Hoe om jou bors op te pomp: 6 oefensessieprogramme

Wil u 'n breë en gebosseleerde bors oppomp? Hierdie program is spesifiek ontwerp om spiere te bou en al die spiere in u liggaam van kroon tot tone te ontwikkel. Al die besonderhede hieronder!

Bors. In baie opsigte is dit sy wat 'n man kenmerk. Breed, vatvormig, gespierd en proporsioneel, straal die bors krag en krag uit. Baie van ons, wat grootgeword het, het met bewondering na ons vaders gekyk - hulle was groter, sterker en langer as ons. Ons was altyd beïndruk met hoe lank hulle kon optel, trek, dra en stoot. Was hulle nie ontsagwekkend en ontsagwekkend om hulle te sien nie? Wou ons nie eendag soos hulle wees nie?

visueel is 'n aanduiding van die sterkte van die menslike liggaam. Hulle getuig van krag en krag. Op die een of ander manier wil die meeste mans op een of ander stadium sterker en kragtiger borste pomp, of hulle nou amateuratlete is of aan liggaamsbou-wedstryde deelneem.

En hoewel baie atlete ontelbare ure spandeer en oefen, slaag slegs 'n paar indrukwekkende spiere, en nie groot verwaandheid nie. Hulle doen al die oefensessies, wat dikwels ure duur, en dit word opgestel na elke stel wat die mensdom ken, maar hulle kry geen resultate nie.

Natuurlik neem krag toe en neem dit toe om 'n sekere persentasie spiermassa op te bou, maar sal dit nie wonderlik wees om 'n program te doen wat effektief en doeltreffend is nie en ook bydra tot 'n beduidende spierontwikkeling?

Hopelik sal hierdie artikel 'n bietjie lig werp op hoe om die berugte borsspiere op te bou. Dit is nie 'n kragopleidingsprogram nie (hoewel u sterker sal word), maar 'n spesiale borsontwikkelingsprogram wat ontwerp is om spiermassa en algehele spierontwikkeling in die liggaam op te bou. Sterk, harmonieus en proporsioneel opgepompte borste sal die afwerking van u voorkoms wees, of u nou net op die strand wil pronk of aan liggaamsboukompetisies wil deelneem.

Sou dit nie wonderlik wees om 'n program te hê wat effektief en doeltreffend is nie?

'N Klein anatomie

Die borsspiering bestaan uit drie groepe van twee spiere. Kom ons kyk na elke spier en sy funksie.

Die pectoralis major spier. Hierdie waaiervormige spier is voor die ribbekas geleë, begin by die borsbeen in die middel van die bors en heg aan die buis naby die skouergewrig. Die belangrikste funksie van die pectoralis major spier is om die humerus na die bors te buig.

Pectoralis minor spier. Geleë onder die borsspier, begin dit ongeveer in die middel van die ribbekas en heg dit aan die kranioïedproses van die skapula. Die belangrikste funksie van die pectoralis minor spier is om die skouer vorentoe te beweeg.

Alhoewel die borsstreek hierdie twee spiergroepe insluit, sal baie oefeninge verskillende streke van die borsspier beïnvloed. Helling- of plat bankdrukkers en opstellings sal bepaal watter gebied meer ontwikkel is as die res.

Daarbenewens kan die pectoralis minor, wat soms tydens liggaamstabilisering gebruik word, ook geteiken word.

Ons pomp 'n wye bors op!

Noudat u kennis dra van die anatomie en bewegingsmeganismes, kom ons kyk hoe u 'n wye bors kan pomp. Die bewegings en oefeninge wat aangebied word, is ontwerp om u prestasie te maksimeer elke keer as u na die gimnasium gaan. Onthou om altyd die regte tegniek te gebruik en nie te veel gewig op te tel om u veiligheid nie in gevaar te stel nie.

Bankperse op 'n bankie met verskillende neigings, perske op die Smith-masjien en met halters: dit is die oefeninge wat deel uitmaak van die meeste programme. Platbankoefeninge ontwikkel die onderste en middelste dele van die borsspier, die positiewe hellingbank oefen meestal die boonste en in mindere mate die middelste gedeelte en die negatiewe hellingbankdrukke help om die onderste borsspier te bou. Al hierdie aksies kan met 'n halter, halters of op 'n Smith-masjien uitgevoer word - elke opsie het sy eie voordele.

barbells

Gewigstokke word gewoonlik gebruik wanneer maksimum lading, algemene spierontwikkeling en spieropbou nodig is. Dit is goed om dit aan die begin van die kompleks te neem sodat die atleet baie gewig kan optel.

