8 minute tabata-gewigsverlies-oefensessie: hurke en pushups

Author: Brad Borland

Verbrand vet, bou spiere en kry 'n bult met 'n 8 minute hoë intensiteit Tabata-oefensessie van hurke en pushups!

Programbeskrywing

Kan u 8 minute kry om te oefen? Wil u hierdie 8 minute optimaal benut?

Op hierdie stadium is u waarskynlik reeds bekend met die term Tabata-opleiding. Die klassieke Tabata-oefensessie word binne 4 minute gedoen en is 'n variasie met baie spesifieke eienskappe.

Wetenskaplike agtergrond

Dr Izumi Tabata het hierdie tipe HIIT ontwikkel terwyl hy navorsing gedoen het by die National Institute of Physical Education and Sports in Tokyo. Hy het die deelnemers aan die eksperiment in twee groepe verdeel, wat besig was met verskillende opleidingsprotokolle. Die eerste groep het 5 keer per week vir 6 weke een uur oefen met matige intensiteit. Die tweede groep het gedurende 4 weke 4 keer per week 'n oefensessie van 6 minute met 'n baie hoë intensiteit gedoen.

Die tweede groep het 'n protokol gebruik wat vandag die Tabata-metode genoem word: 'n stel van 20 sekondes op maksimum intensiteit word gevolg deur 'n rusperiode van tien sekondes. 10 van hierdie rondes werk en rus is 'n oefensessie van 8 minute.

Uitslag? Na 6 weke het die eerste groep 'n toename in aërobiese uithouvermoë getoon (versterking van die kardiovaskulêre stelsel), maar daar was geen veranderinge in die anaërobiese komponent (spierveranderinge) nie. Terselfdertyd het die tweede groep 'n meer duidelike toename in aërobiese uithouvermoë getoon, tesame met die versterking van anaërobiese stelsels.

Hoe kan Tabata u help?

So, hoe laat u Tabata-opleiding vir u werk? Hoe maksimeer u die voordele van vetverbranding terwyl u spiere opbou deur 'n uitstekende oefenprotokol?

Hieronder is 'n voorbeeld van 'n Tabata-oefensessie wat bestaan ​​uit squats en push-ups wat ontwerp is om vet te verbrand terwyl die spiermassa verhoog word.

Voordat u met 'n oefensessie begin, moet u op 'n stilstaande fiets of loopband opwarm, 'n paar opstote en hurke doen met u eie gewig en eers dan met HIIT oefen. Onthou dat oefening met hoë intensiteit korrekte oefening vereis - moenie die tegniek vir 'n oomblik vergeet nie!

Klassieke Tabata-opleiding

Wissel 20 sekondes van middelgewig hurke af met 10 sekondes rus. Doen 8 rondes, hou by u skedule en eindig binne 4 minute. Nadat u die eerste deel voltooi het, rus vir 2 minute en doen dieselfde met opstote.

Klassieke Tabata-opleiding “Squats and push-ups”

Te maklik?

Probeer om squats en push-ups af te wissel om die moeilikheidsgraad te verhoog. Dit wil sê, jy doen 'n stel van 20 sekondes, rus 10 sekondes, druk dan 20 sekondes, rus en keer terug na hurke. Wissel oefeninge af totdat u 8 rondes (4 minute) het. Na die voltooiing van die eerste bedryf, rus vir 2-3 minute, doen dan weer 'n sirkel binne 4 minute en voltooi die oefensessie.

Het u nog vrae oor Tabata-styl-oefensessies? Vra hulle in die kommentaar op die artikel.

Lees meer: