Agter draai: Evan Sentopani se oefensessie

Met een eenvoudige truuk sal 'n roetine-oefenoefening veiliger wees vir u onderrug en moeiliker vir u rugspiere. U moet dit weet!

Author: Evan Sentopani

Te dikwels merk ek op dat mense opleiding beskou as iets wat aangepas is vir 'n spesifieke spiergroep. Met hierdie benadering bestaan ​​elke spiergroep uit ontkoppelde spiere, en elkeen moet afsonderlik uitgewerk word.

Ek het eenkeer self so gedink. Deur die jare het my houding teenoor opleiding meer stelselmatig en ingewikkelder geword. Nou verstaan ​​ek dat elke keer as ons gewigte optel, ons die hele liggaam gebruik, en nie een spier nie. En tydens enige intense oefensessie, voel u hierdie effek met u hele liggaam.

U weet hoe hierdie gevoel is: u snak na u asem, u is moeg, u wil sit, en u voel ongemaklik in u hele liggaam. Barbells en vry gewigte veroorsaak hierdie toestand baie vinniger as oefenmasjiene. Hierdie toestand is een van die beste instrumente tot u beskikking wanneer u u liggaam in vorm wil kry. Dit is die benadering wat ek in my oefensessies gebruik.

Miskien is een van die beste geleenthede om 'reg te doen' en groot dividende te ontvang, deur rugopleiding. Met die regte benadering word rugoefening baie energie-intensief. Hier werk jy hard tot die sewende sweet, of stop jy 'n tree weg om jou potensiaal te verwesenlik. Die keuse is joune.

Alles wat u nodig het en niks meer nie

Vir my is dit 'n basiese, maar baie effektiewe oefensessie. Dit bevat 'n gebuigde barbellry, 'n T-bar-ry, 'n boonste ry en 'n halterry. Op grond van die oefenskedule op ander dae van die week, kan ek ook 'n dooie lift in my rugoefening insluit.

Op die dag toe ons hierdie video geskiet het, het ek besluit om die vrag te verminder. Boonop is die kombuis / halter / T-ry-kombinasie al swaar genoeg dat ek nie gevoel het dat ek iets anders moes byvoeg nie (en ek het die doodloop twee dae gelede in die beenoefening gedoen).

Agter draai: Evan Sentopani se oefensessie

Tegniese wenke van Evan Sentopani

Beenkrulle in die simulator. Die keuse lyk miskien vreemd, maar vertrou my. Onlangs het ek agter gekom dat 'n paar stelle beenkrulle voor rugoefeninge regtig help om die dyspiere aan te skakel. Ek voel hulle albei in die dooie lift van 'n swaar barbell in die helling, en tydens die deadlift, en dit spaar my lae rug. Die idee het by my opgekom terwyl ek die deadlift gedoen het, wat ek soms in 'n superset met beenkrulle kombineer. Ek het opgemerk dat my lae rug in hierdie superset my nie lastig val as ek doodluiters doen nie.

Ter wille van veiligheid en produktiwiteit moet hierdie twee oefeninge spanning na die agterkant van die dy oordra, nie na die onderrug nie. Probeer hierdie oefensessie as u rugprobleme het.

Gebuigde barbellry. Is nie . U kan - en selfs nodig - om u bene 'n bietjie te verbind. Hoekom? As u probeer om u rug 100% stil te hou, sal die las op u onderrug met elke gewigstoename toeneem. Deur u bene as 'skokbrekers' in negatiewe herhaling te gebruik, laat u heupe toe, en nie u onderrug nie, die leeueaandeel van die las.

Gebuigde barbellry

U moet egter u rug so parallel as moontlik met die vloer hou. Met "parallel" bedoel ek 'n kanteling van ongeveer 45 grade of meer. As u baie om u rug draai, sodat die gebuigde rye soos die gewysigde rye lyk, verloor u die respek van u eweknieë en terselfdertyd die verwagte oefeneffek. Moenie hierdie fout maak nie.

Die doeltreffendheid van 'n oefening word grootliks bepaal deur hoe lank u gewig kan hanteer met behulp van suiwer tegniek. Hoe swaarder die barbell, hoe dikker is jou rug. Solank u onderrug die las kan weerstaan, sal u u oefening al u energie en krag kan gee om met u rugoefening met 'n gebuigde balry te begin. U trek die maksimum gewig vir die maksimum aantal herhalings.

'N Positiewe newe-effek van swaar barbell deadlifts is die versterking van die lae rug, gluten en dyspiere. En as meer as een spiergroep baat vind by 'n oefening, is dit 'n goeie teken!