Gryp die staaf net meer as net die skouerbreedte uitmekaar om die barbellpers te doen (die beste opsie is om u onderarm loodreg op die vloer te laat draai as u die barbell na u bors laat sak).

Op 'n bank met 'n positiewe helling, laat sak die balk tot by u bo-bors, op 'n plat bank na die middelste of onderste borsspiere en onder op 'n bank met 'n negatiewe helling. Lig die vrag op sonder om die barbell te swaai of jou elmboë heeltemal reg te maak.

handgewigte

Die voordeel van halters is dat dit afwisselend gebruik kan word. Die atleet kan dus nie net die wanbalans uitskakel nie, maar ook die borsspiere dwing om onderling afhanklik te werk en die arms bymekaar te bring om 'n sterk inkrimping te kry.

As u met halters werk, moet u die bewegings op dieselfde manier uitvoer as tydens die pers met 'n barbell, maar laat dit sak na die kante van die bors, en druk dan terselfdertyd terug in die rigting van die middel, en vermy kontak. Maak seker dat u nie u elmboë reguit trek om konstante spierspanning te handhaaf nie.

Smith afrigter

Die Smith-masjien word die beste gebruik in die middel of aan die einde van 'n oefensessie wanneer die spiere reeds moeg is, en daarom is balans en korrekte oefeningstegniek belangrik.

Intelligensie

Hierdie oefeninge sal die belangrikste dele van die pectoralis-hoofspier, soos die binneste (op blokke) en die buitenste (met halters), meer prominent en opgepomp maak.

Lê eenvoudig op 'n plat bankie (om aan die middel van die borsspiere te werk), op 'n bankie met 'n positiewe (bo) of negatiewe (onderste) helling, gryp die halters of D-vormige handvatsels van die simulator met blokke sodat u handpalms kyk na mekaar ... Gebruik 'n standaard katrolafrigter in die laagste posisie om op blokke te werk.

Sprei jou arms uit asof jy iemand wil omhels. Die elmboë moet effens gebuig wees om spanning op die gewrigte te verlig. Laat sak die halters of D-ringe tot op die borsvlak (of 'n gemaklike posisie) en draai die beweging dan op dieselfde manier om.

Raad. As u met halters en blokke werk, is daar 'n geringe verskil in die tegniek om die oefeninge uit te voer. As u halters gebruik, moet u dit nie aan die bokant raak nie. Bring die handgewigte bymekaar totdat die afstand tussen hulle ongeveer 15-20 cm is - op hierdie manier hou u die las op die borsspiere. Wanneer u blokoefeninge doen, bring die arms bymekaar om 'n intense sametrekking te kry en druk die spiere saam.

Druk op die simulator

Die meeste gimnasiums het 'n weergawe van hierdie masjien om borsperse te doen. Sorg net dat u al hierdie riglyne volg - moenie u elmboë reguit maak nie en vertraag terwyl u arms na u bors beweeg.

Skoenlapper simulator

Nog 'n gunsteling masjien vir die meeste atlete is die Butterfly-masjien. Hulle is gewoonlik beskikbaar met onderarmblokkies of lang handvatsels vir reguit arms.

Die belangrikste vuistreël as u hierdie oefeninge uitvoer (soortgelyk aan die inligting hierbo beskryf), is om u skouers reguit te maak en u bors wyd oop te maak. Dit stel u in staat om baie spanning op u borsspiere te plaas en van u skouers af te lig. Sorg dat u die spiere 'n paar sekondes druk om die krag van die inkrimping te verhoog en om die spiere nog meer te gebruik.

Crossover op blokke

Daar is niks beter as blok-kruisings om die binneste dele te ontwikkel en 'n algehele voorkoms van die bors te gee nie. Daar is 'n magdom maniere om hierdie oefening te doen, afhangende van u doel.

Gryp die twee D-vormige handvatsels bo u kop vir 'n tradisionele kruising op hoë katrolblokke en staan tussen die bene van die masjien. Buig eers u elmboë om spanning op u gewrigte te verlig.

