Contents [show]
Bodyflex is 'n soort fisieke aktiwiteit wat gemik is op die bestryding van oortollige gewig in 15-20 minute per dag as gevolg van diep diafragmatiese asemhaling. Die oefentegniek is ontwerp vir alle spiergroepe, maar in alle oefeninge werk die buikspiere. Daarom sal daar eerstens 'n plat maag, middellyf en sye begin vorm. Oefeninge neem 15-20 minute per dag. Toestand vir oefening: 'n leë maag (die interval tussen voedsel en oefening is 2 uur, na oefening 30 minute). Natuurlik het bodyflex voor- en nadele, maar daar is beslis meer voordele.
Natalya Varvina, 'n deelnemer aan die Dom-2-projek, is een voorbeeld van die handhawing van 'n skraal figuur met behulp van Bodyflex. Die skrywer van Bodyflex is die Amerikaner Grieg Childers, moeder van drie kinders. Sy het hierdie stelsel op haarself getoets na die geboorte van haar derde kind, nadat sy daarin geslaag het om in vorm te kom en van grootte 56 tot maat 44 te gaan.
Bodyflex basis
Dit is van uiterste belang dat u vertroud is met die kontraindikasies voordat u begin oefen. U kan hul lys en ander waarskuwings in die Bodyflex-artikel lees. Voordeel? Harm?
Laat ons dus direk na die opleiding gaan.
Die basis van Bodyflex is asemhaling, wat bestaan uit 5 fases:
- Asem diep uit;
- Diep asemhaal;
- Asem diep uit;
- Diep asemhaal;
- Asem diep uit. Hou u asem 8-10 sekondes op.
Wat kan makliker wees as om asem te haal? Dit is 'n onvoorwaardelike refleks wat deur die natuur self inherent aan ons is. Maar hier is die paradoks, in die lewe word vroulike asemhaling gekenmerk deur 'n oppervlakkige, vlak reeks in- en uitasemings met longe. Korrekte asemhaling verskil deurdat u nie net met die longe moet asemhaal nie, maar ook met die maag en die diafragma.
Daarom moet u, vreemd genoeg, leer asemhaal voordat u begin oefen.
Hoe om behoorlik asem te haal met liggaamsbuiging
Kom ons begin met die inspirasie-fase.
1. Inasem: staan regop met die voete van die skouerbreedte en asem diep in u maag in. Maak u neusgate oop asof u soveel as moontlik lug wil vang, u maag moet uitpof asof u ooreet het en nie meer asem kan haal nie.
2. Asem uit: asem nou die lug uit totdat jou maag aan jou rug kleef. Is dit vas? Asem nou uit! Met die laaste poging, al die oorblywende lug uit die longe.
3. Herhaal inaseming en uitaseming nog 2 keer. U taak is om oorvol te voel by inaseming en leegmaak, kielie en piepende asemhaling in die keel tydens uitaseming.
Kom ons gaan nou na die onderrig van die Bodyflex asemhalingstegniek.
- Asem al die lug uit jou buik en longe uit.
- Asem stadig deur jou neus in, soos jy reeds geleer het.
- Asem al die lug skerp deur jou mond uit. Die taak is om skerp uit te asem. Lug moet by jou uitbars asof 'n ballon gebars het. Dit moet hard wees, u keel sal piep, asof u 'n stofsuier in plaas van 'n keel het. Ek is dikwels lus vir hoes. Hoes en begin oor.
- Asem stadig diep deur jou neus in.
- En weer 'n vinnige harde uitaseming wat in 'n asemhaling verander. Terselfdertyd moet u u hande op u knieë laat rus. En staan so 8-10 sekondes. Wees net versigtig. As u dit moeilik vind om tot 8 te tel, begin met 5 sekondes. In die toekoms sal u self voel dat u die tyd kan verleng.
Belangrik! Tot die asemhalingstegniek bemeester word, is dit NIE toegelaat om met die oefeninge te begin nie.
Sodra u vir 8 sekondes 3-5 stelle kan uithou. En terselfdertyd voel jy nie duiselig nie - begin oefen. In die 5de fase van uitaseming word oefeninge uitgevoer in plaas daarvan om die hande op die knieë te laat rus.
'N Stel oefeninge in liggaamsoefening
Voordat u begin oefen, moet u 'n kort opwarming doen: neem drie herhalings van diep inaseming en uitaseming om die bloed in die vate effens op te warm.
Hieronder is die vereiste minimum oefeninge wat gedurende 15-20 minute gedoen kan word en die hele liggaam kan gebruik.
1. Leo (oefen die spiere van die ken, nek, periokulêre area van die gesig, nasolabiale voue uit).
In die vyfde fase van uitaseming, neem u posisie om u hande op u knieë te rus, u lippe in 'n sirkel te versamel, u mondhoeke te laat sak en u tong uit te steek. Oë, maak wyd oop en kyk op. Sluit in hierdie posisie vir 5 sekondes.
2. Lelike grimas (oefen die spiere van die nek, arms en rug uit).
Strek jou lippe in die 5de fase van uitaseming, asof jy gaan fluit, lig jou kop op, tel jou skouerblare op, bring jou arms so ver as moontlik terug. Sluit die posisie vir 8 sekondes.
