As vegane verminder ons die direkte impak van dieresiektes, siektes wat bekend en onbekend is. Daar was meer as 100 vrektes wat verband hou met die verbruik van beesvleis met spongiforme enkefalopatie, en niemand weet hoeveel meer sulke gevalle in die toekoms gevind sal word nie. Tensy malbeessiekte een van die grootste plae vir openbare gesondheid van die 21ste eeu word, sal dit bloot 'n kwessie van geluk wees.
’n Vegetariese dieet word verkies weens sy lae inhoud van versadigde vet, wat lei tot laer cholesterolvlakke. Verhoogde cholesterol is 'n groot risikofaktor vir die ontwikkeling van hartsiektes. Verlaging van cholesterolvlakke kan algehele mortaliteit verminder deur die risiko van hartsiektes te verminder. Die waarskynlike toename in lewensverwagting is aansienlik.
Om vegan te wees stel mense in staat om minder grond vir voedselproduksie te gebruik, om grond vir bome en energiegewasse te bevry om die tempo van aardverwarming te verminder en lewensruimte te bied vir die baie ander spesies waarmee ons hierdie planeet deel. Streng vegetarisme dra by tot die gesondheid van mense, diere en die planeet as geheel. Alle vegane moet trots wees hierop.
’n Vegetariese dieet het groot potensiaal om ’n lang, gesonde en vervullende lewe te ondersteun, maar ’n ongebalanseerde vegetariese dieet sal nie goeie gesondheid bevorder nie. Dit is nie ongewoon dat mense wat vegan word nie, nie voel soos hulle gehoop het nie en terughaas na 'n omnivoor- of lakto-ovo-dieet.
Dikwels het hierdie mense 'n duidelik ondeurdagte dieet gevolg wat maklik verbeter kan word deur toepaslike plantgebaseerde voedsel by te voeg. Dit is dus belangrik dat sleutelvoedingskwessies duidelik omskryf word sodat vegane maklik die dieet kan beplan wat gesondheid die beste bevorder in elke stadium van die lewe. Die goeie gesondheid van vegane kan ander inspireer om vegan te word – dit is die sleutel om dieremishandeling uit te skakel.
Baie van die moderne voedingswetenskap fokus op die gesondheid van omnivore, so die bevindinge en gevolgtrekkings daarvan vereis 'n mate van interpretasie as hulle nuttig vir vegane wil wees. Sommige boodskappe hoef nie geïnterpreteer te word nie. Volgraan en neute is goed vir die gesondheid. Vitamien C is goed vir jou. Eet meer vrugte en groente. Dit alles is goeie nuus vir vegane.
Ander wetenskaplike advies blyk nie veral op vegane van toepassing te wees nie, of is selfs teen die beginsels van veganisme. "Foliensuur voorkom geboortedefekte en ondersteun hartgesondheid." Maar kry vegane nie baie foliensuur uit groente en bone nie? "Eet vis, veral olierige vis, om gesonde omega-3-vette te kry." Kan 'n vegetariese dieet nie optimaal gesond wees nie? In albei gevalle is daar positiewe en nuttige inligting vir vegane, maar ons moet dieper delf.
Foliensuur voorkom wel geboortedefekte en kan hartgesondheid verbeter. Dit doen dit deur die liggaam se vlakke van 'n giftige chemikalie genaamd homosisteïen te verlaag. Vegans is geneig om meer as genoeg foliensuur te verbruik. Vegans verkies onverwerkte voedsel, insluitend groen groente en peulgewasse, so hulle kry baie foliensuur.
Daar is egter gevind dat vegane hoër vlakke van homosisteïen het as vleiseters. By vegane wat nie B 12 saam met versterkte voedsel of aanvullings inneem nie, is lae B 12-vlakke die hoofoorsaak van verhoogde homosisteïen. Dit is dus belangrik vir vegane om genoeg B 12 in te neem. Ongeveer 5 tot 10 mcg per dag van B 12 is voldoende om homosisteïenvlakke te verminder en die risiko van homosisteïenverwante geboortedefekte en hartsiektes te verminder.
Hierdie dosis is baie meer as wat nodig is om die klassieke simptome van bloedarmoede en senuweestelselprobleme te vermy. 5mcg vitamien B12 kan maklik verkry word uit voedingsgis en B12-verrykte voedsel of aanvullings. Die meeste B12-tablette bevat baie meer as 10 mikrogram. Die tablet kan verdeel word om die vereiste daaglikse dosis teen 'n laer koste te verskaf. Die neem van een hoë konsentrasie tablet een keer per week sal 'n baie erger effek hê, aangesien minder B12 deur die liggaam geabsorbeer sal word.
Is visolie dus nodig om omega-3-vetsure te kry? Die goeie nuus is dat plante ook omega-3-vetsure bevat. Wat meer is, is gevind dat plant-afgeleide omega-3's, nie visolie omega-3's, die doeltreffendste manier is om herhaling van hartaanvalle te voorkom. 'n Daaglikse dosis noodsaaklike omega-3-vette word in 'n teelepel vlasaadolie gevind. Sterftes onder mense onder 60 wat dit gebruik, word met 70% verminder, hoofsaaklik as gevolg van 'n afname in die aantal hartaanvalle. Die voorkoms van kanker neem ook af.
Die slegte nuus is dat hoë inname van die omega-6-vetsuur, linoleïensuur, inmeng met die opname van die omega-3-vetsure wat jou liggaam nodig het. Vegans eet meer omega-6's as omnivore (twee tot drie keer meer). Vegans sal baat daarby om hul inname van omega-6-vetsure te verlaag deur olyfolie, haselneute, amandels, kasjoeneute en avokado's te bevoordeel en sonneblom-, saffloer-, mielie- en sesamolies te beperk. Vegans moet hul omega-3-inname verhoog. ’n Teelepel vlasaadolie per dag verskaf die regte hoeveelheid omega-3s. Groen groente en bone is ook goeie bronne van omega-3's.