Sit een been 30-60 cm vorentoe en sprei u arms wyd uit. Laat sak u arms vorentoe (asof u iemand omhels) in 'n boogbeweging sodat die hande ongeveer op die middelvlak saamtrek. Keer stadig terug na die beginposisie deur u arms in dieselfde boog te lig. Hierdie oefening ontwikkel hoofsaaklik die onderste en interne gedeelte van die borsspiere.

Opstote

Onlangs word hierdie goeie ou oefening nie net in kaserne gebruik vir die opleiding van soldate nie, maar het dit ook veral gewild geword onder atlete wat spesifieke spiergroepe oplei. As u die bors oppomp, is dit beter om aan die einde van die program opstootjies te verlaat om die bloed in hierdie gebied 'n bietjie meer te versprei.

Alternatiewe sluit in positiewe hellingstote vir laer spierontwikkeling (arms op die bank, voete op die vloer), negatiewe hellingdrukke vir boonste spiere (hande op die vloer, voete op die bank) en vloerstootdrukke vir algehele borsspierontwikkeling.

Raad. Probeer 'n stel twee driestap-opstote as u laaste oefening vir 'n selfs meer intense las op u borsspiere. Begin met 'n negatiewe helling, beweeg na vloer-opstote en eindig met 'n positiewe helling, tel as een stel, dus moenie onderbrekings neem tussen oefeninge nie.

Push-ups op die tralies

Dips, wat ook gebruik word om triceps-massa op te bou, kan maklik gebruik word om borsspiere te ontwikkel. Staan binne-in die masjien en gryp die tralies op die skouerbreedte. Laat sak u liggaam, buig vorentoe en sprei u elmboë effens uit. As u afbeweeg, moet u 'n strek in u borsspiere voel.

Bly in 'n vorentoe buig, lig opwaarts en fokus op die sametrekking van die bors. U kan 'n haltergewig byvoeg wat u maat tussen u kalwers plaas, of 'n pannekoekgordel. Opmerking: Oefen u liggaamsgewigstegniek goed voordat u gewigte byvoeg.

Trui met halters en 'n halter van agter die kop wat lê

Nog 'n groot oefening wat fokus op die pectoralis minor en algehele ontwikkeling, is trek oor... Terwyl baie atlete dit gebruik om hul rugspiere te isoleer, is dit ook baie effektief om borsoefeninge te voltooi.

Lê oorkant op 'n plat bankie en gryp die binnekant van 'n medium halter vir 'n halter-trui. In die beginposisie moet die gewig direk oor die kop wees, met die elmboë effens gebuig. Laat sak die halter agter jou kop in 'n boog na die vloer toe, en beheer die beweging van jou arms voortdurend.

As u die halter laat sak, moet u diep inasem en u borsspiere strek. Strek die spiere net so gemaklik as moontlik uit, en draai dan die beweging om terwyl jy uitasem. Onthou dat asemhaling jou help om jou borsspiere saam te trek.

As u 'n trui met 'n barbell uitvoer, lê dan op 'n plat bankie, gryp die barbell op 'n afstand wat net meer as die skouerwydte van mekaar is, met 'n omgekeerde greep. Hou die barbell op u bors vas (soos u onderaan die omgekeerde bankdruk), hou 'n hoek van 90 grade by die elmboë. Lig die staaf op en laat sak dit agter jou kop in 'n boog na die vloer.

Maak seker dat die spiere strek, draai dan die beweging om terwyl u die balk na u bolyf laat sak. Onthou om te alle tye die regte hoek by die elmboë te handhaaf en asem diep in terwyl u die balk af beweeg.

Oefensplanne

Doen een van die volgende roetines 1-2 keer per week met minstens 4 dae verlof om die maksimum resultate te verseker. U kan oefeninge afwissel en die een kies wat die beste by u pas.

Opmerking: Doen twee stelle van 2-10 herhalings van die eerste ligte tot matige weerstandsoefening om u spiere op te warm.

Terme wat u moet ken

superstel - twee oefeninge word opeenvolgend sonder rus uitgevoer.

mislukking - die oomblik tydens die oefening, wanneer die werkende spiere so moeg is dat u nie meer die herhaling met duidelike biomeganika kan uitvoer nie. U moet die benaderings na die oefensessie ten minste tot die punt van korttermyn spierversaking bring, en dit is beter om dit daaruit te haal.