3. Push-ups vanaf die muur (oefen die spiere van die bors, arms uit).
Laat u hande op die skouerhoogte in die 5de fase van uitaseming lê, sprei effens wyer as die skouers in die breedte. Buig jou arms, strek jou bors teen die muur. Sluit die posisie vir 8 sekondes.
4. Olympian (oefen en strek die laterale middellyfspiere).
Sit u elmboog op die knie in die 5de fase van uitasem, strek die tweede reguit arm oor u kop, strek die ander been na die kant. Sluit die posisie vir 8 sekondes.
5. Trek die been terug (werk die gluteale spiere uit).
Kry viervoet en doen 5 asemhalingsoefeninge. Reguit jou been in die 5de fase van uitaseming en neem dit hoog terug. Trek die toon oor, rek die hak op. Moenie jou kop laat sak nie, die kroon is 'n voortsetting van die ruggraat. Sluit die posisie vir 8 sekondes
6. Seiko (oefen die gluteale en dyspiere).
Kry viervoet en doen 5 asemhalingsoefeninge. Reguit jou been in die 5de fase van uitasem en neem dit na die kant. Die hak word getrek. Doel om u been te lig sodat die hak op die punt van die sitvlak is. Sluit die posisie vir 8 sekondes
7. Lig die bene op (oefen die nekspiere uit, druk).
Kom in 'n rugliggende posisie. Sit u hande in die vyfde fase van u asem uit, strek u tone van u af, lig u reguit bene 5 cm bo die vloer, lig u skouers en kantel u ken na u bors om u bene te sien. Sluit die posisie vir 10 sekondes
8. Draai (oefen die persspiere uit).
Trek u nek, ken en skouers agter die regter arms in die 5de fase van uitaseming. Die lende lê streng op die vloer. Buig jou knieë 90 grade en lig dit loodreg op die vloer. Hou die posisie met die buikspiere vir 8 sekondes.
Plaas jou hande onder jou boude, lig jou bene ongeveer 20 cm bo die vloer en doen die skêr. Doen hierdie oefening kalm en stadig. U sal dus spiere bou vir die laer pers. As u bo-buik die volgende dag seer is, word dit as normaal beskou, aangesien vroue meer senuwee-eindpunte in die bo-buik het as in die onderste buik.
Die volgende oefening oefen alle spiere, veral die skuins spiere. Lig op die vloer, buig jou knieë, voete op die vloer. Terwyl ons uitasem, trek ons bene reguit en trek hulle so ver as moontlik op, terwyl ons die boonste gedeelte van die liggaam tegelykertyd na die bene strek.
Die volgende oefening word draai genoem. Strek u regter elmboog na u linkerknie. U kan nie u knie na die skouer gooi nie, u moet net rek. Gebruik u ondersteunende elmboog om u op die vloer te vestig. Sit u hande agter u kop en maak u nek en skouers reg.
9. Oefen 'Regter driehoek' (werk die laterale spiere van die pers uit).
Sit op u sy, rus u hand op die vloer. Hand streng onder die skouer, vang u balans. Geen vorentoe- of agtertoe-oornames nie. Die ander hand rus op die heup. Die bene is op die knieë gebuig. Lig die bekken in die 5de fase van uitaseming op. Die rug, bekken en bene moet soos 'n tou en in 'n reguit lyn wees. Geen buiging of ineenstorting nie. Hou die posisie met die buikspiere vir 8 sekondes.
Moenie skrik nie, die tweede prentjie is 'n bo-aansig. Die punt van die "Pendulum" -oefening is dat u u arms in een rigting moet strek, en u knieë in die teenoorgestelde rigting. Beweeg stadig, stadig.
Om die laterale spiere behoorlik op te lei, moet u met die "Olympiese" oefening begin. As u dit gereeld doen, kan u oortollige gewig maklik oor die gordel van u broek gooi. Laat ons dus begin. Die been en arm is in een sigsaglyn verleng. As u voel dat die knieë en elmboë se spiere toetrek, is dit 'n teken dat u alles korrek en akkuraat doen.
10. Kat (gerig op die rek van die rugspiere na harde werk aan die pers).
Sit viervoet, rug reguit, arms duidelik onder die skouers. Rond u rug in die 5de fase van uitaseming en strek u rug op. Die ken moet aan die bors raak. Hou die posisie met die buikspiere vir 8 sekondes.
Die oefeninge is verby. Nou moet u herstel: doen drie asemhalingsiklusse. Lê op die vloer, strek, is verheug en prys jouself vir goeie wilskrag. Dink aan die figuur van u drome, u sal beslis slaag.
Weerstaan 2 weke se opleiding. Kyk terug en jy sal sien Hoe lank daar al gewerk is. Dit sal tog nie vir u moeilik wees om u saam te trek en die eindstryd te haal nie. Beskou die feit dat bodyflex baie vroue regoor die wêreld gehelp het om 'n goeie middellyf te maak en metaboliese prosesse in die liggaam te verbeter. Probeer dit, dit is nie so moeilik nie, maar effektief genoeg om u ervaring met vriende en kennisse te deel. En as bodyflex nie by u pas nie, gaan kyk na ander tegnieke.