Daar is vier ander voedingstowwe wat spesiale vermelding verdien. Jodiumtekort is die enkele grootste oorsaak van lae IK ter wêreld en kan veral ernstige gevolge vir kinders onder die ouderdom van een jaar en ook voor geboorte inhou. Jodiumtekort dra ook by tot skildklierdisfunksie, wat later in die lewe tot baie gesondheidsprobleme kan lei.
Noord-Amerika probeer om jodiumtekort te voorkom deur die gebruik van gejodeerde sout. Die VK en Ierland maak staat op jodium in melk, waarvan die jodiuminhoud verhoog word deur gejodeerde aanvullings in veevoer. Die aanbevole inname van jodium is 150 mcg per dag; swanger vroue en sogende moeders benodig groot hoeveelhede jodium. Oormatige inname van jodium kan nadelige effekte hê, dus is die optimale inname tussen 150 en 300 mikrogram jodium per dag. Vegans kan jodium van aanvullings of kelp kry. Ongelukkig is die jodiuminhoud van die meeste soorte alge hoogs veranderlik, so slegs 'n paar spesies is betroubare bronne van jodium. Bruin alge (kombu) bevat 'n groot hoeveelheid jodium. Ten minste twee keer per week moet jy voedsel eet wat jodium bevat.
Selenium is ook 'n tekort aan vegetariese diëte. Selenium is baie voordelig vir die immuunstelsel en het kragtige anti-kanker eienskappe. ’n Veganist benodig ongeveer 40-50 mikrogram selenium per dag. Ongeveer 200 mcg selenium per dag is nodig om kanker te voorkom. Selenium-inname in dosisse van meer as 400 mcg per dag is ongewens. Een Brasiliaanse neut bevat ongeveer 70 mikrogram selenium, so 'n paar Brasiliaanse neute per dag sal jou red van 'n tekort aan selenium. Brasilieneute bevat ook klein hoeveelhede radium en barium. Dit is kwalik ongesond, maar veganiese seleniumaanvullings is geredelik beskikbaar vir diegene wat 'n alternatiewe bron verkies.
Vitamien D wat uit sonlig verkry word, kan vir etlike maande in die liggaam gestoor word, maar in lande soos die Verenigde Koninkryk is daar nie genoeg son om vitamien D te produseer van Oktober tot Februarie nie, wat lei tot 'n tekort aan vitamien D. Dit geld vir alle vegane, wat nie versterkte voedsel of aanvullings neem nie. Dit is 'n ernstige rede tot kommer, 'n veganiese dieet in die winter is nie bevorderlik vir beengesondheid nie, veral as kalsium-inname onvoldoende is.
Lae vitamien D-inname verhoog die risiko van outo-immuun siektes en kanker, hoewel dit nog nie afdoende bewys is nie. Vegans moet ongeveer 5 mikrogram vitamien D 2 (ergocalciferol) per dag van Oktober tot Februarie inneem (D 3 is afkomstig van skaapwol) of 'n wintervakansie neem en suidwaarts ry om hul vitamien D-vlakke natuurlik te verhoog. Ouer vegane en vegane wat nie sonlig kry nie, kan 15 mcg per dag benodig. Vitamien D 2 kan van versterkte voedsel verkry word.
Kalsium is ’n omstrede voedingstof vir vegane weens die suiwelbedryf se aanhoudende en mislukte pogings om ons te laat glo dat suiwelprodukte die beste bron van kalsium vir beengesondheid is. Trouens, oor miljoene jare van evolusie het ons voorouers groot hoeveelhede kalsium uit wilde plantvoedsel verkry.
Ongelukkig is baie van die wilde plante nie geredelik beskikbaar nie, en moderne plantvoedsel bevat baie minder kalsium, asook baie ander belangrike voedingstowwe soos kalium, magnesium en vitamien C. Vitamien C, kalium en magnesium is noodsaaklik vir gesondheid, insluitend vir die gesondheid van ons bene.
Hoeveel kalsium het 'n mens nodig? Dit is debatteerbaar, maar die optimale inname is onwaarskynlik minder as 800 mg per dag vir volwassenes, en meer as 1300 mg per dag vir adolessente tydens piekgroei. Wetenskaplike bewyse dui daarop dat kalsiuminnames bo 2000 mg per dag 'n nadelige uitwerking op magnesiumabsorpsie kan hê, veral as die dieet ook ryk aan fosfor is.
Verwerkte suiwelprodukte soos kaas is nie die beste bronne van kalsium in vergelyking met groen blaargroente nie, want dit is hoog in natrium, wat kalsiumloging uit die liggaam verhoog. Melk wat met Retinol verryk is, word in Swede, die VSA en sommige ander lande geproduseer. Daar is aansienlike bewyse dat Retinol beenverlies by bejaardes versnel en geassosieer kan word met hoë koerse van osteoporose in Swede en Noorweë.
Vegans wat kos wat ryk is aan kalsium eet, het nie hierdie probleme nie. Groen blaargroentes wat ryk is aan kalsium is lentegroente, kool, mosterdgroente, spinasie, rabarber, beetblare. Kalsiumversterkte sojamelk bevat ongeveer 300 mg kalsium per glas. Bogenoemde aanbevelings is nie moeilik om te implementeer nie. Daar moet nie vergeet word dat dieet slegs een aspek van gesondheidsbevordering is nie. Jy moet jou energie belê in dit wat vir jou belangrik is, om tyd saam met vriende en familie deur te bring, gereelde fisiese aktiwiteit. Genoeg rus is ook belangrik.