Contents [show]
Baie mense dink dat die middel net met voeding en oefening gedoen kan word. Dit is reg, dit kan help om u liggaamsvetpersentasie te verlaag, maar dit is moeiliker om van vet ontslae te raak in moeilik bereikbare gebiede. Die neerslag van vet op die buik word om verskeie redes gevorm: die dikte van die onderhuidse vetlaag, die vlak van hormone, die verhouding tussen alfa- en beta-reseptore en swak spiertonus. Kom ons kyk van naderby wat lei tot die ophoping van vet rondom die middel en hoe om daarvan ontslae te raak.
Hoë persentasie onderhuidse vet
Die hoofrede vir 'n groot maag is 'n hoë persentasie liggaamsvet. Die vermindering van die persentasie onderhuidse vet, wat hoofsaaklik te wyte is aan 'n gebalanseerde dieet met 'n kalorie-tekort, sal help om die probleem op te los.
U voedsel moet aan die volgende parameters voldoen:
- Voldoende 15-20% kalorie-tekort;
- Gemaklike verhouding tussen BJU: 30/25/45 of 30/30/40 (sorg dat u basiese behoeftes aan proteïene, vette, koolhidrate gedek word);
- Voldoende hoeveelheid water;
- Voldoende vesel.
As u eet, kan dit u egter help om die ekstra kilo's van u hele liggaam af te werp, nie net u maag nie. 'N Geïntegreerde benadering is nodig vir die maag (kaloriseerder). Kalorie-tekort en BJU-balans is die grondslag. Daarsonder is enige poging om die middellyf te verklein, gedoem tot mislukking.
Hormoonvlakke
Sekere hormone kan verantwoordelik wees vir die neerslag van vet in die middellyf. Kortisol is veral 'n streshormoon. As u voortdurend in spanning verkeer, produseer u waarskynlik te veel kortisol. Die hormoon stimuleer lipoproteïenlipase, 'n ensiem wat veroorsaak dat vetselle vet in hulself opberg. Abdominale vet is grotendeels ingewands en is die tuiste van glukokortikoïede reseptore. Hoe meer spanning in u lewe is, hoe meer kortisol en maagvet. Die liggaam is huiwerig om van hierdie vet te skei en slegs as die psigo-emosionele toestand genormaliseer word.
Die antagonis van kortisol is testosteroon - dit belemmer lipoproteïenlipase, maar as daar te veel spanning in die lewe is, en te min testosteroon, kan dit nie vetafsettings beïnvloed nie. As u 'n man met 'n groot maag is, moet u u dieet normaliseer, leer om stres te beheer en 'n endokrinoloog besoek om u testosteroonvlakke te kontroleer.
In die vroulike liggaam is die antagonis van kortisol estrogeen. Daarom word vet by baie vroue hoofsaaklik op die dye neergesit. By vroue met lae estrogeenvlakke word vet deur die liggaam versprei met die klem op die middellyf. As die estrogeenvlakke daal, groei die maag. Daarom neem die figuur dikwels die vorm aan van 'n 'appel' na 30 jaar en met die aanvang van menopouse. Baie jong meisies bring hulself tot hormonale ontwrigting met 'n lae-kalorie dieet. Hulle kan die probleem van 'n groot buik baie vroeër ondervind. As u buik en 'n onstabiele menstruele siklus het, moet u 'n endokrinoloog raadpleeg om u geslagshormoonvlakke na te gaan.
Gevolglik moet albei geslagte stres beheer, leer ontspan en voldoende reageer op probleme om van maagvet ontslae te raak.
Alfa- en beta-reseptorinhoud
Die alfa- en beta-reseptore van vetselle kom in verskillende verhoudings in die liggaam voor. Waar daar 'n dun lagie vet is, is daar meer beta-reseptore, en waar meer vet is, is daar alfa. Alfa-reseptore vertraag die verbranding van vet, terwyl beta-reseptore dit omgekeerd bespoedig. U het byvoorbeeld al baie gewig verloor, maar vet bly in probleemareas, die rede hiervoor lê hier. Die verhouding van alfa- en beta-reseptore het evolusionêr ontwikkel - dit kan nie verander word nie, maar dit is wel moontlik om die aktiwiteit van beta-reseptore te verhoog en die aktiwiteit van alfa te verminder.
Vas hoë intensiteit interval opleiding sal help. Dit kan HIIT op 'n kardiomasjien of liggaamsgewigintervaloefening wees. Die oefensessie moet binne 20 minute duur, waar 30 sekondes die duur van die intense fase is, en 60 sekondes die duur van die aktiewe rusfase. U wissel byvoorbeeld 30 sekondes naellope en 60 sekondes draf of 30 sekondes springkrag en 60 sekondes hardloop in plek. Daar is 7-10 sulke tussenposes.
Sommige sportaanvullings vir gewigsverlies, wat een of meer komponente bevat: kafeïen of guarana, uittreksel van groen tee, berberien of yohimbien, wat die metabolisme van alfa- en beta -reseptore beïnvloed, sal 'n goeie uitwerking hê. Maar vir siektes van die hart en bloedvate, word aanvullings met kafeïen en HIIT teenaangedui. U moet u dokter raadpleeg voordat u met 'n oefenroetine begin.
Let daarop dat die metode geskik is vir slanke mense. As u 'n hoë persentasie vet het, begin dit dan met behulp van tradisionele metodes te verminder, en as u hormonale wanbalans het, korrigeer dit met 'n endokrinoloog.
Kernspiertonus
Die kern van die kernspiere is om stabiliteit aan die ruggraat, heupe en bekken te bied. Dit is die rektus, skuins en dwars buikspiere, gluteale spiere, dyspiere. 'N Opgeleide kern vermy baie rugprobleme, verbeter die liggaamshouding en help om die buik te ondersteun. Die eenvoudigste kernoefeninge is plank, syplank, gluteale brug. Hulle benodig geen spesiale toerusting nie.
Om die omtrek van die middellyf te verminder, sal die oefening van die dwarsspiere met 'n vakuumoefening help.
Oefen 'vakuum'
- Haal diep asem deur jou neus.
- Asem uit deur jou mond. Terwyl u uitasem, probeer om van al die lug in u longe ontslae te raak.
- Trek soveel moontlik in u maag sodat dit lyk asof dit onder die ribbes gaan.
- Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes (so lank as wat u kan).
- Asem in, ontspan die spiere en herhaal die oefening nog 6-10 keer.
Die vakuumtegniek is in baie opsigte soortgelyk aan oefeninge vir liggaamsbuig. Die oefening trek die buik aan en verminder die middel (kaloriseerder). U kan 'n stofsuig doen terwyl u staan, sit, op u rug lê en viervoetig staan. Die mees geskikte posisie waarin u dit regkry om u maag heeltemal in te suig.
Voldoening aan al die voorwaardes sal u help om vorm te kry en van maagvet ontslae te raak.