hiperextensie met 'n maat

Hiperextensie met 'n maat - tegniekoefeninge:

1. Lê op die horisontale bank met die gesig na onder, sodat u heupe aan die rand van die bank lê, en u kan die kanteling afwaarts laat draai en in die middel buig sonder om ongemaklik te voel. Wenk: u posisie moet identies wees aan die posisie op die bank vir hiperextensie, maar die amplitude van die bewegings sal kleiner wees, beperk tot die hoogte van die bank. Vennoot moet jou voete veilig sluit.
2. Hou die liggaam reguit, kruis u hande aan die agterkant of op die bors soos in die figuur getoon. Dit sal u aanvanklike posisie wees. Wenk: om die oefeninge te kompliseer, neem 'n gekruisde handstuur.
3. Begin met die inaseming stadig vorentoe leun en buig in die middellyf. Hou u rug reguit. Volg die helling af tot totdat u spanning in die agterkant van die bobeen voel en totdat ek voel dat u verder vorentoe leun sonder om die rug af te rond. Wenk: moenie die hele oefening afrond nie.
4. Lig u bolyf stadig terug na die beginposisie tydens u uitasem. Wenk: vermy rukke of skielike bewegings. Anders kan u u rug beseer.
5. Voltooi die vereiste aantal herhalings.

Variasies: u kan hierdie oefening ook op 'n bankie uitvoer vir hiperextensie, sonder die hulp van 'n maat. Alternatiewe oefeninge is om vorentoe te buig met 'n barbell op die skouers (goeie more) en dooie lig met reguit bene.