T-staaf (T-staaf). Persoonlik dink ek dat die gebuigde ry beter is as die T-ry, en ek sou nooit die eerste vir die tweede ruil nie. Maar terselfdertyd is ek seker dat dit sinvol is om albei deadlifts in een oefensessie in te sluit.

Waarom lyk dit vir my na 'n goeie idee? Beoordeel self: jy begin met 'n halterry en maak baie van jou rugspiere moeg. Gaan dan oor na die T-balk en voeg 'n koeël by om 'n effens ander effek van die beweging te kry. Boonop verlig hierdie tipe trekkrag 'n deel van die vrag van die onderrug.

Daar moet op gelet word dat hoewel die T-staaf gesluit is en as 'n hefboom dien, u u voetdemping steeds in die negatiewe herhalingsfase moet gebruik.

Boonste bloktrek met V-handvatsel. Hierdie beweging kan op verskillende maniere uitgevoer word. U kan gereeld sien hoe mense hul knieë so ver moontlik onder die skouers druk en baie agteroor leun wanneer hulle gewig verlaag. Hierdie opsie laat die beweging lyk soos 'n vertikale druk in 'n hummer; dit werf die trapezius en romboïede spiere in 'n groter mate, en in 'n baie mindere mate die lats.

Aangesien my spiere in die middel van die rug (trapes en diamantvormig) dit al in hierdie oefensessie gekry het, is die hoofdoel van hierdie oefening om die lats uit te werk. En dit is die beste stap wat ek ken vir maksimum isolasie!

Boonste bloktrek met V-handvatsel

Om u oefening optimaal te benut, plaas u knieë direk onder die skutstutte sodat u dit kan beveilig, maar nie meer nie. Hou die tou voor u, nie oor u kop nie. As u dan die kabel na die bokant van u bors trek, hou u elmboë voor u en laat dit nie uitmekaar kom nie. Die bors is altyd in 'n hoë posisie, die liggaam is roerloos.

Net u hande moet beweeg. Onthou om bo uit te rek en aan die onderkant te pers; probeer u bes om u spiere van begin tot einde gespanne te hou. U probeer nie hier 'n persoonlike rekord opstel vir gewig of herhalings nie, dus fokus daarop om elke rep so moeilik as moontlik te maak.

Halterrye. Oor die jare het ek baie variasies van hierdie beweging probeer: met twee voete op die vloer en 'n arm op 'n halterrak, met een been op 'n horisontale bank, met die klem op 'n hellingbank. Uiteindelik het ek tot die gevolgtrekking gekom dat die beste halterry vir my was met een been op 'n horisontale bank.

Hierdie opsie bied 'n middelgrond tussen 'so moeilik as moontlik' en 'so maklik as moontlik'. Ter vergelyking, met die klem op die skuins bank, is dit baie ongerieflik om te werk en is daar geen kans om 'n beduidende gewig in te neem nie. Aan die ander kant, as u die halter reguit van die rak afhaal, kan u 'n waansinnige swaar projektiel trek; dit oorskat die selfbeeld baie, maar doen weinig aan die spiere van die rug. Ek gebruik handgewigte van 45 kg en doen stadig beheerde negatiewe om die meeste uit die beweging te kry.

Ek gebruik ook 'n soort supersets. Eerstens doen u 'n eenhandige benadering tot mislukking, en dan verander u van hande en doen presies dieselfde sonder om te rus. Daarna, weer sonder onderbreking, neem die dop in die eerste hand en werk weer tot mislukking. As u in die eerste lopie 10-12 herhalings met elke hand doen, kan u in die tweede ronde skaars 5-7 baasraak. Twee segmente tel as een versameling. U moet drie daarvan maak.

Stelle en verteenwoordigers is net besonderhede.

Noudat alles op die planke neergelê is, kan u die belangrikste ding onthou - u opleidingsfilosofie is baie belangriker as enige opleidingsprogram. Stelle, herhalings, oefeninge en hul volgorde kan te eniger tyd verander word. Maar ons moenie vergeet dat u doel is om te oefen nie, en dat u gereed moet wees om u liggaam aan die grootste uitdaging bloot te stel. Dit speel 'n deurslaggewende rol.

As u opleiding op hierdie manier benader, sal die opleiding vanself regkom. Glo my, jy sal weet wanneer om op te hou. Die liggaam sal u daarvan vertel, en u hoef nie op 'n willekeurige eindstreep te vertrou nie.

Onthou, oefenprogramme alleen praat nie oor niks nie. Die houding teenoor opleiding, die bereidwilligheid om grense te oorkom en hindernisse af te breek, wat die gemaksone ver agterlaat - dit is wat regtig saak maak. Oefen hard, doen dit gereeld en geniet die uitslae!

Lees meer: