog u vrag met hierdie oefensessie!

Author: Bill Geiger

Baie sal aanbeveel dat u al u energie in die agtergeblewe spiergroepe gooi. 'N Soort klassieke' knip jou broek tot op die knieë om jou kalwers aan die wêreld te wys. ' Moenie so iets vir Tom Graff sê nie. Die opkomende atleet van die NPC-fisikus sal onmiddellik reageer dat sy skouers sy troefkaart is, maar hy gaan voort om hulle so intens te oefen asof dit die slegste ter wêreld was.

En jy kan nie met sy argumentasie argumenteer nie. Hy beklemtoon dat hipertrofiese deltas bydra tot 'n beter ontwikkeling van die spiere van die romp en om die tekening van die verligting van die arms te verbeter. Kortom, die skouers is belangriker vir die vorm en definisie van die bolyf as enige ander spiergroep.

Graff gebruik 'n unieke hoëvolume-benadering met 'n hoë oefenfrekwensie, wat tot voordeel is vir almal wat hul breë en definisie wil toevoeg, nie net mededingende atlete wat voorberei om op die verhoog te kom nie.

Hier is die beginsels wat volgens Graff veral effektief is om skouers te oefen, en 'n oefenprogram om hierdie beginsels toe te pas.

1. Lei jou delta meer gereeld op

Graff se oefensplitsing is ontwerp om deltas nie een keer nie, maar twee keer in 7 dae uit te werk. "Tog is daar nie te veel aansporings vir groei nie," sê hy. "Die verhoogde klem help deltas om te groei soos nog nooit tevore nie."

Benewens spesiale opleiding, word individuele bondels deltoïedspiere op die dae van ander spiergroepe uitgewerk. Die agterkop is aktief betrokke by die deadlift op die dag van die rug, die voorkop word gewerf in die borspers, veral in die pers met die kop gekantel. Vir Graff is dit nie 'n probleem nie, en hy oefen selfs sy bors, skouers en rug drie dae aaneen sonder rus.

"Die resultate spreek vanself," sê hy en daag die postulaat uit dat die spiergroep 48 uur voor die volgende oefensessie moet rus. "U kan natuurlik nie die faktore van herstel ignoreer nie, dus let veral op gereelde maaltye van 'n gebalanseerde, proteïenryke ete en goeie rus."

2. Vir swaar perse, gebruik masjiene, nie vry gewigte nie.

Dit lyk miskien asof dit in stryd is met al die reëls vir die ontwerp van 'n opleidingsprogram, maar Graff meen dat die grootste nadeel van vry gewigte is dat die behoefte om die projektiel te balanseer, tot 'n afname in die tonnemaat lei. Vir hom is die belangrikste om die maksimum gewig op te hef wat u toelaat om in die beoogde reeks herhalings te werk.

"Op die bank verkies ek masjiene omdat ek meer gewig kan gebruik," sê hy. "Aangesien ek nie energie hoef te bestee om die barbell te balanseer nie, is my taak vereenvoudig: ek hoef net die maksimum gewig uit te druk, en ek hoef dit nie te rig nie."

3. Handhaaf 'n hoë volume gedurende die hele oefensessie.

Wat u regtig vang met Tom Graff se skoueroefening, is die hoeveelheid vrag; selfs sy swaar stelle bestaan ​​uit 12 spanne. Alhoewel sportakademici dit eens is dat die ideale reeks vir hipertrofie 8-12 spanne is, hou Graff die voorkeur aan die boonste grens.

'Ek probeer gewoonlik 12-15 herhalings doen,' sê hy. - Ek het probeer om minder as twaalf te doen, maar dikwels as ek myself beperk het tot 8 herhalings in die benadering, was daar die gevoel dat dit nie genoeg was nie. Ek wil eerder tonnemaat opoffer, maar doen meer herhalings. Dit verhoog die bloedtoevoer na die spiere, help om beter te pomp, en die spiere kry die volgende dag meer seer. '

4. Kyk in die spieël om effektiwiteit te meet.

Dink jy die spieëls in die gimnasium is net om jouself te poseer of te bewonder? Glad nie. Vir Tom Graff is dit nog 'n funksionele instrument wat bewys dat die opleidingstyl wat hy kies, werklik effektief is.

"Ek kan spierstrips direk in die oefening sien, en hulle vertel my dat die oefening werk," sê hy. - As die streep met elke benadering toeneem, is dit 'n seker teken dat die oefening sy werk doen. Dit is byvoorbeeld hoe ek seker maak dat die arms voor my of na die kante optel, nie tot op die vlak van die skouers nie, maar bo die kop, effektief is en die spier dwing om in 'n uitgebreide bewegingsomvang te ploeg . '

5. Doen minder mislukkings met 'n groot hoeveelheid werklading.

Hoëvolume-opleiding met hoë frekwensie dwing Tom Graff om 'n klein tree terug te gee. "Die meeste stelle eindig ek op die punt van spierversaking, en eers in die laaste een gee ek my bes, of ek doen 'n bietjie meer of 'n bietjie minder herhalings as beplan," sê hy. "As byna elke benadering tot mislukking geknou word, kan die afskeiding van kortisol, wat 'n kataboliese hormoon is, toeneem."

6. Bepaal ook die swak punte

Die deltoïede is ongetwyfeld die beste spiergroep van Tom Graff, maar hy erken dat dit nie die geval is vir elke deltakop in isolasie nie. Sy voorste delta's is oorontwikkel, wat na sy mening te wyte is aan hul aktiewe deelname aan borsoefeninge.

"Die agterste delta's is my swak skakel, dus kan ek nog 'n oefening daarvoor byvoeg of die volume van die vrag verhoog," sê hy. "En aangesien hoe massiewer die skouers is, hoe helderder word die illusie dat u 'n taai liggaamsbouer is, op die dag van skoueroefening, let ek veral op medium balke."

Tom Graff skoueroefening

Tom Graff begin sy delt-oefensessie met ligte opwarmstelle en voer die skouers, ligamente en spiere na binne en buite uit. Rus 60-90 sekondes tussen stelle. Gebruik 'n werksgewig waarmee u sukkel om by die teiken aantal herhalings uit te kom. Opwarmingsstelle is nie by die oefenprogram ingesluit nie.

Tom Graff skoueroefening

Tegniekwenke van Tom Graff

Sitpers in die masjien. 'Ek sit nie met my rug nie, maar kyk na die simulator. Dit laat my dieper posisie inneem en dwing my hande om verder agter my kop te gaan. Die klem verskuif dus na die agterste en middelste delta, en die las op die voorste balk, wat al sterk vir my is, word verminder. '

Kin trek. 'Ek lig my elmboë so hoog as moontlik. Dikwels begin mense hul bewegingsreeks met elke herhaling verminder. Ek vind dat herhalings met volle amplitude my ook help om die boonste strikke te ontwikkel. Ek hou daarvan om my elmboë baie hoog te trek, want dit laat my regtig voel dat die strikke werk. Om eerlik te wees, dit is amper die enigste boonste trapezius-oefening in my oefenprogram. Ek verkies om die nek smaller te neem, want die voorste delta's is in hierdie geval effens meer gelaai as met 'n wye houding van die arms. '

Lig handgewigte voor jou op 'n hellingbank. 'Ek het 'n baie meer uitgesproke tekening aan die voorkant gekry toe ek hierdie oefening op 'n hellingbank begin doen het en my arms bo my kop begin lig het en die bewegingsreeks vergroot. Dikwels sien ek in die spieël hoe die streep toeneem, en dat die spiere meer prominent word met die uitbreiding van die bewegingsbereik. Ek beskou dit as my belangrikste oefening vir die voorste delta's. '

Lig hande met halters na sye toe terwyl jy staan. 'Ek streef daarna om te verseker dat my skouers nie net visueel groter is nie; Ek wil die volume van die delta sowel in breedte as in diepte verhoog, want dit beklemtoon die spierverligting van die bo-arm. In hierdie oefening lig ek my arms tot ongeveer skouerhoogte. As alternatief kan ek 'n variant vir die middeldelta's doen, waarin ek op my kant op 'n hellingbank leun en die halter oor my kop lig en 'n beweging met volle amplitude uitvoer. '

Ontneem handgewigte na die kant van die kroeg. 'Dit is twee oefeninge vir die prys van een, want beide die kern- en die agterdelta's werk. Eintlik moet u eers die liggaam aan die een arm in die staaf stabiliseer en dan die halter na die kant toe lig. Ek begin met 'n neutrale greep, en as ek my hand hoog lig, draai ek my hand sodat my duim na onder wys. Ek voel dat die agterste deltas sterker saamtrek op hierdie manier as as my arm in 'n neutrale posisie vir die hele verteenwoordiger bly. '

"Graff-hic" van verandering

Tom Graff behaal resultate van hierdie oefensessie, maar dink nie dit is die laaste oefensessieprogram in sy of jou atletiese lewe nie. "Soos die meeste liggaamsbouers, dink ek dat opleidingsprogramme moet verander," sê hy. - Ek wil graag verskeidenheid toevoeg deur oefeninge te verander om te voorkom dat delta's aanpas by 'n spesifieke bewegingspatroon. Ek doen oefeninge in byna elke oefensessie, en ek verander die res relatief gereeld. '

In die laagseisoen, as die taak is om die volume te verhoog, maak hy ekstra opofferings ter wille van spiergroei. 'Om mee te begin, doen ek glad nie kardio nie. Ek vertraag die tempo van my oefensessies en hou my hartklop onder 120, sê hy. - Ek dwing myself ook om te eet, selfs as ek nie lus is nie, wat nog moeiliker is as u die reëls van 'suiwer' massaversameling nakom. Ek moet vooraf kos voorberei, en ek bestee elke Sondag ongeveer 2 uur hieraan. Daar is soveel kosvoorrade vir die week dat dit skaars in die yskas pas. “

Wil u groot skouers bou? Dit is die houding wat hiervoor benodig word. Fokus u op spiergroei, en u sal beslis die resultaat kry!

Lees meer: